Unduh PDF
Unduh PDF
Menurunkan berat badan adalah tujuan umum banyak orang. Kebanyakan orang mencoba program atau rencana diet untuk membantu mencapai berat badan sehat atau ideal. Akan tetapi, diet kadang sangat mengesalkan, sulit, mahal, dan mungkin hanya menurunkan berat badan sedikit. [1] X Teliti sumber Selain itu, banyak studi yang telah menunjukkan bahwa dalam jangka panjang, diet sebenarnya tidak membantu mempertahankan berat badan yang telah berkurang. [2] X Teliti sumber Secara umum, penurunan berat badan yang terbaik dan paling bertahan lama adalah kombinasi dari perubahan kecil dalam gaya hidup, pola makan, dan olahraga. Jadi jika Anda tertarik berdiet, lupakan saja dan terapkan beberapa perubahan gaya hidup yang mudah dilakukan untuk membantu menurunkan berat badan ekstra.
Langkah
-
Tetapkan tujuan yang realistis. Jika rencana Anda adalah membuat perubahan kecil dalam gaya hidup sebagai ganti berdiet, mungkin berat badan yang berhasil diturunkan tidak akan sama banyaknya atau lebih pelan jika dibandingkan dengan program lain yang menghitung kalori atau diet tertentu.
- Tetapkan tujuan menurunkan sedikit berat badan setiap minggu atau bulan. Penurunan berat badan akan lebih mudah jika tujuan yang harus dicapai lebih kecil, bukan tujuan yang besar atau jangka panjang.
- Tujuan yang terlalu besar dapat mengakibatkan kegagalan mengikuti program. Menetapkan tujuan realistis yang lebih kecil penting sekali agar program Anda berhasil.
- Walaupun kecil kemungkinannya Anda akan dapat menurunkan jumlah yang lumayan besar setiap minggu tanpa berdiet, namun mencoba menurunkan lebih dari 0,5–1 kg per minggu tidaklah aman. [3] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Berat yang turun lebih dari itu bisa berarti Anda tidak cukup makan, yang dapat menyebabkan defisiensi gizi karena kemungkinan Anda tidak makan cukup banyak untuk mencukupi kebutuhan nutrisi yang penting. [4] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Buatlah daftar gaya hidup yang dapat Anda ubah. Walaupun penurunan berat badan tidak mengharuskan Anda untuk "berdiet", menghitung kalori, atau membatasi asupan makanan, namun Anda harus mengubah beberapa gaya hidup. Perubahan tersebut sifatnya kecil dan dapat dilakukan dalam berbagai aspek hidup Anda agar tujuan dapat tercapai. Perubahan tersebut bisa dilakukan perlahan pada kecepatan yang Anda rasa nyaman. [5] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Perubahan gaya hidup harus menjadi sesuatu yang nyaman Anda ubah atau sesuaikan dalam jangka panjang. Kembali pada kebiasaan lama bisa menyebabkan berat badan Anda naik lagi. [6] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Ide perubahan kecil dalam gaya hidup antara lain memilih tangga daripada lift, mengurangi atau berhenti minum soda, olahraga 2–3 kali seminggu, atau makan lebih banyak buah dan sayur.
- Ingat bahwa perubahan gaya hidup jangan sampai terasa seperti "diet". Kalau iya, perubahan itu mungkin tidak bertahan dalam jangka panjang atau tidak menjadi sesuatu yang senang Anda lakukan.
-
Tulislah rencana makan. Walaupun tidak menerapkan diet spesifik, namun rencana makan pribadi dapat membantu menurunkan berat badan. Anda dapat menyusun rencana makan sendiri, apakah dengan menghitung kalori, memonitor asupan karbohidrat, atau berfokus pada protein. Gunakan rencana makanan Anda untuk mengembangkan pola makan yang menyenangkan dan mudah diikuti.
- Idealnya, Anda perlu berkonsultasi dengan pakar diet untuk menyusun rencana makan yang sesuai untuk Anda, dengan mempertimbangkan riwayat medis dan pilihan Anda.
- Rencanakan makan untuk beberapa hari atau seminggu penuh. Pastikan Anda memasukkan sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan.
- Anda juga dapat menggunakan rencana makan untuk menulis daftar belanja yang sesuai. Ini akan membantu menjadikan acara belanja Anda lebih efisien.
- Jika Anda tidak berencana mengikuti rencana diet apa pun, pola makan yang sehat dan seimbang tetap penting. Masukkan lima kelompok makanan dalam rencana makan harian Anda.
Iklan
-
Minumlah banyak cairan. Minum cairan bening bebas gula dalam jumlah yang cukup setiap hari dapat membantu menjaga hidrasi tubuh Anda sepanjang hari. Bila Anda dehidrasi, tubuh biasanya mengirim isyarat menyerupai lapar yang dapat memicu Anda untuk makan. [7] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Makan camilan ekstra karena dehidrasi dapat membuat penurunan berat badan lebih sulit dan lambat.
