ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การกินอาหารที่มีความสมดุลในสารอาหารนั้นถือว่าเป็นส่วนสำคัญสำหรับการมีวิถีชีวิตที่ถูกสุขภาพ การกินอาหารที่ดีจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานในระดับที่ดีที่สุด [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ World Health Organization ไปที่แหล่งข้อมูล อีกทั้งอาหารที่มีความสมดุลยังเพิ่มภูมิต้านทาน ช่วยในการพัฒนา ช่วยควบคุมน้ำหนักที่เหมาะสม และช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังอย่างโรคอ้วนหรือโรคเบาหวานอีกด้วย [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ World Health Organization ไปที่แหล่งข้อมูล การกินอาหารที่สมดุลนั้นง่ายมาก แค่วางแผนกับเตรียมตัวเล็กน้อยก็จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่แข็งแรงและมีความสุข
ขั้นตอน
-
กินอาหารให้ครบทั้งห้าหมู่. หนึ่งในส่วนประกอบสำคัญของการกินอาหารที่สมดุลคือการกินอาหารให้ครบทั้งห้าหมู่ในเกือบทุกวัน [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล อาหารแต่ละหมู่ให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อสุขภาพหลากหลายแตกต่างกัน
- ให้แน่ใจว่าได้กินอาหารจากแต่ละกลุ่มเหล่านี้: โปรตีน ผลิตภัณฑ์จากนม ธัญพืช ผลไม้ และผัก
- และควรรวมอาหารที่เป็นแหล่งไขมันดีเข้าไปด้วย ถึงแม้ไขมันจะไม่ถูกมองว่าเป็นกลุ่มอาหาร แต่การศึกษาพบว่าการกินไขมันดี (อย่างไขมันโอเมก้า 3) ในปริมาณที่พอเหมาะสามารถช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การหลีกเลี่ยงไม่กินอาหารกลุ่มใดหรือมากกว่าหนึ่งกลุ่มจะทำให้คุณเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารได้ ไม่ใช่สารอาหารทุกตัวจะมีอยู่ในอาหารทุกหมู่ ทำให้มันจำเป็นที่จะต้องกินอาหารให้ครบทั้งห้ากลุ่มนี้ทุกวัน [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
กินอาหารให้หลากหลายจากภายในอาหารแต่ละหมู่นี้. นอกเหนือจากการกินอาหารครบทั้งห้าหมู่แล้ว ยังจำเป็นต้องกินอาหารภายในแต่ละหมู่นั้นให้หลากหลายอีกด้วย
- อาหารทุกชนิดให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารแก่ร่างกายแตกต่างกันไป หากคุณไม่กินอาหารให้มีความแตกต่างหรือหลากหลาย กลายเป็นว่าคุณไปจำกัดสารอาหารที่จะได้รับไป [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เรื่องนี้เป็นความจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผักกับผลไม้ อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินกับแร่ธาตุและยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ผักกับผลไม้ที่มีสีสันแตกต่างกันจะมีสารต้านอนุมูลอิสระต่างชนิดกันซึ่งจะช่วยเรื่องสุขภาพในเรื่องที่ต่างกันออกไป [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Heart Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- วางเป้าหมายที่จะบริโภคผักผลไม้ที่ปลูกเองในท้องถิ่น เพราะมันสดตามฤดู ดังนั้นจึงให้ประโยชน์ในเรื่องวิตามินกับแร่ธาตุได้อย่างสมบูรณ์กว่า
-
กินอาหารให้ได้พลังงานปริมาณที่เหมาะสม. นอกจากจะกินอาหารให้หลากหลายและมั่นใจว่าบริโภคสารอาหารตามที่แนะนำได้ครบถ้วนแล้ว คุณยังควรสร้างสมดุลว่ากินเข้าไปกี่แคลอรี่ในแต่ละวันด้วย
- การกินให้ได้แคลอรี่จำนวนที่ถูกต้องกับอายุ ระดับการออกกิจกรรม และเพศนั้นจะช่วยในเรื่องการมีน้ำหนักตัวที่ถูกสุขภาพ การกินแคลอรี่มากหรือน้อยเกินไปมีผลทำให้น้ำหนักตัวสูงเกินหรือต่ำกว่าเกณฑ์ [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- โดยทั่วไป ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการพลังงานราว 1,500 แคลอรี่ต่อวัน ส่วนผู้ชายต้องการประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ทั้งนี้ยังขึ้นอยู่กับช่วงอายุ เพศ ระดับการออกกิจกรรม และสุขภาพโดยรวมด้วย
- หากต้องการจะเพิ่มหรือลดน้ำหนักตัว มันก็ยังจำเป็นที่จะต้องกินให้ได้แคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสม ระดับแคลอรี่ที่สูงหรือต่ำจนเกินไปนั้นจะก่อให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพ [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
หลีกเลี่ยงการควบคุมอาหารแบบข้อห้าม. อย่าทำตามแผนไดเอทที่โฆษณาว่าห้ามกินอาหารโน่นนี่หรือให้กินอาหารอีกตัวให้เต็มที่ การควบคุมแนวนี้มีแต่จะทำให้คุณกินสารอาหารอย่างหนึ่งมากเกินไปและไปขาดสารอาหารตัวอื่นแทน ซึ่งส่งผลให้การกินอาหารไม่สมดุล [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การไดเอทแบบคาร์บต่ำจะเน้นไปที่การหลีกเลี่ยงหรือจำกัดปริมาณของอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต เช่น ผลไม้ ผักที่เป็นแป้ง ถั่ว ธัญพืช และผลิตภัณฑ์นมทั้งหลาย ข้อห้ามที่ไปจำกัดอาหารจากหลายหมู่นี้จะทำให้คุณเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- การไดเอทแบบไขมันต่ำก็แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง เช่น เนื้อที่มีมันเยอะ ไข่ ปลาเนื้อมัน นมเต็มมันเนย และเนยหรือน้ำมัน ถึงแม้ว่าการจำกัดไขมันสู่ร่างกายจะมีประโยชน์ก็จริง ไขมันก็ยังจำเป็นสำหรับใช้ดูดซึมวิตามินชนิดที่ละลายในไขมัน (อย่างวิตามินเอหรือดี) [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การไดเอทแบบเน้นโปรตีนจะเน้นไปที่การบริโภคอาหารอุดมโปรตีน เช่น เนื้อไก่ ไข่ เนื้อหมู เนื้อวัว อาหารทะเล หรือถั่ว การได้โปรตีนในระดับปานกลางนับเป็นเรื่องดี แต่โปรตีนในระดับที่มากเกินจะทำให้ไตเสียหายในระยะยาว [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ดื่มด่ำแต่พอดี. การคุมอาหารที่สมดุลนั้นสามารถให้มีการกินพวกของที่มีแคลอรี่สูงหรือดื่มด่ำในรสชาติของยั่วน้ำลายทั้งหลายได้ ถึงอาหารจำพวกนี้จะไม่ควรกินบ่อยๆ แต่ก็พอยอมรับได้ในการไดเอทที่สมดุลเพื่อสุขภาพ [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- รวมการตามใจปากนานๆ ครั้งหรือการดื่มเพื่อเข้าสังคมลงไปในแผนไดเอท มันอาจเป็นของหวานหรือไวน์สักแก้วก็ได้
- ระมัดระวังไม่ให้ดื่มด่ำกับมันมากเกินไปหรือเลือกอาหารพวกนี้มากินเป็นประจำ นี่จะทำให้อาหารที่กินมีความไม่สมดุลยิ่งขึ้น และอาจทำให้อ้วนขึ้นหรือมีสิทธิเป็นโรคเรื้อรังอย่างพวกโรคความดันโลหิตสูงหรือเบาหวานเอาได้
- นี่รวมถึงเครื่องดื่มมีแอลกอฮอล์ด้วยเช่นกัน ถึงแม้จะนับแบบตามใจปากแล้ว ผู้หญิงก็ไม่ควรดื่มเกินวันละหนึ่งแก้ว และผู้ชายไม่ควรเกินวันละสองแก้ว [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
