Загрузить PDF
Загрузить PDF
Жир, который откладывается на ваших бедрах и ягодицах, формирует то, что некоторые называют «галифе» или «уши». Хотя гены определенно играют свою роль, вы можете избавиться от этого досадного «украшения» с помощью диеты и упражнений. Вы сгоните жир, приведете мышцы в тонус и влезете в любые джинсы, будто это и не проблема вовсе.
Шаги
-
Откажитесь от обработанной пищи. Давайте разъясним ситуацию. Избавиться от «ушей» — не какая-то сложная наука: ведь этовсего лишь запасы жира, которые ваш организм, к сожалению, решил хранить в таком неудобном месте. Первое, от чего вы должны отказаться? Вредные продукты. В них много пустых калорий, вредных жиров и очень мало питательных веществ. Так что откажитесь от них!
- Все жареное или уже приготовленное и упакованное идет в список запрещенных продуктов. А также выпечка и сладкое. Если пища не является хорошим источником белка, витаминов, полезных углеводов или жиров, она вам не подходит. Это значит, что вы перейдете на все свежее и займетесь готовкой!
- Невозможно полностью избежать этих продуктов и нелогично говорить, что они абсолютно под запретом. Так что вместо того, чтобы думать «Мне этого нельзя », думайте об этом как об угощении, которым вы можете побаловать себя время от времени.
- Все жареное или уже приготовленное и упакованное идет в список запрещенных продуктов. А также выпечка и сладкое. Если пища не является хорошим источником белка, витаминов, полезных углеводов или жиров, она вам не подходит. Это значит, что вы перейдете на все свежее и займетесь готовкой!
-
Выбирайте полезные углеводы. Вашему организму полезны продукты, которые содержат сложные углеводы и много клетчатки, такие как бурый рис, продукты из цельной пшеницы, киноа, овощи. С ними вы не так быстро проголодаетесь, и они придадут вам энергии надолго. Углеводы же, прошедшие обработку, если не трансформируются в энергию сразу, могут накапливаться в форме жира. Избегайте таких продуктов, как белый рис, белый хлеб, печенье, пироги и пирожные.
- Нужны советы? Вместо хлеба используйте полоски из баклажана или салат. Когда вы идете в ресторан, скажите, что вам не нужна корзинка с хлебом. Закажите бурый рис вместо белого, а также замените ваши спагетти цельнозерновой пастой, киноа или тонко нарезанными овощами, такими как болгарский перец. [1] X Источник информации
-
Ешьте как можно больше фруктов и овощей. Возможно, вы где-нибудь слышали, что нужно есть радугу, и это правда. Чем больше еды разных цветов, тем лучше. Как это сделать? Овощи и фрукты! В питательном отношении они бесценны — в них полно витаминов и минералов и совсем немного калорий. Вы можете есть салат килограммами, и все будет нормально — представьте, если бы вы ели килограммами жареную курицу!
- Зеленые листовые овощи особенно полезны. Шпинат, листовая капуста, латук, брюссельская капуста, капуста и брокколи? Отличный выбор. Но морковь, лук, перец, тыква — более яркие овощи — тоже хороши.
- Черника, апельсины, бананы, яблоки, киви, виноград, клубника и папайя — суперфрукты. Они полны антиоксидантов, клетчатки и витаминов. К тому же они просто очень вкусные!
-
Потребляйте полезные жиры. Да, определенно существуют и такие. И они полезны для вас! Диета, которая включает полезные жиры (но не слишком много, конечно же), может помочь понизить уровень холестерина и защитить ваше сердце. [2] X Источник информации Так что в то время как от вредных (насыщенных) жиров стоит отказаться, полезные (ненасыщенные) жиры могут остаться в вашем рационе.
- Полезные жиры содержатся в орехах, авокадо, оливковом масле и жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и форель. Главное — соблюдать меру: даже полезные продукты могут быть вредны, если потреблять их в избытке.
-
Пейте воду . Возможно, это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но это действительно правда. Если вы будете пить больше воды, это может избавить вас от лишних килограммов, при том, что единственное усилие, которое вам придется приложить — поднести ко рту бутылку или стакан. Серьезно! Исследования показали, что люди, которые выпивают необходимое количество воды и немного больше (около 3 литров для женщин и 4 литров для мужчин, включая воду, содержащуюся в еде), весят меньше. [3] X Источник информации Холодная вода может даже ускорить ваш метаболизм! Так что держите под рукой бутылку; это ужасно удобно.
