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Perder peso es una meta común para muchas personas. La mayoría intenta con algunos programas o planes de dieta para que los ayuden a alcanzar su peso ideal o saludable. Sin embargo, hacer dieta puede ser frustrante, difícil, caro y puede ocasionar una pérdida de peso pequeña. [1] X Fuente de investigación Además, muchos estudios han demostrado que, a largo plazo, las dietas en realidad no ayudan a mantener el peso que se ha perdido. [2] X Fuente de investigación En general, la mejor manera de tener una pérdida de peso más consistente es una combinación de cambios pequeños en tu estilo de vida, alimentación saludable y ejercicio. Así que si no estás interesado en hacer dieta, no lo hagas y realiza unos cuántos cambios fáciles en tu estilo de vida para que puedas perder ese peso adicional.
Pasos
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Ponte metas realistas. Si planeas realizar cambios pequeños en tu estilo de vida en lugar de hacer dieta, es posible que no pierdas mucho peso o que lo pierdas más lentamente en comparación con otras personas que cuentan las calorías o que siguen una dieta.
- Ponte metas pequeñas de pérdida de peso cada semana o mes. Es posible que sea más sencillo lograr perder peso si tienes que cumplir de manera frecuente con metas pequeñas en lugar de una meta grande a largo plazo.
- Las metas que son demasiado grandes pueden ocasionar que no cumplas con el programa. Ponerte metas más pequeñas y realistas es algo importante para tener éxito.
- Aunque no es probable que pierdas grandes cantidades de peso cada semana sin hacer dieta, no es seguro que intentes perder más de 0,5 a 1 kilo (1 a 2 libras) a la semana. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Si pierdes más que eso, es posible que signifique que no estás comiendo lo suficiente, lo que podría ocasionarte deficiencias nutricionales ya que es muy probable que no estés comiendo lo suficiente para obtener todos los nutrientes esenciales que necesitas. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Haz una lista de los cambios que puedes realizar en tu estilo de vida. Aunque no es necesario que “hagas dieta”, cuentes calorías o restrinjas tu consumo de comida para perder peso, es posible que tengas que realizar algunos cambios en tu estilo de vida. Estos se tratan de cambios pequeños que puedes realizar en varias áreas de tu vida para ayudarte a alcanzar tus metas. Puedes realizarlos lentamente y al ritmo con el que te sientas cómodo. [5] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente
- Los cambios que realices en tu estilo de vida deben ser cosas que no tengas problemas con cambiar o alterar a largo plazo. Si vuelves a tu viejos hábitos, es posible que ganes peso nuevamente. [6] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente
- Algunas ideas de cambios pequeños con los que puedes comenzar son: utilizar las escaleras en lugar del elevador, tomar menos gaseosas o no hacerlo en lo absoluto, ir al gimnasio 2 a 3 veces por semana o comer más frutas y vegetales.
- Toma en cuenta que los cambios que realices en tu estilo de vida no deben parecerse a una “dieta”. De ser así, es posible que no sean adecuados para realizarlos a largo plazo o que no disfrutes al hacerlos.
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Crea un plan alimenticio. Incluso sin seguir una dieta específica, crear un plan alimenticio personalizado puede ayudarte a perder peso. Puedes diseñar tu propio plan, ya sea que quieras contar calorías, monitorear los carbohidratos que comes o enfocarte en las proteínas. Utiliza el plan alimenticio para diseñar un patrón alimenticio propio que sea placentero y fácil de seguir.
- Lo ideal es que consultes con un nutricionista para que te dé un plan alimenticio personalizado de acuerdo a tu historia médica y preferencias.
- Planifica tus comidas para unos cuantos días o toda la semana. Asegúrate de incluir el desayuno, almuerzo, cena y cualquier bocadillo.
- También puedes utilizar el plan alimenticio para crear una lista de compras correspondiente. Esto te ayudará a ser más eficiente cuando vayas a comprar.
- Si no planeas seguir ningún plan dietético específico, es necesario que busques tener una alimentación saludable y bien balanceada. Incluye en tu plan alimenticio todos los cinco grupos alimenticios en la mayoría de los días.
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Toma suficiente líquido. Tomar cantidades adecuadas de líquidos claros y libres de azúcar a diario puede ayudarte a mantenerte hidratado de manera adecuada a lo largo del día. Muchas veces cuando estás deshidratado, tu cuerpo envía señales de hambre que pueden hacerte comer. [7] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Comer bocadillos adicionales por culpa de eso puede hacer que sea más difícil perder peso o que lo hagas de manera lenta.
- Busca beber aproximadamente 64 onzas o 2 litros de líquidos diarios. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Esta regla general es una buena manera de comenzar. Sin embargo, es posible que notes que necesitas un poco más o menos dependiendo de tu peso y nivel de actividad.
- Ten una botella de agua a la mano. Tener una botella reutilizable a la mano puede ayudarte a controlar la cantidad de líquido que tomas a lo largo del día.
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Descansa lo suficiente cada noche. Se recomienda dormir por lo menos 7 a 9 horas por noche para ayudar a la pérdida de peso, además de un estilo de vida saludable. [9] X Fuente de investigación
- Los estudios han demostrado que las personas que duermen menos de 6 horas por noche tienen un mayor riesgo de sufrir de sobrepeso y engordar. [10] X Fuente de investigación
- Duerme temprano y asegúrate de apagar todas las luces, televisores, celulares o computadoras. Esto te ayudará a dormir más profundamente.
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Lleva una alimentación balanceada. Llevar una alimentación balanceada no significa que tengas que restringir tu alimentación. Sin embargo, es importante que comas alimentos de todos los cinco grupos alimenticios, de manera que consumas una variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para la salud en general.
- Incluye una fuente de proteína magra en cada comida. La proteína ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo y también puede ayudar a fomentar la pérdida de peso. [11] X Fuente de investigación Busca tener 3 a 4 onzas (un porción de aproximadamente el tamaño de tu mano) de cualquiera de las siguientes opciones: carne de res, cerdo, mariscos, productos lácteos, aves, huevos, legumbres o tofu.
- Incluye frutas y vegetales en todas las comidas. Estos alimentos son bajos en calorías y contienen muchos nutrientes (lo que significa que contienen toda una serie de vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes). [12] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente Incluirlos en cada comida puede ayudarte a reducir la cantidad total de calorías que consumes sin tener que hacer dieta. Se recomienda que la mitad de tus comidas o la mitad de tu plato sean frutas o vegetables. [13] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Elige granos enteros (al 100 %), en lo posible. Estos granos poseen más fibra y otros nutrientes en comparación con los granos refinados, y son importantes para tu salud. [14] X Fuente de investigación Incluye una o dos porciones (1/2 taza o 1 onza) en la mayoría de los días. Entre los granos enteros tenemos: quinua, pan 100 % integral, arroz integral, avena o fideos 100 % integrales.
- Es aquí dónde es importante la moderación. Puedes darte algunos gustos, pero asegúrate de que sea parte de la categoría de “variedad” y no simplemente un darte gustos de manera constante.
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Come bocadillos sanos. Una razón común que ocasiona que las personas se den por vencidas con sus dietas se debe a que tienen hambre durante todo el día. Incluir bocadillos saludables puede ayudarte a mantenerte satisfecho a lo largo del día y a sobrellevar el hambre. Además, puede ayudarte a mantener un metabolismo rápido a lo largo del día. [15] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Incluye 1 a 2 bocadillos al día, de ser necesario. La mayoría de los bocadillos deben estar entre las 100 y 200 calorías. Es posible que los bocadillos con mayor calorías no ayuden a la pérdida de peso. [16] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Come bocadillos cuándo necesites hacerlo. Si no te sientes hambriento o falta poco para la hora de comida que tenías programada, es mejor que no comas bocadillos.
- Algunos bocadillos saludables que puedes probar son: ½ taza de queso cottage y fruta, 2 onzas de charqui con poca sal, 1 a 2 onzas de queso, y zanahorias y hummus.
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Date un gusto pero con moderación. Poder disfrutar de tus comidas favoritas o darte un gusto ocasionalmente es algo importante cualquier intentas llevar un patrón alimenticio saludable que puedas mantener a largo plazo. Puedes perder peso incluso dándote un gusto ocasional con un dulce o una comida indulgente.