- Usahakan minum sekitar 2 liter air setiap hari. [8] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Aturan umum ini adalah awal yang bagus. Namun, Anda mungkin menyadari bahwa kebutuhan Anda lebih banyak atau sedikit tergantung berat badan dan tingkat aktivitas Anda.
- Bawalah selalu botol air. Membawa botol air ke mana-mana dapat membantu Anda untuk patuh minum sepanjang hari.
-
Tidurlah yang cukup di malam hari. Dianjurkan tidur selama 7–9 jam setiap malam untuk membantu menurunkan berat badan, di samping gaya hidup yang sehat. [9] X Teliti sumber
- Studi menunjukkan bahwa orang-orang yang tidur kurang dari 6 jam per malam memiliki risiko kelebihan dan kenaikan berat badan yang lebih tinggi. [10] X Teliti sumber
- Masuklah ke kamar tidur lebih awal dan pastikan Anda mematikan semua lampu, TV, ponsel, atau komputer. Ini dapat membantu Anda untuk tidur lebih nyenyak.
-
Patuhi pola makan seimbang. Mengonsumsi makanan seimbang tidak berarti Anda harus membatasi apa yang Anda makan. Akan tetapi, Anda harus makan kelima kelompok makanan sehingga Anda mendapatkan berbagai jenis vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang penting untuk kesehatan secara keseluruhan.
- Masukkan sumber protein tanpa lemak dalam setiap menu makanan. Protein membantu Anda agar merasa kenyang lebih lama dan mendorong penurunan berat badan. [11] X Teliti sumber Usahakan mengonsumsi 85–115 gram (seukuran telapak tangan) jenis makanan berikut: daging sapi, daging babi, makanan laut, produk olahan susu, unggas, telur, polong-polongan atau tahu.
- Masukkan buah dan sayur di semua menu. Buah dan sayur adalah makanan rendah kalori dan kaya gizi (artinya mengandung banyak vitamin, mineral, serat, dan antioksidan). [12] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber Menyertakannya ke dalam menu makanan dapat mengurangi jumlah kalori keseluruhan yang Anda konsumsi tanpa harus benar-benar berdiet. Dianjurkan agar setengah porsi atau setengah piring Anda terdiri dari buah atau sayur. [13] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Pilihlah serealia utuh 100% bila memungkinkan. Serealia utuh memiliki kandungan serat dan nutrisi lain yang lebih tinggi dibandingkan dengan tepung olahan dan juga penting untuk kesehatan. [14] X Teliti sumber Masukkan satu atau dua porsi (30 gram) pada sebagian besar hari. Yang termasuk serealia utuh antara lain quinoa , roti gandum 100%, nasi cokelat, oat , atau pasta gandum 100%.
- Di sinilah Anda harus bisa menyeimbangkan. Anda boleh memanjakan diri, tetapi pastikan makanan Anda jatuh dalam kategori "bervariasi" dan bukan bebas sepenuhnya.
-
Makanlah camilan sehat. Salah satu alasan umum yang membuat orang berhenti diet adalah karena mereka merasa lapar sepanjang hari. Memasukkan camilan sehat dalam menu makan dapat membantu Anda agar tetap kenyang seharian dan membantu mengatasi rasa lapar. Camilan sehat dapat memelihara kestabilan laju metabolisme sepanjang hari. [15] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Makanlah 1–2 camilan sehari jika Anda membutuhkannya. Kebanyakan camilan sehat harus mengandung kalori antara 100–200. Kalori yang lebih tinggi tidak akan mendukung penurunan berat badan. [16] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Makanlah camilan sesuai kebutuhan. Jika Anda tidak terlalu lapar atau waktu makan yang direncanakan sudah dekat, sebaiknya camilan dilewatkan saja.
- Camilan sehat yang dapat dicoba antara lain: ½ mangkuk keju cottage dan buah, 50 gram dendeng sapi rendah natrium, 25–50 gram keju dan wortel.
-
Manjakan diri sewajarnya. Dapat menikmati makanan favorit atau kue sesekali penting ketika Anda berusaha menemukan pola makan sehat yang akan dipertahankan dalam jangka panjang. Walaupun makan kue atau makanan yang memanjakan, Anda tetap dapat menurunkan berat badan.
- Jadwalkan makan di restoran, kue-kue enak, atau minuman dalam rencana makan Anda. Pastikan semua kesenangan itu tidak sering dimasukkan. Kalau tidak, penurunan berat badan akan sulit diwujudkan. [17] X Teliti sumber
- Jika Anda berencana memanjakan diri sedikit, cobalah membuat perubahan lain dalam sehari atau minggu itu sebagai kompensasi. Mungkin Anda bisa pergi ke pusat kebugaran, olahraga jalan kaki, atau melewatkan camilan sore.
-
Bicaralah dengan dokter. Buatlah janji dengan dokter untuk membicarakan tujuan Anda menurunkan berat badan. Dokter dapat membantu membimbing Anda dalam mencapai berat badan yang sehat dan aman, serta memberi tahu apakah penurunan berat badan aman bagi Anda.
- Selain itu, dokter dapat memberi bantuan untuk menurunkan berat badan. Sebagian dokter menggunakan resep penekan selera makan untuk mendorong penurunan berat badan pada orang-orang tertentu. Obat-obatan tersebut mungkin tidak aman atau cocok untuk semua orang, jadi dokter kemungkinan akan memeriksa Anda sebelum memberi resep obat semacam itu. [18] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Walaupun obat yang mendukung penurunan berat badan dapat berhasil tanpa diet spesifik, Anda akan melihat hasil terbaik bila mengombinasikan obat dengan pola makan dan olahraga.
Iklan
-
Tingkatkan aktivitas mendasar. Aktivitas mendasar merujuk pada aktivitas normal Anda sehari-hari, seperti berjalan ke mobil, belanja ke toko atau melakukan pekerjaan rumah tangga. [19] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber Meningkatkan aktivitas mendasar akan mendukung penurunan berat badan Anda.
- Aktivitas mendasar tidak membakar kalori sebanyak olahraga yang disengaja (seperti joging 30 menit). Akan tetapi, aktivitas mendasar tetap membakar sejumlah kecil kalori dan terbukti dapat memperbaiki suasana hati dan meningkatkan energi. [20] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Masukkan aktivitas mendasar seperti memarkir mobil lebih jauh, memilih tangga daripada lift, atau berdiri selama jeda iklan.
- Hindari sikap diam sebisa mungkin. Usahakan tidak duduk atau berbaring untuk menonton TV atau menggunakan komputer dalam waktu lama.
-
Tambahkan latihan aerobika. Latihan kardio atau aerobika membakar paling banyak kalori per menit. Menambahkan latihan kardio secara teratur dalam seminggu dapat mendorong penurunan berat badan, khususnya jika Anda tidak berdiet. [21] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Disarankan untuk latihan aerobika intensitas sedang sedikitnya 150 menit atau sekitar 2,5 jam setiap minggu. Untuk mendapat hasil tambahan, tingkatkan latihan Anda sesuai kebutuhan atau cobalah menambahkan aktivitas intensitas tinggi (yang membakar kalori lebih banyak per menit). [22] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Latihan kardio antara lain berlari/berjalan, bersepeda, hiking , menggunakan elliptical atau mengikuti senam aerobik.
- Berkonsultasilah dengan pelatih pribadi berlisensi untuk menyusun rencana olahraga khusus yang mempertimbangkan semua tujuan dan batasan/cedera Anda.
-
Sertakan latihan kekuatan. Walaupun latihan kardio membakar kalori dalam jumlah signifikan, latihan kekuatan juga dapat membantu membakar kalori dan mendukung penurunan berat badan. [23] X Teliti sumber Masukkan latihan kekuatan 1–3 hari setiap minggunya. [24] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Latihan kekuatan penting untuk mengontrol berat badan. Jenis olahraga ini membantu membangun dan mendukung massa otot yang dapat meningkatkan laju metabolisme atau pembakaran kalori sepanjang hari. Otot adalah jaringan aktif yang mengonsumsi kalori sepanjang hari, baik ketika olahraga atau tidak. [25] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Masukkan latihan seperti angkat beban, latihan isometrik seperti yoga atau pilates, atau menggunakan pita resistansi.
Iklan
Tips
- Makanlah dengan teratur. Penelitian menunjukkan bahwa camilan sehat sebenarnya dapat menanggulangi rasa lapar. Namun, pilih ukuran yang lebih kecil, jangan memakan satu atau dua camilan berukuran besar.
- Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai rencana penurunan berat badan apa pun.
- Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah kombinasi perubahan gaya hidup sehat, pola makan sehat dan olahraga. Selain itu, kombinasi juga terbukti sebagai cara terbaik untuk mempertahankan berat badan dalam jangka panjang.
- Hindari makanan manis dan makanan olahan karena hanya memberi dorongan energi sementara dan mengandung lemak dan kalori tinggi.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.washingtonpost.com/news/wonkblog/wp/2015/05/04/why-diets-dont-actually-work-according-to-a-researcher-who-has-studied-them-for-decades/
- ↑ http://www.washingtonpost.com/news/wonkblog/wp/2015/05/04/why-diets-dont-actually-work-according-to-a-researcher-who-has-studied-them-for-decades/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/lifestyle-changes.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/lifestyle-changes.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables-nutrients-health
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-often-you-can-make-diet-splurges
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1379155
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/glossary/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/glossary/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/growingstronger/why/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 6.710 kali.
Iklan