- Плюсы воды для здоровья не ограничиваются похудением. Она полезна для мышц и органов, для кожи, волос и ногтей, способствует регулярности определенных процессов, о которых не принято говорить на людях, вызывает чувство сытости и может даже зарядить вас энергией. К тому же, когда вы пьете воду, вы не пьете эти сладкие напитки с пузырьками, которые вредны для вас!
- Замените водой все сладкие напитки в своем рационе: газированные напитки, чай и кофе с сахаром, лимонад и соки.
-
Ешьте три раза в день. Вам следует принимать пищу в три полноценных приема с легкими полезными перекусами между ними. Так вы не будете чувствовать голода и стремиться утолить его чем-нибудь вредным. Не пропускайте приемы пищи: это скорее навредит вашей диете, чем поможет.
-
Создайте план, которого сможете придерживаться. Все эти разговоры о том, чтобы не есть вредную пищу, хороши, но если у вас нет плана, вам будет сложно придерживаться этих правил. Вы знаете, что вам нужно делать, но что вы будете делать? Найдите план, который подходит вам и вашим целям.
- Подумайте о том, чтобы установить для себя цель по калориям на каждый день (наша статья «Как посчитать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть» может помочь вам в этом). Если вам не нравится эта идея, нацельтесь на определенное количество овощей (или придумайте подобное правило). А следить за этим сегодня проще простого с помощью приложений для смартфона!
- Составьте план тренировок. Вы хотите тренироваться 4 раза в неделю? Как долго? Вы хотите тренироваться до тех пор, пока не сожжете определенное количество калорий, или ориентироваться на определенное время или количество упражнений?
Реклама
-
Знайте, что вы не можете уменьшить только одну часть тела. Это не то, что вам бы хотелось услышать, но это правда. Хотя вы можете привести бедра в тонус, жир все еще будет на месте. Так что бесконечные подъемы ног не помогут вам добиться желаемых результатов — это должно быть сочетание диеты, сжигания жира и приведения в тонус. Мы бы тоже хотели, чтобы это было не так!
- У каждого человека тело немного другое. Некоторые начинают худеть сверху, некоторые снизу, некоторые с живота, некоторые с конечностей. Иными словами, для этого может понадобиться терпение. Вы можете заметить, что ваш живот начал уменьшаться раньше бедер. Если это ваш случай, расслабьтесь. Вы на правильном пути.
-
Для начала сожгите жир. Это цель номер один. Чтобы избавить ваши стройные бедра от этих «ушей», нужно избавиться от жира. Какой самый эффективный способ? Кардиотренировки. Никаких «если», «и» или «но». 4 или 5 раз в неделю, в идеале по 30 минут, но вы также можете разбить это на тренировки меньшей продолжительности.
- Существуют десятки видов кардиоупражнений — это не только бег! Вы можете заниматься на эллиптическом тренажере, ездить на велосипеде, плавать, боксировать, играть в теннис, даже танцевать! Если это заставляет ваше сердце учащенно биться, это вам подходит.
- Если вам не нравится тренироваться подолгу, попробуйте интенсивные интервальные тренировки. Было замечено, что они сжигают больше калорий за меньшее время. Так что тренируйтесь 15 минут на беговой дорожке, чередуя ходьбу и бег. Ваше сердце будет учащенно биться и после этого, сжигая калории! [4] X Источник информации
-
Затем перейдите к наращиванию мышц. Как только вы избавитесь от жира, вам придется поработать над тем, что находится под ним — иначе вы станете тем, что называют «скинни фэт», или «жирной худышкой». Так что после кардиоупражнений, до них или же в абсолютно другое время начинайте качать мышцы.
-
Не забывайте о разнообразии. Тренировки становятся довольно скучными, если вы их не разнообразите. К тому же, если вы будете делать одно и то же из раза в раз, поначалу это может принести результаты, но затем движение вперед прекратится и вы будете бегать по кругу без какого-либо прогресса. Чтобы справиться с эффектом плато и разочарованием, начните кросс-тренировки. Другими словами, занимайтесь различными видами спорта! Это также лучший способ сохранить мотивацию.
- Так что отдохните от спортзала и отправляйтесь в бассейн. Вместо беговой дорожки позанимайтесь на эллиптическом тренажере. Сходите в поход, начните играть в теннис или займитесь скалолазанием. Посетите бесплатное пробное занятие по пилатесу, попробуйте горячую йогу или запишитесь на зумбу . Возможности безграничны!