- Programa una salida a cenar, un dulce o una bebida alcohólica en tu plan alimenticio. Asegúrate de que este tipo de cosas no aparezcan de manera frecuente. De lo contrario, es posible que te sea más difícil perder peso. [17] X Fuente de investigación
- Si planeas darte un poco de gusto, intenta realizar otros cambios en el día o semana para que lo puedas compensar un poco. Tal vez puedes ir al gimnasio, tomar una caminata adicional o no comer un bocadillo por la tarde.
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Conversa con tu médico. Programa una cita con tu médico para que converses con él sobre tus metas de pérdida de peso. Él te podrá guiar en el camino a obtener un peso saludable y seguro, y te dirá si no tendrás problemas al perder peso.
- Además, es posible que tu médico te pueda dar las herramientas para poder bajar de peso. Muchos médicos utilizan inhibidores del apetito de compra con receta médica para inducir la pérdida de peso en algunas personas. Es posible que estos medicamentos no sean seguros o adecuados para todos, así que es muy probable que tu médico te realice un examen médico antes de recetarte el medicamento. [18] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Aunque los medicamentos para pérdida de peso pueden funcionar sin seguir una dieta específica, verás mejores resultados si combinas los medicamentos con una alimentación saludable y ejercicios.
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Incrementa la actividad básica. La actividad básica se refiere a las actividades normales del día a día: caminar hacia el carro, ir a una tienda o realizar tareas domésticas. [19] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente Incrementar tu actividad básica puede ayudarte a perder peso.
- La actividad básica no quema tantas calorías como el ejercicio planificado (como salir a correr por 30 minutos). Sin embargo, sí quema una pequeña cantidad de calorías y se ha demostrado que mejora el humor e incrementa la energía. [20] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Incluye más actividades básicas como: estacionarte más lejos, utilizar las escaleras en lugar del elevador o pararte durante los comerciales.
- Evita tener un comportamiento sedentario en lo posible. Intenta no sentarte o echarte para ver televisión o utilizar la computadora por periodos largos de tiempo.
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Añade ejercicio aeróbico. Los ejercicios cardiovasculares o la actividad aeróbica queman la mayor cantidad de calorías por minuto. Añadir ejercicio cardiovascular de manera regular a tu semana puede ayudarte a perder peso, en especial si no estás a dieta. [21] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Se recomienda realizar por lo menos 150 minutos o aproximadamente 2 horas y media de una actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Para ver más resultados, incrementa tu actividad como sea necesario o intenta añadir una actividad de intensidad vigorosa (que quema más calorías por minuto). [22] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Las actividades cardiovasculares incluyen: correr o caminar, manejar bicicleta, realizar excursiones, utilizar la caminadora elíptica o ir a una clase de aeróbicos.
- Consulta a un entrenador personal que esté certificado para crear un plan de ejercicios personalizado que tome en cuenta todas tus metas y limitaciones o lesiones.
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Incorpora un entrenamiento de fuerza. Aunque los ejercicios cardiovasculares queman una cantidad significativa de calorías, el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a quemar calorías y a la pérdida de peso. [23] X Fuente de investigación Incluye 1 a 3 días de entrenamiento de fuerza a la semana. [24] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- El entrenamiento de fuerza es crucial para controlar el peso. Este tipo de ejercicio ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular, lo que puede incrementar tu índice metabólico o la cantidad de calorías que quemas a lo largo del día. El músculo es un tejido activo que consume calorías a lo largo del día, ya sea que te hayas ejercitado o no. [25] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Incluye ejercicios como: levantamiento de pesas, ejercicios isométricos como yoga o pilates o utiliza ligas de resistencia.
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Consejos
- Come de manera regular. Las investigaciones demuestran que comer bocadillos sanos puede mantener el hambre bajo control. Simplemente come porciones más pequeñas en lugar de una o dos porciones grandes.
- Siempre conversa con un médico antes de comenzar con un plan de pérdida de peso.
- La mejor manera de perder peso es una combinación de cambios saludables en el estilo de vida, una alimentación saludable y ejercicios. Además, se ha comprobado que esta es la mejor manera de mantener una pérdida de peso a largo plazo.
- Evita las comidas procesadas y azucaradas. Estas solo te proporcionan una pequeña explosión de energía y poseen mucha grasa y calorías.
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Referencias
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- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables-nutrients-health
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- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/growingstronger/why/
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