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Auch wenn du jede Nacht acht Stunden oder länger im Bett liegst, wenn du schlecht schläfst wirst du dich müde und kränklich fühlen. Versuche daher, deine Schlafumgebung sowie deine abendlichen Aktivitäten anzupassen. Tust du das, wirst du einen immensen Unterschied verspüren. Wenn dein Schlaf durch schweres Schnarchen, chronische Schlaflosigkeit oder Angstzustände gestört werden, können die folgenden Methoden ein wenig helfen, aber es könnte notwendig sein, einen Arzt zu konsultieren.
Vorgehensweise
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Halte den Raum kühl aber komfortabel. Ob du es glaubst oder nicht, es ist sehr viel einfacher, in einer kühlen Umgebung einzuschlafen als in einem gut beheizten Raum. Versuche nachts eine Temperatur von 16-19°C in deinem Schlafzimmer zu halten. Natürlich haben hier auch persönliche Vorlieben einen Einfluss drauf, aber die ideale Schlaftemperatur der meisten Leute fällt in diesen Bereich. Versuche es und es wird dich vielleicht überraschen.
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Reduziere Geräusche und Licht. Wenn du einen leichten Schlaf hast, trage bei Nacht Ohrstöpsel und bedecke deine Augen, um Licht und Geräusche davon abzuhalten, dich aufzuwecken. Wenn das frühe Morgenlicht dich aufweckt, suche dir dichtere Vorhänge oder ähnliches, um es zu blockieren.
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Probiere weißes Rauschen aus. Wenn laute Geräusche in der Nacht unvermeidbar sind, dann könnte ein angenehmes Hintergrundgeräusch diese ertragbarer machen. Versuche einen Ventilator anzuschalten oder leise, beruhigende Instrumentalmusik abzuspielen. Wenn dein Raum trocken ist, kann ein Luftbefeuchter zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.
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Wähle eine Schlafposition. Das ist besonders dann wichtig, wenn du an Rücken- oder Nackenschmerzen leidest, aber jeder kann davon profitieren, sich selbst und seine Kissen angenehm zu positionieren. Versuche eine der folgenden Positionen:
- Schlafe auf der Seite, mit deinen Knien leicht in Richtung Brust angezogen. Platziere ein Kissen zwischen deinen Knien, um Wirbelsäule und Becken grade zu halten.
- Schlafe nur dann auf dem Rücken, wenn deine Matratze dich ordentlich stützt. Platziere unter Umständen ein zweites Kissen unter deinen Kniekehlen oder deinem Kreuz, um dich zusätzlich zu stützen.
- Auf dem Bauch zu schlafen ist nicht empfehlenswert, da es zu Atemproblemen und Nackenschmerzen führen kann. Wenn das jedoch die einzige Position ist, in der du einschlafen kannst, dann schlafe am Rand eines großes Kissens, sodass du deinen Kopf leicht anwinkeln kannst, um gut atmen zu können, aber dazu deinen Nacken nicht unnötig verrenken musst.
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Probiere verschiedene Kissenaufteilungen aus. Einige Leute schlafen ohne Kissen, während andere ein oder zwei große, weiche Kissen bevorzugen. Entscheide dich für die Option, bei der dein Nacken während der Nacht am entspanntesten ruhen kann. Wenn du dich beim Aufwachen angespannt fühlst und kein Kissen finden kannst, auf dem du dich wohlfühlst, versuche ein Handtuch aufzurollen und unter deinem Nacken zu platzieren, um deinen Nacken direkt zu stützen.
- Wenn du keine komfortable Position für deine Arme finden kannst, dann versuche ein großes Kissen, ein aufgerolltes Handtuch oder ein Kuscheltier in den Armen zu halten.
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Schlafe bei kühlen bis normalen Temperaturen unter schweren Decken. Eine schwere Decke kann dein Gefühl der Sicherheit beim Einschlafen erhöhen. Je nach persönlicher Vorliebe und dem momentanen Wetter könntest du eine leichte Steppdecke oder eine warme, dicke Wolldecke verwenden.
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Mache es dir bei heißem Wetter bequem. Verändere deinen Schlafplatz, wenn das Wetter wärmer wird, besonders dann, wenn du schweißgebadet aufwachst. Wenn du normalerweise nackt unter deiner Decke schläfst, versuche in einem Schlafanzug unter einer leichten Decke zu schlafen.
- Wenn du keine Klimaanlage hast, kannst du nasse Tücher um deine Arme und dein Gesicht legen.
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Nutze dein Bett nur zum Schlafen. Arbeit, Spiele und andere Aktivitäten sollten am Tisch oder Schreibtisch erledigt werden statt auf dem Bett, wenn möglich, sogar in einem anderen Raum. Indem du dich dazu bringst, dein Bett mit Schlaf und ruhigen Aktivitäten zur Schlafenszeit zu assoziieren, kannst du dazu beitragen, schneller schläfrig zu werden.
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Habe ein Ritual zur Schlafenszeit. Ein Weg, um den Abend ausklingen zu lassen, kann dich in die richtige Stimmung zum Schlafen bringen, besonders dann, wenn du dieses Ritual jeden Abend wiederholst. Wenn du Angst oder Panikattacken bekommst, wenn du wach im Bett liegst, ist das besonders wichtig. Probiere die folgenden Ideen aus:
- Lies ein entspannendes Buch.
- Höre dir mit geschlossenen Augen ein Hörbuch oder einen Podcast an. Wenn dich das wachhält, lausche stattdessen Naturklängen.
- Nimm einen kleinen Snack zu dir, wenn du dazu neigst, hungrig aufzuwachen. So etwa ein Glas Milch, eine Banane oder eine kleine Schüssel mit ungezuckerten Zerealien.
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Treibe früh am Tag Sport. Sport zu treiben ist immer eine gute Idee, solange du dich nicht mit einem Workout vor dem Schlafengehen wach hältst. Dich bis zur Erschöpfung zu bringen sorgt nicht für erholsamen Schlaf, aber eine Form von physischer Aktivität ist oft wichtig, um einen gesunden Schlafrhythmus zu finden.
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Runde den Tag mit einer leichten Mahlzeit ab. Wie bereits zuvor erwähnt fährt dein Körper vor dem Einschlafen etwas herunter, das beinhaltet auch deinen Stoffwechsel. Wenn du vor der Schlafenszeit eine schwere Mahlzeit zu dir genommen hast, könnte dein verlangsamter Stoffwechsel dafür sorgen, dass du dich unangenehm voll fühlst - oder in den "aktiven Modus" zurückkehren und unerwünschte Energie erzeugen.Werbeanzeige
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Sei vorsichtig bei heißen Duschen und Sport vor dem Schlafengehen. Wenn dein Körper vom aktiven in den ruhenden Modus schaltet, wird alles einen Gang heruntergefahren und deine Körpertemperatur sinkt. Wenn deine Körpertemperatur zuvor durch eine heiße Dusche oder Sport erhöht worden ist, wird das den Prozess verlangsamen, wodurch du schlechter schlafen kannst. Wenn du Sport brauchst, um dich müde zu fühlen, dann beginne damit etwas früher, damit du mindestens 30 Minuten Zeit hast, um dich etwas abzukühlen, bevor du schlafen gehst.
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Vermeide die meiste Elektronik. Unsere Hirnchemie interpretiert Blaulicht als frühen Morgen, wodurch unsere Hirnaktivität angeregt wird. Handys, Spielekonsolen und Computer sind alle Quellen von Blaulicht. Spiele, Arbeit, Puzzles und andere Aktivitäten, die geistige Anstrengung benötigen, machen es uns besonders schwierig, einzuschlafen.
- Wenn du Nachts deinen Computer verwenden musst, installiere Flux , um deinen Computerbildschirm bei Nacht rötlicher zu machen und so Blaulicht zu eliminieren.
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Vermeide anregende Vitamine und Nahrungsmittel. Du weißt wahrscheinlich, dass Koffein und Zucker dich wachhalten, so zum Beispiel das Koffein in Limonade und Schokolade. Andere Substanzen, die unseren Schlaf beeinträchtigen, sind B-Vitamine, Beta-Blocker, Ginseng, Guaraná, steroidale Asthmamedizin und Opiate. [1] X Forschungsquelle Solltest du regelmäßig abends etwas davon einnehmen, nimm es stattdessen früher am Tag ein.
- Verändere den Einnahmeplan von Medikamenten nicht, ohne zuvor deinen Arzt zu konsultieren.
- Mehr Wasser zu trinken kann dabei helfen, Chemikalien schneller deinen Körper durchlaufen zu lassen, doch dies kann auch kontraproduktiv sein, wenn du Nachts aufwachst und auf Toilette musst.
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Vermeide vor dem Schlafen Alkohol und Zigaretten. Die Wirkung von Zigaretten und anderen Tabakquellen kann nervösen, ruhelosen Schlaf hervorrufen. Der Ratschlag bezüglich Alkohol wirkt vielleicht etwas ungewöhnlich, da Alkohol uns oft schläfrig macht. Doch der Schlafrhythmus wird durch den Alkohol immens gestört. Vermeide Alkohol in den zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen, um Nachts nicht aufzuwachen oder morgens noch müde zu sein. [2] X Forschungsquelle
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Wenn nötig, nimm Schlafmittel zu dir. Wenn du Probleme damit hast, einen Schlafplan einzuhalten oder eine ganze Nacht durchzuschlafen, kann Melatonin eingenommen werden, um dieses Verhalten anzuregen. Bei schweren Schlafstörungen könnten vom Arzt verschriebene Schlafmittel notwendig sein, aber die regelmäßige Einnahme dieser kann zu Toleranz oder sogar Abhängigkeit von der Droge führen. Folge den Anweisungen deines Arztes und verzichte auf die Einnahme des Schlafmittels, wann immer es dir möglich ist.
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Sprich mit einem Arzt über Schlafapnoe. Dieser Zustand, durch Schnarchen charakterisiert, schneidet die Luftzufuhr der Lungen im Schlaf ab, wodurch du sehr unruhig schläfst oder oft aufwachst. Übergewicht und Atemprobleme begünstigen diesen Zustand. Dein Arzt könnte dich an ein Schlaflabor verweisen, in welchem dein Schlaf überwacht und analysiert wird, um mehr herauszufinden und dir besser helfen zu können.Werbeanzeige
Tipps
- Wenn du chronische Schlafprobleme hast, überlege dir, ein tägliches Schlaf-Logbuch zu schreiben. Schreibe auf, was du vor dem Schlafengehen gegessen hast, was du in den letzten drei bis vier Stunden getan hast, wie du dich gefühlt hast, als du zu Bett gingst, und wie du dich fühltest, als du aufwachtest. Vergleiche alle paar Tage deine Einträge um Muster zu finden, etwa Aktivitäten, die dich wachhalten, oder Nahrungsmittel, die zu unruhigem Schlaf geführt haben.
- Vermeide koffeinhaltige Getränke, wie zum Beispiel heiße Schokolade, Cola, Tee oder Kaffee.
- Wenn du oft Albträume hast, iss vor dem Schlafengehen ein Stück Käse oder einen Essöffel Joghurt.
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Warnungen
- Halte Ventilatoren stets mehr als eine Armlänge von deinem Bett entfernt, damit du dich nicht unbewusst mit den Fingern oder Haaren darin verfängst.
- Bevor du Ventilatoren oder andere Quellen "weißen Rauschens" die Nacht über angeschaltet lässt, solltest du die Sicherheitshinweise gründlich durchlesen.
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Referenzen
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