-
Используйте каждую возможность для физической активности. Даже если с вашим расписанием вы можете позволить себе не более часа в спортзале, это не значит, что вы не можете в течение дня находить занятия, чтобы оставаться активной. Вы удивитесь, сколько калорий вы можете сжечь, выполнив несколько поз йоги, пока вы смотрите телевизор!
- Мелкие действия в сумме дают большой эффект. Так что паркуйтесь подальше от работы, поднимайтесь и спускайтесь по лестницам, подольше гуляйте с собакой, устраивайте генеральную уборку, танцуйте, пока одеваетесь и собираете сумку. Все еще настроены скептически? Специалисты из клиники Майо пришли к выводу, что калории, сжигаемые при повседневных действиях, важнее, чем они могли себе представить. [5] X Источник информации Этим людям стоит доверять!
Реклама
-
Выполняйте шаги вперед. В большинстве спортзалов есть скамейки для тренировок или степ-платформы; возможно, у вас есть собственная, если вы тренируетесь дома. Возьмите в каждую руку по гантеле, опустите руки по бокам. Шагните на скамью правой ногой, затем левой. Сойдите со скамьи назад правой ногой, затем левой. Повторите 10 раз. Смените ногу и повторите упражнение еще 10 раз.- Новичкам следует начать с гантелей весом по 1 кг и постепенно дойти до 7 кг. Нацельтесь на выполнение 3–4 подходов для каждой ноги.
- Ускоряйтесь! Посмотрите, сколько вы можете выполнять это упражнение, и делайте все больше с каждой тренировкой.
-
Выполняйте подъемы ног в сторону. Наденьте утяжелители для ног и держитесь за стену или устойчивую мебель, чтобы удержать равновесие. Поднимите выпрямленную правую ногу как можно дальше вперед. Опустите ногу и повторите 10 раз. Смените ногу и выполните упражнение еще 10 раз. Ноги должны быть прямыми! Вы должны чувствовать жжение!
- Нацельтесь на выполнение 3–4 подходов для каждой ноги. Разумеется, сначала выполняйте столько, сколько можете, но постепенно увеличивайте количество повторов и подходов.
-
Выполняйте подъемы ног, лежа на полу. Вытяните ноги и лягте на правый бок, положив одно бедро на другое и подперев голову согнутой в локте правой рукой. Поднимайте ногу как можно выше и опускайте ее. Повторите 10 раз и смените сторону. Напрягайте мышцы пресса! Ваши мышцы кора всегда должны быть напряжены.
- Нацельтесь на то, чтобы со временем выполнять по 3 подхода для каждой ноги. Чтобы увеличить нагрузку, вы также можете использовать эспандер или утяжелители для ног.
-
Выполняйте подъемы ног из положения на четвереньках. Встаньте на четвереньки, расположив ладони руки под плечами, а колени под бедрами. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, как можно дальше в сторону. Задержите на 2 секунды и опустите ее назад. Напрягайте мышцы пресса и бедер. Повторите 10 раз и смените ногу.
- Когда вы научитесь хорошо выполнять это упражнение, делайте его быстро, практически подпрыгивая при смене ног. Когда вы поднимаете левую ногу, выталкивайте ее правой. У вас получится так делать целую минуту?
- Нацельтесь со временем выполнять по 3 подхода для каждой ноги. 3 — хорошее число подходов практически для любого упражнения.
-
Делайте приседания . Хорошо, если вы сможете делать их перед зеркалом — так вы будете постоянно следить за правильным положением. Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите гантели. Поднимите их на уровень плеч, согнув локти, и сделайте приседание, втянув живот.
- Опуститесь так, чтобы бедра были параллельны полу. Задержитесь в этом положении и поднимитесь. Выполните 3 подхода по 10 повторов. Старайтесь задерживаться в приседе как можно дольше. И еще на 5 секунд!
Реклама
Предупреждения
- Хорошей мыслью будет посоветоваться с врачом, перед тем как начинать тренировки, особенно если вы испытываете боль в нижней части тела или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
Реклама
Что вам понадобится
- Степ-платформа для упражнений
- Гантели
- Утяжелители для ног
- Эспандер
Источники
- ↑ http://www.rd.com/health/healthy-eating/cutting-back-on-bad-carbs/2/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/12/14/hiit-workout_n_4426903.html
- ↑ http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/4211789.stm
- http://blogs.webmd.com/pamela-peeke-md/2011/01/shed-your-saddlebags.html
Реклама
