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삶이 정체되었다는 생각이 든다면, 스스로도 그만 망설이고 행동으로 옮겨야 한다는 사실을 알고 있을 수도 있다. 게다가 실제로 시도해보면 앞으로 나아가는 것이 생각했던 것보다 쉽다는 사실도 눈치챘을 것이다. 하지만 삶을 진정한 의미에서 바꾸고자 하면, 완벽주의를 버리고 스스로 목표를 세워야 한다.
단계
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작게 시작하기. 지금 당장 할 수 있는 것에 전념하라. 만약 1키로를 넘게 달리는 것이 힘들다면, 지금의 당신이 할 수 있는 범위 내에서 목표를 세워라. 즉, "내일은 4키로를 뛸 거야"라고 하는 대신 "내일은 1키로로 시작하고 매일 조금씩 전날보다 뛰는 거리를 늘려보도록 하자"라고 생각하라는 뜻이다. [1] X 출처 검색하기
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목표 정의하기. 만약 당신의 목표가 애매하다면 목표를 달성할 확률이 낮아질 것이다. 하지만 당신이 측정할 수 있게 정확히 목표를 설정했다면, 현재 전념해야 할 일을 파악할 수 있을 것이다. 따라서 똑똑하게(SMART) 목표를 세우는 방법을 익혀두는 것이 좋다. 구체적이고(Specific), 측정가능하며(Measurable), 성취가능하고(Achievable), 결과지향적이며(Results-focused), 시간제한이 있는(Time-bound) 목표가 바로 SMART한 목표라 할 수 있다. 이 단계는 그중 구체적인 목표를 짜는 방법에 대해 설명하고 있다. [2] X 출처 검색하기
- 예를 들면 건강을 증진시키기 위해 하루에 20분을 뛰는 것에서 시작해 1년 뒤에는 5K 마라톤을 뛰는 것을 목표로 삼을 수 있을 것이다.
- 목표를 작은 단계로 나누도록 한다. 만약 여태까지 한 번도 제대로 뛰어본 적이 없는데 갑자기 내일 하프마라톤을 뛰는 것을 목표로 삼는다면 당연히 실패할 것이다. 먼저 당신이 성취할 수 있을 정도의 작은 목표를 세워야 전진을 하는 것이다. 예를 들면 5분 간격으로 달리는 시간을 늘려보는 것이 적당한 목표라 할 수 있을 것이다. [3] X 출처 검색하기
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목표가 측정가능하고 성취가능한지 확인하기. 여기서는 SMART한 목표 세우기의 "M"과 "A" 부분을 다루고자 한다. 먼저 "M"의 측정가능한 목표를 세우기 위해서는 자신이 목표를 달성했는지 확인이 가능해야 한다. 예를 들어 5K 마라톤을 언제까지 뛰겠다는 목표를 달성했으면 확실히 자신이 달성했다는 사실을 알 수 있을 것이다. 게다가 목표가 성취할 수 있을 정도로 작아서 실현성도 높다고 할 수 있다. 만약 측정이 불가능하다면 동기가 부족해 목표를 달성하기 위한 노력을 하지 않을 가능성이 높다. 만약 다음 주까지 마라톤을 완주하겠다는 목표를 세웠다면, 성취가 불가능하다는 것을 스스로 알기 때문에 아무런 노력을 하지 않을 것이다. [4] X 출처 검색하기
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목표가 결과지향적인지 확인하기. 목표를 세울 때는 목표까지 도달하는 과정보다는 목표를 달성하는 것 자체를 추진력으로 삼을 수 있어야 한다. 즉, 당신의 목표는 5K 마라톤을 완주하는 것이지, 5K 마라톤을 완주하기 위해 매일 뛰는 것이 아니라는 뜻이다. [5] X 출처 검색하기
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시간에 제한을 두기. 이 부분은 SMART한 목표 세우기의 "T"를 의미한다. 즉, 목표를 세우더라도 언제까지 달성하겠다는 시간 제한을 정하라는 뜻이다. 만약 당신이 목표 달성 기한을 세우지 않는다면 달성 시기가 애매해져 동기가 부족해질 수 있다. 또한 목표가 측정가능하기 위해서는 기한이 필요하기도 하다. [6] X 출처 검색하기
- 일년 안에 5K 마라톤을 완주하겠다는 목표를 세우는 것이 좋은 예라 할 수 있다.
