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건강한 삶을 살기 위해서는 영양학적으로 균형이 잘 잡힌 식단이 필수적이다. 올바른 식단을 지키면 신체 기능을 최적화시키는 데 필요한 필수 영양소를 모두 얻을 수 있다. [1] X 신뢰도 있는 출처 World Health Organization 출처 보기 게다가 균형잡힌 식단은 면역력 및 건강 증진 보조, 건강한 체중 유지, 비만과 당뇨병 등의 만성 질환 방지 등 다양하게 도움이 된다. [2] X 신뢰도 있는 출처 World Health Organization 출처 보기 균형잡힌 식단을 꾸리기 위해서는 이 글의 방법을 따라 간단한 계획을 세우고 몇 가지 준비 과정만 거치면 된다. 그러면 나머지는 건강하고 행복한 삶을 살기만 하면 된다.
단계
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각 식품군에 포함된 다양한 종류의 음식 먹기. 다섯 가지 식품군을 골고루 먹는 것도 중요하지만 각 식품군 내에서도 다양한 식품을 섭취하는 것이 중요하다.
- 다양한 식품이 다른 종류의 비타민, 미네랄, 영양분을 제공한다. 따라서 음식을 골고루 먹지 않으면 영양분 섭취량도 줄어들게 된다. [6] X 출처 검색하기
- 특히 과일과 채소가 그렇다. 과일과 채소에는 비타민과 미네랄이 다양하게 함유되어 있으며 건강 증진에 도움이 되는 항산화 물질까지 다량으로 들어 있다. 다양한 색깔의 과일과 채소를 먹어 다양한 항산화 물질을 섭취해 건강을 보조하자. [7] X 신뢰도 있는 출처 American Heart Association 출처 보기
- 지역 농산물을 먹도록 하자. 계절과 맞는 과일과 채소는 비타민과 미네랄 함량이 더 높다.
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올바른 칼로리 섭취량 유지하기. 다양한 식품군을 식단에 넣어 필요한 영양분을 섭취하는 것도 중요하지만 매일 섭취하는 칼로리 양에도 신경을 쓸 필요가 있다. 즉, 균형을 맞춰야 한다.
- 연령, 활동량, 성별과 맞는 칼로리 섭취량을 알고 따라야 건강한 체중을 유지할 수 있다. 과하거나 너무 적은 칼로리를 섭취하면 원치 않는 체중 증가 및 감소의 원인이 된다.
- 일반적으로 대부분의 여성은 1,500 칼로리, 남성은 2,000칼로리를 매일 필요로 한다. 이는 앞서 언급한 바와 같이 성별, 활동량, 연령, 건강 상태에 따라 달라질 수 있다.
- 체중을 늘리거나 줄이고 싶다면 그에 알맞은 칼로리 섭취량이 뒤따라야 한다. 다만 칼로리 섭취량이 너무 과도하거나 적은 경우에는 문제가 발생할 수 있다는 점을 염두에 두도록 하자.
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제한적인 다이어트 피하기. 특정 음식이나 식품군을 피하거나 한 식품을 과도하게 섭취하는 다이어트(식단)을 피하도록 하자. 이런 유형의 식단은 한 영양분의 과다 섭취와 함께 다른 영양분의 결핍을 초래하기 때문에 식단의 불균형으로 이어진다.
- 저탄수화물 식단은 과일, 전분 채소, 콩류, 곡물, 유제품과 같은 다양한 탄수화물 기반의 식품 섭취를 제한하거나 피하게 만든다. 하지만 이는 다양한 식품군의 섭취를 방해하기 때문에 영양 결핍의 위험을 증가시킨다. [8] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 저지방 식단은 계란, 기름진 생선, 일반 유제품, 고지방 육류, 버터, 오일 등의 고지방 식품의 섭취를 제한한다. 지방 섭취량의 제한이 어느 정도 도움이 되는 것은 맞지만, 비타민 A와 D 등의 지용성 비타민 흡수를 위해서는 지방의 섭취가 필요하다. [9] X 출처 검색하기
- 고단백 식단에서는 가금류, 계란, 돼지고기, 소고기, 해산물, 콩류 등 단백질 기반의 식품 섭취를 지나치게 강조한다. 단백질은 적절하게 섭취했을 때만 좋으며 과도한 섭취가 지속되면 콩팥(신장)이 손상을 입게 된다. [10] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
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식단 계획 짜보기. 균형잡힌 식단 계획을 세우기 위해 먼저 자기만의 식단을 짜보도록 하자. 적어놓고 이를 살피면 영영가 있는 식단의 기본을 만족하고 있는지(다섯 가지 식품군을 모두 포함하면서 기호에 맞는 식품을 선택했는지)를 확인할 수 있다. [13] X 출처 검색하기
- 식단 계획을 짤 때는 아침, 점심, 저녁 식사를 모두 포함시키도록 하자. 또한 간식을 포함시키는 것도 잊지 않도록 한다.
- 며칠 또는 한 주의 식단 계획을 짠 뒤에는 각 식품군에 포함된 다양한 식품이 들어갔는지 확인해보도록 한다. 일부 식품 또는 식품군이 부족하다고 느낀다면 필요에 따라 이를 수정하면 된다.
- 스마트폰에 식단 계획 관련 앱을 다운받아 이 과정을 더 쉽게 수행할 수도 있다.
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저지방 단백질 섭취하기. 단백질은 비교적 많은 양을 섭취해야 하는 필수 영양소다. 매끼 단백질을 섭취하고 간식을 먹어 일일 단백질 권장량을 충족시키도록 하자.
- 단백질은 다양한 식품을 통해 섭취할 수 있다: 가금류, 소고기, 돼지고기, 콩류, 계란, 유제품, 두부 등의 대두 식품.
- 단백질 1회분이 대략 85~110 g 정도이다. 이는 카드 덱이나 상품권 크기와 비슷하다. [14] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 대부분의 여성은 매일 46 g, 남성은 56 g의 단백질을 섭취해야 한다.
- 체중을 관리하고 있다면 저지방 단백질을 섭취하도록 하자. 지방이 적은 단백질원은 칼로리 섭취량을 줄여주고 체중 감량에 도움을 준다. 순살 또는 껍질을 벗긴 닭가슴살, 칠면조 살코기, 간 소고기(지방 함량 10% 미만), 무염분 견과류를 먹도록 하자.
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다양한 종류의 과일과 채소 섭취하기. 이 식품들은 비타민과 미네랄, 섬유질 함량이 높다. 게다가 건강에 다양하게 도움이 되는 항산화 물질이 들어 있다. 항산화 물질은 다른 식품들을 통해서는 섭취가 힘들다. [15] X 신뢰도 있는 출처 American Heart Association 출처 보기
- 과일 1회분은 작은 과일 하나 또는 썬 과일 1/2컵이다. [16] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 매일 과일 2~3회분을 섭취하도록 하자.
- 채소 1회분은 1~2컵의 녹색 잎채소이다. [17] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 매일 4~5회분의 채소를 섭취하도록 하자.
- 항산화 물질을 다양하게 섭취하려면 매일 다른 색의 과일과 채소를 먹어야 한다. 그러면 영양분도 다양하게 섭취할 수 있다. 색이 다른 과일과 채소는 다른 비타민을 함유하고 있다. [18] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기
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100% 통곡물 고르기. 곡물에는 정제된 곡물과 통곡물이 있다. 가능하면 100 % 통곡물만을 섭취하도록 하자. 최소 식단의 곡물 섭취량의 50 % 이상이 통곡물로 채워지도록 계획을 세우자.
- 통곡물은 곡물의 모든 부위(겨, 배아, 배유)를 포함하고 있으며 가공이 최소한 정도로만 된 곡물을 의미한다. [19] X 출처 검색하기 곡물의 모든 부위를 섭취하면 섬유질과 단백질 및 건강에 좋은 기타 영양분을 손실 없이 섭취할 수 있다. 다음 식품들을 식단에 넣어보자: 100 % 통밀 파스타, 퀴노아, 귀리, 현미, 100 % 통밀빵.
- 정제된 곡물은 가공 처리가 된 것이며 겨와 배아를 함유하고 있지 않다(영양분 제공량이 감소한다). 대표적으로는 흰빵, 흰파스타, 흰쌀, 흰밀가루로 된 제품 등이 있다.
- 통곡물 1회분은 30 g 또는 1/2컵이다. 매일 2~3회분의 곡물을 섭취하고 섭취량의 50 % 이상이 100 % 통곡물이 되도록 조절하자.
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건강한 지방 섭취하기. 지방은 식품군에 포함되어 있지는 않지만 균형잡힌 식단에는 필수적으로 들어가야 하는 영양분이다. 하지만 해로운 지방을 피해야 하며 지방의 과도한 섭취를 삼가야 하니 항시 주의할 필요는 있다.
- 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산과 단일불포화 지방을 섭취하도록 하자. 연구에 따르면 이 지방들이 심혈관계 건강을 증진시켜준다고 한다. 올리브, 올리브유, 아보카도, 견과류, 견과류 기름, 기름진 생선 등을 먹도록 하자.
- 지방 또는 기름 1회분은 1티스푼이다. 매일 1~2회분의 지방을 섭취하도록 하자. 하지만 2회분을 넘기면 건강에 안 좋을 수 있다.
- 트랜스 지방과 포화 지방 섭취량을 제한하거나 최소화시키도록 하자. 이 지방들은 심혈관계 질환의 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있다. 튀긴 음식 또는 패스트푸드, 가공 식품, 동물성 지방 함량이 높은 식품을 모두 피하도록 하자.
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보조제 복용하기. 가끔은 모든 식품군과 다양한 식품을 모두 섭취하는 것이 불가능할 수도 있다. 음식 알레르기, 특정 음식에 대한 과민 반응, 만성 질환 등이 원인이 될 수 있으며 이 경우 비타민과 미네랄 보조제 등을 통해 모든 필수 영양분을 섭취해야 한다. 기본적으로 식단을 통해 최대한 많은 양의 영양분을 섭취한 뒤에 보조제를 복용해 부족한 영양분을 보충하도록 하자.
- 보조제의 복용을 통해 일일 영양분 권장량을 충족시키도록 하자. 멀티비타민, 칼슘 보조제(젖당 불내증 또는 우유 알레르기가 있는 경우), 생선 기름(생선을 못 먹거나 해산물 알레르기가 있는 경우), 비타민 D(식품을 통해 섭취하기는 힘들며 햇빛에 피부를 노출시켜 합성할 수 있다) 보조제 등이 모두 도움이 될 것이다. [20] X 출처 검색하기
- 채식주의자는 비타민 B12와 철분 보조제의 복용이 필요할 수도 있다. 채식주의가 일부 식품을 통해 섭취할 수 있는 필수 영양소의 섭취를 제한하기 때문이다.
- 비타민, 미네랄, 허브 보조제를 복용하기 전에 꼭 의사와 상의하도록 하자. 일반적으로 보조제는 해가 되지 않지만 일부 보조제는 처방약 또는 기저(만성) 질환과 부정적인 상호작용을 일으키기도 한다. 따라서 의사와의 상의를 통해 어떤 보조제가 안전하고 적절할지를 알아보는 것이 중요하다.
- 다시 강조하자면 필수 영양분의 섭취를 보조제에만 기대서는 안 된다. 항상 필요한 영양분은 식단을 통해 섭취하는 것이 좋으며, 부득이한 경우에만 보조제를 통해 보충할 필요가 있다. [21] X 출처 검색하기
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영양사와 만나 상의하기. 균형잡힌 식단을 유지하는 것이 약간 어렵거나 혼란스러울 수 있다. 따라서 자격증이 있는 검증된 영양사와 만나 추가적인 정보를 얻고 제공받은 지침을 기준으로 식단을 바꿔보도록 하자.
- 검증된 영양사는 자격증이 있고 영양분, 건강한 식습관, 체중 감량에 대해 확실히 이해하고 있다.
- 식단과 관련해 전문적인 상담을 하는 클리닉이 있는지 찾아보거나, 의사에게 영양사를 추천해줄 수 있는지 문의해보도록 하자.
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팁
- 올바른 양의 탄수화물, 단백질, 지방을 모두 포함하면서 총 칼로리 섭취량을 줄인 식단을 유지하면 체중 감량에 도움이 된다. 균형잡힌 식단을 유지하면 영양분 함량이 높은 음식들을 빼지 않아도 되며 필요한 영양분을 다 섭취할 수 있다. 좋은 식단을 만들고 싶다면 다양한 음식을 포함시켜야 한다.
- 과식 방지를 위해 천천히 식사를 하도록 하자. 느리게 식사를 하면 배가 찼을 때 몸이 신호를 느끼고 식사를 중단할 수 있다. 너무 빠르게 식사를 하면 뇌가 제때 신호를 보내지 못해 이미 과식을 한 상태에서 배가 찼다는 신호를 받을 수 있다.
- 소량의 견과류를 섭취하면 도움이 된다. 하지만 과식은 금물이다.
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출처
- ↑ http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet
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