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마음을 컨트롤하지 못하게 되면 우리의 생각과 감정은 제멋대로 날뛰게 된다. 매사에 지나치게 심사숙고하고, 끊임없이 자신을 의심하거나 감정을 다스리는 데에 애를 먹기도 한다. 이제 이런 길은 가지 않아도 된다. 다시 마음의 컨트롤 키를 되찾아 통제 불가능했던 부정적인 생각들을 긍정적이고 확실한 생각들로 대체해보자. 시간이 자나면서 점차 행복감을 느끼고 마음의 균형을 되찾을 것이다. 감정과 자기 인식에서도 역시 조절점을 찾게 될 것이다.
단계
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과거 반추하지 않기. 원하지 않을 때도 부정적인 생각을 할 때가 있다. 이런 때에는 아래 방법들을 사용해 과거의 부정적인 생각에서 벗어나도록 마음을 조절하도록 한다: [1] X 출처 검색하기
- 최악의 상황을 생각해보라. 직관과 어긋나는 사고처럼 보이고 과거를 반추하는 현상을 악화시킬 수 있을 것처럼 보이겠지만, 실제로 최악의 상황을 생각해본 뒤에 당신이 이를 해결할 수 있는지 고려해보면 대부분 가능할 것이라는 결론을 얻게 되어 불안감을 줄일 수 있게 된다.
- 걱정할 시간을 따로 내어본다. 자기 문제에 대해 걱정해보는 시간을 가지도록 한다. 걱정이 들면 나중에 생각할 시간이 있으니 지금 걱정할 필요가 없다고 생각하라. 이를 통해 원치 않을 때 걱정을 하지 않을 수 있다.
- 산책을 해보는 것도 좋다. 밖에 나가서 걷는 것은 단순하지만 걱정을 더는 방법이기도 하다. 운동을 하면서 호흡을 하기도 하지만 뇌가 새로운 정보(시선, 소리, 냄새)를 받아들이게 되어 주의력을 분산시키고 걱정을 하지 않게 된다.
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자신과 자신이 변할 수 있음을 믿기. 만약 당신이 아무것도 바뀔 수 없다고 생각한다면 변화할 수 있다고 믿을 때만큼 노력을 하기 힘들 것이다. 따라서 문제에 맞설 때 긍정적인 사고를 유지하도록 한다. 당신이 사고방식을 바꿀 수 있고 더 나아질 수 있다고 믿도록 하자.
- 악습관을 버리자. 당신 내면에 친숙하게 자리잡은 악습관을 끊어내자. 무언가 대단한 것을 이뤄내기 위해서, 또한 더 나은 사람으로 거듭나기 위해서는 익숙한 습관에서 벗어나 더 나은 내일을 위해 위험을 감수해야한다.
- 연구에 의하면 "성장할 수 있다"는 마음가짐을 가진 사람들이 자기 능력과 성격이 고정되어 있고 바꿀 수 없다고 믿는 사람들보다 원하는 변화를 불러일으킬 가능성이 높다고 한다. [2] X 출처 검색하기
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자기 능력을 낙관적으로 생각하기. 자신의 마음을 조절하는 데 있어 자기 능력을 정확하게 파악하는 것이 도움이 된다고 생각할 수도 있다. 하지만 연구에 따르면 과도하게 낙관적으로 자신의 행동을 조절할 수 있는 능력을 판단하는 것이 자신에 대한 실질적인 통제를 더 잘 할 수 있게 도와준다고 한다. [3] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 낙관적으로 생각하기 위해서는 계속 반복해서 스스로에게 자기 마음을 조절할 수 있다고 말해보도록 한다. 그렇게 믿겨지지 않더라도 계속 말해야 한다.
- 또한 당신이 과거에 의도했던 대로 마음을 조절했던 때를 떠올리도록 한다. 그 성공적이었던 경험에 집중하고 실패했던 경험을 잊어라.
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조절하기 힘든 점 검토하기. 당신이 조절하기 힘든 점을 바라보는 시선을 바꿔보도록 한다. 예를 들어 당신이 금주를 하려고 하는데 마음의 일부분이 와인을 자꾸 마시고 싶어 한다면, 와인을 독이라고 상상해보도록 한다. 와인이 식도를 따라 몸으로 퍼지면서 세포와 기관을 감염시킨다고 생각해보라. 연구에 의하면 마음이 원하는 것을 덜 원하는 것으로 탈바꿈하는 과정이 스스로의 욕구와 마음을 조절하는 것을 용이하게 만든다고 한다. [4] X 출처 검색하기
- 이를 위해 특정 물체가 싫어하는 형태로 바뀌었다는 상상을 선명하게 해보도록 한다.
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과도한 일반화 피하기. 과잉 일반화는 부정적인 일 하나가 다른 모든 경험과 미래에 영향을 준다고 착각하는 것을 의미한다. 예를 들어 과잉 일반화를 하는 사람은 다음처럼 말할 수 있을 것이다. "나는 어릴 적에 힘든 생활을 했으니, 영원히 힘든 생활을 벗어나지 못할 거야." 이런 식의 과도한 일반화를 피하기 위해서는 다음 방법들을 시도해보도록 한다: [5] X 출처 검색하기
- 스스로 미래를 바꾸기 위해 지속적인 노력을 기울이도록 한다. 예를 들어 어린 시절을 힘들게 보냈고 미래가 계속 힘들 거라고 생각된다면, 미래에 더 나은 삶을 살기 위해 어떤 점을 바꿀 수 있을지 생각해보도록 한다.
- 어쩌면 당신이 더 의미있는 관계를 가지거나 더 좋은 직장을 원할 수도 있다. 그렇다면 그 목표를 달성하기 위해 어떤 부분을 개선해야 하는지 살펴보도록 한다.
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개인화 피하기. 이 오류는 당신이 조절할 수 없는 일들을 개인의 책임으로 받아들이는 것을 의미한다. 예를 들어 당신의 딸이 학교 성적을 잘 받지 못한 것에 대해 "내 딸의 성적이 나쁜 것은 내 잘못이야"라고 말하는 것이 여기에 속한다. 현실이 당신이 조절할 수 없었던 것임에도 불구하고 이렇게 말하는 것을 개인화라고 한다. [6] X 출처 검색하기
- 개인화를 피하기 위해서는 신중하고 논리적으로 매사를 생각할 필요가 있다. 스스로 현실적인 관점에서 질문을 던져보도록 한다.
- 예를 들어 딸의 성적이 나쁜 것에 대해서는 "내가 딸의 성적을 좋게 받게 하기 위해 어떤 일을 할 수 있었을까? 내가 그녀와 함께 학교에 가지 않는 경우에 어떻게 해야 할까?"라고 물어볼 수 있을 것이다.
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결론으로 건너뛰지 않기. 이 오류는 근거 없이 결론으로 바로 넘어가버리는 사고를 의미한다. [7] X 출처 검색하기 예를 들어 결론으로 건너뛰는 사고를 지닌 사람은 아무런 근거 없이 상대가 자기를 싫어한다고 생각할 수도 있다.
- 결론으로 건너뛰지 않기 위해서는 판단을 내리기 전에 잠시 멈춰서 생각을 해보도록 한다. 아마 잠시의 시간이 스스로의 생각에 대한 질문을 할 수 있게 도와줄 것이다. 예를 들면, 정말 자신의 생각이 현실적이고 맞는지 물어볼 수 있을 것이다. 아니면 당신의 생각을 뒷받침하는 증거가 있는지 고려해볼 수도 있을 것이다. 만약 어떤 사람이 자신을 싫어한다는 생각이 들면, 이전에 나눴던 대화를 생각하면서 정말 그 주장이 현실성이 있는 것인지 생각해보도록 한다.
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파국화 피하기. 파국화는 개인이 부정적으로 지나친 생각을 할 때 확인할 수 있다. 예를 들어 파국화를 하는 사람은 시험에서 안 좋은 성적을 한 번 맞은 것에 대해 "이제 망했어. 좋은 직장을 구할 수 없을 거야"라고 말할 수도 있다. [8] X 출처 검색하기
- 파국화를 멈추기 위해서는 매사에 더 긍정적으로 생각하려는 노력을 해야 한다. 혹은 자신에게 이유를 묻는 논리적인 질문을 던져볼 수도 있을 것이다. 예를 들어 시험을 한 번 망친 것이 인생을 망친 것이라고 파국화하는 사람은 다음 질문을 해볼 수 있을 것이다. "시험을 망쳤어도 행복하거나 좋은 직장을 구한 사람을 알고 있는가?" "나라면 겨우 수업 하나에서 나쁜 성적을 맞았다는 사실로 어떤 사람을 뽑지 않을 것인가?"
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삶의 계획 만들기. 당신이 삶의 기로를 이미 정했다면 장기적인 관점에서 당신에게 해를 끼칠 유혹에 영향을 받을 확률이 더 적을 것이다. 먼저 당신이 정말 이루고 싶은 삶의 가치에 대해 적어보자. 좋은 직장을 얻고 싶은가? 아니면 언젠가 가족을 꾸리고 싶은가? 혹시 부자가 되고 싶은가? [9] X 출처 검색하기
- 이 단계에서는 목표를 이루기 위한 세부적인 사항을 적지 않아도 좋다. 대신 자기 인생의 중요한 목표를 항상 염두에 두도록 한다.
- 개인적인 목표를 세우기 위해서는 너무 과하게 설정하지 않는 것도 중요하다. 자칫하면 동기를 잃고 실패할 수도 있다.