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목표를 위해 행동하기. 목표를 세웠다면 이제 행동으로 옮길 차례다. 당신이 세운 작은 목표를 달성하기 위해 다양한 노력을 기울이도록 한다. 가능하면 매일 노력하라. [7] X 출처 검색하기
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성취한 것에 대해 스스로 칭찬하기. 당신이 세운 목표 중 하나를 달성할 때마다 스스로에게 칭찬을 주도록 한다. 스스로 잘했다고 칭찬하는 것은 동기를 유지하도록 많은 도움을 준다. 꼭 최종 목표가 아니고 중간 과정이라도 칭찬을 받아야 마땅하다. [8] X 출처 검색하기
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목표를 올리는 것을 두려워하지 않기. 시간이 지남에 따라 목표를 점점 달성하게 되면, 새로운 목표를 설정해야 하는 때가 올 수도 있다. 예를 들어 매일 20분씩 뛰겠다는 목표를 세웠는데, 한동안 아무 문제없이 20분씩 뛰었다면 이제 25분으로 올려서 뛰는 것이 새로운 목표가 될 수 있을 것이다. [9] X 출처 검색하기
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스스로에게 상주기. 목표를 달성했을 때 어떤 상을 주는 것은 아주 좋은 방법이다. 책부터 맛있는 커피까지 당신이 좋아하는 것이면 다 된다. 예를 들어 일주일 동안 하루에 20분을 뛰겠다는 목표를 세웠으면, 목표를 달성했을 때 원하는 상을 줄 수 있을 것이다. [10] X 출처 검색하기광고
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행동하지 않는 상태 벗어나기. 당신이 행동을 취하는 것을 두려워하는 이유는 자기만의 편안한 장소에서 벗어나 새로운 시도를 해야하기 때문일 수도 있다. 당연히 자신이 익숙한 장소에 가만히 있는 것이 편하게 느껴질 수는 있다. 하지만 당신이 아무런 행동을 취하지 않았을 때 일어날 수 있는 일들을 생각해보라. 당신이 매일 반복해왔던 규칙 속에서 벗어나지 못한다면 어떤 부정적인 영향이 있을 것인지 생각해보자. 예를 들면 당신이 스스로 불행하다고 생각하는 일과를 계속 유지하게 될 수도 있을 것이다. [11] X 출처 검색하기
- 종이를 꺼내서 계획을 행동으로 옮기지 않았을 때의 부정적인 영향을 적어보도록 한다.
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장기적인 시야 유지하기. 어쩌면 당신은 순간의 즐거움에 초점을 맞추고 있는 것일 수도 있다. 이는 실질적으로 행동을 취하는 것이 아닐 뿐더러, 당신을 불편하게 만들 수도 있다. 가능하면 장기적인 이득을 보는 시선을 기르도록 한다. 당신이 행동을 취했을 때 어떤 일이 벌어지겠는가? [12] X 출처 검색하기
- 위에서 행동을 취하지 않았을 때 발생할 수 있는 부정적인 영향을 적은 종이에 "이득"이라고 적고 당신이 행동을 취했을 때 얻을 수 있는 각종 이득을 적어보도록 한다. 예를 들면 "새 직장을 시작할 수도 있음"이라고 적어볼 수 있을 것이다.
