Unduh PDF
Unduh PDF
Apakah Anda pernah tertidur, kemudian terjaga penuh satu jam setelahnya? Gangguan pola tidur bisa jadi sangat menjengkelkan dan mengakibatkan kelelahan di pagi hari, ketika Anda harus siaga. Artikel ini akan memberikan Anda sejumlah kiat dan latihan untuk diikuti jika Anda terbangun di tengah malam, dan juga memberikan saran untuk perubahan-perubahan jangka panjang yang dapat Anda lakukan pada kebiasaan tidur Anda untuk mengembangkan pola tidur yang sehat dan tidak terganggu.
Langkah
-
Lakukan latihan pernapasan dalam. Dengan berkonsentrasi dan mengontrol pernapasan, Anda dapat memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah Anda; dan dengan demikian menyiapkan tubuh Anda untuk kembali tidur. [1] X Teliti sumber
- Ketika dalam posisi terlentang, kendurkan sebanyak mungkin otot pada tubuh Anda.
- Hirup napas perlahan-lahan melalui hidung, pusatkan perhatian untuk mengisi bagian bawa rongga dada Anda dengan udara. Anda akan melihat perut Anda naik, bukan hanya dada saja yang bergerak.
- Lakukan langkah ini dengan pelan dan terkontrol. Lakukan selama 8 sampai 10 detik.
- Tahan napas Anda selama 1-2 detik.
- Relaks dan biarkan udara keluar dari dada Anda dengan kecepatan natural.
- Ulangi proses ini hingga Anda merasa diri Anda kembali terlelap.
-
Lakukan Relaksasi Progresif. [2] X Teliti sumber Relaksasi progresif adalah teknik yang meminta Anda untuk fokus pada setiap kumpulan otot besar dalam tubuh Anda secara tersendiri, membuatnya relaks satu per satu. Meskipun kita hidup dengan tubuh kita, sebagian besar orang benar-benara merasa kesulitan untuk mengkonsepsikan seluruh tubuh mereka sekaligus. Ketika berbaring dan mencoba untuk relaks agar tertidur, kita mungkin saja masih menahan beberapa bagian tubuh kita tetap tegang. Sebagai gantinya, cobalah cara berikut ini:
- Berbaring terlentang, tutup mata Anda dan fokuslah pada apa yang dirasakan tubuh Anda saat itu.
- Fokus pada kaki Anda, kendurkan semua otot yang ada di sana dan biarkan kaki Anda tenggelam dalam kasur. Cobalah bayangkan setiap otot dalam kaki Anda, mulai dari jari kaki hingga tumit, dan kendurkan otot-otot tersebut.
- Lanjutkan naik ke betis dan lutut. Lanjutkan langkah sebelumnya dari tumit ke atas, kendurkan seluruh ketegangan yang mungkin Anda tahan dalam otot Anda dan cukup biarkan kaki Anda terbaring di sana.
- Lanjutkan naik ke paha Anda, lakukan hal yang sama.
- Lanjutkan pada bokong kemudian punggung bawah Anda.
- Sisihkan beberapa saat pada dada dan perut Anda. Fokus pada pernapasan — buat napas Anda lebih dalam dan pusatkan perhatian pada proses menghirup dan menghembuskan napas.
- Lanjutkan ke kedua tangan Anda. Seperti yang sudah Anda lakukan pada kaki Anda, bayangkan semua otot-otot kecil yang terdapat di tangan anda dan kendurkan satu per satu. Mulai dari jari-jari, kemudian telapak tangan, lalu pergelangan Anda.
- Lanjutkan ke lengan atas, kemudian pundak Anda.
- Kendurkan otot-otot di leher Anda, banyak orang menyimpan sebagian besar ketegangan otot pada bagian ini.
- Kendurkan otot-otot pada rahang Anda yang mungkin terus Anda katupkan tanpa sadar.
- Lanjutkan pada kelopak mata dan pipi Anda. Biarkan seluruh tengkorak Anda melesak ke dalam bantal.
- Setelah Anda selesai melakukan inventarisasi relaksasi seluruh tubuh Anda, cobalah untuk kembali tertidur.
-
Lakukan latihan menegangkan jari kaki. [3] X Teliti sumber Meskipun menegangkan otot berulang kali tampak seolah dapat membuat Anda terjaga, latihan menegangkan jari kaki sebenarnya mengendurkan otot-otot lain di tubuh dan menyiapkan Anda untuk beristirahat.
- Berbaringlah di tempat tidur, tutup mata Anda dan pusatkan perhatian pada jari-jari kaki Anda.
- Tegangkan jari-jari kaki Anda ke belakang, ke arah wajah Anda. Tahan posisi tersebut selama 10 detik.
- Kendurkan otot jari-jari tersebut selama 10 detik.
- Ulangi proses ini sebanyak 10 kali, kemudian cobalah untuk kembali terlelap.
-
Gunakan mantra yang menenangkan untuk mengurangi rasa gelisah. [4] X Teliti sumber Mantra adalah suara yang diulangi terus menerus untuk memusatkan perhatian agar menjauh dari pikiran yang mengusik. Mantra yang paling awam adalah suara "Om," meskipun Anda dapat menggunakan suara apa pun yang sederhana dan menenangkan. Mantra menarik fokus Anda pada 1) kegiatan untuk menghasilkan suara tersebut, 2) perasaan taktil dari menghasilkan suara tersebut dengan mulut dan tenggorokan Anda, dan 3) suara menyejukkan yang dihasilkan.
- Berbaringlah di tempat tidur dan pejamkan mata Anda.
- Tarik napas dalam untuk mengisi paru-paru Anda perlahan-lahan, menarik udara ke dalam bagian bawah rongga dada. Anda akan melihat perut Anda yang bergerak naik, bukan dada Anda.
- Katakan "Om," tahan suara "o" selama yang Anda rasa nyaman.
- Fokus hanya pada tiga dimensi dari mantra tersebut — aksi, perasaan dan suara. Pikirkan tentang ketiga hal tersebut hingga segala hal yang lainnya menghilang.
- Istirahatlah selama satu detik dalam keheningan.
- Ulang hingga rasa gelisah Anda berkurang.
-
Lawan pikiran negatif. Jika Anda terbangun di tengah malam, tak berdaya karena rasa gelisah atau stres, maka Anda tidak akan dapat tidur kembali hingga Anda mengatasi pikiran negatif yang mengambil alih pikiran Anda.
- Tanyakan pada diri Anda sendiri, "Apakah pikiran-pikiran ini produktif? Akankah pikiran-pikiran ini membantuku meraih tujuanku atau apakah ini hanyalah pikiran obsesif, tak berguna yang tak berujung?" [5] X Teliti sumber
- Jika pikiran-pikirian tersebut merupakan pikiran yang produktif, biarkan pikiran-pikiran itu mencari jalan keluarnya sendiri. Anda bisa jadi merasa santai, setelah memikirkan sebuah solusi untuk suatu masalah yang Anda dapatkan pada hari itu.
- Jika pikiran-pikiran tersebut merupakan pikiran negatif, jangan biarkan diri Anda larut di dalamnya. Sadarilah bahwa memikirkan pikiran-pikiran seperti ini tidak akan memberi efek positif pada hidup Anda dan paksa diri Anda untuk berhenti memikirkannya.
- Langkah ini sangat sulit dan akan membutuhkan banyak latihan dan tekad. Awalnya Anda mungkin tidak berhasil, namun seiring berjalannya waktu dengan usaha, Anda akan belajar untuk mengontrol apakah pikiran negatif dapat membuat Anda terjaga di malam hari atau tidak.
-
Gunakan afirmasi positif. Anda akan sangat kesulitan untuk kembali tertidur jika Anda tetap dalam pola pikir yang negatif, maka dari itu afirmasi positif — teknik mengulangi pikiran-pikiran positif kepada diri Anda sendiri hingga kegelisahan Anda berkurang — dapat berguna di tengah malam.
- Mulailah dengan afirmasi positif yang lebih nyata dan umum seperti "Aku adalah orang yang baik"; "Aku percaya pada diriku sendiri"; atau "Hariku besok akan indah!"
- Ulangi sedikit afirmasi ini kepada diri Anda sendiri hingga Anda merasa sedikit relaks karena proses pengulangan tersebut.
- Kemudian lanjutkan ke afirmasi lebih spesifik yang menyasar tepat pada akar dari rasa gelisah yang membuat Anda tetap terjaga. Contohnya bisa berupa:
- "Aku akan menemukan lelaki/wanita idamanku"
- "Aku akan segera menemukan pekerjaan yang lebih baik."
- "Aku bahagia dengan tubuhku."
-
Turunkan suhu ruangan. [6] X Teliti sumber Secara tanpa disadari, otak mengatur suhu tubuh Anda sepanjang waktu. Namun otak mencoba mencapai suhu internal tubuh yang berbeda ketika Anda terbangun dibanding ketika Anda terlelap. Sedikit menurunkan suhu eksternal akan membantu tubuh bersiap-siap untuk beristirahat. Jika ruangan Anda hangat, turunkan suhunya hingga 18 sampai 20 derajat Celsius.
-
Singkirkan peliharaan Anda dari tempat tidur. Meskipun mengeloni anjing atau kucing di waktu tidur membuat Anda merasa nyaman secara emosional, penelitian menunjukkan bahwa 53% pemilik hewan peliharaan yang tidur dengan peliharaannya mengaku bahwa teman berbulu mereka mengganggu pola tidur mereka sepanjang malam. [7] X Teliti sumber Peliharaan Anda tidak punya siklus tidur yang sama dengan manusia dan tidak akan merasa terdorong untuk tetap tenang atau diam demi Anda. Menjauhkan peliharaan dari kamar tidur bisa menjadi kunci yang memungkinkan Anda untuk tidur sepanjang malam.
-
Bangunlah dan lakukan sesuatu setelah 20 menit. [8] X Teliti sumber Jika Anda terlalu terbiasa untuk berbaring terjaga di tempat tidur, otak Anda mungkin mulai membuat hubungan yang tidak diinginkan antara tempat tidur dan keadaan terjaga. Untuk mencegah otak Anda membuat hubungan seperti itu, bangkitlah dari tempat tidur jika Anda tidak bisa kembali terlelap setiap setelah 20 menit dan lakukan semacam aktifitas ringan hingga Anda merasa siap untuk tidur kembali. Bacalah buku atau dengarkanlah musik yang menenangkan, namun hindari cahaya terang dari televisi atau layar komputer karena cahaya tersebut dalam merangsang otak dan mencegah Anda kembali tertidur.Iklan
-
Periksakan diri Anda atau jalani pengobatan untuk penyakit gangguan tidur. Meskipun beberapa gangguan tidur (seperti narkolepsi, di mana orang tertidur tanpa terduga di waktu-waktu saat seharusnya terbangun) merupakan gangguan yang nyata dan dapat diobservasi, Anda bisa jadi menderita gangguan yang bahkan tidak Anda ketahui. Apnea tidur adalah gangguan yang membuat orang berhenti bernapas dalam tidur, menyebabkan mereka terbangun sepanjang malam tanpa mengerti apa yang membangunkan mereka. American Sleep Apnea Association (Asosiasi Apnea Tidur Amerika) memperkirakan bahwa dari 22 juta penduduk Amerika yang diyakini menderita apnea tidur, 80% dari kasus gangguan tidur tersebut tidak terdiagnosis — maka periksakan diri Anda! [9] X Teliti sumber
-
Periksakan diri Anda atau lakukan pengobatan untuk kondisi medis lainnya yang mungkin dapat mengganggu tidur Anda. Meskipun Anda tidak mengalami gangguan tidur, ada sejumlah kondisi medis mendasar yang dapat sesekali membangunkan Anda sepanjang malam. Sebagai contoh, orang-orang yang menderita refluks asam lambung sering menderita insomnia, apnea tidur dan sindrom kaki gelisah. [10] X Teliti sumber Para pria yang menderita pembesaran prostat akan terbangun sepanjang malam dengan kebutuhan mendesak untuk kencing.
- Jelaskan gangguan tidur yang Anda alami kepada petugas kesehatan profesional dan minta saran mereka tentang apa kondisi medis yang kemungkinan menyebabkan masalah Anda.
- Langkah ini kemungkinan besar akan melibatkan tes darah dan jika sang dokter menemukan masalah medis, saran pengobatan mereka dapat berkisar mulai dari pergantian sederhana pada pola makan Anda sampai pembedahan.
- Untuk menghindari refluks asam lambung, hindari makanan-makanan seperti jeruk, cokelat, makanan berlemak dan digoreng, bawang putih, bawang bombai, tomat, makanan pedas dan minuman yang mengandung kafeina.
- Obat refluks asam atau nyeri lambung yang dijual bebas tidak akan mengobati penyebab dasar dari masalah tersebut, namun akan mengobati gejala-gejala di tempat jika dikonsumsi sebelum waktu tidur.
-
Buatlah sebuah buku harian tidur. [11] X Teliti sumber Hal terbaik yang bisa Anda lakukan untuk mencari tahu apa yang tubuh Anda butuhkan untuk mendapatkan tidur yang sehat adalah dengan memantaunya melalui buku harian tidur. Seiring berjalannya waktu Anda akan mampu mengetahui kebiasaan manakah yang membuat Anda sulit mendapatkan tidur yang nyenyak dan kebiasaan mana yang dapat memastikan bahwa tidur Anda lelap.
- Gunakan contoh pola buku harian tidur dari National Sleep Foundation . Sisihkan beberapa menit setiap harinya untuk mengisi buku harian tersebut, pastikan Anda melakukannya secara menyeluruh dan tidak melompati satu hari pun.
- Analisa data dari buku harian tidur Anda. Carilah pola-pola yang ada: apakah Anda tidur sepanjang malam di hari ketika Anda berolahraga? Apakah menonton televisi sebelum tidur menghasilkan tidur yang terganggu? Apakah obat-obatan tertentu menyebabkan gangguan tidur di malam hari?
- Ganti kebiasan sehari-hari Anda berdasarkan pola yang Anda pilih untuk menyiapkan diri Anda agar mendapatkan tidur yang teratur, tanpa gangguan.
-
Patuhilah waktu tidur yang teratur. Tergantung pada jadwal Anda, baik jadwal pribadi dan profesional, Anda mungkin memiliki jadwal yang tak menentu yang mengharuskan Anda untuk terjaga hingga larut di satu malam, kemudian bisa tidur cepat keesokan malamnya. Akan tetapi, untuk mencegah pola tidur tidak sehat yang berakibat pada gangguan tidur yang kerap terjadi sepanjang malam, aturlah patokan tegas sebagai jadwal tidur Anda. Prioritaskan usaha untuk tidur di waktu yang sama setiap malam, meskipun itu artinya Anda harus mengatur ulang jadwal Anda sepanjang hari.
-
Ikuti kebiasaan sebelum tidur setiap malamnya. [12] X Teliti sumber Dengan mengikuti langkah-langkah yang sama sebelum waktu tidur setiap malam, Anda akan melatih tubuh dan otak Anda untuk mengharapkan istirahat malam yang tenang. Lakukan hal yang sama setiap malamnya di waktu sebelum tidur. Contohnya mungkin dengan:
- Berendam atau mandi.
- Membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan.
- Meditasi.
-
Hindari semua layar selama setidaknya satu jam sebelum waktu tidur. Penelitian menunjukkan bahwa cahaya terang dari layar telepon, komputer dan televisi mengganggu produksi melatonin pada tubuh. Melatonin merupakan hormon yang digunakan untuk mengatur jam internal di dalam tubuh. [13] X Teliti sumber
- Jangan tatap layar apa pun selama satu sampai dua jam sebelum Anda pergi tidur setiap malamnya.
-
Jangan konsumsi minuman berkafeina sebelum waktu tidur. [14] X Teliti sumber Sejumlah orang lebih sensitif terhadap kafeina dibanding orang lainnya — Anda yang paling tahu bagaimana tubuh Anda merespon kopi dan soda. Jika Anda sangat sensitif terhadap kafeina, hindari meminum minuman berkafeina setelah makan siang, hanya untuk berjaga-jaga dan memastikan tidak ada kafeina yang tersisa dalam tubuh Anda untuk mengusik tidur Anda di malam hari.
-
Bangun lingkungan kamar tidur yang menenangkan. Suhu ruangan yang dingin akan membantu menurunkan suhu tubuh dan menjaga Anda tertidur sepanjang malam. Jika ada lampu jalan di luar jendela Anda, belilah tirai yang tebal (tirai anti tembus) untuk mencegah agar tidak ada cahaya yang mengganggu tidur Anda sepanjang malam dan lakukan yang terbaik untuk menjaga lingkungan yang tenang dan bebas dari derau latar.
- Jika derau latar tak bisa dihindari — sebagai contoh, jika Anda tinggal di apartemen dengan dinding yang tipis dan tetangga yang berisik — cobalah untuk tidur dengan suara latar menenangkan dan teratur yang akan meredam kebisingan tidak teratur. Kipas angin yang berputar dapat berguna, begitu juga aplikasi telepon atau komputer yang memainkan suara-suara menenangkan seperti derai hujan atau debur ombak di tepi pantai.
Iklan
Tips
- Jika Anda terpaku untuk kembali tertidur sambil memperhatikan jam, Anda mungkin tidak dapat kembali terlelap. Maka baliklah dan jangan lihat jam Anda. Anda tidak perlu tahu jam berapa saat itu hingga alarmnya berbunyi untuk membangunkan Anda.
- Nyalakan suara-suara menenangkan seperti angin, hujan, air dll. Kemudian tarik napas yang dalam dalam bersihkan pikiran Anda.
- Pergilah ke wastafel dan tepukkan sedikit air dingin pada leher dan lengan Anda. Hal ini akan membantu menenangkan dan membuat Anda relaks. Sebelum Anda sadari, Anda akan kembali tertidur dengan sangat cepat.
Iklan
Peringatan
- Ketika melakukan latihan pernapasan dalam, tahan napas hanya selama yang Anda rasa tepat bagi Anda.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-breathing-exercises-for-relaxation
- ↑ http://umm.edu/programs/sleep/patients/relaxation# b
- ↑ https://www.mtholyoke.edu/sites/default/files/counseling/docs/stress_sleep.pdf
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/relaxation
- ↑ http://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/coping-with-anxiety?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/6-surprising-sleep-wreckers
- ↑ http://sleepfoundation.org/insomnia/content/what-do-when-you-cant-sleep
- ↑ http://www.sleepapnea.org/i-am-a-health-care-professional.html
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/gerd-and-sleep
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-diary/SleepDiaryv6.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/0006577
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/bright-screens-could-delay-bedtime/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201312/new-details-caffeine-s-sleep-disrupting-effects
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 1.818 kali.
Iklan
