Cara Tidur yang Baik

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Alex Dimitriu, MD

Referensi

PDF download Unduh PDF

Banyak orang mengeluh tidak bisa tidur nyenyak, padahal tidur pulas yang cukup merupakan salah satu aspek penting untuk menjalani hidup sehat yang menyenangkan. Oleh sebab itu, pastikan Anda tahu durasi tidur sesuai kebutuhan dan cara memenuhinya. Artikel ini menjelaskan hal-hal yang sering ditanyakan tentang tidur malam yang baik.

Metode 1
Metode 1 dari 19:

Berapa jam saya perlu tidur setiap hari?

PDF download Unduh PDF
  1. Kebutuhan tidur berkurang seiring bertambahnya usia sampai awal masa dewasa. Gunakan tabel berikut sebagai panduan. [1]
    • Bayi di bawah 1 tahun: 14-17 jam dalam sehari
    • Usia 1 tahun: 10 jam tidur malam dan 4 jam tidur siang
    • Usia 2 tahun: 11-12 jam tidur malam dan 1-2 jam tidur siang
    • Usia 3-5 tahun: 10-13 jam tidur malam
    • Usia 6-13 tahun: 9-11 jam tidur malam
    • Usia 14-17: 8-10 jam tidur malam
    • Orang dewasa: 7-9 jam tidur malam
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 19:

Apa manfaat tidur?

PDF download Unduh PDF
  1. Saat tidur, tubuh melakukan pemulihan secara alami untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. Tidur nyenyak yang cukup membuat Anda merasa rileks dan berenergi saat bangun pagi sehingga lebih produktif saat menjalani keseharian. [2]
    • Tidur yang cukup berguna untuk menjaga imunitas tubuh terhadap penyakit. Tubuh bisa terkena penyakit kalau Anda kekurangan tidur.
    • Saat beraktivitas sehari-hari, terjadi kerusakan sel otot dan bagian tubuh yang lain, terutama jika tubuh aktif bergerak. Oleh sebab itu, Anda perlu tidur untuk memulihkan diri.
Metode 3
Metode 3 dari 19:

Apa akibatnya kalau saya kekurangan tidur?

PDF download Unduh PDF
  1. Selain itu, kekurangan tidur membuat tubuh rentan terhadap penyakit dan menyebabkan berat badan naik. Kekurangan tidur yang berkepanjangan bisa memicu gangguan kesehatan fisik atau mental sebab tubuh tidak sempat mengalami pemulihan. [3]
    • Meski hanya 1 jam, kekurangan tidur berpengaruh besar terhadap rutinitas harian.
    Iklan
Metode 4
Metode 4 dari 19:

Bisakah saya terbiasa dengan kekurangan tidur?

PDF download Unduh PDF
  1. Walaupun terus-menerus kekurangan tidur, Anda bisa beradaptasi sehingga mampu beraktivitas seperti biasa. Menurut pakar kesehatan, kualitas hidup orang-orang yang kekurangan tidur tidak sebaik mereka yang cukup tidur. [4]
    • Perbedaannya sulit terlihat, entah Anda terbiasa kekurangan tidur atau cukup tidur. Orang-orang yang tidur hanya 5 jam tetap bisa menjalani keseharian seperti biasa, tetapi kualitas hidup lebih baik jika mereka tidur 7-9 jam setiap hari.
Metode 5
Metode 5 dari 19:

Ada berapa tahap yang dialami saat tidur?

PDF download Unduh PDF
  1. tidur dengan REM ( rapid eye movement ) dan tanpa REM. Ada 3 tahap saat tidur tanpa REM. Tahap pertama berlangsung beberapa menit saat Anda mulai terlelap dari kondisi terjaga. Tahap kedua adalah tidur-tidur ayam. Tahap ketiga adalah tidur nyenyak yang berlanjut dengan tidur REM. [5]
    • Durasi tidur REM akan lebih panjang jika Anda terlelap lebih lama. Inilah alasannya sehingga Anda merasa lebih segar dan berenergi kalau terlelap lebih lama.
    Iklan
Metode 6
Metode 6 dari 19:

Apa saya boleh tidur siang?

PDF download Unduh PDF
  1. Anda akan merasa lebih segar dan berenergi setelah tidur siang singkat pada waktu yang tepat. Sebaliknya, Anda seperti orang linglung dan tidak mengantuk menjelang tidur malam jika tidur siang terlalu lama dan waktunya tidak tepat. Kalau ingin tidur siang, cukup 10-20 menit antara pukul 12.00-15.00. [6]
    • Anda boleh tidur siang setiap hari kalau tubuh terasa lebih bugar, asalkan durasi dan waktunya tepat.
    • Saat terjaga setelah tidur siang, pastikan Anda sudah merasa segar sebelum melakukan aktivitas yang membutuhkan konsentrasi penuh.
Metode 7
Metode 7 dari 19:

Apa penyebab dengkuran?

PDF download Unduh PDF
  1. Dengkuran disebabkan oleh berbagai faktor, misalnya anatomi mulut atau rongga hidung, obesitas, konsumsi alkohol, alergi, atau penyakit pernapasan. Selain itu, dengkuran bisa menunjukkan adanya masalah yang lebih serius, misalnya apnea tidur obstruktif ( obstructive sleep apnea [OSA]). Jika Anda mendengkur, temui dokter untuk berkonsultasi. [7]
    • Segera berkonsultasi dengan dokter jika Anda mengalami gejala OSA, misalnya tenggorok terasa perih saat bangun pagi, terengah-engah, sesak napas atau nyeri dada saat tidur malam, rasa letih yang sangat parah, tidur malam tidak nyenyak, sakit kepala di pagi hari, kesulitan berkonsentrasi, dan tekanan darah tinggi.
    Iklan
Metode 8
Metode 8 dari 19:

Bagaimana caranya agar saya langsung terlelap?

PDF download Unduh PDF
  1. Orang yang cukup tidur biasanya masih terjaga selama 10-15 menit sebelum terlelap. [8] Jika Anda ingin cepat terlelap , terapkan jadwal tidur dan lakukan rutinitas menjelang tidur malam untuk merilekskan diri. [9]
    • Mungkin Anda kekurangan tidur jika terlelap kurang dari 5 menit. Sesuaikan jadwal tidur supaya durasi tidur lebih panjang atau temui dokter untuk mencari tahu penyebab kekurangan tidur. [10]
Metode 9
Metode 9 dari 19:

Apa yang perlu dilakukan agar saya bisa tidur nyenyak?

PDF download Unduh PDF
  1. Biasakan tidur sesuai jadwal, berolahraga 30 menit sehari, melakukan aktivitas yang merilekskan, menghindari stimulan dan depresan. Usahakan pergi tidur pada waktu yang sama dan bangun pagi pada waktu yang sama setiap hari. Selain itu, lakukan aktivitas pereda stres sebagai bagian dari rutinitas harian untuk menenangkan pikiran. Terakhir, jangan minum alkohol, batasi konsumsi kafeina dan gula, terutama menjelang tidur malam. [11]
    • Hindari konsumsi kafeina setelah makan siang.
    • Kurangi asupan gula dan jangan mengonsumsi makanan atau minuman bergula 3-4 jam sebelum tidur malam.
    Iklan
Metode 10
Metode 10 dari 19:

Apakah rutinitas menjelang tidur malam bermanfaat?

PDF download Unduh PDF
  1. Rutinitas ini membuat Anda merasa rileks dan siap tidur sehingga Anda lebih cepat terlelap. Untuk itu, mulailah dengan mematikan semua perangkat elektronik, misalnya ponsel, TV, tablet, dan komputer. Kemudian, lakukan aktivitas yang merilekskan, misalnya mandi air hangat atau mendengarkan lagu. Setelah itu, kenakan piama, menyikat gigi , lalu berbaring di ranjang. [12]
    • Tentukan rutinitas menjelang tidur yang menyenangkan. Jadi, pilih aktivitas yang membuat Anda merasa rileks.
Metode 11
Metode 11 dari 19:

Seperti apa suasana kamar yang kondusif untuk tidur nyenyak?