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모험하기. 당신이 전진하고 싶은 마음을 가지고도 결정을 내리지 못할 수도 있다. 그렇다면 마음을 다잡고 나가서 새로운 것을 시도해보도록 한다. 새로 학원을 다녀보라. 책을 더 읽어보라. 새 취미을 배워보라. 단순히 자신의 익숙해진 장소에서 벗어나 새 시도를 해보는 것이 삶에 큰 변화를 줄 수도 있다. [13] X 출처 검색하기
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불확실성을 견디는 법 배우기. 만약 당신이 삶 속의 불확실성을 견디지 못한다면, 당신이 미래에 마주할 불확실성을 걱정하고 제거하느라 긴 시간을 망설이는 데 쓰게 될 것이다. 따라서 불확실성을 견뎌내는 방법을 배워서 걱정이 아닌 목표를 위해 전진하는 데 에너지와 시간을 쓰도록 하자. [14] X 출처 검색하기
- 먼저 당신이 현재 불확실성을 줄이기 위해 하고 있는 행동을 써보도록 한다. 예를 들면 친구에게 이메일을 보내기 전에 다시 한 번 확인해서 완벽한지 보거나, 맛없는 음식을 먹게 될 것을 우려해 항상 똑같은 식당에만 가는 등의 행동을 생각해볼 수 있을 것이다. 일단 그 행동들을 떠올렸다면, 불안감을 유발하거나 그만두고 싶은 행동을 목록으로 작성해보도록 한다.
- 불안감을 가장 적게 유발하는 것에서부터 시작해서 당신의 행동을 멈추거나 바꿔보도록 한다. 당신을 위해 친구가 계획을 짤 수 있게 해주거나, 오타를 확인하지 않고 친구에게 문자를 보내보도록 하자.
- 당신이 실제로 특정 행동을 멈췄을 때의 상황을 적어보도록 한다. 그리고 당시 어떤 기분이 들었는지 써보도록 한다. 어쩌면 계속해서 불안감이 느껴졌을 수도 있고, 신났을 수도 있다. 사실 결과와 상관없이 당신은 스스로 적은 목록에 만족감을 느낄 수 있을 것이다. 심지어 모든 것이 당신이 바라는 대로 흘러가지 않았다 하더라도 말이다.
- 자기 행동을 계속해서 관리해 삶의 불확실성을 견뎌낼 수 있는 자아를 형성하도록 한다.
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가장 간단한 단계에서 시작하기. 만약 당신이 하기 싫은 일을 보고 있다면, 불가능한 것처럼 보일 수도 있다. 그럴 때는 그 일 중에 가장 쉽거나 가장 싫어하지 않는 부분을 골라서 해보도록 한다. 일단 일을 시작한 것만으로도 가장 큰 고비를 넘긴 것이다. 게다가 성취감도 느낄 수 있을 것이니 일석이조라 할 수 있다. [15] X 출처 검색하기
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스스로 미루는 사람이라고 정의하지 않기. 만약 당신이 항상 스스로 일을 미루는 게으른 사람이라고 생각한다면 실제로 그런 사람이 되버리고 말 것이다. 즉, 스스로를 정의하는 방식에 따라 행동양식이 달라질 수 있다는 뜻이다. 만약 당신이 "나는 일을 미루지 않고 제 시간 내에 끝낼 거야"라고 계속 말한다면 어떤 결과가 나올까? [16] X 출처 검색하기
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대가 치루기. 일을 미루면 일시적으로는 기분이 좋을 수도 있다. 하지만 그 잠시의 행복을 위해 장기간의 행복을 희생하고 있다는 사실을 알아야 한다. 하지만 당신이 단기적으로 스스로에게 벌을 주거나 일을 미룬 것의 대가를 치르게 한다면, 동기를 계속해서 유지할 가능성이 높아진다. 예를 들어 당신이 매일 뛰겠다는 목표를 달성하지 못하면, 평소 자기 전에 보는 티비 시간을 없애는 것을 생각해볼 수 있을 것이다. [17] X 출처 검색하기
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스스로에게 하는 거짓말 주의하기. 일을 미루는 행위는 스스로를 다양한 형태로 가장하는 경우가 많다. 어쩌면 한 일을 미루는 동안 다른 곳에서 생산적으로 일한다고 생각할 수도 있을 것이다. 이런 경우 당신은 스스로 정말 해야 하는 일을 피하는 것에 정면으로 맞서야 한다. 예를 들어 당신이 "오늘 달리지는 않았지만, 주변을 잠깐 산책하긴 했어. 이걸로 충분하지"라고 생각했다면, 스스로 주변을 잠깐 걷는 것이 목표 달성에 아무런 도움이 되지 않는다는 사실을 상기시킬 필요가 있다. [18] X 신뢰도 있는 출처 University of North Carolina Writing Center 출처 보기
