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Ficar estressado é uma experiência frustrante, mas infelizmente acontece com todo mundo. Não se preocupe tanto se você se sentir ansioso ou tiver dificuldade para relaxar de vez em quando! Dá para recorrer a várias técnicas, desde exercícios de respiração a novas formas de pensar na vida, para lidar melhor com as situações tensas do cotidiano. Com um pouco de prática, tudo vai ficar mais tranquilo.
Passos
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Respire fundo. Faça o seguinte sempre que você começar a se sentir esgotado: pare por alguns segundos, adote uma posição confortável e respire fundo pelo nariz enquanto conta até quatro; em seguida, prenda o ar e conte até sete; por fim, solte-o devagar enquanto conta até oito. Repita esse exercício de três a cinco vezes e veja se o seu corpo fica mais tranquilo aos poucos. [1] X Fonte de pesquisa
- Você também pode tentar respirar pelo diafragma. Coloque a mão esquerda na barriga e inspire devagar pelo nariz. Nesse momento, não mexa o peitoral — mas sim estufe o abdômen. Expire pela boca e force o ar a sair lá do fundo.
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Faça exercícios vocais quando você estiver prestes a conversar com alguém. Feche a boca, mas deixe os dentes separados de leve. Sente-se com a coluna reta e faça "hmmm" com o fundo da garganta. Respire pelo nariz e continue cantarolando até sentir as vibrações no seu rosto e o peito mais relaxado. [2] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Esses exercícios vocais trabalham os músculos auriculares (das orelhas). Com eles, você vai aprender a detectar frequências mais agudas da fala humana e até sentir melhor a intenção por trás do que as pessoas dizem.
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Veja ou imagine cenas que melhorem o seu humor. Rir pode sim ser o melhor remédio, ainda mais para quem está estressado, pois alivia a tensão quase imediatamente. Se você tiver tempo, veja algum vídeo engraçado no YouTube, ouça um podcast do seu comediante favorito ou visualize algo leve acontecendo na sua cabeça. [3] X Fonte de pesquisa
- Você também pode imaginar situações ridículas e improváveis, mas que sejam engraçadas. Por exemplo: quando estiver nervoso com uma entrevista de emprego, pense "E se o entrevistador e eu estivermos usando roupas iguais?" ou "O que eu faria se o entrevistador fosse mímico?".
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Visualize um lugar relaxante por um ou dois minutos. Feche os olhos e imagine-se em uma ilha deserta, andando por um campo florido ou indo a um lugar que traga calma à sua vida. Pense no que você vê, ouve e sente, bem como nos sabores que passam pela sua boca e nos cheiros que passam pelo seu nariz, até se distrair do que está acontecendo no momento. Depois de um tempo fazendo esse exercício, abra os olhos e sinta a diferença. [4] X Fonte de pesquisa
- Até se imaginar fazendo coisas simples, como comer algo gostoso, pode ajudar!
- Tente imaginar uma lembrança que deixe você relaxado ou animado para ficar ainda mais leve.
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Concentre-se na tarefa que você precisa completar. O estresse vai passar muito mais rápido se você se concentrar nas tarefas que precisa fazer. Comece com as mais complicadas e avance em direção às mais simples, sempre dando o seu melhor. Veja alguns exemplos: [5] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Se você estiver fazendo uma prova, tenha calma; tente entender cada questão e se concentrar no conteúdo que estudou.
- Se você estiver atuando em uma produção de teatro, concentre-se nas falas que memorizou; fique atento aos sinais de que é sua vez de falar e mergulhe de verdade no personagem.
- Cada pessoa tem uma reação diferente ao estresse. Se você costuma ficar agitado ou irritado, crie o hábito de relaxar primeiro; se fica recluso e cansado, tente combater o estresse com alguma atividade estimulante e energizante.
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Planeje as coisas de antemão para evitar o estresse sempre que possível. Assim que você souber que precisa fazer algo estressante, monte uma lista dos passos necessários para chegar lá. Reserve bastante tempo para cada etapa desse processo, de modo que não precise ter pressa para nada. Mais uma vez, comece com as partes mais complicadas e avance em direção às mais simples. [6] X Fonte Confiável Health.gov Ir à fonte
- Por exemplo: se você precisa estudar para uma prova importante que vem por aí, comece com os conceitos que ainda não entende tão bem.
- Nem sempre dá para fazer esse planejamento prévio, mas não se desespere: encare essas situações como oportunidades para aprender algo novo e saber lidar melhor com tudo nas próximas vezes.
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Liste as coisas boas que você tem na vida. Pense em todas as pessoas e coisas boas que fazem parte da sua vida. Você pode listar tudo de cabeça ou pegar uma folha de papel e uma caneta se preferir algo mais concreto. Quando ficar estressado, consulte esse material e veja se a situação melhora (pelo menos um pouco). [7] X Fonte de pesquisa
- Comece a listar essas coisas boas da sua vida em um diário. Você pode ler o que escreveu quando estiver estressado ou magoado!
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Pense coisas boas a respeito de si mesmo. Todo mundo tem alguns pensamentos negativos a respeito de si próprio de vez em quando. Se acontecer com você, reserve um tempo para se atentar às coisas positivas que já aconteceram na sua vida — sejam elas recentes ou não. Pense nas suas qualidades, nas suas conquistas, nos seus talentos e assim por diante. [8] X Fonte de pesquisa
- Lembre-se de que você é competente e mais que capaz de lidar com os problemas da vida. Seu estresse vai diminuir aos poucos.
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Dê um tempo das tecnologias. Viver rodeado e obcecado com mídias sociais, celular e afins causa muito estresse. Se é o seu caso, afaste-se de todas as tecnologias (ou pelo menos as que têm tela) por cinco a dez minutos todos os dias. Aproveite esse tempo para se alongar, ir caminhar, ficar admirando a paisagem pela varanda de casa ou até socializar com alguém cara a cara. [9] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Não fique mexendo no celular quando você estiver com seus amigos ou com a família. Isso não só é um tipo de distração, mas também sinal de falta de educação.
- Reserve alguns momentos para ficar "incomunicável" pelo celular de vez em quando. Isso é um pouco mais complicado em alguns casos, mas sempre ajuda a reduzir o estresse.
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Tome um banho relaxante depois de um dia complicado. Se você tem banheira em casa, encha-a de água quente e adicione de dez a 30 gotas de óleo essencial de lavanda; se não tem, ligue o chuveiro na temperatura morna ou quente e fique debaixo da ducha até sentir o estresse ir embora. Enquanto isso, respire fundo (pelo nariz) e sinta o cheiro do óleo ou do sabonete. [10] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Você pode usar vários óleos essenciais diferentes: eucalipto, hortelã, camomila etc.
- Transforme o banho em um dia de spa: coloque músicas relaxantes para tocar ou acenda algumas velas aromáticas no banheiro.
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Ouça as suas músicas favoritas. Tente ouvir músicas que o deixem feliz e que melhorem o seu humor ao longo do dia. Qualquer gênero serve, desde que faça o seu estilo. Monte uma playlist só para relaxar e ouça quando estiver no trabalho, fazendo exercícios, dirigindo ou arrumando a casa. [11] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Dance enquanto ouve essas músicas. De quebra, você vai fazer um pouco de atividade física!
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Faça massagem em si mesmo. Passe o punho fechado nos músculos da nuca e dos ombros; passe os polegares na cabeça e no rosto em círculos pequenos, principalmente nas têmporas, na mandíbula e na testa; e assim por diante. Você vai sentir um alívio imediato, que só aumenta conforme o tempo da massagem passa. [12] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Se você tiver condições, faça massagem com um massoterapeuta profissional ou vá a um spa.
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Tente dormir de sete a oito horas por noite. O estresse desregula o sono e estende a sensação de ansiedade por horas e até mesmo dias. Portanto, tente ir dormir em um horário adequado e adapte o seu quarto — que deve ficar bem escuro durante a noite. Além disso, coloque o relógio para despertar na mesma hora todo dia de manhã para não se atrasar (e, assim, acabar mais estressado). [13] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- Tome chá de camomila se você tiver dificuldade para dormir. Ele ajuda a relaxar o corpo e a mente naturalmente.
- Adapte o espaço à sua volta quando a hora de dormir estiver chegando. Leia ou medite, desligue as luzes fortes e abafe os sons altos. E nada de ficar mexendo no celular!
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Faça exercícios quatro ou cinco vezes por semana. Reserve pelo menos 30 minutos de cada dia para atividades físicas moderadas. Você pode praticar um esporte intramural, correr, fazer musculação ou o que mais tiver vontade. Só não se esqueça de tomar bastante água para repor a tudo que perder pelo suor! [14] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Faça um bom alongamento depois de treinar. Alongar os músculos não só protege o corpo de danos e lesões, mas também ajuda a liberar o estresse.
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Adote uma alimentação saudável e balanceada. Comece a ingerir cereais integrais, frutas, vegetais e proteínas magras com mais frequência no cotidiano. Além disso, troque produtos muito processados por alternativas integrais e incorpore hortaliças, feijão, nozes, cenoura, maçã e ovos à sua alimentação. Tente fazer de três a cinco refeições menores por dia. [15] X Fonte de pesquisa
- Coma menos (ou corte de vez) frituras e produtos processados e ricos em açúcar, pois eles não são nada saudáveis.
- Não coma demais quando estiver estressado. Isso vai criar um círculo vicioso bastante nocivo.
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Tome pelo menos 2 L de água por dia. Divida essa média de 2 L em oito copos de 250 ml cada e distribua todos ao longo do dia. Não beba tudo de uma vez, ou você vai ficar desidratado e com sede nas horas erradas. Tenha moderação. [16] X Fonte Confiável American Heart Association Ir à fonte
- O mais ideal é tomar água pura, mas você também pode experimentar chás de ervas sem açúcar e sucos de frutas ou vegetais 100% naturais.
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Limite a ingestão de cafeína e álcool. Tente cortar produtos com cafeína de vez da sua vida, pois a substância acelera a frequência cardíaca e provoca mais estresse. No mínimo, troque essas versões "normais" por descafeinadas — café, chá, refrigerante etc. Se você consome álcool, tome no máximo um ou dois drinks por dia, sempre intercalando com água (para não ficar embriagado). [17] X Fonte Confiável American Heart Association Ir à fonte
- Às vezes, as pessoas consomem álcool justamente para combater o estresse. Esse hábito não só faz mal, mas também é perigoso e pode causar ainda mais estresse em longo prazo.
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Comece a fazer yoga e meditar. Praticar yoga e meditar são duas técnicas muito eficazes no combate ao estresse, além de estimularem o desenvolvimento da consciência plena. Matricule-se em um estúdio local ou faça algumas aulas pela internet. De todo modo, concentre a mente e o corpo e aprenda a controlar a respiração durante os movimentos de cada sessão. [18] X Fonte de pesquisa
- Muitos estúdios de yoga oferecem aulas de teste gratuitas e sem compromisso.
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Dicas
- Faça atividades interessantes e desafiadoras sempre que você estiver estressado. Elas ajudam a "sintonizar" a sua energia e até têm um efeito rejuvenescedor.
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Avisos
- Consulte um profissional da saúde se você não conseguir combater o estresse de maneira nenhuma. Ele vai propor o melhor tratamento para o seu caso.
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Referências
- ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/stress/quick-stress-relief.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-superheroes/201105/de-stress-in-6-seconds-using-6-steps
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/depression-management-techniques/201209/two-minutes-de-stress
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/stress/quick-stress-relief.htm
- ↑ https://health.gov/myhealthfinder/topics/health-conditions/heart-health/manage-stress# panel-5
- ↑ http://www.forbes.com/sites/travisbradberry/2014/02/06/how-successful-people-stay-calm/
- ↑ http://www.forbes.com/sites/travisbradberry/2014/02/06/how-successful-people-stay-calm/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/stress/quick-stress-relief.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053656
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734071/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
- ↑ https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story/
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Staying-Hydrated---Staying-Healthy_UCM_441180_Article.jsp
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Staying-Hydrated---Staying-Healthy_UCM_441180_Article.jsp
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/urban-survival/201512/yoga-stress-relief
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