Cara Mudah Bangun Pagi

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Alex Dimitriu, MD

Referensi

PDF download Unduh PDF

Bagi sebagian orang, bangun pagi adalah tantangan yang luar biasa berat. Para saintis menggunakan istilah sleep inertia untuk mendeskripsikan rasa lelah, pusing, malas, dan sulit terjaga yang kerap menghantui Anda di pagi hari. [1] Serangan sleep inertia mulai mengacaukan keseharian Anda? Ikuti kiat-kiat sederhana di artikel ini untuk memudahkan Anda bangun pagi dengan kondisi tubuh yang segar dan berenergi.

Bagian 1
Bagian 1 dari 3:

Bangun Pagi dengan Cepat

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Wake-up-Quickly-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Wake-up-Quickly-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Wake-up-Quickly-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Wake-up-Quickly-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Otak Anda akan merespons cahaya alami tersebut lalu “meminta” sistem saraf meningkatkan suhu tubuh, memproduksi hormon kortisol, dan mengurangi kadar hormon melatonin dalam darah Anda. Seluruhnya merupakan kunci penting yang akan membuat Anda terjaga sepenuhnya. [2]
    • Pastikan jendela kamar Anda tidak dilapisi gorden yang terlalu tebal dan mampu menghalangi cahaya matahari pagi masuk ke kamar Anda.
    • Sesaat setelah Anda bangun, segera buka gorden kamar Anda dan biarkan cahaya matahari pagi menyinari kamar Anda.
    • Selama musim hujan, biasanya matahari pagi tidak akan bersinar pada jam-jam yang seharusnya. Jika ini terjadi, cobalah memasang alarm yang dapat memancarkan cahaya ketika berbunyi; setidaknya, cahaya dari alarm dapat mendorong tubuh Anda untuk tetap berproses dengan semestinya di pagi hari.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Wake-up-Quickly-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Wake-up-Quickly-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/aa\/Wake-up-Quickly-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Wake-up-Quickly-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ada banyak cara yang bisa Anda lakukan, seperti:
    • Maksimalkan volume alarm. Suara yang kencang – sekalipun mengganggu – mampu memacu produksi adrenalin sehingga secara otomatis akan meningkatkan kesadaran diri Anda.
    • Jauhkan alarm sehingga Anda harus bangun dari tempat tidur untuk mematikannya. Anda juga bisa menyembunyikannya di suatu tempat sehingga Anda harus mencarinya terlebih dahulu untuk mematikannya.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0f\/Wake-up-Quickly-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Wake-up-Quickly-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0f\/Wake-up-Quickly-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Wake-up-Quickly-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Meski kemungkinan besar Anda selalu tergoda untuk melakukannya, tahan keinginan Anda! Ingatkan diri Anda bahwa perilaku tersebut justru akan berkembang menjadi kebiasaan yang tidak produktif. Selain itu, tidur yang dilakukan pascamenekan tombol snooze juga akan berkurang kualitasnya. Pertimbangkan ini:
    • Jika Anda menekan tombol snooze lalu kembali tidur dalam jangka waktu yang singkat, tubuh Anda akan kembali memasuki siklus tidur yang baru.
    • Rentang snooze yang normal adalah 10 menit, dan 10 menit tidaklah cukup untuk mencapai fase tidur REM. Padahal, REM adalah fase penting yang sangat memengaruhi kualitas tidur Anda.
    • Setiap kali menekan tombol snooze , sesungguhnya Anda akan semakin sulit bangun setelahnya. [3]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Wake-up-Quickly-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Wake-up-Quickly-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c0\/Wake-up-Quickly-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Wake-up-Quickly-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Seluruh ponsel pintar menawarkan berbagai variasi alarm yang bisa diunduh dan membantu penggunanya bangun dengan cepat. Beberapa aplikasi bahkan tidak menyediakan tombol snooze sehingga efektif bagi Anda yang sangat sulit bangun pagi.
    • Manfaatkan aplikasi yang dapat mencatat siklus tidur Anda. Sebagian besar aplikasi semacam ini dilengkapi dengan alarm yang secara otomatis akan membangunkan Anda ketika tidur Anda sudah memasuki fase paling ringan. Siklus tidur biasanya berlangsung selama 90 menit; jika Anda bangun pada fase tidur REM (fase tidur terdalam), kemungkinan besar Anda akan merasa pusing, kesal, uring-uringan, dan sulit terjaga setelahnya. [4]
    • Unduh aplikasi alarm yang mengharuskan Anda untuk menyelesaikan soal matematika atau persoalan sejenis sebelum mematikannya. Dengan demikian, Anda akan “dipaksa” untuk berfokus dan berkonsentrasi sehingga lebih mudah terjaga setelahnya.
    • Unduh atau beli alarm yang mengharuskan Anda untuk mengguncangnya habis-habisan untuk mematikannya.
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 3:

Tetap Terjaga Setelah Bangun

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dd\/Wake-up-Quickly-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Wake-up-Quickly-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dd\/Wake-up-Quickly-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Wake-up-Quickly-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jangan menanggapi godaan untuk kembali berbaring setelah alarm Anda berhenti berbunyi. Setelah bangun, segera tinggalkan tempat tidur Anda! Beberapa kegiatan yang bisa mendorong tubuh Anda untuk terus bergerak adalah:
    • Berolahraga untuk melancarkan peredaran darah. Berolahraga menstimulasi produksi hormon endorfin yang mampu meredakan stres dan kecemasan, serta memperbaiki sirkulasi darah Anda. Akibatnya, semangat Anda akan terpompa dan kesadaran diri Anda akan meningkat. [5]
    • Cobalah melakukan olahraga berintensitas tinggi yang melibatkan seluruh bagian tubuh Anda seperti push-up , squat , atau jumping jack ). Ketiga olahraga tersebut dapat Anda lakukan di kamar, sesaat setelah Anda bangun tidur
    • Olahraga di luar ruangan seperti joging atau lari pagi juga disarankan oleh para ahli. [6]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/Wake-up-Quickly-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Wake-up-Quickly-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/12\/Wake-up-Quickly-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Wake-up-Quickly-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Bernapas dalam dapat meningkatkan konsentrasi sekaligus membuat Anda lebih berenergi di pagi hari. Cobalah menerapkan teknik pernapasan diafragma atau pernapasan yoga; keduanya dapat memompa energi dan okseigen dalam darah.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/72\/Wake-up-Quickly-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Wake-up-Quickly-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/72\/Wake-up-Quickly-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Wake-up-Quickly-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setelah tidur semalaman, tubuh sering kali akan merasa dehidrasi; akibatnya, tidak jarang Anda kerap merasa lelah dan tak berenergi ketika bangun di pagi hari. Oleh karena itu, segeralah meminum segelas air putih sesaat setelah Anda bangun. Beberapa ahli meyakini bahwa meminum air putih setelah bangun tidur dapat memperbaiki metabolisme tubuh dan bahkan membantu mengurangi berat badan Anda. [7]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/29\/Wake-up-Quickly-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Wake-up-Quickly-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/29\/Wake-up-Quickly-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Wake-up-Quickly-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sarapan adalah bagian terpenting dalam keseharian Anda; oleh karena itu, pastikan Anda menyantap menu sarapan yang sehat dan bernutrisi agar stamina Anda dapat terjaga sepanjang hari.
    • Pilih menu sarapan yang kaya protein dan serat. Menurut para ahli, kombinasi protein dan serat ampuh meningkatkan energi seseorang dan menjaga stamina mereka sepanjang hari. Misalnya, cobalah mengonsumsi kacang-kacangan ketika sarapan, terutama karena kacang-kacangan kaya akan serat dan protein yang dibutuhkan oleh tubuh. [8]
    • Hindari mengonsumsi terlalu banyak gula ketika sarapan. Untuk sesaat, makanan manis mungkin akan membuat Anda merasa berenergi; namun melonjaknya kadar gula darah secara signifikan justru akan membuat Anda kelelahan di sepanjang sisa hari.
    • Pilih menu sarapan yang mengandung karbohidrat kompleks. Karbohidrat nonkompleks yang bisa ditemukan pada berbagai menu sarapan seperti donat atau pastry cenderung lebih cepat dicerna oleh tubuh dan dapat membuat Anda merasa penat setelah menyantapnya. Alih-alih, pilih menu yang mengandung karbohidrat kompleks (ditemukan pada gandum utuh dan buah-buahan) karena karbohidrat kompleks mampu melepaskan energi tubuh secara perlahan dan mencegah Anda merasa lemas di pagi hari. Perpaduan karbohidrat kompleks dan protein juga akan membuat Anda kenyang lebih lama. [9]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Wake-up-Quickly-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Wake-up-Quickly-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Wake-up-Quickly-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Wake-up-Quickly-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Manfaatkan indra penciuman dan peraba untuk meningkatkan energi dan vitalitas Anda di pagi hari.
    • Cium aroma kopi. Saintis menemukan bahwa aroma kopi di pagi hari dapat meredakan efek negatif kurang tidur. [10]
    • Minyak esensial atau aromaterapi. Selain kopi, aroma minyak esensial seperti peppermint , kayu putih, dan rosemary juga dapat meningkatkan kesadaran Anda. [11]
    • Mandilah dengan air dingin. Mandi air dingin mampu melancarkan peredaran darah dan menghilangkan kantuk Anda dalam sekejap.
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 3:

Mempersiapkan Diri pada Malam Sebelumnya

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/02\/Wake-up-Quickly-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Wake-up-Quickly-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/02\/Wake-up-Quickly-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Wake-up-Quickly-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tidurlah lebih awal . Tidak perlu diragukan lagi, tidur yang nyenyak dan berkualitas (kurang lebih 7-9 jam di malam hari) akan membuat Anda lebih mudah bangun di pagi hari. Berusahalah mendapatkan tidur yang berkualitas pada malam sebelumnya.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b2\/Wake-up-Quickly-Step-11.jpg\/v4-460px-Wake-up-Quickly-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b2\/Wake-up-Quickly-Step-11.jpg\/v4-728px-Wake-up-Quickly-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kafeina terbukti mampu memengaruhi kualitas dan kuantitas tidur Anda di malam hari. Sementara alkohol, meski terkadang digunakan sebagai “obat tidur” oleh sebagian orang, nyatanya juga membawa dampak negatif bagi kualitas tidur Anda. Meski alkohol membuat Anda mudah mengantuk, namun ternyata justru dapat mengurangi fase tidur REM yang menurunkan kualitas tidur Anda. [12] Kurangi konsumsi kafeina dan alkohol agar kualitas tidur Anda meningkat, sehingga Anda bisa lebih mudah bangun di pagi hari.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Wake-up-Quickly-Step-12.jpg\/v4-460px-Wake-up-Quickly-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a2\/Wake-up-Quickly-Step-12.jpg\/v4-728px-Wake-up-Quickly-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Luangkan waktu untuk menyelesaikan hal-hal yang bisa mempermudah Anda di pagi hari. Metode ini mencegah Anda merasakan kelelahan yang tidak perlu, sekaligus mendorong Anda untuk hanya berfokus pada upaya bangun pagi dan meningkatkan kesadaran diri di pagi hari. Beberapa hal yang bisa Anda lakukan meliputi:
    • Menyiapkan sarapan pada malam hari.
    • Menyiapkan barang-barang yang harus dibawa ke kantor atau sekolah pada malam hari, sehingga keesokan paginya Anda tidak perlu tergesa-gesa menyiapkannya.
    • Memilih pakaian yang akan digunakan keesokan harinya, serta meletakkan pakaian tersebut di tempat yang mudah dijangkau.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Wake-up-Quickly-Step-13.jpg\/v4-460px-Wake-up-Quickly-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Wake-up-Quickly-Step-13.jpg\/v4-728px-Wake-up-Quickly-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda terus-menerus sulit bangun pagi, cobalah untuk tidak berfokus pada solusi jangka pendek, melainkan membuat berbagai penyesuaian dalam rutinitas Anda. Misalnya, jika Anda harus menghadiri rapat pada pukul 8 pagi, pasang alarm Anda tiga jam sebelumnya (meski Anda biasanya bangun pada pukul setengah 7). Berikan cukup waktu kepada diri Anda untuk “benar-benar bangun” tanpa harus merasa stres, cemas, atau bahkan uring-uringan setelahnya.
    Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Mengetahui Apakah Seseorang Sedang Tidur
Cara
Melakukan Perjalanan Keluar dari Tubuh
Cara
Melanjutkan Mimpi yang Terputus
Cara
Mendapatkan Mimpi yang Kamu Inginkan
Cara
Tidur Saat Sakit Tenggorokan
Cara
Mengartikan Mimpi secara Alkitabiah
Cara
agar Cepat Tidur
Cara
Tidur Sambil Duduk
Cara
Menafsirkan Mimpi Anda
Cara
Berhenti Mengeluarkan Air Liur saat Tidur
Cara
Tidur dengan Mata Terbuka
Cara
Tidur Nyenyak ketika Mabuk
Cara
Berpura‐pura Tidur
Cara
Agar Bisa Tidur
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12531174
  2. ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-drive-and-your-body-clock
  3. ↑ http://www.newyorker.com/tech/elements/snoozers-are-in-fact-losers
  4. ↑ http://www.psychology24.org/how-to-get-rid-of-sleep-inertia/
  5. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/trouble-waking-up?page=2
  6. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/tips-wake-up-feeling-tired-1234.html
  7. ↑ http://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/diet/Benefits-of-drinking-water-early-morning/articleshow/32657591.cms
  8. ↑ http://www.webmd.com/women/features/fatigue-fighters-six-quick-ways-boost-energy
  9. ↑ http://healthyeating.sfgate.com/benefits-lots-protein-morning-3574.html
  1. ↑ http://www.livescience.com/2614-whiff-coffee-wake.html
  2. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10069621
  3. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 3.681 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan