Comment améliorer la qualité de son sommeil

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Bien dormir est essentiel pour mener une vie saine et heureuse. Malheureusement, il n'est pas toujours facile d'avoir un sommeil de qualité. Il est important de déterminer la quantité de sommeil en fonction de vos besoins et la façon de l'obtenir. Mais ne vous inquiétez pas, bientôt, vous pourrez dormir comme un bébé ! Apprenez quelques astuces pour améliorer la qualité de votre sommeil à travers les réponses aux questions souvent posées sur la question.

Section 1 sur 19:

De combien d'heures de sommeil une personne a-t-elle besoin par nuit ?

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  1. À mesure que l'on grandit, le nombre d'heures de sommeil dont nous avons besoin diminue. Voici la quantité de sommeil dont on a besoin à chaque étape de notre vie  [1] .
    • Nouveau-nés : 14 à 17 heures de sommeil par jour.
    • Enfants d'un an : 10 heures par nuit, avec quatre heures de sieste dans la journée.
    • Enfants de 2 ans : 11 à 12 heures par nuit, avec une ou deux heures de sieste dans la journée.
    • Entre 3 et 5 ans : 10 à 13 heures par nuit.
    • Entre 6 et 13 ans : 9 à 11 heures par nuit.
    • Entre 14 et 17 ans : huit à dix heures par nuit.
    • Adultes : 7 à 9 heures par nuit.
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Section 2 sur 19:

Pourquoi le sommeil est-il important ?

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  1. En outre, il est important non seulement pour la santé physique, mais aussi pour la santé mentale. Une bonne nuit de sommeil peut vous permettre de vous sentir plus heureux(se) et plein d'énergie, ce qui peut vous rendre plus productif  [2] .
    • Bien dormir est également essentiel pour le système immunitaire. Sans un bon sommeil de qualité, notre organisme sera incapable de se protéger des agents pathogènes et des maladies.
    • Les muscles et les tissus se dégradent tout au long de la journée, en particulier lors de l'exercice. Par conséquent, il est important de bien dormir pour récupérer.
Section 3 sur 19:

Que se passe-t-il si l'on ne dort pas assez ?

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  1. En outre, cela peut vous empêcher de gérer le stress et même de vaquer à vos activités quotidiennes. Si vous ne dormez pas bien, cela peut rendre votre corps vulnérable aux maladies et entrainer une prise de poids. Si cela devient une habitude pour vous de manquer de sommeil, vous finirez par développer des problèmes physiques et mentaux et votre organisme n'aura pas le temps de récupérer  [3] .
    • Même perdre une seule heure de sommeil peut avoir un effet considérable sur votre journée.
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Section 4 sur 19:

Est-il possible de s'habituer à moins dormir ?

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  1. Si vous dormez constamment moins, vous pourriez avoir l'impression de vous y habituer et d'être toujours performant. Cependant, selon les experts, on n'est pas aussi performant qu'on le serait si on dormait correctement  [4] .
    • Il est difficile de faire la différence entre la quantité de sommeil suffisante pour ne pas développer de problème et la quantité de sommeil dont on a vraiment besoin. Vous pourriez continuer à vaquer à vos occupations quotidiennes comme d'habitude en ayant cinq heures de sommeil, mais vous pourriez vous épanouir si vous dormiez entre sept et neuf heures.
Section 5 sur 19:

Combien y a-t-il de types de sommeil ?

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  1. Plus spécifiquement, il y a le sommeil paradoxal (REM) et le sommeil lent (Non-REM). Le sommeil non paradoxal comporte trois stades. Le stade 1 dure quelques minutes, lorsque le corps passe de l'état de veille au sommeil. Le stade 2 est un sommeil léger et le stade 3 est le sommeil profond qui mène au sommeil paradoxal  [5] .
    • La durée du sommeil paradoxal sera plus longue si vous dormez plus longtemps. C'est la raison pour laquelle, vous vous sentirez plus reposé et plein d'énergie si vous dormez longtemps.
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Section 6 sur 19:

Peut-on faire une sieste de temps en temps ?

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  1. Faire de courtes siestes au bon moment vous permettra de vous sentir plus reposé et énergique, mais de longues siestes au mauvais moment peuvent rendre groggy et vous empêcher de dormir la nuit. Limitez vos siestes à une vingtaine de minutes tout au plus et faites-les entre midi et 15 heures  [6] .
    • Faites une sieste tous les jours si cela vous aide à vous sentir plus reposé(e). Le plus important est de le faire au bon moment.
    • Après vous être réveillé d'une sieste, attendez un peu avant de faire quoi que ce soit qui demande beaucoup d'attention.
Section 7 sur 19:

Qu'est-ce qui cause le ronflement ?

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  1. Les principales causes du ronflement sont l'anatomie de la bouche ou des sinus, l'obésité, la consommation d'alcool, les allergies et les affections respiratoires. Cela peut aussi être le signe d'un problème plus grave, comme l'apnée obstructive du sommeil (AOS). Par mesure de précaution, si vous ronflez, consultez un médecin pour vous faire diagnostiquer et savoir s'il y a lieu de vous inquiéter  [7] .
    • Consultez un médecin dès que possible si vous ronflez et présentez des symptômes d'AOS tels qu'un mal de gorge au réveil le matin, une respiration précipitée et bruyante ou une sensation d'étouffement la nuit, une fatigue excessive, un sommeil agité, des maux de tête le matin, des difficultés à se concentrer, des douleurs thoraciques la nuit et une hypertension artérielle.
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Section 8 sur 19:

Comment s'endormir instantanément ?

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  1. En général, il faut 10 à 15 minutes à une personne bien reposée pour s'endormir  [8] . Si vous souhaitez vous endormir plus vite, respectez un horaire de sommeil régulier et suivez une routine de sommeil avant de vous coucher pour vous détendre  [9] .
    • Si vous parvenez à trouver le sommeil en moins de cinq minutes, c'est probablement parce que vous manquez de sommeil. Ajustez vos habitudes de sommeil pour pouvoir dormir plus longtemps et consultez un médecin pour savoir ce qui fait que vous manquez de sommeil  [10] .
Section 9 sur 19:

Que faire pour mieux dormir ?

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  1. Prenez l'habitude de dormir selon un programme de sommeil, de faire du sport tous les jours pendant une demi-heure, de faire des activités relaxantes, d'éviter les dépresseurs et les stimulants. Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour . Aussi, faites des activités relaxantes dans le cadre de votre routine quotidienne pour calmer votre esprit. Enfin, limitez votre consommation de substances stimulantes telles que la caféine, le sucre et l'alcool et ne consommez jamais rien de tel avant de vous coucher  [11] .
    • En général, évitez de boire une boisson contenant de la caféine dans l'après-midi.
    • Réduisez votre consommation de sucre et d'alcool et au moins trois ou quatre heures avant de vous coucher.
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Section 10 sur 19:

Suivre une routine de sommeil aide-t-il à s'endormir plus vite ?

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  1. Avoir une bonne routine de sommeil va vous aider à vous sentir plus détendu et prêt à vous coucher afin que vous vous endormiez plus vite. Commencez par éteindre tous les écrans, y compris votre ordinateur, votre tablette, votre téléviseur et votre téléphone. Faites quelque chose qui va vous détendre, comme lire un livre ou prendre un bain chaud. Après cela, mettez votre pyjama, brossez-vous les dents, et allez-vous coucher  [12] .
    • N'hésitez pas à adapter cette routine de sommeil à votre convenance. Autrement dit, choisissez des activités qui vont vous détendre.
Section 11 sur 19:

Quel est l'environnement de sommeil idéal ?

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  1. Bloquez la lumière qui vient de l'extérieur, comme les lampadaires et les lampes de jardin avec des rideaux occultants. Après cela, baissez la température pour qu'elle se situe entre 16 et 24 °C . Veillez à ce que la literie et vos oreillers soient confortables. S'il y a du bruit qui envahit votre chambre, utilisez des bouchons d'oreille, allumez une machine à bruit blanc, un ventilateur ou écoutez un enregistrement de bruit blanc [13] .
    • Si vous avez des animaux domestiques, ne les laissez entrer dans la chambre que s'ils se comportent bien. Il vaut mieux les laisser dans une autre pièce si vous savez qu'ils vont perturber votre sommeil.
    • Utilisez votre lit seulement pour dormir et faire l'amour pour éviter d'être stressé(e) par des sujets comme le travail lorsque vous êtes sur le point de dormir.
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Section 12 sur 19:

L'utilisation de la fonction snooze est-elle vraiment mauvaise ?

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  1. En général, le sommeil est plus réparateur juste avant l'heure du réveil. En appuyant donc sur le bouton snooze , vous interrompez ce sommeil. De plus, l'intervalle entre les répétitions de l'alarme est souvent trop court et vous risquez de vous réveiller encore plus groggy que si vous vous étiez réveillé lorsqu'elle s'est déclenchée la première fois  [14] .
    • Si vous avez toujours besoin de dormir encore quelques minutes de plus, vous devez vous assurer d'avoir suffisamment dormi pendant sept à neuf heures en tout.
Section 13 sur 19:

Que faire si l'on n'arrive pas à dormir ?

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  1. C'est ce que vous devriez faire si vous ne parvenez pas à vous endormir dans les 20 minutes qui suivent le coucher. Si vous continuez à vous retourner dans le lit sans trouver le sommeil, vous aurez beaucoup de mal à vous détendre et à vous endormir . Dans ce cas, il vaut mieux penser à faire quelque chose de relaxant comme : tricoter, lire, prendre un bain chaud ou quelque chose de similaire  [15] .
    • Ne vous souciez pas de l'heure qu'il fait ! Contentez-vous de vous détendre et d'oublier vos soucis.
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Section 14 sur 19:

Comment calmer l'esprit avant de se coucher ?

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  1. Tout d'abord, évitez les activités stimulantes, comme jouer à un jeu sur son téléphone portable, regarder la télévision ou surfer sur Internet. Après cela, essayez d'écrire tout ce qui vous préoccupe dans un journal ou de dresser une liste des tâches à faire le lendemain. Enfin, procurez-vous un livre de coloriage pour adultes ou lisez un peu  [16] .
    • Essayez de ne rien faire qui va stimuler votre cerveau avant d'aller vous coucher. Si quelque chose vous préoccupe ou si vous devez planifier quelque chose, notez-le pour pouvoir vous y consacrer le lendemain matin.
Section 15 sur 19:

La lumière diffusée par les écrans des appareils peut-elle interférer avec le sommeil ?

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  1. La lumière bleue des appareils comme les tablettes, les ordinateurs ou la télévision perturbe la capacité du corps à produire de la mélatonine et peut en fait vous donner moins envie de dormir. Par conséquent, éteignez tous les écrans au moins une heure ou deux avant d'aller au lit  [17] .
    • Si vous utilisez votre téléphone portable comme réveil, activez l'alarme et retournez-le de sorte que l'écran soit orienté vers le bas dès que vous vous couchez. N'y touchez pas avant le lendemain .
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Section 16 sur 19:

Jusqu'à quelle heure peut-on prendre une boisson contenant de la caféine ?

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  1. Si vous êtes sensible aux effets de la caféine, vous devez arrêter encore plus tôt  [18] . Pour ne pas prendre de risque, évitez d'en prendre entre midi et 14 heures  [19] .
    • Vous avez la possibilité de prendre une tisane ou un café décaféiné si vous voulez d'une boisson sans caféine.
Section 17 sur 19:

Boire de l'alcool avant d'aller au lit nuit-il au sommeil ?

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  1. Si prendre un verre ou deux avant de se coucher peut vous aider à vous endormir, cela interrompt généralement le sommeil. Autrement dit, l'alcool augmente le risque de se réveiller au milieu de la nuit, en plus de donner plus envie d'uriner, puisque l'alcool provoque temporairement la suppression d'une hormone antidiurétique appelée ADH (qui limite l'envie d'aller aux toilettes  [20] ).
    • Vous pouvez boire au maximum un ou deux verres et assurez-vous de ne pas en prendre au moins trois ou quatre heures avant d'aller vous coucher. Par exemple, vous pouvez apprécier un verre de vin après le diner, mais il vaut mieux ne pas en prendre plus !
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Section 18 sur 19:

Y a-t-il des aliments qui donnent envie de dormir ?

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  1. Par exemple, la viande de volaille contient du tryptophane, qui peut donner envie de dormir. Le yogourt, le poisson, les bananes, les grains entiers, les noix, les œufs, le miel, le chou frisé et le riz blanc sont également d'autres options que vous pouvez envisager pour avoir le même résultat  [21] .
    • Retenez que vous n'aurez pas tout de suite envie de dormir si vous mangez ces aliments, mais ils rendent le corps un peu plus fatigué.
Section 19 sur 19:

Faire une activité physique la nuit perturbe-t-il le sommeil ?

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  1. Certaines personnes se sentent plus reposées après s'être entrainées la nuit, tandis que d'autres se sentent plus énergiques. Essayez-le et voyez ce qui vous convient le mieux. Si vous pensez que faire du sport le soir vous empêche de trouver le sommeil, essayez de vous entrainer plus tôt dans la journée  [22] .
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Conseils

  • Développer des habitudes de sommeil cohérentes est la meilleure façon d'améliorer la qualité de votre sommeil sur le long terme. Suivez une routine de sommeil et dormez à la même heure pour détendre votre corps et calmer votre esprit afin que vous puissiez vous endormir facilement et dormir profondément .
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Avertissements

  • Si vous constatez que vous ne dormez pas bien, consultez un médecin pour savoir pourquoi. Il se peut que cela soit dû à un problème médical sous-jacent qui nécessite un traitement .
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Références

  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  2. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
  3. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  5. ↑ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
  6. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319
  7. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/symptoms-causes/syc-20377694
  8. ↑ https://health.clevelandclinic.org/if-you-fall-asleep-instantly-is-that-a-good-thing/
  9. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
  1. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
  2. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
  3. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
  4. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  5. ↑ https://health.clevelandclinic.org/is-hitting-snooze-once-er-maybe-three-times-bad-for-your-health/
  6. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/insomnia-causes-and-cures.htm
  7. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/insomnia-causes-and-cures.htm
  8. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/insomnia-causes-and-cures.htm
  9. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/insomnia-causes-and-cures.htm
  10. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201312/new-details-caffeine-s-sleep-disrupting-effects
  11. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201312/new-details-caffeine-s-sleep-disrupting-effects
  12. ↑ https://www.sleepassociation.org/about-sleep/top-10-foods-help-sleep/
  13. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm

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