Unduh PDF
Unduh PDF
Lemak yang menimbun di pinggul, paha, dan bokong Anda membentuk apa yang disebut “buncit”. Meskipun ada peranan gen, Anda dapat menghilangkan hal mengganggu ini dengan diet dan olahraga. Anda akan menyingkirkan lemak, membentuk otot Anda, dan mengenakan jeans apapun yang Anda mau tanpa takut kesempitan.
Langkah
-
Stop makanan sampah prosesan. Mari buat hal ini sesederhana mungkin. Menghilangkan perut buncit bukanlah ilmu sains tentang roket – ini hanyalah kelebihan persediaan lemak yang, sayangnya, disimpan oleh tubuh di tempat yang tidak enak dilihat. Hal pertama yang harus dilakukan? Makanan sampah (junk food). Junk food penuh dengan kalori kosong, lemak jahat, dan sangat sedikit nutrisi. Jadi berhentilah memakannya!
- Apapun yang digoreng atau dalam kemasan masuk dalam daftar yang harus Anda jauhi. Makanan manis dan panggang juga. Jika itu bukan sumber baik protein, serat, vitamin, karbohidrat atau lemak baik, maka tidak layak dikonsumsi. Ini artinya Anda akan makan yang segar – dan sedikit memasak di rumah!
- Mustahil untuk menjauhi semua ini, dan tidaklah logis untuk mengatakan sesuatu sepenuhnya dilarang. Jadi, daripada berpikir sendiri “Saya” tidak boleh “memakan ini”, pikirkanlah makanan tersebut sebagai traktiran untuk waktu tertentu, sesekali saja.
- Apapun yang digoreng atau dalam kemasan masuk dalam daftar yang harus Anda jauhi. Makanan manis dan panggang juga. Jika itu bukan sumber baik protein, serat, vitamin, karbohidrat atau lemak baik, maka tidak layak dikonsumsi. Ini artinya Anda akan makan yang segar – dan sedikit memasak di rumah!
-
Stop karbohidrat jahat. Tubuh Anda tidak butuh karbohidrat, kecuali karbohidrat “baik” bagi yang lapar. Yang membuat Anda kenyang adalah gandum utuh – nasi merah, produk gandum utuh, kinoa, oat, dan yang ada dalam sayuran. Karbohidrat yang menumpkl di pinggul Anda? Itu adalah nasi putih, roti putih, kue, dan jajanan pasar. Bila soal perut buncit, makin berwarna cokelat makanannya makin baik,
- Butuh tips? Daripada roti, lebih baik irisan terong atau daun selada. Ketika Anda pergi ke restoran, tidak usah pesan roti. Makan nasi merah daripada nasi putih, dan ganti spaghetti Anda dengan pasta gandum utuh, kinoa, buncis, atau sayuran yang diiris tipis seperti paprika. [1] X Teliti sumber
-
Tumpuk buah dan sayuran. Mungkin Anda pernah dengar 4 sehat 5 sempurna dan itu benar. Semakin banyak buah dan sayur yang Anda makan, semakin baik. Bagaimana caranya? Buah dan sayur! Mereka padat nutrisi – mengandung vitamin dan mineral melimpah dan tidak banyak kalorinya. Anda bisa makan berkilo-kilogram salad dan tetap tidak apa-apa – bayangkan jika makan berkilo-kilogram ayam goreng!
- Sayuran hijau, berdaun, sangat baik untuk Anda. Bayam, kangkung, selada, kol, dan brokoli? Pilihan bagus. Tapi wortel, bawang, lada, labu – sayuran yang lebih berwarna – juga bagus.
- Blueberry, jeruk, pisang, apel, kiwi, anggur, strawberry, dan pepaya merupakan buah-buahan super. Mereka kaya antioksidan, serat, dan vitamin; dan juga lezat!
-
Berpegang pada lemak baik. Ya, jelas ada lemak baik dan lemak baik bagus untuk Anda! Diet yang mengandung lemak baik (tapi jangan “terlalu” banyak, tentu saja) sesungguhnya dapat membantu menurunkan kolestrol dan melindungi jantung Anda. [2] X Teliti sumber Jadi walaupun lemak jahat (jenis lemak jenuh) harus dijauhi, lemak baik (tidak jenuh) boleh dikonsumsi.
- Anda akan menemukan lemak baik dalam kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun, dan ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan trout. Hanya saja pastikan Anda mengonsumsi secukupnya – terlalu banyak juga tidak baik.
-
Minum air. Terlalu bagus untuk jadi kenyataan, namun tidak (karena ini sungguh benar). Menambah asupan air dapat menurunkan berat badan, hanya dengan menenggak botol itu. Serius! Studi menunjukkan bahwa orang yang minum cukup air (wanita butuh 3 liter dan pria 4 liter, termasuk air dalam makanan) dapat mengurangi berat badan. [3] X Teliti sumber Air dingin bahkan dapat meningkatkan metabolisme Anda! Jadi bawalah botol air bersama Anda; akan sangat praktis.
- Manfaat air putih tidak hanya sampai pengurangan berat badan. Air juga baik untuk otot dan organ tubuh, kulit, rambut dan kuku; tidak perlu disebutkan agar minum secara teratur, menjadikan Anda merasa kenyang dan dapat membuat Anda bertenaga. Belum lagi fakta Anda mengganti minuman soda bergula dengan air putih!
-
Miliki rencana yang bisa Anda pegang. Semua nasehat tentang tidak makan junk food ini baik dan bagus, tapi akan sulit untuk mempertahankannya kecuali Anda punya rencana. Anda tahu apa yang harus dilakukan, tapi apa yang “akan” Anda lakukan? Jadi temukanlah sebuah rencana yang menarik yang sesuai dengan tujuan Anda.
- Pertimbangkan memberi diri Anda target kalori setiap hari. Jika Anda tidak suka ide ini, targetkan agar asupan makanan Anda berupa sayuran dalam jumlah tertentu (atau ide-ide serupa lain). Di masa sekarang lebih mudah untuk mencatat perkembangan dengan aplikasi smartphone!
- Milikilah juga rencana olahraga. Anda ingin olahraga 4 kali seminggu? Untuk berapa lama? Anda ingin olahraga sampai dapat membakar jumlah X kalori atau ini per aktifitas?
Iklan
-
Ketahuilah bahwa dengan berolahraga tidak akan mengurangi buncit. Ini bukan hal yang ingin Anda dengar, tapi harus dikatakan. Anda dapat membentuk otot paha dan pinggul, tapi lemak akan tetap ada di sana. Jadi melakukan angkat beban kaki lagi dan lagi tidak akan memberikan Anda hasil yang Anda mau – ini harus berupa kombinasi diet, pembakaran lemak, dan pembentukan otot. Seandainya saja tidak usah serumit itu, tetapi kenyataannya demikian!
- Tubuh setiap orang berbeda. Sebagian orang mulai kehilangan lemak di atas, sebagian di bawah, sebagian di badan, sebagian di kaki dan tangan. Dengan kata lain, butuh kesabaran. Mungkin Anda melihat perut Anda menyusut sebelum pinggul Anda. Bila kasusnya begitu, santai dan tarik napas. Anda di jalan yang benar.
-
Pertama-tama, bakar lemak. Ini target pertama. Untuk mendapat paha ramping di bawah perut buncit itu, lemaknya perlu dibasmi. Cara paling efisien untuk melakukannya? Kardio. Tidak ada tapi-tapian. Idealnya 4 atau 5 kali seminggu selama setidaknya 30 menit, tetapi dapat juga dipecah menjadi lebih kecil.
- Kardio punya banyak bentuk, tidak hanya berlari! Anda dapat menggunakan alat elliptical, bersepeda, berenang, main tenis, bahkan menari! Selama jantung Anda dipompa, itu baik.
- Jika olahraga lama tidak cocok untuk Anda, hiburlah diri dengan latihan interval berintensitas tinggi. Sebenarnya latihan tersebut menunjukkan pembakaran kalori “lebih banyak” dalam waktu yang lebih singkat. Jadi lakukan lari di treadmill 15 menit (atau dimana pun) selingi antara berjalan dan lari cepat. Jantung Anda akan terus memompa setelahnya, membakar kalori dengan sendirinya! [4] X Teliti sumber
-
Lalu, bentuk otot. Begitu Anda sudah menyingkirkan lemak, Anda harus melatih yang di bawahnya – atau Anda hanya akan berakhir dengan tampilan “lemak kurus” yang jelek itu. Jadi setelah, sebelum, atau dalam waktu yang berbeda dari kardio Anda, mulailah mengangkat besi itu.
- Kalau Anda tidak suka dumbbell, Anda dapat menggunakan tubuh Anda untuk menguatkan dan membentuknya sendiri. Plank, squat, lunge, burpee – gerakan-gerakan tersebut akan mulai membentuk otot Anda. Kemudian lakukan pilate dan yoga – kegiatan-kegiatan luar biasa yang juga akan menampakkan hasil!
-
Agar tetap semangat. Segala latihan olahraga ini agak membosankan jika tidak Anda padukan, dan melakukan yang sama lagi dan lagi mungkin memberi Anda hasil pada awalnya, tapi kemudian mereka berhenti dan Anda berakhir hanya berlari dalam lingkaran, tidak kemana pun. Untuk mengalahkan tubuh dan pikiran, mulailah latihan silang. Dengan kata lain, melakukan serangkaian kegiatan berbeda! Ini juga cara agar tetap termotivasi!
- Jadi istirahatlah sejenak dari tempat fitness dan coba ke kolam renang. Ganti treadmill dengan elliptical. Pergi hiking, main tenis, atau panjat tebing. Coba kelas percobaan gratis di studio pilatess, coba hot yoga, atau daftar capoeira. Pilihan tak terbatas!
