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체중 감량은 많은 사람들이 가지고 있는 목표 중 하나다. 대부분의 사람들은 다이어트 프로그램이나 계획을 따라가면서 건강한 또는 이상적인 체중을 달성하려고 한다. 하지만 다이어트라는 것은 짜증나고 어려우며 비쌀 수 있다. 게다가 실제 효과가 별로 없을 수도 있다. [1] X 출처 검색하기 더불어 여러 연구에 의하면 장기적인 다이어트를 하면 체중을 감량한 것을 유지하는 것이 힘들어질 수 있다고 한다. [2] X 출처 검색하기 일반적으로 가장 효율이 뛰어나고 유지하기 쉬운 체중 감량을 원한다면 생활 습관과 식단을 개선하고 꾸준히 운동을 하는 것이 가장 좋다. 따라서 다이어트에 관심이 없다면 다이어트는 무시하고 이 글의 체중 감량법을 읽고 생활에 도입해보도록 하자.
단계
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현실적인 목표 세우기. 다이어트를 하지 않고 생활 습관에 몇 가지 작은 변화를 주려고 한다면 다이어트를 하거나 칼로리를 일일이 계산하는 것보다 적게 또는 느리게 체중이 줄어들 수 있다.
- 매주 또는 매달 어느 정도의 체중을 감량할 것인지 작게 목표를 잡아보자. 체중 감량은 한 번에 큰 목표를 장기간에 걸쳐 수행하는 것보다 작은 목표를 여러 번 달성하는 것이 더 쉽다.
- 너무 큰 목표는 다이어트 프로그램을 유지하는 것 자체를 어렵게 만든다. 작고 현실적인 목표 설정이야말로 성공을 향한 지름길이다.
- 일주일 동안 다이어트 계획 없이 뺄 수 있는 체중이 적을 수는 있다. 하지만 기본적으로 일주일에 0.5~1kg을 넘게 빼는 것은 건강에 좋지 않다. [3] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 그보다 체중이 더 많이 빠진다는 것은 식사량이 충분치 않다는 것이다. 그리고 식사량이 부족하면 필수 영양분 권장량을 만족시키지 못해 결핍 증세를 겪을 위험이 있다. [4] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
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가능한 생활 습관 변화를 목록으로 만들어보기. 체중 감량을 위해 식사량을 제한하거나, 칼로리를 계산하거나, "다이어트"를 할 필요는 없지만 몇 가지 생활 습관을 개선할 필요는 있다. 다양한 분야에서 작은 변화를 만들어내면 느리긴 하겠지만 몸에 부담이 덜 가고 편안한 방식으로 체중을 줄일 수 있을 것이다. [5] X 신뢰도 있는 출처 American Psychological Association 출처 보기
- 생활 습관을 바꾸기 위해서는 변화 자체가 장기적으로 편안하게 느껴져야 한다. 한 번 생활 습관을 바꾼 뒤에 다시 이전 습관으로 되돌아가면 체중이 늘 수 있다는 점도 염두에 두어야 할 것이다. [6] X 신뢰도 있는 출처 American Psychological Association 출처 보기
- 다음과 같이 사소하고 작은 변화를 시도해보자: 엘리베이터를 타는 대신 계단 이용하기, 탄산 음료 적게 마시거나 마시지 않게, 일주일에 2~3번은 헬스장 가기, 과일과 채소 더 먹기.
- 생활 습관을 바꾸는 것이 "다이어트"처럼 느껴져선 안 된다. 만약 다이어트처럼 느껴진다면 즐겁지 않거나 장기간 유지하는 것이 힘든 변화를 시도하는 것일 수 있다.
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식사 계획 짜보기. 특정 식단을 따라가지 않더라도 자신과 맞는 식단을 적어보는 것이 체중 감량에 도움이 될 수도 있다. 직접 계획을 짜보자. 칼로리를 계산하거나 탄수화물 섭취량을 관리해도 좋고 단백질에 집중해도 좋다. 따라가기 쉽고 즐길 수 있는 식단을 계획하는 것이 중요하다.
- 이상적으로는 영양사의 도움을 받아 병력과 식품 선호도를 바탕으로 개인에게 맞는 식단을 짜는 것이 좋다.
- 며칠 또는 한 주 동안의 식단을 다 짜보도록 하자. 아침, 점심, 저녁과 간식을 모두 포함해야 할 것이다.
- 식단 계획을 바탕으로 장을 볼 때 사용할 쇼핑 목록을 작성해볼 수도 있다. 그러면 마트나 슈퍼에 가서 더 효율적으로 식품을 구매할 수 있을 것이다.
- 특정 식단을 따르지 않거나 식단을 계획하고 있지 않더라도 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지할 필요는 있다. 매일 먹는 식사에 다섯 가지 모든 식품군이 들어갈 수 있게 하자.
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균형 잡힌 식사 하기. 균형 잡힌 식단을 유지한다는 것은 식단을 제한하는 것과는 다르다. 하지만 다섯 가지 모든 식품군을 식단에 포함시켜야 하며 전반적인 건강 증진에 필요한 필수 비타민, 미네랄 등의 각종 영양분을 섭취해야 한다.
- 매끼 저지방 단백질을 꼭 포함시키도록 하자. 단백질은 포만감이 오래 가게 해 체중 감량에 도움이 될 수 있다. [11] X 출처 검색하기 매일 손바닥 크기의 85-115g의 단백질을 섭취하도록 하자. 다음을 식단에 넣는 것이 좋다: 소고기, 돼지고기, 해산물, 유제품, 계란, 콩류 식품, 두부, 가금류.
- 모든 식사에 과일과 채소를 넣어야 한다. 이 식품들은 저칼로리에 영양분 함량이 높다(과일과 채소에는 각종 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화 물질 들이 들어 있다). [12] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 과일과 채소를 매끼 섭취하면 다이어트 없이도 총 칼로리 섭취량이 줄어든다. 가능하면 식사의 절반이 과일이나 채소가 되도록 식단을 짜보도록 하자. [13] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기
- 가능하면 100% 통곡물을 섭취하도록 하자. 통곡물은 일반 정제 곡물에 비해 섬유질과 기타 영양분 함량이 높아 건강에 아주 좋다. [14] X 출처 검색하기 매일 1~2회분(1회분이 0.5컵)의 통곡물을 섭취하도록 하자. 통곡물이라고 하면 퀴노아, 100% 통밀빵, 현미, 오트밀(귀리), 100% 통밀 파스타 등이 대표적이다.
- 이 부분에서 적절한 계획이 필요하다. 욕심은 나겠지만, 낭비 없이도 "다양한" 식품을 섭취할 수 있도록 잘 계획할 필요가 있다.
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적당히 과식하기. 좋아하는 음식과 간식을 즐기는 것은 건강한 식습관을 장기간 유지하는 데 있어 아주 중요하다. 단 음식을 먹거나 과식을 종종 하더라도 체중 감량을 지속할 수는 있다.
- 식단에 술이나 단 음식, 외식 등을 잘 끼워 넣도록 하자. 대신 너무 자주 넣지 않게 주의하도록 한다. 이런 즐거운 시간이 없다면 체중 감량이 힘들어질 수 있다. [17] X 출처 검색하기
- 과식을 약간 하기로 했다면 하루 또는 일주일 계획에 그에 상응하는 계획을 넣는 것이 좋다. 헬스장에 추가적으로 가거나 점심 간식을 먹지 않거나 걷는 시간을 조금 더 늘려보는 것 등이 도움이 될 것이다.
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의사와 상의하기. 체중 감량 목표를 정했다면 이제 의사와 상의할 필요가 있다. 그러면 당신이 계획한 체중 감량 계획이 안전할지, 더 건강에 좋은 체중 감량법이 있는지를 의사가 조언해줄 수 있을 것이다.광고
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기초 운동량 늘리기. 기초 운동량은 매일 따로 운동을 하지 않았을 때의 활동량을 의미한다: 차에서 내려 걷기, 마트에 가기, 집안일 하기 등이 기초 운동량(활동량)에 포함된다. [19] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기 이 기초 활동량을 늘리는 것이 체중 감량이 도움이 될 수도 있다.
- 기초 활동은 운동 계획(예: 30분 동안 조깅을 뛰는 것)에 비해 칼로리 소모량이 적은 편이다. 하지만 기초 활동을 통해서도 소량의 칼로리를 소모할 수는 있으며, 기분 증진과 기력 증가의 효과를 얻을 수 있는 것으로 알려져 있다. [20] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기
- 기초 활동량을 늘리기 위해 다음과 같은 시도를 해볼 수 있다: 직장에서 더 멀리 주차하기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, TV를 보면서 광고가 나왔을 때 서 있기.
- 최대한 앉아서 보내는 생활 습관을 피하도록 하자. 장시간 앉거나 누워서 TV를 보거나 컴퓨터를 사용하는 것을 피하는 것이 좋다.
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유산소 운동 추가하기. 유산소 운동은 분당 칼로리 소모량이 가장 높다. 매주 유산소 운동을 하면 따로 다이어트를 하지 않아도 체중 감량에 도움이 된다. [21] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기
- 유산소 운동은 저중강도로 일주일에 최소 150분을 하는 것이 가장 좋다. 추가적인 효과를 위해서는 운동량을 늘리거나 고강도 운동을 추가해보도록 하자(분당 칼로리 소모량이 유산소 운동에 비해 더 높다). [22] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기
- 유산소 운동으로는 다음과 같은 것들을 시도해볼 수 있다: 걷기/달리기, 자전거 타기, 하이킹, 등산, 일립티컬, 에어로빅 댄스 수업.
- 개인 트레이너의 도움을 받아 자신과 맞는 운동 계획을 짜보도록 하자. 트레이너의 도움을 받으면 부상의 위험을 줄일 수도 있고 운동 한계량을 알 수 있으며 목표 달성을 보조할 수 있을 것이다.
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근력 운동 시도하기. 유산소 운동의 칼로리 소모량이 높긴 하지만 근력 운동 역시 칼로리를 소모할 수 있으며 체중 감량에 도움이 된다. [23] X 출처 검색하기 일주일에 1~3일 정도는 근력 운동을 시도하도록 하자. [24] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기광고
팁
- 규칙적으로 먹는 것이 중요하다. 연구에 의하면 건강한 간식을 먹는 것이 배고픔을 조절하게 도와준다고 한다. 또한 두세 끼의 큰 식사가 아닌 작은 식사를 여러 번 먹어보도록 하자.
- 체중 감량을 시작하기 전에는 먼저 의사와 상의하도록 하자.
- 체중 감량은 건강한 생활 습관, 식습관, 운동 습관이 합쳐져야 가장 효과적이다. 게다가 이와 같은 체중 감량법이 장기간 유지하기도 쉽다는 사실이 이미 증명되었다.
- 단 음식과 가공 식품은 피하자. 이 음식들은 단시간 동안만 기력을 충전시켜주며 지방과 칼로리 함량이 높은 편이다.
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출처
- ↑ http://www.washingtonpost.com/news/wonkblog/wp/2015/05/04/why-diets-dont-actually-work-according-to-a-researcher-who-has-studied-them-for-decades/
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