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잠을 잘 못 자면 육체적으로 정신적으로 피곤해진다. 잠은 건강하고 행복한 삶을 살기 위해 필수적이다. 다행인 것은 잠을 잘 자는 것이 다른 세상 이야기가 아니라는 것이다! 밤에 숙면을 취하고 싶다면, 자는 스케줄을 정하고 잠자기 좋은 환경을 만드는 것부터 시작할 수 있다. 그 다음 잠자리에 들기 전에 몸의 긴장을 풀어주는 루틴을 만든다. 생활방식을 바꿔서 건강한 수면을 돕고 아침에 기분을 상쾌하게 만들어주는 것도 중요하다.
단계
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매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어난다. 자는 습관을 바꿔서 주말까지 매일매일 똑같이 생활한다. 이렇게 하기 위한 가장 좋은 방법은 직장이나 학교 때문에 몇 시에 일어나야 하는지 생각한 뒤, 거꾸로 계산해서 충분히 자는 것이다. 이렇게 하면 기상 및 취침 시간을 알 수 있다. [1] X 신뢰도 있는 출처 HelpGuide 출처 보기
- 예를 들어, 직장에 아침 8시까지 도착하기 위해 새벽 6시에 일어나야 한다고 했을 때, 7-9시간 잠을 자려면 저녁 9-11시 사이에 취침시간을 정해야 한다.
- 취침시간을 15-30분 일찍 설정하기 전에 몸이 먼저 이른 취침시간에 익숙해지게 한다. [2] X 출처 검색하기
- 이로써 언제 자야 잘 잘 수 있는지 뇌가 알도록 훈련시킨다.
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잠을 못 이룰 때 걱정하지 않는다. 수면 스케줄을 지키는 것은 중요하지만, 억지로 잠을 잘 수는 없다. 뒤척이는 대신, 일어나서 독서와 같은 편안해지는 것을 해본다. 그리고 피곤해지면 잠을 청한다. [10] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 마음을 다잡는 것은 좋은 생각이지만, 핸드폰을 본다거나, TV시청, 컴퓨터 이용과 같은 몸을 더 깨우는 활동은 하지 않는다.
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방을 깨끗하게 유지한다. 방이 깨끗하지 않다면, 잠에 드는 게 쉽지 않다. 사람들은 방이 깨끗하면 만족스러워 한다. 뿌듯하고 편안한 마음으로 잠자리에 들어보는 것은 어떨까?
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온도를 조절하여 시원하게 유지한다. 우리의 몸은 잠들기 전 자연스럽게 시원해지기 때문에 방을 시원하게 만들면 수면에 도움이 된다. 방을 시원하게 느끼는 정도는 개인마다 다르기 때문에 자신에게 맞는 온도를 선택한다. [17] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 일반적으로 말하자면 16~20°C 사이가 잠들기에 가장 좋다. [18] X 출처 검색하기
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긴 머리는 말리고 얼굴에 닿지 않게 한다. 잠 잘 때 머리가 얼굴을 간지럽히면 귀찮을 것이다.
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간단한 취미를 즐긴다. 예를 들면, 잠들기 전 편안한 의자에 앉아 뜨개질을 해볼 수도 있다. 어떤 취미를 선택하든 앉아서 할 수 있는, 편안하게 할 수 있는 취미여야 한다.
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명상을 한다 . 명상은 자기 전 마음을 안정시키기에 좋은 방법이다. 5분의 명상도 도움이 되겠지만, 15-30분 정도 명상을 하면 더 효과가 좋을 것이다. 눈을 감고 호흡에 집중하거나 명상 가이드를 따라한다. [27] X 신뢰도 있는 출처 American Psychological Association 출처 보기광고
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침대는 잠자고 성관계를 할 때만 사용한다. 침대에서 일하거나 공부하지 않는다. 그렇지 않으면 잠자는 시간인데도 뇌가 일이나 공부에 대해 생각하게 만들 수 있다. 침대를 휴식공간으로만 사용하면, 마음이 편해지고 잠자리에 드는 것이 더 쉬울 것이다. [29] X 신뢰도 있는 출처 HelpGuide 출처 보기
- 다른 방에서 일하거나 과제를 한다. 예를 들어 저녁을 먹는 식탁을 작업 공간으로 사용할 수도 있다.