เขียนแผนการกินอาหาร. เพื่อช่วยให้วางแผนการไดเอทได้ดีขึ้น การเขียนแผนอาหารให้ตัวเองจึงอาจช่วยได้ มันจะทำให้คุณเห็นว่าได้ทำถึงตามมาตรฐานของการคุมอาหารแบบได้รับสารอาหารพอเพียงหรือไม่ เช่น กินอาหารจากแต่ละหมู่อาหารและให้มีความหลากหลายตลอดทั้งสัปดาห์ [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เวลาเขียนแผนอาหาร ให้แน่ใจว่าได้รวมไปทั้งมื้อเช้า มื้อกลางวัน กับมื้อเย็น รวมไปถึงอาหารว่างที่กะไว้ว่าจะกินด้วย
- หลังจากได้เขียนไปสักหลายๆ วันหรือเป็นสัปดาห์ ให้ย้อนกลับมาดูเพื่อความแน่ใจว่าคุณได้เลือกอาหารที่หลากหลายจากอาหารแต่ละหมู่ หากสังเกตเห็นว่าวันไหนขาดอะไรไป ก็กลับไปแก้ไขได้ถ้าจำเป็น
- คุณสามารถดาวน์โหลดแอปบันทึกแผนอาหารลงในสมาร์ทโฟนเพื่อทำให้มันสะดวกขึ้นได้
โฆษณา
-
บริโภคโปรตีนไร้มัน. โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งร่างกายต้องการในปริมาณมาก ให้รวมอาหารที่มีโปรตีนในทุกมื้อจะช่วยทำให้กินได้ตามเป้า [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- โปรตีนพบได้ในอาหารที่หลายหลากประเภทมาก เช่น เนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อหมู ถั่ว ไข่ ผลิตภัณฑ์นม และเต้าหู้หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
- โปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับประมาณ 85-110 กรัม นั่นคือขนาดราวสำรับไพ่หรือสมุดเช็ค [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล ผู้หญิงต้องการโปรตีนวันละ 46 กรัมและผู้ชายต้องการวันละประมาณ 56 กรัม
- ถ้าคุณกำลังควบคุมน้ำหนัก เลือกแหล่งโปรตีนที่ไร้ไขมันหรือไขมันต่ำ มันจะมีแคลอรี่น้อยกว่าและช่วยในการลดน้ำหนัก โปรตีนไร้มันก็เช่น เนื้ออกไก่ไร้กระดูกที่เอาหนังออกแล้ว เนื้อไก่งวง เนื้อวัวบดที่มีเนื้อ 90% หรือสูงกว่านั้น หรือถั่วไม่อบเกลือ [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
กินผักผลไม้ให้หลากหลาย. อาหารเหล่านี้อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ พวกมันยังเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมสุขภาพซึ่งคุณจะไม่มีทางรับจากอาหารกลุ่มอื่นด้วย [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Heart Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- ผลไม้หนึ่งหน่วยบริโภคนั้นคือผลไม้หนึ่งชิ้นเล็กหรือถ้าสับเป็นชิ้นเล็กจะได้ 1/2 ถ้วย [21] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล โดยทั่วไปให้ตั้งเป้าจะบริโภคผลไม้ให้ได้ 2-3 หน่วยบริโภคทุกวัน
- ผักหนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับผัก 1 ถ้วยหรือผักใบเขียว 2 ถ้วย [22] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล ตั้งเป้าบริโภคผัก 4-5 หน่วยบริโภคทุกวัน
- เพื่อให้ได้สารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลาย ให้เลือกกินผักและผลไม้ต่างสีสันในแต่ละวัน มันจะช่วยเพิ่มความหลากหลาย เพราะผักผลไม้ต่างสีจะให้วิตามินต่างกัน [23] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
-
เลือกธัญพืชโฮลเกรน 100%. อาหารกลุ่มธัญพืชนั้นมีทั้งแบบโฮลเกรนหรือที่ผ่านการขัดสี ถ้าทำได้ก็ให้เลือกธัญพืชที่กินเป็นแบบโฮลเกรน 100% หรืออย่างน้อยก็ขอให้ได้สักครึ่ง
- ธัญพืชโฮลเกรนนั้นผ่านการแปรรูปมาน้อยมากและยังมีครบทุกส่วนของเมล็ด นั่นคือ จมูกข้าว เอนโดสเปิร์ม และรำข้าว [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง รวมกันแล้วพวกมันจะให้ไฟเบอร์ โปรตีน และสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ตัวอย่างก็เช่น เส้นพาสต้าแบบทำจากธัญพืชโฮลเกรน 100% ข้าวโพด ควินัว ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และขนมปังโฮลวีท 100%
- ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีมานั้นมีการแปรรูปมากกว่าและไม่ได้มีส่วนของจมูกข้าวกับรำข้าวหลงเหลืออยู่ (ซึ่งเลยลดปริมาณสารอาหารที่มีอยู่ลง) ตัวอย่างก็เช่น ขนมปังขาว เส้นพาสต้าทั่วไป ข้าวขาว และอาหารอะไรก็ตามที่ทำจากแป้งขาวเป็นหลัก
- ธัญพืชหนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับ 28 กรัมหรือ 1/2 ถ้วย ตั้งเป้ากินธัญพืชวันละสองถึงสามหน่วยบริโภค พยายามทำให้ครึ่งหนึ่งของธัญพืชที่กินเป็นแบบโฮลเกรน 100%
-
รวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพเข้าไปด้วย. ไขมันไม่ได้ถูกจัดอยู่ในกลุ่มอาหาร กระนั้น มันก็ถือเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับแผนไดเอทที่สมดุลเหมือนกัน แต่อย่างที่รู้ คุณต้องระมัดระวังไม่กินไขมันมากเกินไปหรือกินไขมันผิดประเภทมากเกินไป
- เน้นไปที่ไขมันที่ดีต่อหัวใจอย่างไขมันโอเมก้า 3 และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว การศึกษาพบว่าพวกมันช่วยทำให้หัวใจแข็งแรง [25] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ตัวอย่างเช่น มะกอกกับน้ำมันมะกอก ไขมันปลา อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็งหรือน้ำมันจากถั่วเปลือกแข็ง
- ไขมันหรือน้ำมันหนึ่งหน่วยบริโภคคือ 1 ช้อนชา ตั้งเป้ากินหนึ่งถึงสองหน่วยบริโภคต่อวัน แต่ห้ามเกินกว่าสองหน่วยบริโภค
- หลีกเลี่ยงหรือลดไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวให้เหลือน้อยที่สุด พวกมันถูกพบว่าเพิ่มความเสี่ยงของการเป็นโรคหลอดเลือดอุดตัน ไขมันประเภทนี้จะอยู่ในอาหารต่อไปนี้ อาหารฟาสต์ฟู้ดหรือของทอด อาหารแปรรูป หรือโปรตีนเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง [26] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
กินอาหารเสริม. บางทีมันก็เป็นไปไม่ได้ที่จะบริโภคอาหารให้ครบทั้งห้ากลุ่มหรือกินได้หลากหลาย นั่นอาจมาจากสาเหตุว่าแพ้อาหาร ไวต่ออาหาร หรือมีโรคเรื้อรัง ในกรณีแบบนี้ มันก็ยังจำเป็นที่จะต้องบริโภคสารอาหารที่สำคัญให้ได้ปริมาณตามที่ต้องการผ่านทางแหล่งอื่น เช่น อาหารเสริมจำพวกวิตามินกับแร่ธาตุ แต่พยายามให้ได้รับสารอาหารจากอาหารที่กินให้มากที่สุด และใช้อาหารเสริมแค่ตอนจำเป็น
- การกินอาหารเสริมอาจช่วยให้คุณทำได้ตามเป้าหมายการรับสารอาหาร คุณอาจลองคิดการใช้พวกวิตามินรวม, แคลเซียม (โดยเฉพาะถ้าคุณแพ้นมหรือแพ้น้ำตาลแลคโตส), น้ำมันปลา (ถ้าคุณแพ้อาหารทะเลหรือไม่กินปลา), หรือวิตามินดี (ซึ่งยากจะได้จากอาหาร แต่สามารถได้จากแสงแดด) [27] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ผู้ที่เป็นมังสวิรัติอาจจำเป็นต้องกินอาหารเสริมที่มีวิตามินบี12 หรือธาตุเหล็ก เพราะอาหารที่กินอาจจำกัดปริมาณของสารอาหารเหล่านี้ที่จะได้จากอาหาร
- ไปพบหมอก่อนทุกครั้งที่จะเริ่มใช้อาหารเสริมจำพวกวิตามิน แร่ธาตุ หรือสมุนไพร ถึงแม้โดยทั่วไปมันจะไม่เป็นอันตราย แต่อาหารเสริมบางตัวก็ทำปฏิกิริยารุนแรงกับยาที่ใช้รักษาหรือโรคเรื้อรังบางชนิด หมอจะบอกได้ว่าตัวไหนที่ปลอดภัยและเหมาะกับคุณบ้าง
- อย่าพึ่งแต่อาหารเสริมในการรับสารอาหารจำเป็นแก่ร่างกาย พึงเลือกให้ได้รับสารอาหารส่วนใหญ่จากอาหารที่กินเท่าที่จะทำได้ [28] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ไปพบนักโภชนาการที่มีใบทะเบียน. การจะไดเอทอาหารให้สมดุลไปตลอดนั้นอาจเป็นเรื่องยากหรือชวนสับสน อย่างไรก็ตาม การไปพบนักโภชนาการจะช่วยให้คุณมีข้อมูลและคำแนะนำมากขึ้นรวมถึงกำลังใจในการเปลี่ยนการกินอาหารนี้
- นักโภชนาการที่มีใบทะเบียนเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่ชำนาญเรื่องสารอาหาร การกินที่ดีต่อสุขภาพ และการลดน้ำหนัก
- ค้นหานักโภชนาการในละแวกที่อยู่หรือให้หมอแนะนำคนที่เคยทำงานร่วมกันให้คุณ
โฆษณา
เคล็ดลับ
- กินช้าๆ จะได้ไม่กินเกินพอดี การค่อยๆ กินจะช่วยให้จิตใจได้ส่งสัญญาณไปยังร่างกายในตอนที่อิ่มแล้ว ถ้าคุณกินเร็ว สมองจะส่งสัญญาณเหล่านี้ไปไม่ทันจนคุณได้กินเกินพอดีไปแล้ว
- แผนการกินแบบลดแคลอรี่ที่รวมอาหารทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ในปริมาณที่เหมาะสมนั้นจะช่วยคุณลดน้ำหนัก โดยการทำตามแผนไดเอทที่สมดุลดีนั้น คุณจะได้ไม่ต้องหยุดกินอาหารที่มีสารอาหารที่ดีไปทั้งหมู่ แล้วกลายเป็นขาดสารอาหารสำคัญที่มีในพวกมัน การเริ่มต้นที่ดีคือให้เลือกแผนการกินที่มีอาหารที่หลากหลาย
- หาถั่วแบบผสมหลายๆ ชนิดมากินทีละน้อย แต่อย่ากินบ่อยไป
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet
- ↑ http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.healthline.com/health/balanced-diet#Calories2
- ↑ http://www.healthline.com/health/balanced-diet#Calories2
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/slideshow/14-keys-healthy-diet
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Can-antioxidants-in-fruits-and-vegetables-protect-you-and-your-heart_UCM_454424_Article.jsp
- ↑ http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
- ↑ http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
- ↑ http://www.uhs.berkeley.edu/eda/NODieting.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/low-fat/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/health-tip/art-20048749
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
- ↑ http://www.healthline.com/health/balanced-diet#Calories2
- ↑ http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ https://www.presidentschallenge.org/motivated/healthy-eating/protein.shtml
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Can-antioxidants-in-fruits-and-vegetables-protect-you-and-your-heart_UCM_454424_Article.jsp
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
- ↑ http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
- ↑ http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/lists/14-keys-to-a-healthy-diet/slideid_190
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/lists/14-keys-to-a-healthy-diet/slideid_190
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 4,914 ครั้ง
โฆษณา
