Cara Merilekskan Otot Lengan Bawah

Unduh PDF
Unduh PDF

Banyak orang mengeluhkan lengan bawah yang terasa pegal dan kaku. Anda tidak sendiri jika mengalaminya, apalagi kalau Anda sering mengetik. [1] Jangan khawatir! Ada beberapa cara melakukan peregangan dan pemijatan lengan bawah untuk mengatasi rasa pegal dan kaku. Terapkan petunjuk berikut dengan hati-hati tanpa memaksakan diri!

1

Menarik punggung tangan ke arah siku.

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3f\/Relax-Your-Forearm-Muscles-Step-1.jpg\/v4-460px-Relax-Your-Forearm-Muscles-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3f\/Relax-Your-Forearm-Muscles-Step-1.jpg\/v4-728px-Relax-Your-Forearm-Muscles-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Luruskan lengan kanan ke depan setinggi bahu, lalu arahkan telapak tangan kanan ke lantai. Tarik punggung tangan kanan dengan tangan kiri ke arah siku agar sisi luar lengan bawah mengalami peregangan yang merilekskan. Tahan selama 30 detik, lalu ulangi gerakan ini untuk meregangkan lengan kiri. [2]
    Iklan
2

Menarik telapak tangan ke arah siku.

Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Merilekskan Otot Lengan Bawah
    Luruskan lengan kanan ke depan setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tekuk pergelangan tangan kanan ke bawah, lalu tarik telapak tangan kanan dengan tangan kiri ke arah siku agar sisi dalam lengan bawah mengalami peregangan yang merilekskan. Tahan selama 30 detik, lalu ulangi gerakan ini untuk meregangkan lengan kiri. [3]
3

Memutar telapak tangan.

Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Merilekskan Otot Lengan Bawah
    Kepal kedua telapak tangan, lalu luruskan lengan ke depan setinggi bahu. Putar telapak tangan kanan searah jarum jam dan telapak tangan kiri berlawanan arah jarum jam. Kemudian, putar kedua telapak tangan ke arah sebaliknya. Lakukan setiap gerakan selama beberapa detik agar lengan bawah mengalami peregangan yang merilekskan. [4]
    Iklan
4

Menekan telapak tangan pada permukaan meja.

Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Merilekskan Otot Lengan Bawah
    Gunakan meja yang tingginya sepinggul, misalnya meja makan atau meja dapur agar Anda bisa menekan permukaan meja sambil berdiri. Arahkan kedua telapak tangan ke lantai, lalu letakkan di atas meja. Condongkan tubuh sedikit ke depan sambil menekuk pergelangan tangan agar sisi dalam lengan bawah mengalami peregangan yang merilekskan. Kemudian, ayunkan tubuh ke kiri dan ke kanan untuk melakukan peregangan dinamis. [5]
    • Kalau peregangan lengan bawah belum terasa, condongkan lagi tubuh sedikit ke depan. Cara ini cukup efektif!
5

Menjalin jemari tangan.

Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Merilekskan Otot Lengan Bawah
    Luruskan kedua lengan ke depan setinggi bahu sambil mengarahkan telapak tangan ke luar. Kemudian, rapatkan kedua telapak tangan dengan menyilangkan lengan kanan di atas lengan kiri. Jalin jemari tangan, tekuk pergelangan tangan ke samping, lalu tahan selama beberapa detik. Lakukan gerakan yang sama setelah menyilangkan lengan kiri di atas lengan kanan. [6]
    • Rilekskan bahu saat melakukan peregangan ini.
    • Contohnya, jika Anda menyilangkan lengan kiri di atas lengan kanan, tekuk pergelangan tangan ke kiri.
    Iklan
6

Merapatkan kedua telapak tangan.

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/81\/Relax-Your-Forearm-Muscles-Step-6.jpg\/v4-460px-Relax-Your-Forearm-Muscles-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/81\/Relax-Your-Forearm-Muscles-Step-6.jpg\/v4-728px-Relax-Your-Forearm-Muscles-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Rapatkan kedua telapak tangan di bawah dagu dengan jemari tangan mengarah ke atas. Turunkan perlahan-lahan ke perut sampai telapak tangan berada di depan pusar, lalu tahan selama 15-30 detik. Lakukan gerakan ini sampai 4 kali atau sesuai kemampuan. [7]
7

Melakukan fleksi otot.

Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Merilekskan Otot Lengan Bawah
    Luruskan kedua lengan ke samping setinggi bahu. Tekuk kedua siku agar lengan atas tegak lurus dengan lengan bawah, lalu tahan lebih kurang 8 detik. Lengan akan terasa sangat rileks setelah lengan diturunkan! [8]
    Iklan
8

Menggunakan massage ball (bola karet yang kenyal).

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Relax-Your-Forearm-Muscles-Step-8.jpg\/v4-460px-Relax-Your-Forearm-Muscles-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Relax-Your-Forearm-Muscles-Step-8.jpg\/v4-728px-Relax-Your-Forearm-Muscles-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Letakkan lengan bawah kiri di atas meja dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Letakkan bola dekat lipatan siku, tekan dengan telapak tangan kanan, lalu gulirkan perlahan-lahan sepanjang lengan bawah menuju pergelangan tangan. Gulirkan bola beberapa kali sampai lengan terasa rileks, lalu pindahkan bola ke lengan kanan! [9]
    • Arahkan telapak tangan ke bawah saat bola digulirkan.
    • Tekan bola sambil memutar telapak tangan pada otot yang terasa nyeri.
    • Gunakan bola tenis kalau tidak ada massage ball . [10]

Tips

Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Memicu Demam
Cara
Mengatasi Perut Tidak Nyaman Setelah Minum Alkohol
Cara
Membunyikan Punggung bagian Bawah
Cara
Menghilangkan Residu Obat Obatan dari Sistem Tubuh
Cara
Mengonsumsi Dianabol
Cara
Membaca Alat Suntik
Cara
Mengecilkan Dada Pria dengan Cepat
Cara
Mengenali Jari Kaki yang Patah
Cara
Menggunakan Toilet Jongkok
Cara
Memberi Pijatan Leher
Cara
Menghilangkan Nyeri Paha
Cara
Meminum Eno
Cara
Mengobati Jari yang Keseleo
Cara
Mengatasi Kram pada Paha
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/forearm-stretches/vid-20084698
  2. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/forearm-stretches/vid-20084698
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/forearm-stretches/vid-20084698
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/forearm-stretches/vid-20084698
  5. ↑ https://m.youtube.com/watch?v=hJ3XICFLxvU&t=3m7s
  6. ↑ https://m.youtube.com/watch?v=RM_SgEN9TzM&t=1m32s
  7. ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/Pages/conditions.aspx?hwid=zm2666&lang=en-ca
  8. ↑ https://www.rch.org.au/uploadedFiles/Main/Content/comfortkids/Page_6-7_Muscle_Relaxation_Activity.pdf
  9. ↑ https://m.youtube.com/watch?v=iItoWEjDiak&t=1m8s
  1. ↑ https://www.ustahawaii.com/news/managing-tennis-elbow
  2. ↑ https://wa.kaiserpermanente.org/kbase/topic.jhtml?docId=af1003spec

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 2.205 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan