Unduh PDF
Unduh PDF
Apakah akhir-akhir ini Anda merasa stres? Gugup menghadapi ujian, tampil di atas panggung, atau bicara di depan umum? Kadang stres memang tidak bisa dihindari, tetapi ada beberapa cara untuk merasa tenang dan rileks dalam kasus kecemasan umum yang sering dirasakan atau saat menghadapi acara yang Anda khawatirkan.
Langkah
-
Ambil napas dalam. Tarik dan embuskan napas dengan pelan. Napas dalam dapat menenangkan otot dan saraf sehingga tubuh terasa rileks. Teknik ini juga dapat menurunkan tekanan darah. [1] X Teliti sumber
-
Alihkan perhatian. Pikiran bisa berputar tak terkendali tentang kemungkinan terburuk yang bisa terjadi. Ubahlah pola pikiran Anda dengan:
- Menuliskan angka 8 pada telapak tangan.
- Menghitung mundur dari 100.
- Memikirkan sesuatu yang lucu. Misalnya, membayangkan semua penonton Anda memakai pakaian badut, mengingat lelucon yang baru Anda dengar atau komik yang baru Anda baca, atau iklan TV lucu. [2] X Teliti sumber
-
Bayangkan Anda berada di tempat yang tenang. Tempat yang dibayangkan setiap orang berbeda, tetapi beberapa contohnya adalah:
- Membayangkan Anda berada jauh di pulau terpencil, rileks di bawah sinar matahari di pantai, dan mendengarkan deru ombak.
- Membayangkan Anda berada di padang rumput, merasakan angin sepoi, kehangatan sinar matahari, menyaksikan awan berarak, mencium aroma manis bunga dan rumput. [3] X Teliti sumber
-
Fokus. Mengarahkan pikiran pada tugas yang ada di depan mata dan pada apa yang Anda pelajari atau latih, bukan pada apa yang Anda khawatirkan, akan membuat acara menegangkan terasa lebih cepat dan lebih menyenangkan.
- Jika Anda sedang mengerjakan ujian, jangan buru-buru. Pahami setiap pertanyaan secara menyeluruh. Fokuskan perhatian pada apa yang telah Anda pelajari dan ingat.
- Jika Anda sedang bertanding olahraga, berkonsentrasilah pada apa yang perlu Anda lakukan untuk menang. Fokuskan perhatian pada strategi yang sudah diajarkan.
- Jika Anda bermain sandiwara, fokuskan perhatian pada dialog yang sudah dihafal. Lihat dan dengar dengan saksama untuk mendapatkan petunjuk. Selami peran Anda dan berpura-puralah bahwa Anda menjadi tokoh yang diperankan.
-
Persiapkan diri. Memang tampaknya sudah jelas, tetapi semakin Anda siap untuk aktivitas yang memicu stres, semakin besar kemungkinan Anda untuk berhasil karena Anda akan lebih percaya diri. Jadi, luangkan banyak waktu untuk belajar, melatih dialog, memainkan lagu, atau melatih keterampilan untuk pertandingan.Iklan
-
Tidurlah yang cukup. Tidurlah 7–8 jam setiap malam, atau berapa pun yang Anda butuhkan untuk beristirahat. Kurang tidur adalah lingkaran setan: jika stres, Anda tidak bisa tidur nyenyak, jika Anda tidak tidur nyenyak, Anda akan lebih stres. Jika Anda sulit tidur karena stres, Anda bisa mencoba:
- Minum teh kamomil. Teh kamomil adalah bahan pemicu relaksasi yang menyenangkan.
- Menghindari cahaya terang atau suara berisik paling tidak satu jam sebelum tidur. Termasuk TV. Manfaatkan jam terakhir sebelum tidur dengan mengerjakan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca atau bermeditasi dalam cahaya redup.
- Tidak memikirkan tidur. Kekhawatiran bahwa Anda harus tidur justru akan membuat Anda terjaga. Biarkan pikiran Anda mengembara. Jika Anda masih tidak bisa tidur, bangunlah dan lakukan sesuatu yang tidak menstimulasi otak (membaca) selama beberapa waktu sampai Anda merasa lelah. [4] X Teliti sumber
-
Konsumsilah makanan sehat dan seimbang. Makanlah tiga kali sehari, khususnya sarapan. Pastikan Anda mengonsumsi banyak serealia utuh, sayur, buah, dan protein tanpa lemak dalam sehari.
- Makanlah 6 saji serealia utuh (roti gandum, pasta gandum, serealia sarapan, nasi cokelat) setiap hari. 1 saji berarti 1 helai roti, 50 gram pasta, serealia sarapan, atau nasi. Hindari serealia olahan dengan tambahan gula tinggi.
- Makanlah sedikitnya 4 saji sayur dan 4 saji buah setiap hari. Pilihlah berbagai tipe dan warna. Kentang tidak dianggap sebagai sayur utama. 1 saji sayur masak adalah 75 gram (lebih untuk sayur mentah), sepotong buah kira-kira seukuran bola bisbol, atau ½ gelas jus buah atau sayur.
- Makanlah 2–3 saji protein tanpa lemak (kacang-kacangan, tahu, ikan, telur, unggas) setiap hari dan 1–2 saji produk olahan susu rendah lemak atau suplemen kalsium) setiap hari. Hindari daging asin olahan seperti daging hamburger dan bacon . Makanlah daging merah sesekali saja. [5] X Teliti sumber
- Hindari makan karena “stres”. Jangan asal makan saat Anda stres berat, kecuali jika yang Anda makan adalah wortel. Cobalah langkah-langkah dalam bagian “Menenangkan Diri dengan Cepat Dalam Acara Menegangkan”, atau minumlah segelas air.
-
Cukupi hidrasi tubuh. Dehidrasi dapat menyebabkan sakit kepala dan perasaan tidak nyaman yang akhirnya bisa menimbulkan stres. Minumlah 8 gelas air setiap hari. [6] X Sumber Tepercaya American Heart Association Kunjungi sumber
- Air putih adalah pilihan terbaik, tetapi Anda juga bisa minum teh herbal tawar dan jus buah atau sayur murni.
-
Batasi asupan kafeina dan alkohol. Jenis minuman ini dapat menyebabkan dehidrasi dan juga lumayan berkontribusi dalam menimbulkan stres.
- Kadang orang minum alkohol sebagai cara untuk mengatasi stres, padahal kebiasaan ini bukan hanya tidak sehat, tetapi juga berbahaya dan dapat menyebabkan stres yang lebih berat lagi dalam jangka panjang.
- Kafeina dapat membuat Anda merasa awas dan segar pada awalnya, tetapi studi menunjukkan bahwa konsumsi kafeina berlebihan sebenarnya dapat menyebabkan stres karena secara fisik akan meningkatkan detak jantung. [7] X Sumber Tepercaya American Heart Association Kunjungi sumber
-
Olahragalah secara teratur. Olahraga adalah salah satu cara untuk mengurangi stres dan memungkinkan Anda untuk tidur cukup. Lakukan olahraga kardio (jalan kaki, berenang, bersepeda) sedikitnya 20 menit 3–4 kali seminggu. [8] X Teliti sumber
- Jangan lupakan peregangan. Peregangan tidak termasuk latihan kardio, tetapi penting dilakukan jika Anda berolahraga secara teratur karena peregangan dapat mengurangi cedera otot. Peregangan membuat tubuh dan pikiran terasa nyaman dan itu bagus untuk melepaskan stres.
-
Cobalah yoga. Banyak studi yang menunjukkan bahwa yoga memberi manfaat kesehatan dan dapat mengurangi stres. Walaupun ada banyak tipe yoga, sebagian besarnya meliputi latihan napas, meditasi, dan peregangan berbagai kelompok otot.
- Yoga dapat meningkatkan energi, membantu penurunan berat badan, mengurangi rasa sakit kronis, mengurangi insomnia, meningkatkan performa atletik, dan membantu Anda memandang hidup dengan lebih positif. Tidak ada alasan untuk tidak mencobanya! [9] X Teliti sumber
Iklan
-
Bersosialisasilah dengan orang lain. Studi terbaru menunjukkan bahwa melewatkan waktu dengan teman baik dapat membantu mengurangi stres dan juga menghalangi efek pengalaman negatif. Jadi, angkat telepon dan mulailah membuat rencana untuk bergaul.
- Pastikan orang-orang yang Anda pilih membuat Anda merasa nyaman dan bisa diajak tertawa dan bersenang-senang.
- Ada banyak saran dari artikel ini yang dapat dilakukan dengan teman-teman. Anda bisa mengajak mereka ke pusat kebugaran atau bersepeda bersama, makan di luar, ikut kelas yoga, dsb. Anda juga bisa menonton film atau konser. Lakukan apa saja yang membuat Anda keluar dan tertawa dengan teman-teman. [10] X Teliti sumber
-
Menyepilah sesekali. Ini mungkin tampak berlawanan dengan langkah sebelumnya, tetapi sebenarnya tidak. Melewatkan waktu berkualitas dengan teman-teman memang penting, tetapi selalu terhubung (siap untuk pekerjaan, teks, surel, media sosial) justru tidak sehat.
- Ambil langkah aktif untuk meluangkan waktu sendiri yang bebas dari gangguan. Ada beberapa pekerjaan yang tidak memungkinkan hal ini, tetapi patut dicoba karena hasil berupa tingkat stres yang lebih rendah akan membuatnya sepadan.
- Setelah berhasil melepaskan diri, Anda bisa menghabiskan waktu berkualitas dengan orang-orang yang Anda cintai, menikmati alam terbuka, atau melakukan aktivitas yang benar-benar menenangkan. [11] X Teliti sumber
-
Cobalah pijatan. Jika Anda mampu membayar pemijat profesional, lakukan. Jika pasangan Anda bisa memijat, cobalah. Pijatan akan membuat Anda sangat rileks dan membantu menangani stres. Selain itu, pijatan dapat membantu meringankan sakit punggung bawah dan beberapa masalah kesehatan lainnya.
- Pastikan Anda minum banyak air setelah dipijat karena toksin dalam otot terlepas saat proses memijat dan harus dikeluarkan. [12] X Teliti sumber
-
Mandilah berendam dalam air panas. Cara ini mudah dan gratis asalkan Anda punya bak mandi. Masukkan minyak aromaterapi atau garam dalam bak mandi (aromaterapi adalah aroma tertentu yang memengaruhi bagian emosional dalam otak, kebanyakan jenisnya berfungsi merilekskan). [13] X Teliti sumber
-
Dengarkan musik. Studi menunjukkan bahwa musik dapat membuat perasaan lebih senang, walaupun musik itu sendiri sedih. Musik juga memengaruhi bagian otak yang sama dengan yang diasosiasikan dengan kecemasan dan depresi. Jadi, pastikan selalu ada musik dalam hidup Anda, di rumah, mobil, dsb. [14] X Teliti sumber
-
Hargai apa yang Anda punya. Salah satu penyumbang stres terbesar secara umum adalah kekhawatiran tentang apa yang kita butuhkan, apa yang kita inginkan, atau apa yang harus kita lakukan.
- Orang yang memupuk “sikap bersyukur” dengan meluangkan waktu untuk memikirkan apa-apa yang mereka syukuri umumnya mengalami perbaikan suasana hati dan peningkatan energi.
- Cobalah menulis catatan syukur di buku harian. Jurnal syukur ini cukup berupa catatan tempat Anda menulis apa saja yang disyukuri. Anda dapat membacanya lagi setiap kali merasa terpuruk. [15] X Teliti sumber
-
Berpikirlah positif tentang diri Anda sendiri. Jika Anda mulai memikirkan diri dengan kata-kata seperti “tidak pernah” dan “payah”, kini saatnya berubah. Apakah orang lain atau orang yang Anda kenal akan setuju jika Anda mengucapkan hal itu di depan mereka? Mungkin tidak (Jika ya, mungkin ini saatnya mengevaluasi teman-teman Anda).
- Yakinkan diri bahwa Anda kompeten dan mampu menangani segala sesuatunya, dan lihatlah bagaimana stres Anda mulai berkurang. [16] X Teliti sumber
Iklan
Referensi
- ↑ http://greatist.com/happiness/40-ways-relax-5-minutes-or-less
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20425626_4,00.html
- ↑ http://greatist.com/happiness/40-ways-relax-5-minutes-or-less
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20307249_6,00.html
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story/
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Staying-Hydrated---Staying-Healthy_UCM_441180_Article.jsp
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Staying-Hydrated---Staying-Healthy_UCM_441180_Article.jsp
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20425626_4,00.html
- ↑ http://www.osteopathic.org/osteopathic-health/about-your-health/health-conditions-library/general-health/Pages/yoga.aspx
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/11/04/habits-of-calm-people_n_4174903.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/11/04/habits-of-calm-people_n_4174903.html
- ↑ http://www.massagetherapy.com/learnmore/benefits.php
- ↑ https://www.auracacia.com/auracacia/aclearn/art_benefits.html
- ↑ http://www.collective-evolution.com/2014/03/13/seven-reasons-why-music-benefits-your-health/
- ↑ http://www.forbes.com/sites/travisbradberry/2014/02/06/how-successful-people-stay-calm/
- ↑ http://www.forbes.com/sites/travisbradberry/2014/02/06/how-successful-people-stay-calm/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 3.992 kali.
Iklan