PDF download Unduh PDF
  1. Siapkan kamar tidur yang kondusif dengan menghalangi semua sumber cahaya, misalnya menggunakan gorden yang tebal. Kemudian, atur suhu udara di dalam kamar antara 16-24° C (kalau ada AC). Gunakan seprai dan bantal kepala yang nyaman. Jika suara dari luar kamar terasa mengganggu, kenakan sumbat telinga, nyalakan kipas angin, atau putar mesin derau putih untuk mengatasinya. [13]
    • Anda boleh mengajak masuk hewan peliharaan, asalkan perilakunya tenang. Sebaiknya biarkan di luar jika kucing kesayangan membuat Anda terbangun tengah malam.
    • Gunakan kamar tidur hanya untuk tidur agar Anda tidak terganggu karena memikirkan urusan pekerjaan saat ingin tidur malam.
    Iklan
Metode 12
Metode 12 dari 19:

Apakah mengulur waktu untuk bangun pagi berakibat buruk?

PDF download Unduh PDF
  1. Biasanya, Anda tidur paling nyenyak menjelang bangun pagi. Anda menginterupsi tahap tidur ini jika menekan tombol tunda pada beker. Terlebih lagi, rentang waktu sampai alarm beker berbunyi lagi terlalu singkat untuk tidur pulas. Akibatnya, Anda lebih mengantuk dibandingkan jika Anda langsung bangun saat alarm beker berdering kali pertama. [14]
    • Kalau Anda ingin tidur lagi saat beker berdering, pastikan Anda sudah tidur yang cukup selama 7-9 jam.
Metode 13
Metode 13 dari 19:

Apa yang perlu dilakukan ketika saya tidak bisa tidur?

PDF download Unduh PDF
  1. Jika Anda belum terlelap setelah berbaring selama 20 menit, tinggalkan tempat tidur untuk melakukan aktivitas yang merilekskan. Berbaring ke kiri ke kanan karena tidak bisa tidur membuat Anda makin gelisah sehingga lebih sulit terlelap. Cobalah merilekskan diri dengan membaca, merajut, mendengarkan lagu tenang, atau mengisi TTS. [15]
    • Jangan tergesa-gesa ingin tidur lagi. Saat ini, gunakan waktu untuk bersantai sambil merilekskan diri.
    Iklan
Metode 14
Metode 14 dari 19:

Adakah cara menenangkan pikiran yang sangat aktif menjelang tidur?

PDF download Unduh PDF
  1. Pertama-tama, hindari aktivitas yang menstimulasi pikiran, misalnya bermain gim ponsel, menonton TV, atau membahas topik yang serius. Kemudian, tulis hal-hal yang membebani pikiran dalam buku harian atau buat lis tugas yang ingin dilakukan besok. Terakhir, lakukan aktivitas menyenangkan sambil bersantai, misalnya mewarnai gambar berpola atau membaca novel favorit. [16]
    • Hindari aktivitas yang membuat pikiran menjadi lebih aktif menjelang tidur. Jika ada yang membebani pikiran atau direncanakan, tulis dalam buku harian untuk dilakukan besok pagi agar pikiran menjadi tenang.
Metode 15
Metode 15 dari 19:

Apakah cahaya dari layar ponsel, tablet, komputer, atau TV membuat saya tetap terjaga?

PDF download Unduh PDF
  1. Sinar biru dari layar perangkat elektronik menghambat produksi melatonin sehingga Anda tidak mengantuk. Oleh sebab itu, matikan perangkat elektronik 1-2 jam sebelum tidur malam agar Anda lebih mudah terlelap. [17]
    • Jika Anda menggunakan ponsel sebagai beker, atur pewaktu, lalu arahkan layarnya ke bawah saat mematikan ponsel. Jangan dinyalakan lagi sampai Anda terlelap.
    Iklan
Metode 16
Metode 16 dari 19:

Jam berapa paling lambat saya boleh mengonsumsi kafeina?

PDF download Unduh PDF
  1. Jika Anda sangat sensitif terhadap kafeina, lebih awal lebih baik. [18] Agar tidak berisiko, hindari minuman berkafeina antara pukul 12.00-14.00 sesuai kebutuhan. [19]
    • Anda boleh minum teh herbal atau kopi bebas kafeina untuk menikmati minuman tanpa kafeina saat rehat sore hari.
Metode 17
Metode 17 dari 19:

Apakah konsumsi alkohol sebelum tidur membuat saya tidak bisa tidur nyenyak?

PDF download Unduh PDF
  1. Alkohol 1-2 teguk bisa memicu kantuk, tetapi menginterupsi tidur. Konsumsi alkohol membuat Anda sering terbangun tengah malam untuk buang air kecil sebab alkohol menyebabkan usus lebih cepat menyerap cairan di dalam saluran pencernaan untuk dikeluarkan berupa urin. [20]
    • Alih-alih mengonsumsi alkohol, lebih baik minum air putih untuk menjaga kesehatan.
    Iklan
Metode 18
Metode 18 dari 19:

Adakah makanan dan minuman yang memicu kantuk?

PDF download Unduh PDF
  1. Bahan pangan yang mengandung triptofan, misalnya daging unggas (kalkun dan ayam), yoghurt, ikan, pisang, kacang-kacangan, telur, biji-bijian utuh, kale, madu, dan beras putih. [21]
    • Anda mudah mengantuk setelah mengonsumsi makanan atau minuman tersebut, tetapi tidak langsung terlelap.
Metode 19
Metode 19 dari 19:

Apakah olahraga membuat saya sulit terlelap?

PDF download Unduh PDF
  1. Beberapa orang merasa lebih rileks setelah berolahraga ringan malam hari, tetapi ada yang merasa lebih berenergi. Jadi, cari tahu intensitas latihan yang paling tepat sesuai kebutuhan. Jika Anda sulit terlelap setelah berolahraga malam hari, luangkan waktu setiap pagi atau sore hari. [22]
    Iklan

Tips

  • Salah satu cara memperbaiki kualitas tidur adalah membentuk pola tidur yang baik. Terapkan jadwal tidur dan lakukan rutinitas menjelang tidur secara konsisten untuk merilekskan tubuh dan menenangkan pikiran agar Anda mudah terlelap dan tidur pulas setiap malam.
Iklan

Peringatan

  • Jika Anda mengalami gangguan tidur, berkonsultasilah dengan dokter untuk mencari tahu penyebabnya sebab keluhan ini bisa dipicu oleh masalah kesehatan yang perlu diatasi secara medis.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Mengetahui Apakah Seseorang Sedang Tidur
Cara
Mendapatkan Mimpi yang Kamu Inginkan
Cara
Tidur Sambil Duduk
Cara
Melanjutkan Mimpi yang Terputus
Cara
agar Cepat Tidur
Cara
Menggunakan Bantal Leher
Cara
Mengartikan Mimpi secara Alkitabiah
Cara
Tidur dengan Mata Terbuka
Cara
Menafsirkan Mimpi Anda
Cara
Tidur Saat Sakit Tenggorokan
Cara
Melakukan Perjalanan Keluar dari Tubuh
Cara
Tidur Nyenyak ketika Mabuk
Cara
Berpura‐pura Tidur
Cara
Tidur Nyenyak Saat Mengalami Nyeri Bahu
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  2. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
  3. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  5. ↑ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
  6. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319
  7. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/symptoms-causes/syc-20377694
  8. ↑ https://health.clevelandclinic.org/if-you-fall-asleep-instantly-is-that-a-good-thing/
  9. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
  1. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
  2. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
  3. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
  4. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  5. ↑ https://health.clevelandclinic.org/is-hitting-snooze-once-er-maybe-three-times-bad-for-your-health/
  6. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/insomnia-causes-and-cures.htm
  7. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/insomnia-causes-and-cures.htm
  8. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/insomnia-causes-and-cures.htm
  9. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/insomnia-causes-and-cures.htm
  10. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201312/new-details-caffeine-s-sleep-disrupting-effects
  11. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201312/new-details-caffeine-s-sleep-disrupting-effects
  12. ↑ https://www.sleepassociation.org/about-sleep/top-10-foods-help-sleep/
  13. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 2.200 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan