강박장애 관리 방법

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공동 작성자 Trudi Griffin, LPC, MS

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강박장애(OCD)는 강박적 사고적와 공포로 나타나는 강박적 행동을 나타낸다. 강박적 사고와 강박적 행동 중 한가지 경우에만 해당되라도, 보통 공포감에에 대처하기 위해 이 두가지가 비합리적인 방법으로 결합되면 강박적인 행동을 하게된다. [1] 강박장애는 치료와 행동에 대한 이해, 그리고 자가도움법(라이프 스타일의 변경 포함)의 조합으로 관리할 수 있다.

파트 1
파트 1 의 4:

상담치료를 통해 강박장애 관리하기

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    강박장애, 비슷한 장애를 치료한 경험이 있는 상담치료사를 찾아보자. 의사, 가족과 친구들에게 추천할 수 있는 상담치료사가 있는지 물어보거나 한국심리학회의 도움을 받아보자. [2]
    • 편안감을 느낄 수 있는 사람인지, 당신이 요구를 충족시켜줄 수 있는 자격이 있는 상담치료사인지 확인해보자.
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    강박장애와 비슷한 증상을 보이는 다른 질병들이 있기 때문에 전문가의 진단을 받는 것이 중요하다. 의사가 상담치료사를 도움을 받을 수 있도록 해주더라도, 검증받은 상담치료사로부터 직접 진단을 받아야 한다. [3] [4] 강박장애 증상은 강박적 사고와 강박적 행동으로 분류된다. 강박적 사고는 지속적, 집요하게 나타나는 원치않는 생각과 충동, 이미지로 인해 나타나는 괴로움과 불안감의 감정이다. 강박적인 사고는 떠오르는 이미지나 생각을 회피하고 중단하려 하더라도 계속 떠오를 수 있다. 강박적 행동은 강박적 사고와 근심에 대처하기 위한 행동으로, 공포가 실현되지 않도록 예방하기 위함이 목적이다. 강박적 사고와 강박적 행동이 함께 결합되면 다음과 같은 특징적인 패턴을 보이게된다: [5]
    • 오염과 먼지를 두려워하여 청소와 손씻기 강박증을 보이는 경우.
    • 잠재적인 위험과 관련된 사물(문이 잠겼는지의 여부, 오븐이 꺼졌는지의 여부 등)을 반복적으로 확인하는 경우.
    • 일이 잘못되어서 자신이나 사랑하는 사람에게 끔찍한 일이 벌어질 것 같아 두려워하는 경우
    • 순서와 대칭에 관한 강박적 사고로, 특정한 일의 순서와 배열에 대한 미신을 주로 믿는 경우.
    • 물건을 버렸을 때 나쁜 일이 일어날까봐 두려워하는 경우. 이럴 경우 망가졌거나 오래된 신문처럼 필요하지 않은 물건을 버리지 못하게 되는데, 이런 증상을 저장강박증이라고 한다.
    • 최소한 2주일 동안 거의 매일 강박적 사고와 강박적 행동을 보여야만 강박장애 진단을 받을 수 있다. 혹은 강박적 사고와 강박적 행동이 일상 생활(예를들어 세균이 무서워 손을 너무 자주 씻어 손에서 피가나거나, 집 밖의 물건을 전혀 만질 수 없는 경우)에 큰 영향을 줄 때도 강박장애 진단을 받을 수 있다.
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    두려움과 집착의 대상에 환자를 노출시키는 노출 및 반응 방지법(Exposure and Response Prevention;ERP)에 중점을 두는 치료를 받으면 매우 건강한 방법으로 두려움을 극복할 수 있게된다. [6]
    • 치료 세션은 일대일로 진행이 되거나, 가족 혹은 그룹 세션으로도 진행될 수 있다.
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    시행착오의 과정을 거쳐야할 수도 있다. 증상 극복을 위해 가끔 한가지 약물만 사용하는 것보다 여러 의약품을 함께 병용하게 될 수 있다.
    • 시탈로프람(셀렉사). 플루옥세틴(프로작), 파록세틴(팍실), 에스시탈로프람(렉사프로)과 같은 선택적 세로토닌 재흡수 저해제(SSRI)가 주로 처방된다. 이와 같은 의약품들은 감정 균형을 맞추어주고 스트레스(세라토닌)를 낮춰주는 신경 전달 물질의 활동을 장려해준다. [7]
    • 삼환계항우울제(TCA)인 항우울제도 강박장애 치료에 자주 처방되는 의약품이다. 그러나 SSRI이 항우울제보다 부작용이 적어 처방 선호도가 높다. [8] [9]
    • 의사와 이야기를 나누기 전에 절대 의약품 먼저 복용하는 일이 발생하지 않도록 한다. 그럴 경우 금단과 비슷한 부작용이 나타나거나, 강박장애 증상이 재발할 수도 있다. [10]
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파트 2
파트 2 의 4:

노출 및 반응 방지법(ERP) 활용하기

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    [11] 강박장애는 불안한 생각(예를들어 사랑하는 사람이 병에 걸릴 것 같다는 생각)과 함께 극단적인 해석(이런 생각이 드는 자신이 누군가를 해칠 수 있는 악한 사람이라는 생각)이 뒤를 따를 때 발생한다. 이처럼 불안한 생각과 자신의 해석이 함께 짝을 이루면 불안감을 느끼게된다.
    • 불안감은 매우 불편한 감정이기 때문에, 불안감의 원인이 되는 대상이 실제로 발생되지 않도록 노력하는 과정 속에서 강박적인 행동이 나타난다. 매번 무언가를 만진 이후에 손을 씻으면서 사랑하는 사람들을 위한 기도를 하는 행동 등이 강박적인 행동 장애의 예가 될 수 있다.
    • 강박적인 행동을 하면 잠시 불안감이 해소될 수 있지만, 나쁜 생각을 지우기 위해 더 노력하는 과정에서 나쁜 생각이 더 빈번하게 떠오르게 되며, 결국 강박장애의 악순환이 반복된다.
    • 노출 및 반응 방지법은 강박적 사고를 유발시키는 상황에 노출되었을 때 강박적인 행동으로 상황을 해결하지 않도록 도와주는 치료법이다.
    • 강박장애가 매우 심할 경우, 전문가의 안내 하에 노출 및 반응 방지법을 진행해야 한다.
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    [12] 강박적 사고와 강박적 행동의 원인이 되는 대상(상황, 사물, 사람, 생각 등)은 강박장애의 순환을 작동시키므로 이를 "촉발 원인"이라 한다. 노출 및 반응 방지법을 연습할 때 강박장애의 촉발 원인을 확인하는 것이 매우 중요하다. [13]
    • 촉발 원인을 일주일 동안 기록해보자.
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    [14] 일주일 동안 강박적 사고와 강박적 행동을 관찰하여 적어보고 가장 두려움의 정도가 낮은 상황부터 극대화되는 상황까지 순위를 책정해보자.
    • 예를들어 오염이 두려운 경우, 부모님 집에 있에 머무는 것은 10중에 1에 해당 되겠지만, 공중 화장실을 사용하는 상황은 10 중 8 혹은 9에 해당될 수 있을 것이다.
    • 다양한 그룹의 촉발 원인이 발견될 경우 그룹별로 묶어서 공포심의 순위를 책정해보자. 예를들어 질병에 대한 공포과 관련된 것들은 함께 그룹으로 묶어서 순위를 매겨보고, 질병 예방과 관련된 대상들은 또 다른 그룹으로 묶어서 순위를 책정해보자.
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    [15] 노출법의 효과가 발휘되기 위해서 두려운 대상에 노출된 이후 강박적 행동을 하지않도록 노력하는 것이 중요하다. 노출 및 반응 방지법은 강박적인 행동을 하지않고도 공포심을 대면할 수 있는 힘을 길러주는 치료법이다.
    • 신뢰할 수 있는 사람에게 당신에게 영향을 주는 강박장애 행동을 일반적으로 어떻게 해야하는지 보여줄 수 있을지 요청해보자. 오랫동안 강박적 행동을 하며 두려운 상황을 대면해야 했기 때문에 주변인들의 행동을 살펴보면 도움이 될 수 있다. 예를들어 손 씻기와 관련된 강박장애가 있을 경우, 주변인들에게 부탁해서 손을 씻는 방법과 손을 씻어야 하는 상황 등을 일반적인 시각으로 접근해보자.
    • 강박적인 행동을 멈추는 것이 너무 어렵다면(특히 초기 단계에), 강박적인 행동을 완전히 중단하는 것보다 강박적인 행동의 영향력을 서서히 줄여나가보자. [16] 외출하는 것이 두렵다면(노출), 다시 집 안으로 들어가서 가전기기 등을 살펴보기 전에 5분 동안 참아보고, 5개의 물건을 확인하는 대신 2가지만 확인해보자. 점차적으로 두려움에 노출되는 정도를 늘려가다보면 결국 강박적인 행동을 완전히 중단할 수 있게 될 것이다.
    • 다시 강박적인 행동을 하게되면 즉시 두려운 상황에 자신을 노출시켜보고, 두려움의 정도가 반으로 줄 때가지 노출 연습을 반복한다. 위의 예처럼 외출에 대한 두려움이 있는 경우, 강박적인 행동을 다시 하게되면 곧바로 집을 나서려는 연습을 해보고 두려움의 정도가 만약 8이었다면 4로 절감될 때까지 연습을 반복해보자. [17]
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    [18] 연습을 반복하여서 불안감의 정도가 많이 감소되었다면, 다음 단계로 넘어가보자. 연습을 여러번 거듭한 끝에 5분을 기다려도 불안감이 거의 느껴지지 않는다면 다시 집 안으로 들어가서 가전기기를 확인하기 전까지 기다리는 시간을 8분으로 늘려보자.
    • 매우 격렬한 불안감이 느껴지더라도 불안감이 치솟았다가 천천히 감소하기 마련이라는 사실을 기억하자. 공포심에 반응을 보이지 않으면 공포심이 저절로 수그러들게 된다.
    • 노출 및 반응 방지법은 매우 힘든 경험이 될 수 있기 때문에, 도움이나 후원이 필요할 경우 주저하지 말고 주변인들의 도움을 구해보자.
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파트 3
파트 3 의 4:

강박적 사고에 대처하는 법 알아보기

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    [19] 강박적 사고로 인한 불길한 생각에 대처하는 방법을 알고 있어야만 강박적 사고를 통제할 수 있게된다. 강박적 사고에 자신이 부여하는 의미나 해석을 함께 추적하는 것이 가장 좋은 방법이다.
    • 다음 양식 을 사용해서 매일 3가지의 강박적 사고에 대한 내용을 일주일 동안 기록해보자.
    • 강박적 사고를 불러일으키는 상황과 특정한 상황에 떠오르는 강박적 사고를 기록한다. 언제 처음 강박적 사고가 나타나기 시작했는지, 처음 강박적 사고를 경험했을 때 무슨 일이 있었는지 적어보자. 또한 강박적 사고가 떠올랐던 순간의 감정들도 모두 기록한다. 마지막으로 강박적 사고의 결과 나타났던 감정의 정도를 0(감정 없음)부터 10(매우 격렬한 감정) 사이의 숫자로 표현해보자.
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    두려움과 관련된 생각뿐 아니라, 생각에 자신이 부여하는 의미나 해석 내용도 함께 추적해보자. 생각과 관련된 해석을 파악하기 위해 다음과 같은 질문의 답을 얻어보자 [20] :
    • 강박적 사고과 관련된 어떤 점이 불편한가?
    • 강박적 사고가 나 자신과 성격에 대해 어떤 점을 설명해주고 있는가?
    • 강박적 사고가 없었다면 내가 어떤 종류의 사람이었을 것이라 생각하는가?
    • 이 생각대로 행동하지 않으면 무슨 결과가 생길 것이라 생각하는가?
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    해석에 저항하는 연습을 시작하면 반사적으로 떠오르는 생각들이 결코 현실적이지 않다는 사실을 인지하게될 뿐만 아니라, 머리 속에서 제시하는 문제점의 해결법이 결코 좋은 방법이 아니라는 사실도 자각할 수 있게된다. 다음과 같은 질문들에 답을 해보며 자신의 해석의 옳고그름을 판별해보자: [21]
    • 이 해석의 옳고그름을 증명하는 어떤 증거가 있는가?
    • 해석이 주는 장점과 단점이 무엇인가?
    • 나의 생각과 사실을 혼동하고 있지는 않은가?
    • 현 상황에 대한 나의 해석이 정확하거나 현실적인가?
    • 나의 생각이 실현될 것이라고 100% 확신하는가?
    • 해석이 절대적으로 확실하다는 확신이 있는가?
    • 일어날 것이라는 예측은 순전히 나의 감정에 기반한 것인가?
    • 나의 머릿속 시나리오가 전개될 것이라고 친구도 동의하는가?
    • 상황을 바라보는 더 합리적인 방법이 있는가?
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    [22] 강박장애를 겪는 사람들의 혼란스러운 사고법이 쓸모없는 해석을 불러일으킨다. 다음은 흔한 사고 함정들의 예이다: [23]
    • 재앙적 사고 는 최악의 시나리오가 발생할 것이라고 확신(증거없이)하는 것이다. 재앙적 사고를 막기 위해서 스스로에게 최악의 경우가 일어날 확률이 매우 적다는 사실을 되새겨보자.
    • 필터링 은 좋은 점은 걸러내고 무시하는 반면, 나쁜 면만 바라보는 함정이다. 필터링을 이겨내기 위해서 상황 속에 어떤 부분, 특히 어떤 긍정적인 부분들이 받아들이기 어려운지 스스로에게 물어보자.
    • 지나친 일반화 는 한번 글씨를 잘못 썼다고 해서 항상 어리석은 실수를 할 것 같다고 여기는 것처럼, 하나의 상황을 모든 상황에 과장하여 적용하는 것을 의미한다. 반증(매우 영리하게 행동하였고, 오류를 정정했던 순간)을 떠올려보며 지나친 일반화를 모면해보자.
    • 흑백사고 는 극단적인 성곡 혹은 실패의 상황만을 바라보는 사고법이다. 예를들어 한번 손을 씻지않아 손에 세균이 남아있었다면, 흑백사고에 따라 당신은 나쁘고 무책임한 사람이 되어버린다. 당신이 실제로 좋지않은 결과를 초래하였는지 진지하게 살펴보고, 자신의 성품을 절대적으로 판단을 할 시기가 아니라는 점을 스스로에게 상기시키며 흑백사고의 오류를 범하지 않도록 한다.
    • 더 많은 사고의 함정들에 대해 알아보자
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    강박장애는 만성적 질환이며, 의지와 관계없이 불길한 생각이 떠오르게 된다. [24] 불길한 생각들은 통제할 수는 없지만, 골칫거리에 해당되는 생각일 뿐이라는 사실을 인지해보자. 생각은 단순이 생각일 뿐이고, 자신을 규정짓는 요소가 아님을 이해해보자.
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파트 4
파트 4 의 4:

식사법과 라이프 스타일 변화로 강박장애 관리하기

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    강박장애는 하나의 불안장애로, 스트레스가 원인이 되기도 하며 특히 스트레스로 발생하는 증상은 극복과 관리 모두 어렵다. [25] 생활 스타일을 변화시켜 스트레스와 과도한 걱정을 감소시키면 강박장애 증상도 완화될 수 있다.
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    오메가3지방산은 강박장애 치료 의약품이 주목하는 뇌 속의 신경전달 물질인 세로토닌 수치를 직접적으로 증가시켜주는 역할을 한다. 그러므로 오메가3지방산이 함유되어 있는 식품을 섭취하면 불안감을 관리하는데 도움이 된다. [26] . 보충제보다는 다음과 같은 오메가3지방산이 풍부한 식품을 섭취해보자: [27]
    • 아마씨와 호두
    • 정어리, 연어, 새우
    • 완두콩과 두부
    • 꽃양배추와 노랑 호박
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    카페인은 뇌 속의 세로토닌 생산을 억제한다. [28] 다음은 카페인이 들어있는 음식과 음료이다.
    • 커피, 커피맛 아이스크림
    • 홍차, 녹차, 에너지 음료
    • 콜라
    • 초콜릿, 코코아 제품
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    운동은 근력과 심혈관 건강을 증진시켜줄 뿐 아니라, 불안감과 강박장애 경향을 이겨내는데도 도움이 된다. 운동을 하면 기분이 좋아지고, 불안감이 해소되며, 우울감을 없애주는 호르몬인 엔돌핀 생산이 증진된다. [29]
    • 최소 30분씩, 일주일에 5번 운동해보자 [30] . 달리기, 자전거타기, 근력 운동, 수영, 암반 등벽 등은 건강한 운동의 좋은 예이다.
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    햇볕은 야외 활동의 여러 혜택 중에서도 신경세포가 재흡수되는 것을 막고 세로토닌 합성을 증진시켜준다. [31] . 햇볕을 받으며 운동하면 한번에 두마리의 토끼를 잡을 수 있게된다!
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    스트레스 다스리기 . 스트레스를 받으면 증상(격한 강도)이 더 심해지기 때문에 스트레스를 줄일 수 있는 정신적, 신체적 방법을 터득하는 것이 중요하다. 다음과 같은 방법을 실천해서 스트레스를 다스려보자.
    • 올바른 식사와 운동을 실천하며 생활 스타일에 장기적인 변화주기
    • 할일목록 활용하기
    • 부정적인 자기 대화는 줄여나가기
    • 점진적 근육이완요법 연습하기
    • 마음챙김과 시각화 명상법 배워보기
    • 스트레스의 근원을 확인하는 법 배우기
    • 처리할 수 있는 것보다 더 많은 일을 감당해야할 때 “아니요”라고 말하기
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    비슷한 문제를 겪고 있는 사람들이 모인 서포트 그룹들이 있다. 서포트 그룹에 참여해서 공감대를 형성할 수 있는 사람들과 서로 자신의 경험과 어려움에 대해 이야기해보자. 그룹 활동을 통해 강박장애로 느낄 수 있는 고립감을 해소하고 확신감도 얻어보자. [32]
    • 주변에 참여할 수 있는 서포트 그룹이 있는지 상담치료사나 의사에게 물어보거나 온라인 검색을 해보자.
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팁

  • 강박장애 증상은 일반적으로 천천히 진행되며 심각한 정도는 개개인마다 다를 수 있으나, 보통 스트레스가 증상의 원인이 되면 증상의 정도가 가장 절정에 이르게된다.
  • 강박적 사고와 강박적 행동이 이미 건강에 영향을 주기 시작했다면 전문가와 이야기를 나눠야 한다.
  • 다른 질환의 증상들이 강박장애의 증상과 비슷할 수 있기 때문에 정신건강 전문가의 진단을 받는 것이 중요하다. 예를들어 모든 것에 대한 일반적이면서도 막연한 걱정을 한다면 강박장애보다는 범불안장애에 해당될 수 있으며, 공포심의 정도가 매우 격렬하지만 공포심의 대상이 한 두가지에 국한된다면 이는 강박장애보다도 혐오증에 가까울 수 있다. 오직 전문가들만이 정확한 진단을 내리고 필요한 치료를 진행할 수 있다. [33]
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관련 위키하우

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출처

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/ocd/basics/definition/con-20027827
  2. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/choose-therapist.aspx
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/ocd/basics/tests-diagnosis/con-20027827
  4. ↑ https://iocdf.org/about-ocd/how-is-ocd-diagnosed/
  5. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072746/
  6. ↑ https://iocdf.org/about-ocd/ocd-treatment/erp/
  7. ↑ http://emedicine.medscape.com/article/1934139-medication#2
  8. ↑ http://emedicine.medscape.com/article/1934139-medication
  9. ↑ http://emedicine.medscape.com/article/1934139-medication#3
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/ocd/basics/treatment/con-20027827
  2. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmocd.pdf
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  6. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmocd.pdf
  7. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmocd.pdf
  8. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmocd.pdf
  9. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmocd.pdf
  10. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Managing_Obsessions.pdf
  11. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Managing_Obsessions.pdf
  12. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Managing_Obsessions.pdf
  13. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/RealisticThinking.pdf
  14. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Managing_Obsessions.pdf
  15. ↑ http://beyondocd.org/expert-perspectives/articles/ten-things-you-need-to-know-to-overcome-ocd
  16. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/obssessive-compulsive-disorder-ocd.htm# take
  17. ↑ http://www.hindawi.com/journals/omcl/2014/313570/
  18. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3-fats/
  19. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8039038
  20. ↑ http://www.health.harvard.edu/press_releases/benefits-of-exercisereduces-stress-anxiety-and-helps-fight-depression
  21. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
  22. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
  23. ↑ https://iocdf.org/ocd-finding-help/supportgroups/
  24. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072746/

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