- 아니면 큰 목표(프로그래밍을 하는 법)를 세우고 이 목표를 더 작고 성취할 수 있는 목표들(프로그래밍 책을 매주 1장씩 읽기)로 나눠보도록 한다. 이를 통해 멀리 있는 목표로 나아가는 동안 자신의 진도를 명확하게 확인해볼 수 있다.
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스스로 장애물 만들기. 자기 마음을 조절하는 또 다른 방법으로 원하는 것을 얻는 과정을 더 어렵게 만드는 것이 있다. 이 추가적인 노력은 당신의 마음이 행동을 원하는 대로 조종하지 않게 도와둘 것이다. 예를 들어 마음의 일부분이 티비를 보고 싶어하고, 당신은 티비를 끊고 싶다면, 리모콘을 찾기 힘든 장소에 숨겨볼 수 있을 것이다. [14] X 출처 검색하기
- 또 다른 예로 아침에 알람의 스누즈 버튼을 계속 누르는 것이 있다. 따라서 자기 전에 알람 시계를 침대에서 멀리 떨어뜨리면 강제로 일어나게 된다.
- 또 다른 예로 성관계를 계속해서 가지고 싶다는 마음이 있는데 이를 멈추고 싶다면, 성관계를 가질 우려가 있는 상황을 피하도록 한다. 술집이나 나이트클럽에 가지 않고 당신이 성관계를 가지는 사람들과 연락을 끊도록 한다.
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성공적으로 자기 조절한 것에 대해 상주기. 성공적으로 스스로의 마음을 조절했다면 상을 줘서 미래까지 그 자세를 지속할 수 있게 한다. [15] X 출처 검색하기 예를 들어 운동을 정말 하기 싫은데 열심히 했다면 좋아하는 티비 프로그램을 보면서 초콜릿을 먹도록 하자.
- 상을 너무 과하게 주면 오히려 자신을 조절하지 못하게 되어 다시 원점으로 되돌아갈 수도 있다. 예를 들어 살을 빼는 것을 목표로 정하고 하기 싫을 때도 열심히 마음을 조절해서 운동을 했는데, 상으로 초콜릿을 실컷 먹는다면 다시 살이 쪄서 의미가 없어질 것이다.
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실패한 자기 조절에는 벌주기. 지속적으로 자기를 조절하기 위해 상을 주는 방법을 사용하는 것과 마찬가지로 실패한 점에 대해서는 벌을 주어야 한다. 실제로 연구에 따르면 자신을 벌하는 방법이 자기를 더 철저하게 조절할 수 있게 도와준다고 한다. [16] X 출처 검색하기
- 벌의 효과를 확실히 하기 위해서 가족이나 친구, 배우자에게 자신이 조절을 실패했을 때 비판해달라고 부탁하자. 예를 들면 당신이 먹고 싶었던 간식을 숨겼다가 당신이 스스로를 조절하지 못했다면 이를 되돌려주지 않는 방법을 써볼 수 있겠다.
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스트레스 줄이기. 몸과 마음은 밀접히 연결되어 있다. 마음은 몸에 스트레스를 줄 수 있으며, 몸에 쌓인 스트레스는 정신적인 스트레스를 가중시킬 수 있다. [17] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 사람들은 스트레스를 받았을 때 그 스트레스를 극복하기 위해 자기 조절 능력을 사용해 이후에 자신을 조절하지 못한다고 한다. [18] X 출처 검색하기 따라서 자기 조절 능력을 보존하기 위해서는 스트레스를 줄여야 한다. 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 방법으로 아래와 같은 것들이 있으니 참고한다. [19] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기 :광고
출처
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- ↑ http://mindsetonline.com/whatisit/about/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20121310
- ↑ http://psycnet.apa.org/journals/psp/31/2/254/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/challenging-our-cognitive-distortions-and-creating-positive-outlooks/
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- ↑ http://www.cmhsrp.uic.edu/download/sdlifeplan.pdf
- ↑ http://livebetterlife.net/wp-content/uploads/2013/09/10978569.pdf
- ↑ http://wexler.free.fr/library/files/strack%20%281988%29%20inhibiting%20and%20facilitating%20conditions%20of%20the%20human%20smile.%20a%20nonobtrusive%20test%20of%20the%20facial%20feedback%20hypothesis.pdf
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/kindness_makes_you_happy_and_happiness_makes_you_kind
- ↑ http://livebetterlife.net/wp-content/uploads/2013/09/10978569.pdf
- ↑ http://press.princeton.edu/titles/9271.html
- ↑ http://www.spring.org.uk/2011/04/top-10-self-control-strategies.php
- ↑ http://psycnet.apa.org/index.cfm?fa=search.displayrecord&uid=2001-00438-002
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987
- ↑ http://livebetterlife.net/wp-content/uploads/2013/09/10978569.pdf
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445
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