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다른 정신적 접근법 시도해보기. 보통 당신이 일을 미룰 때는 그 일이 얼마나 하기 싫고 나쁜지를 생각할 것이다. 하지만 그 반대되는 말을 해본다면 그 일을 더 하고자 하는 마음이 들 수도 있다. 예를 들면 "어쩌면 즐거울 수도 있어"나 "그렇게 나쁘진 않을 거야"라고 생각해볼 수 있을 것이다. [19] X 신뢰도 있는 출처 University of North Carolina Writing Center 출처 보기광고
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자기 생각 재구성하기. 완벽주의는 당신이 하는 모든 행동을 최대한 완벽하게 하고 싶어한다는 것을 의미한다. 이 사고방식의 문제는 가끔 완벽하지 않을 것이 두려워 시도를 포기하게 될 수도 있다는 것이다. 먼저 당신이 완벽주의자가 되려고 하는지를 생각해보고, 그 사고방식이 행동을 하지 못하게 방해하는 수준인지 판단한 뒤에, 자신의 사고방식을 바꾸려고 노력해보도록 한다. [20] X 출처 검색하기
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양자택일적 사고방식 멈추기. 완벽주의는 당신이 어떤 일을 완벽하게 수행하지 못한다면, 아예 그 일을 하지 못할 거라는 생각을 하게 만든다. 만약 당신이 스스로 양자택일적 사고방식을 하고 있는 모습을 발견했다면, 스스로에게 상처를 주고 있는지, 아니면 돕고 있는지 물어보도록 한다. [23] X 출처 검색하기
- 예를 들어 당신이 아이의 반 친구들을 위해 쿠키를 굽고 있다고 가정하자. 그런데 당신이 쿠기를 완벽하게 만드는 것에 치중한 나머지, 실패했다고 생각되는 쿠키를 쓰레기통에 버리는 지경에 이르렀다. 그러면 일단 행동을 멈추고 생각해보도록 한다. 아이들이 살짝 완벽하지 않은 쿠리를 먹는 것을 좋아할까? 아니면 아예 쿠키를 먹지 않는 것을 좋아할까?
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성취에 너무 많은 가치 부여하지 않기. 만약 당신이 외부의 칭찬이나 성취를 통해 자신의 가치를 판단하고 있다면, 스스로에게 실망할 가능성이 높다. 대신 자기 내면의 본질을 통해 자기 가치를 판단해보도록 하자. [24] X 출처 검색하기
- 다른 목록을 작성해보도록 한다. 이번에는 당신이 스스로에 대해 좋아하는 요소를 써보도록 한다. "재미있는 친구", "동물에게 친절함" 등 다양한 것을 써보도록 한다.
- 성취도에 적은 가치를 부여하는 것은 자기애를 배우는 것임을 알기. 자신을 사랑하기 위해서는 자신을 돌볼 줄 알아야 한다. 즉, 당신이 다른 사람에게 가치를 매기는 것만큼 스스로를 가치 있게 생각해야 한다는 뜻이다. 매일 스스로에 대한 부정적인 생각을 하는 대신, 당신이 친구에게 말하듯이 스스로에게 친절하게 말해보도록 한다. "나 오늘 왜 이렇게 못생겼지?"라고 하는 대신 "오늘 머리 스타일이 잘 잡혔네"라고 말해보도록 한다. 자신에게서 긍정적인 요소를 찾기 위해 노력하라. [25] X 출처 검색하기
- 자신을 사랑한다는 것은 스스로를 있는 그대로 받아들이는 것을 의미하기도 한다. 물론 당신도 사람이기 때문에 긍정적인 면과 부정적인 면이 공존할 것이다. 하지만 당신 뿐만이 아닌 모든 사람들이 다 그렇다는 사실을 기억하라. 따라서 자신의 부정적인 면도 자신이라는 사람의 일부분이라는 점을 받아들이고 사랑하는 법을 배울 필요가 있다. 자신의 부족한 면을 개선하고 싶으면 먼저 그 점을 인정해야 한다. [26] X 출처 검색하기
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출처
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- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/05/23/self-love-is-not-a-crime-learning-to-love-yourself/
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