-
Ubah apapun menjadi aktifitas. Meskipun jadwal Anda mungkin hanya mengizinkan satu jam di gym, itu bukan berarti Anda tidak dapat menemukan kesempatan-kesempatan kecil sepanjang hari untuk beraktifitas. Anda akan terkejut betapa banyaknya kalori yang Anda bakar dengan melakukan sedikit gerakan yoga sambil menonton TV!
- Hal kecil menambah. Jadi mulailah memarkir kendaraan jauh dari tempat kerja, naik tangga, bawa anjing jalan-jalan mengitari blok yang jauh, potong rumput di rumah, dan menarilah sembari bersiap-siap. Masih skeptis? Tim The Mayo Clinic mengatakan bahwa kalori yang dibakar dalam kehidupan sehari-hari jauh lebih penting daripada yang pernah mereka sadari. [5] X Teliti sumber Mereka adalah orang yang dipercaya!
Iklan
-
Lakukan step-up. Kebanyakan gym punya bench latihan atau meja step-up jika Anda tidak punya di rumah. Tahan dumbbell dengan masing-masing tangan dengan tangan di samping tubuh Anda. Naikkan kaki kanan Anda ke bench dan kemudian kaki kiri. Turunkan kaki kanan, lalu kaki kiri. Ulangi 10 kali. Lakukan lagi dengan urutan kaki sebaliknya dan ulangi 10 kali.- Pemula harus mulai dengan berat 2 pon dan berlatih hingga 15 pon untuk tiap lengan. Patok 3 sampai 4 set untuk tiap kaki.
- Lebih cepat! Lihat berapa lama yang Anda butuhkan untuk menyelesaikan tiap sesi latihan.
-
Lakukan side leg raise (angkat kaki menyamping). Pasang ankle weight (beban pergelangan kaki) dan bersandar pada tembok atau perabotan untuk meraih keseimbangan. Angkat kaki kanan Anda lurus di depan tubuh sejauh yang Anda bisa. Turunkan kaki dan ulangi 10 kali. Ganti dengan kaki kiri dan angkat 10 kali. Paha harus lurus selama latihan! Anda ingin merasakan pembakarannya!
- Patok 3 atau 4 set untuk tiap kaki. Mulailah melakukan sebanyak yang Anda mampu, tentu saja, dan tingkatkan perlahan-lahan.
-
Lakukan latihan angkat kaki di atas lantai. Panjangkan kaki Anda dan berbaringlah dengan sisi tubuh kanan Anda, dengan paha Anda tegap dan kepala ditopang oleh siku kanan Anda. Angkat kaki setinggi yang Anda mampu dan turunkan. Ulangi 10 kali lalu ganti sisi. Jaga agar otot perut Anda kencang! Otot inti harus selalu berkontraksi.
- Patok 3 set per kaki. Anda dapat memakai resistance band atau ankle weight untuk latihan yang lebih lanjut.
-
Modifikasi angkat kaki untuk menggantinya. Bertumpu dengan tangan dan lutut, dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah paha. Dengan lutut tertekuk, angkat kaki kiri Anda ke samping setinggi mungkin. Tahan selama 2 detik dan turunkan kembali kakinya. Pertahankan perut Anda kencang dan paha segaris dengan tubuh Anda. Ulangi 10 kali dan ganti kaki.
- Begitu Anda sudah melakukan ini dengan baik, lakukan dengan cepat, hampir melompat antar kaki. Saat Anda akan mengangkat kaki kiri, dorong dengan kaki kanan. Bisakah Anda melakukannya semenit penuh?
- Patok 3 set untuk tiap kaki. 3 adalah jumlah set yang bagus untuk apapun.
-
Lakukan squat. Kalau Anda dapat melakukannya di depan cermin, lebih bagus lagi – dengan begitu Anda dapat meyakinkan bentuk Anda selalu bagus. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang dumbbell. Angkat sama tinggi dengan bahu, siku ditekuk, dan berjongkoklah, perut lentur.
- Masuk ke posisi di mana Anda parallel dengan lantai. Tahan dalam posisi itu dan angkat kembali ke atas. Ulangi tiga set berisi 10. Di akhir, tahan squat (jongkok) selama yang Anda bisa. Kemudian 5 detik lebih lama!
Iklan
Peringatan
- Ide bagus untuk mendapat persetujuan dari dokter sebelum mencoba rutinitas latihan, apalagi jika tubuh bagian bawah Anda sakit dan Anda punya kekurangan fisik.
Iklan
Hal yang Anda Butuhkan
- Bench latihan.
- Beban tangan.
- Ankle weights (beban pergelangan kaki)
- Resistance bands
Referensi
- ↑ http://www.rd.com/health/healthy-eating/cutting-back-on-bad-carbs/2/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/12/14/hiit-workout_n_4426903.html
- ↑ http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/4211789.stm
- http://blogs.webmd.com/pamela-peeke-md/2011/01/shed-your-saddlebags.html
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 2.904 kali.
Iklan