- 침실에서 일해야 한다면, 침대 대신에 책상을 사용한다. 취침 공간과 작업 공간을 분리하면 뇌가 침대를 일보다는 휴식과 연관짓는데 도움을 줄 것이다. [30] X 출처 검색하기
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오후에는 카페인을 피한다. 카페인으로 하루를 시작하는 것은 괜찮지만, 오후에 카페인을 섭취하는 것은 추천하지 않는다. 카페인을 섭취하면 몇 시간 동안 우리 몸에 남아있기 때문이다. 취침 시간이 다가오면 카페인 영향이 없다고 느낄 수 있지만, 정신을 깨울 수 있다. 점심 이후에는 카페인이 없는 음료를 선택한다. [31] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 오후 이후에 에너지가 필요하다면, 15분 산책을 해본다. 밖으로 나가면 특히 더 도움이 된다.
- 사람마다 카페인에 다르게 반응하기 때문에, 개인 필요에 따라 언제 카페인을 섭취하면 안 되는지 생각해야 한다.
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하루에 최소 30분 운동한다 . 운동을 하면 더 오래, 깊게 잘 수 있다. 하루 최소 30분을 하고, 스케줄에 따라 나눠서 할 수도 있다. [35] X 신뢰도 있는 출처 American Psychological Association 출처 보기
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일시적 방안으로 멜라토닌 보조제를 먹는다. 몸은 자연적으로 멜라토닌을 만들어서 잠에 들게 한다. 멜라토닌 보조제는 잠을 더 쉽게 들게 도와줄 것이다. 하지만 정말 필요할 때 먹는 것이 가장 좋다. 예를 들면 수면시간이 일정하지 않거나, 시차 적응을 못했거나, 근무 교대를 하거나, 몇 시간 동안 잠을 못 자는 경우다. 하지만 명심해야 할 것은 오랫동안 복용하면, 몸이 보조제에 의존하도록 만들고, 몸 스스로 멜라토닌을 더 이상 만들지 않을 것이다. [40] X 출처 검색하기
- 의사와 상담한 경우에만 멜라토닌을 섭취하도록 한다.
- 보조제는 단 기간으로만 사용해야 한다.
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스트레스를 관리한다 . 유감스럽게도, 스트레스는 삶의 한 부분이고, 이는 수면을 방해한다. 스트레스에 대처하는 것으로 문제를 해결할 수 있다. 다행히, 마음의 안정을 가져다 주는 몇 가지 방법이 있다. 다음을 살펴보자: [41] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 요가를 한다.
- 편안하게 해주는 취미활동을 한다.
- 호흡 운동을 한다.
- 성인용 컬러링 북이나 앱을 이용해 색칠한다.
- 숲 속을 걷는다.
- 뜨거운 목욕을 한다.
- 독서를 한다.
- 일기를 쓴다.
- 치료사를 만난다
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팁
- 한밤중에 노트북을 열게 만드는 여러 가지 생각들에 흔들리지 않는다.
- 침대 옆에 노트를 놓는다. 밤에 머릿속이 생각으로 가득하다면, 노트에 써내려 간다.
- 독서는 눈을 무겁게 만들어서 수면에 도움을 준다. 자기 전 독서를 한다.
- 편안한 수면 환경을 만든다. 너무 덥지도, 춥지도, 너무 밝게 만들지도 않는다. 이것이 숙면에 가장 도움을 줄 것이다.
- 자기 전 무서운 생각을 하지 않고, 공포 영화를 보지 않고, 걱정하는 문제들에 대해 이야기 하지 않는다. 이러한 것들은 잠을 깨우고 악몽을 꾸게 만들 수 있다.
- 취침 전 따뜻하고 편안한 목욕을 해서 스트레스를 푼다.
- 취침 전 단 음식이나 캔디류를 자제한다. 설탕은 에너지 레벨을 높이기 때문에 잠자기 어렵게 만든다. 자기 전에는 바나나 같은 가벼운 음식을 먹는 것이 가장 좋다.
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경고
- 수면제는 중독성이 매우 강하다. 수면제를 사용하기 전에 다른 방법들을 찾아본다.
- 수면 문제가 만성적으로 지속된다면, 수면 장애일 수 있다. 증상에 대해 의사와 상담한다.
- 한 번에 한 보조제만 먹어야 하고, 의사가 승인한 경우에만 섭취해야 한다. 보조제 하나 이상을 먹으면 부작용이 올 수 있다.
- 잠자기가 여전히 힘들다면, 의사와 상의하여 수면을 방해하는 근본적인 문제를 알아본다.
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출처
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
- ↑ https://psychcentral.com/blog/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319
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- ↑ https://nccih.nih.gov/health/melatonin
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
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