Unduh PDF
Unduh PDF
Bahkan seandainya Anda berbaring di tempat tidur selama delapan jam atau lebih setiap malam, tidur yang berkualitas rendah tetap dapat membuat Anda merasa lelah, lekas marah, atau pegal. Cobalah menyesuaikan lingkungan di sekitar tempat tidur Anda dan juga aktivitas di malam hari, seharusnya Anda bisa melihat perbaikan yang signifikan. Jika tidur Anda terganggu oleh dengkuran keras, insomnia kronis, atau kecemasan parah, metode di bawah ini tetap bisa menolong sampai tingkat tertentu, tetapi mungkin Anda perlu berkonsultasi dengan dokter.
Langkah
-
Buat suhu kamar Anda dingin tetapi nyaman. Percaya atau tidak, tidur akan jauh lebih mudah di dalam lingkungan yang dingin daripada kamar yang hangat membara. Usahakan mengatur suhu kamar tidur Anda antara 15 - 19ºC. Pilihan pribadi juga berpengaruh, tetapi suhu untuk tidur yang ideal bagi sebagian besar orang jatuh dalam rentang angka ini. Cobalah dan mungkin Anda akan heran sendiri.
-
Kurangi suara dan cahaya. Jika Anda mudah terbangun di malam hari, pakailah penyumbat telinga dan penutup mata untuk menghindari rangsangan yang bisa membuat Anda terbangun. Jika sinar matahari pagi membangunkan Anda, pasang tirai hitam untuk menghalanginya.
-
Pertimbangkan suara konstan ( white noise ). Jika suara bising di malam hari tidak bisa dihindari, suara latar yang menenangkan akan dapat membantu menyamarkannya. Cobalah menyalakan kipas angin atau menyetel musik lembut yang menenangkan. Jika kamar Anda terasa kering, alat pelembap udara bisa memecahkan dua masalah ini sekaligus.
-
Pilih posisi tidur. Memilih posisi tidur sangat penting khususnya jika Anda sakit punggung atau leher, tetapi mengatur posisi tubuh dan bantal dengan nyaman akan bermanfaat bagi semua orang. Cobalah salah satu posisi di bawah ini:
- Tidur menyamping, dengan lutut ditekuk sedikit ke arah dada. Tempatkan sebuah bantal di antara lutut untuk menjaga agar panggul dan tulang belakang Anda tetap lurus.
- Tidurlah dalam posisi telentang hanya jika kasur Anda merupakan penyangga yang nyaman. Cobalah menempatkan bantal di bawah lutut dan/atau di bawah cekungan punggung Anda untuk penyangga tambahan.
- Tidur tengkurap tidak disarankan, karena dapat menyebabkan masalah pernapasan dan sakit leher. Jika Anda hanya bisa tertidur dalam posisi ini, tidurlah di tepi bantal panjang, jadi Anda bisa memiringkan kepala sedikit untuk aliran udara, tetapi tidak perlu sampai memutar leher.
-
Coba beberapa pengaturan bantal yang berbeda. Beberapa orang tidur tanpa bantal, sementara yang lain menyukai satu atau dua bantal besar dan empuk. Pilihlah bantal yang menjamin leher dan bahu Anda rileks sepanjang malam. Jika Anda merasa tegang ketika bangun, dan tidak bisa menemukan bantal yang cocok, cobalah gulung selembar handuk dan tempatkan di bawah leher untuk penyangga langsung.
- Jika Anda tidak bisa menemukan posisi nyaman untuk lengan, cobalah memeluk bantal besar, gulungan handuk, atau boneka binatang.
-
Gunakan selimut tebal dalam suhu yang dingin hingga normal. Selimut atau penutup yang lebih tebal dapat meningkatkan rasa aman ketika jatuh tertidur. Ini tergantung pada pilihan pribadi dan cuaca, Anda mungkin lebih menyukai selimut yang lebih tipis, selimut tebal dan hangat, atau bahkan selimut yang diberi pemberat khusus.
-
Tidurlah dengan nyaman di cuaca panas. Ubah pengaturan tidur ketika cuaca menjadi lebih panas, khususnya bila Anda terbangun dengan berkeringat atau merasa tergulung dalam seprai dan selimut. Jika biasanya Anda tidur tanpa pakaian di bawah selimut yang cukup tebal, cobalah tidur memakai piama di bawah selimut kain tipis.
- Jika Anda tidak memiliki penyejuk udara, basahi kain atau kertas tisu dan gantung di atas wajah dan lengan Anda.
Iklan
-
Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur. Bekerja, bermain, dan aktivitas lain hanya boleh dilakukan di meja atau meja kerja, kalau memungkinkan di ruangan lain, bukan di tempat tidur. Melatih diri Anda untuk mengasosiasikan tempat tidur dengan tidur atau aktivitas sebelum tidur yang menenangkan dapat membantu memicu tidur dengan lebih konsisten.
-
Miliki ritual sebelum tidur. Bersantai setiap malam menempatkan Anda pada kerangka pikiran yang tepat untuk tidur, khususnya bila Anda mengulangi ritual yang sama setiap kali. Jika berbaring nyalang di tempat tidur menyebabkan rasa cemas atau takut, cara ini sangat penting. Cobalah ide-ide di bawah ini:
- Baca buku yang menenangkan.
- Dengarkan rekaman buku audio, dengan mata tertutup. Jika cara ini justru membuat Anda terjaga, dengarkan suara alam sebagai gantinya.
- Makan camilan bila Anda cenderung bangun tengah malam karena lapar, seperti segelas susu, pisang, atau semangkuk kecil cereal rendah gula.
-
Olahraga. Olahraga adalah ide bagus, selama Anda tidak memaksa diri berolahraga tepat sebelum tidur. Menguras tenaga sampai kelelahan ekstrem tidak akan menghasilkan tidur yang tenang, tetapi beberapa bentuk aktivitas fisik memang merupakan keharusan untuk membantu Anda mematuhi jadwal tidur harian.
-
Tutup hari Anda dengan makanan yang ringan. Seperti yang disebutkan di atas, fungsi tubuh Anda melambat ketika mulai tertidur, termasuk metabolisme. Apabila Anda makan makanan berat sebelum tidur, metabolisme yang sudah melambat dapat membuat Anda kekenyangan – atau kembali pada "fungsi aktif" dan menghasilkan energi yang tidak diinginkan.Iklan
-
Hati-hati terhadap mandi air panas dan olahraga sebelum tidur. Ketika tubuh bertransisi dari aktif ke istirahat, semua fungsi melambat, dan suhu tubuh menurun. Meningkatkan suhu dengan mandi air panas atau sesi olahraga akan memperlambat proses itu, sehingga tidur akan lebih sulit. Jika Anda perlu olahraga supaya merasa lelah, atau harus mandi untuk merasa nyaman, lakukanlah lebih awal sehingga paling tidak Anda memiliki tiga puluh menit untuk mendinginkan diri sebelum tidur.
-
Hindari hampir semua alat elektronik. Kimia otak Anda menafsirkan cahaya biru sebagai fajar dini, yang membuat otak lebih aktif. Telepon, konsol permainan, dan komputer merupakan sumber cahaya biru, dan aktivitas lain yang melibatkan upaya mental dapat membuat tidur lebih sulit.
- Jika Anda memutuskan untuk menggunakan komputer di malam hari, pasanglah Flux untuk mengubah layar komputer Anda menjadi warna kemerahan dan merah muda seperti "matahari terbenam".
-
Hindari vitamin, suplemen, dan makanan yang merangsang. Mungkin Anda tahu bahwa kafeina dan gula membuat Anda terjaga, termasuk kafeina yang terdapat dalam soda dan cokelat. Zat lain yang juga mengganggu tidur adalah vitamin B, obat steroid untuk asma, penghalang beta, obat yang mengandung opium, ginseng, dan guarana . [1] X Teliti sumber Jika Anda harus meminum salah satu suplemen ini secara teratur di malam hari, minumlah lebih awal.
- Jangan mengubah jadwal minum obat tanpa berkonsultasi dengan dokter.
- Minum lebih banyak air dapat membantu mempercepat proses jalannya kimia tersebut di dalam tubuh Anda, tetapi cara ini bisa menjadi kontraproduktif bila Anda justru harus terbangun di tengah malam untuk ke kamar mandi.
-
Hindari alkohol dan rokok sebelum tidur. Rangsangan dari rokok atau sumber tembakau lain dapat membuat Anda terjaga atau menyebabkan tidur gelisah dan cemas. Saran mengenai alkohol mungkin tampak lebih tidak biasa, karena alkohol bisa membuat Anda tertidur. Namun ritme tidur setelah alkohol sangat terganggu. Hindari alkohol dalam dua atau tiga jam sebelum tidur, kalau tidak Anda akan terbangun di tengah malam, atau bangun dengan perasaan lelah pada pagi harinya. [2] X Teliti sumber
-
Minum obat tidur bila diperlukan. Jika Anda kesulitan mematuhi jadwal tidur atau tidak bisa tidur nyenyak semalaman, Anda bisa memanfaatkan melatonin untuk mendorong kebiasaan tidur yang baik. Untuk insomnia parah, mungkin Anda membutuhkan obat tidur yang diresepkan dokter, tetapi penggunaan teratur dapat membuat Anda kebal dan bahkan ketergantungan pada obat. Patuhi petunjuk dokter dan kalau memungkinkan jangan minum obat untuk meringankan kondisi ini.
-
Bicarakan dengan dokter tentang apnea tidur. Kondisi umum yang ditandai dengan mendengkur ini memotong aliran udara ke paru-paru ketika Anda tidur, sehingga menyebabkan tidur yang gelisah atau sering terbangun. Kemungkinan Anda terkena apnea akan lebih besar bila kelebihan berat badan atau mempunyai masalah pernapasan. Dokter bisa merekemondasikan "lab tidur", tidur Anda akan dimonitor untuk mengetahui kondisi lebih lanjut.Iklan
Tips
- Jika Anda memiliki masalah tidur kronis, tulislah buku harian tidur. Tulis apa yang Anda makan sebelum tidur, aktivitas tiga atau empat jam terakhir, bagaimana perasaan Anda ketika naik ke tempat tidur, dan apa yang Anda rasakan ketika bangun. Bandingkan catatan Anda setiap beberapa hari untuk membantu menemukan pola, seperti aktivitas yang membuat Anda terjaga, atau makanan yang menyebabkan tidur gelisah.
- Hindari minum cairan mengandung kafeina, termasuk cokelat panas, cola , teh dan kopi.
- Jika Anda sering mimpi buruk, cobalah makan sepotong keju atau sesendok yoghurt sebelum tidur.
Iklan
Peringatan
- Letakkan kipas angin yang menyala lebih jauh dari jangkauan lengan dari tempat tidur, untuk mencegah jari atau rambut Anda termasuk ke dalamnya.
- Sebelum menyalakan kipas angin atau sumber "suara konstan" lain semalaman, bacalah label keamanan untuk mencari tahu apakah ada ancaman bahaya kebakaran.
Iklan
Referensi
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 5.338 kali.
Iklan
