Unduh PDF
Unduh PDF
Perlu menaikkan berat badan, baik untuk menambah massa otot, alasan kesehatan, mengatasi masalah nafsu makan, mengisi tenaga untuk olahraga, atau memutuskan gen kurus? Apa pun alasannya, menaikkan berat badan mungkin sulit dilakukan, terutama jika dana Anda terbatas. Dengan langkah berikut ini, Anda bisa menaikkan berat badan dengan cepat.
Langkah
-
Atasi masalah yang menyebabkan penurunan berat badan. Terkadang, penurunan berat badan disebabkan oleh penyakit atau masalah kesehatan lainnya, sehingga jika Anda berpikir bahwa kesehatan Anda terganggu, hubungi dokter. [1] X Teliti sumber
- Untuk menaikkan berat badan setelah sakit, konsumsi makanan tawar yang mudah dicerna, seperti telur dan smoothies . Cobalah juga mengonsumsi 150g daging setiap hari. Jika daya tahan tubuh Anda melemah, hindari ikan mentah.
-
Hubungi dokter sebelum memulai diet/rencana olahraga baru. Pastikan Anda menyebutkan rencana tersebut dan menanyakan hal-hal yang tidak Anda mengerti. Untuk mendapat rencana diet yang sesuai dengan kondisi Anda, pertimbangkan untuk mengunjungi ahli gizi.
-
Naikkan berat badan secara perlahan. Menaikkan berat badan lebih sulit dari menurunkannya. Bersabarlah, jangan sampai Anda berusaha secara berlebihan. Cobalah menaikkan berat badan 250-500g per minggu, dengan menambah 250-500 kalori pada diet Anda.
-
Makanlah sedikit-sedikit, tetapi sering. Cobalah makan 6 kali sehari dengan porsi kecil, alih-alih makan 3 kali sehari dengan porsi besar. Makan dengan porsi kecil membantu Anda menjaga kebiasaan makan sehat, mencegah Anda merasa kekenyangan, dan membantu Anda menumpuk kalori.
- Untuk berhemat, siapkan camilan dan makanan sebelumnya.
-
Makanlah sedikit lebih banyak dari porsi normal. Alih-alih memaksakan diri makan terlalu banyak, cobalah makan sedikit lebih banyak dari porsi normal, agar Anda tidak merasa terlalu kenyang dan sakit perut, atau makan sedikit di jadwal selanjutnya.
- Menambah sedikit makanan dari porsi normal juga berarti Anda tidak perlu menghabiskan banyak uang untuk makanan, karena Anda hanya perlu menambah porsi dalam masakan.
-
Konsumsi makanan seimbang. Setiap porsi makanan harus memiliki protein, karbohidrat, sayuran, dan lemak. Anda tidak perlu mengandalkan makanan sampah atau cepat saji untuk menambah kalori dan berat badan, karena selalu ada opsi yang lebih sehat untuk menaikkan berat badan.
- Selain menghitung kalori, Anda juga harus menghitung zat gizi lain. Pastikan makanan yang Anda konsumsi seimbang, dan Anda mengonsumsi cukup vitamin, mineral, serta zat gizi lain. Mulailah diet Anda dengan makanan bergizi, lalu tambahkan kalori dari yoghurt, kacang, dan lemak sehat.
- Pastikan Anda mengonsumsi protein dalam setiap porsi makanan, alih-alih karbohidrat kosong, jika Anda ingin membangun massa otot.
- Konsumsi juga buah-buahan dan sayuran dalam setiap porsi makan. Meskipun buah-buahan dan sayuran tidak memiliki banyak kalori, keduanya mengandung vitamin dan mineral penting. Jika Anda membeli buah-buahan dan sayuran saat diskon, Anda bahkan bisa berhemat.
- Makanan sampah memang murah, namun Anda toh bisa menikmati makanan sehat bergizi tanpa menghabiskan banyak uang. Anda bisa berhemat dan tetap menaikkan berat badan dengan makanan sehat dengan membekukan makanan, membeli makanan diskon, dan memilih makanan sehat yang murah.
-
Berolahragalah secara rutin. Untuk menaikkan berat badan, jangan berfokus pada lemak, namun perkuat juga otot dan jantung Anda. Angkatlah beban, berlarilah atau berjalan kaki, naiki tangga, berenanglah, atau berolahragalah dengan cara lain. Cobalah berolahraga setidaknya 4 kali seminggu selama 20 menit atau lebih. Semakin lama Anda berolahraga, semakin baik, namun jika Anda jarang berolahraga, mulailah secara perlahan.
-
Cobalah latihan kekuatan untuk ikut membangun massa otot, dan memastikan bahwa berat Anda berada di bagian tubuh yang tepat. Konsumsi makanan tinggi protein setelah berlatih untuk membantu perkembangan massa otot.
- Meskipun Anda tidak sedang meningkatkan massa otot, Anda tetap harus rajin memakan camilan sehat sebelum dan setelah latihan kekuatan untuk menaikkan berat badan.
- Anda bisa melakukan latihan beban tanpa perlu membayar keanggotaan gim. Berbagai latihan yang hanya memerlukan tubuh dan ruang kosong tersedia untuk membantu Anda berlatih dan membangun massa otot.
-
Tingkatkan nafsu makan. Anda mungkin kesulitan menaikkan berat badan karena ketiadaan nafsu makan, namun ada beberapa cara untuk meningkatkan nafsu makan Anda. Berjalanlah sedikit sebelum makan, pilihlah makanan yang Anda sukai, dan tambahkan rempah serta bumbu-bumbu untuk membuat makanan semakin lezat.
- Hindari minum sebelum makan, karena air memenuhi perut, sehingga Anda makan lebih sedikit.
- Buah-buahan rasanya manis, dan dapat meningkatkan nafsu makan Anda. Cobalah mencampur buah-buahan dengan makanan bergizi lain, seperti yoghurt, menjadi smoothie .
-
Minumlah air secukupnya, tidak kurang dari 6-8 gelas sehari, sebagai bagian dari diet Anda. Hindari minum sebelum makan, karena air memenuhi perut, sehingga Anda makan lebih sedikit.
-
Kurangi konsumsi lemak hewan idan natrium. Kebanyakan makanan penuh kalori mengandung banyak lemak jenuh dan natrium. Untuk menaikkan berat badan secara sehat, kurangi konsumsi lemak dan sodium. Lemak hewani bisa memengaruhi kesehatan jantung Anda, dan natrium bisa menaikkan tekanan darah. Karenanya, berhati-hatilah saat mengonsumsi lemak hewan dan natrium.
- Lemak nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, alpukat, hummus , dan minyak nabati adalah lemak yang sehat, tinggi nutrisi, dan tinggi kalori. Lemak nabati juga bisanya lebih murah dari lemak hewani, sehingga lebih ramah dompet.
-
Jika Anda belum dapat membaca label nutrisi, pelajari cara membaca label nutrisi, dan biasakan diri untuk membaca label nutrisi dari setiap makanan yang Anda baca. Periksa ukuran saji, kandungan kalori, lemak, protein, serat, dan vitamin.Iklan
-
Pilih makanan kaya kalori dalam sajian kecil untuk memaksimalkan usaha menaikkan berat badan. Makanan tinggi kalori biasanya berlemak, jadi pastikan lemak pada makanan merupakan lemak sehat. Meskipun produk susu dan lemak hewani baik bagi tubuh dan bisa menyehatkan, namun jika Anda mengonsumsinya berlebihan, Anda beresiko terkena penyakit jantung. [2] X Teliti sumber
- Meski lemak hewani bergizi dan mengandung jumlah kalori yang sama dengan lemak nabati, lemak hewani mengandung lemak jenuh, yang bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat LDL pada tubuh.
- Makanlah kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, avokad, dan hummus . Makanan tersebut biasanya murah, atau mudah dibuat sendiri di rumah.
- Tambahkan minyak sehat, seperti minyak zaitun atau kanola, pada makanan, misalnya pada sayuran ataupun selada. Kedua jenis minyak tersebut biasanya dijual dengan harga murah.
- Telur biasanya dapat dibeli dengan harga murah, dan dapat menjadi opsi yang baik untuk menambah kalori dan protein dalam diet Anda.
- Kentang, oat, dan pisang adalah makanan padat kaya kalori yang cocok untuk diet Anda. kentang dan oat juga dapat dipadupadankan dengan berbagai makanan lain.
-
Konsumsi makanan dengan lemak penuh, seperti susu, yoghurt, dan produk turunan susu lainnya. Jika kadar kolesterol dalam darah Anda tinggi, opsi ini bukanlah pilihan, namun jika tidak, konsumsi makanan dengan lemak penuh bisa meningkatkan asupan kalori dengan mudah.
- Produk susu juga mengandung protein, kalsium, dan vitamin D.
-
Pilih makanan murah yang kaya protein, seperti protein whey . Protein whey adalah protein termurah untuk ditambahkan pada diet Anda. Selain protein whey , yoghurt Yunani, selai kacang, telur, tuna, dan tempe juga dapat menjadi pilihan yang baik.
-
Pilih makanan dengan kadar lemak tinggi. Ikan berminyak dan tuna cocok untuk meningkatkan asupan kalori dengan murah. Harga tuna pun terjangkau, dan dapat menjadi makanan yang tepat untuk meningkatkan asupan nutrisi dan kalori dengan dana terbatas.
-
Belilah makanan dalam jumlah banyak, misalnya daging, lalu bekukan sisanya. Saat membeli makanan di toko, periksalah harga per unit, alih-alih harga keseluruhan. Belilah makanan dari toko grosir untuk mengurangi biaya.
- Belilah sekarung beras merah. Beras tersebut bisa digunakan selama berminggu-minggu.
-
Buatlah yoghurt Yunani sendiri. Yoghurt Yunani kaya protein, namun bisa jadi cukup mahal. Membuat Yoghurt Yunani sendiri dapat menghemat uang Anda, dan membantu Anda menambahkan menu tersebut dalam diet. Untuk membuat yoghurt Yunani sendiri, Anda hanya perlu membeli susu.
- Yoghurt yunani mudah dibuat sendiri.
- Anda bisa menggunakan whey tambahan dari proses pembuatan yoghurt Yunani untuk menambah cita rasa dan kalori pada roti, smoothie dan pancake . Anda juga bahkan bisa meminumnya, meskipun rasanya tidak terlalu lezat.
-
Hindari protein bar , karena harganya tidak sebanding dengan kalorinya. Sebaiknya, simpan dana untuk protein bar untuk membeli makanan tinggi kalori dan ekonomis lain.
-
Belilah makanan kering, seperti pasta dan kacang-kacangan. Pasta dengan gandum utuh, biji-bijian, lentil, dan kacang-kacangan harganya murah, dan kaya akan kalori serta protein. Lentil dan pasta mudah dimasak, dan meskipun kacang-kacangan kering memerlukan waktu pemasakan yang panjang, Anda bisa memasak dalam jumlah yang banyak sekaligus, memakannya sesuai keperluan, lalu membekukan sisanya.
-
Minumlah jus tinggi kalori, dan gunakan bumbu yang kaya akan kalori. Meminum jus alih-alih air, dan menggunakan bumbu seperti mayones, ranch, thousand island, atau saus Caesar akan meningkatkan asupan kalori.
-
Makanlah buah-buahan kering. Buah kering adalah sumber kalori padat yang mudah ditambahkan pada makanan. Anda bisa menambahkan buah kering sebagai campuran selada, yoghurt, makanan penutup, atau camilan, atau memakannya begitu saja di perjalanan. Buah kering adalah opsi yang baik untuk menambahkan kalori serta nutrisi ekstra pada diet Anda.
-
Belilah makanan saat diskon dalam jumlah banyak, termasuk sayuran dan buah-buahan, lalu simpanlah untuk digunakan belakangan.
- Meskipun Anda tidak bisa membeli buah dan sayuran segar dalam jumlah banyak, Anda bisa memilih buah dan sayuran yang sedang didiskon.
-
Makanlah kacang tanah. Beberapa jenis kacang mungkin mahal dan tidak masuk dalam anggaran Anda, namun kacang tanah biasanya dijual dengan harga murah, dan memiliki kalori tinggi. Kacang tanah mudah dibawa dan dinikmati sebagai camilan, dan Anda juga bisa menambahkannya pada makanan jadi, seperti pada olahan ayam.
- Makanlah kacang tanah tanpa garam untuk mengurangi asupan sodium. Asupan sodium terlalu tinggi dapat menyebabkan tekanan darah naik.
- Jika Anda menemukan jenis kacang lain yang tengah didiskon, belilah. Kacang-kacangan kaya akan protein, serat, lemak sehat, dan kalori.
-
Belilah makanan generik. Merek generik berharga lebih murah dibanding merek terkenal, karenanya, untuk mengurangi pengeluaran, cobalah menggunakan sebanyak mungkin merek generik bila memungkinkan.Iklan
Tips
- Jangan mencoba menaikkan berat badan terlalu cepat. Otot Anda akan berkembang, dan tubuh akan menyimpan kalori ekstra sebagai lemak, namun prosesnya memerlukan waktu. Bersabarlah.
- Buatlah target berat badan, lalu kurangi kalori setelah Anda mencapai target.
- Jangan makan terlalu banyak, karena Anda akan merasa sakit dan tubuh Anda pun akan rusak. Makanlah secukupnya, tambahkan sedikit makanan dari porsi biasa, namun jangan berlebihan.
Iklan
Referensi
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 10.521 kali.
Iklan
