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모래시계 몸매를 만는는 가장 좋은 방법은 운동이다. 탐스러운 모래시계 몸매를 만들기 위해 어깨, 코어, 등을 단련하는 데 도움이 되는 특정한 근력 훈련 동작들이 있다. 단기적으로 몸의 곡선이 강조되게 옷을 입는다. 예를 들면 하이 웨이스트 청바지와 함께 허리를 조이는 옷을 입어 몸매를 강조한다. 장기적으로는 건강에 좋은 음식을 먹고 집에서 쉽게 할 수 있는 몸매를 다듬어 주는 운동을 한다.
단계
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어깨를 2.3kg짜리 아령을 들어올려 어깨를 단련한다. 측면 팔을 들어올리면 어깨가 단련되고 상체가 탄탄해져 모래시계 몸매를 가꾸는 데 도움이 된다. 손에 각각 2.3kg짜리 아령을 쥐고 팔을 옆에 붙인다. 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다. 팔을 들어올려 “T” 모양을 만든다. 그 다음에 팔을 서서히 내려 옆에 붙인다. [1] X 출처 검색하기- 근육을 만드려면 8-12회씩 3-5세트 반복한다.
- 그저 근육을 탄탄하게 만드려면 12-15회씩 2-3세트 반복한다.
- 이 운동을 하는 동안 계속 코어에 힘을 준다.
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번갈아가며 아령을 들어올려 어깨와 가슴을 단련한다. 2.3kg짜리 아령 두 개를 쥐고 벤치 위에 눕는다. 무릎을 구부려 밴치 양 옆에 내리고 발바닥을 땅에 붙인다 팔꿈치가 구부러지고 아령이 귀 가까이에 오도록 두 팔을 어깨 높이로 든다. 한 팔을 뻗어 아령을 똑바로 들어올린다. 팔을 다시 내리면서 동시에 반대쪽 팔을 똑바로 들어올린다. [2] X 출처 검색하기
- 양팔을 한 번씩 들어올리는 것이 1회 동작이다. 근육을 만들려면 8-12회씩 3-5세트 반복한다.
- 어깨와 가슴 근육을 탄탄하게 만드려면 12-15회씩 2-3번 반복한다.
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앉아서 아령을 들어올려 뒷쪽 삼각근을 단련한다. 밴치 끝에 앉아 발을 땅에 붙인다. 가슴이 거의 무릎에 닿을 때까지 엉덩이에서부터 몸을 구부려 척추가 정강이 바로 앞에서 2.3kg 짜리 아령을 양손에 쥐고 손바닥이 서로 마주 보게 한다. 팔을 똑바로 펴고 서서히 아령을 옆에서 들어 올린다. 팔을 활짝 벌리고 등을 꼿꼿이 편다. 서서히 처음 자세로 되돌아온다. [3] X 출처 검색하기
- 삼각근을 만들고 싶다면 8-12회씩 3-5번 반복한다. 삼각근을 더 탄탄하게 만들려면 12-15회씩 2-3세트 반복한다.
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코어 근육을 단련하기 위해 상부 복근 크런치를 한다. 반듯하게 누워서 무릎을 구부린다. 발을 바닥에 대고 다리를 벌린다. 팔을 양 옆에 놓는다. 가슴과 어깨를 바닥에서 들어 일반적인 크런치 자세를 취한다. 팔이 무릎 사이에 뻗고 크런치를 한다. 다시 처음 자세로 되돌아온다. 크런치를 할 때마다 상체를 앞으로 뻗어 들어올린다. [4] X 출처 검색하기
- 다른 복부 운동과 함께 10-12회씩 3세트 반복한다.
- 이 운동만 하는 경우 20회씩 3세트 반복한다.
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윈드실드 와이퍼(windshield wiper) 동작으로 코어를 단련한다. 매트 위에 앉아서 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 상체를 뒤로 기울이고 팔뚝을 바닥에 대서 고정한다. 손가락 끝이 엉덩이 쪽을 향하게 한다. 발가락을 천장을 향하게 한 채 양 다리를 공중에 들어올려 코어 운동을 한다. 엉덩이 뼈를 매트에 붙이고 서서히 양 다리를 30cm 가량 왼쪽으로 움직인다. 다리를 다시 가운데에 위치시켰다가 30cm 가량 오른쪽으로 움직인다. 다시 가운데로 돌아오면서 1회 동작을 끝낸다. [5] X 출처 검색하기
- 10-12회씩 3세트 반복한다.
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사이드 플랭크(side plank)와 힙 딥(hip dip)으로 허리선을 다듬는다. 옆으로 누워 팔꿈치로 몸을 지탱한다. 팔을 천정을 향해 뻗으면서 몸을 옆으로 들어올린다. 그 동안 발은 서로 포개고 엉덩이와 코어를 일치시킨다. 아래 엉덩이가 바닥에 거의 닿을 때까지 서서히 엉덩이를 낮춘다. 그 다음에 다시 들어올려 1회 동작을 마무리한다. [6] X 출처 검색하기
- 각각 10-12회씩 반복한다.
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네 발로 엎드려 덩키 킥(Donkey kick)을 해서 둔근을 단련한다. 네 발로 엎드린다. 등을 테이블처럼 곧게 편다. 왼쪽 무릎을 바닥에서 들어올린다. 그 다음에 서서히 다리를 뒤로 뻗어 공중에서 그 자세 그대로 유지한다. 다리를 든 채 1초 동안 버틴다. 서서히 처음 자세로 되돌아온다. [7] X 출처 검색하기
- 15-20회 반복하고 다리를 바꾼다.
- 역기 없이 3세트 반복한다. 발목 모래주머니나 탄력 밴드를 사용해서 난이도를 높인ㄷ. 탄력 밴드를 사용하는 경우 한쪽 끝을 발에 감고 다른 한 끝을 손으로 잡는다.
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브릿지(bridge) 자세로 둔근을 단련한다. 매트 위에 반듯하게 눕는다. 무릎을 구부리고 다리를 벌린 채 발을 바닥에 붙인다. 팔을 옆에 붙이고 손바닥이 아래로 가게 한다. 엉덩이를 바닥에서 들어올려 갈비뼈부터 무릎까지 직선이 되게 한다. 1-2초 동안 버틴다. 코어를 이용해 서서히 엉덩이를 낮춰 처음 자세로 돌아온다. [8] X 출처 검색하기
- 8-12회씩 2-3세트 반복한다.
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힙 익스텐션(hip extension)으로 둔근과 햄스트링을 단련하다. 벤치나 패드를 넣은 의자 위에 엎드린다. 배를 벤치에 붙이고 다리의 햄스트링을 벤치 끝에서 들어올린다. 발을 움직이지 않는다. 그 다음에 코어와 둔근, 그리고 햄스트링을 사용하여 양 다리를 동시에 엉덩이 높이로 들어올린다. 5초 동안 그 자세를 유지한다. 다시 다리를 천천히 내려 처음 자세로 되돌아온다. [9] X 출처 검색하기
- 8-12회씩 2-3세트 반복한다. 너무 쉽다면 발목 모래주머니를 착용한다.
- 처음에 너무 어렵다면 한 번에 한 다리씩만 한다.
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측면 런지 자세로 둔근과 허벅지를 단련한다. 손에 각각 2.3kg짜리 아령을 쥐고 팔을 옆에 붙인다. 발이 바닥에 닿을락말락하게 왼쪽 무릎을 들어 올린다. 그 다음에 왼쪽 다리를 좌측 런지 자세로 뻗는다. 런지 자세를 유지하면서 양팔을 앞에서 똑바로 든다. 왼쪽 다리를 다시 가져와 자리에 선 자세를 취한다. 오른쪽 다리도 똑같이 한다. 자리에 선 자세로 되돌아온다. 이것이 1회 동작이다. [10] X 출처 검색하기
- 막 시작하는 사람은 아령을 드는 것은 생략한다. 어깨에 힘이 붙었을 때 아령을 든다.
- 다리마다 8-15회씩 2-3세트 반복한다.
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짐볼을 이용해 햄스트링을 단련한다. 매트에 반듯하게 누워 손바닥이 아래로 가게 팔을 옆으로 뻗는다. 발을 짐볼 위에 놓는다. 햄스트링과 둔근을 이용해서 엉덩이를 바닥에서 들어올려 천정을 향하게 한다. 발바닥이 짐볼 위에 놓여있을 때까지 햄스트링을 이용해 짐볼을 엉덩이 쪽으로 굴린다. 처음 자세로 되돌아올 때까지 서서히 뻗는다. [11] X 출처 검색하기
- 이것이 1회 동작이다. 10-12회씩 3세트 반복한다.
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허리를 강조하는 옷을 입는다. 전형적인 모래시계 몸매가 아니더라도 알맞은 옷을 입고 가능한 한 허리를 강조하면 몸의 곡선을 살릴 수 있다. 예를 들어 허리가 잘록하고 엉덩이에서 퍼지는 원피스를 입으면 자연스럽게 몸의 곡선이 만들어진다.
- 허리에 조절할 수 있는 벨트가 있는 딱 맞는 트렌치 코드나 재킷을 입는다. [12] X 출처 검색하기
- 어느 옷에나 모양과 크기가 다양한 벨트를 해서 시선이 허리로 쏠리게 한다.
- 몸매가 더 굴곡있어 보이도록 어깨에 패드를 넣은 재킷이나 윗옷을 입는다.
- 세로 줄무늬 옷을 입고 허리에 벨트를 해도 몸매가 더 굴곡있어 보인다.
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로라이즈 스키니진보다 하이 웨이스트 슬림컷 청바지를 고른다. 하이 웨이스트 청바지는 엉덩이 모양을 잡아주고 허리를 잘록하게 만들어 몸매를 강조한다. 스키니 진보다 부츠컷이나 나팔 바지를 입는다. 하이 웨이스트와 균형을 이루기 때문이다. [13] X 출처 검색하기
- 로라이즈(low-rise) 바지나 청바지는 피한다. 밑위 길이가 짧아 엉덩이에 걸쳐져 몸매의 곡선을 살리지 못 하기 때문이다.
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고급 소재로 만들어진 푸쉬업 브래지어나 패드를 넣은 브래지어를 착용한다. 모래시계 몸매는 풍만한 가슴으로 유명하다. 언더와이어 브래지어는 가슴을 올려준다. 잘 만들어진 패드가 들어있는 브래지어는 부자연스럽지 않게 가슴이 한층 풍만해 보이게 한다. 딱 맞고 가장 자연스워 보이도록 고급 소재로 만든 브래지어를 구입한다.
- 가급적이면 브래지어 사이즈를 정확하게 재서 가봉할 수 있는 란제리 가게에 간다. 점원에게 몸매를 돋보이게 하기 위해 찾고 있는 것을 말하면 알맞은 제품을 고르도록 도와줄 것이다.
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허리를 잘록하게 만들고 더 극적인 몸매를 연출하기 위해 코르셋을 착용한다. 코르셋은 특수한 의복으로 허리에 착용하고 뒤에서 조여 허리를 잘록하게 만들고 몸의 곡선을 한층 더 살려준다. 자세를 개선해 균형잡힌 몸매를 만들어준다. 코르셋을 옷 속에 입거나 침실에서 재미로만 입는다. [14] X 출처 검색하기
- 코르셋 트레이닝이 특정 몸매를 만드는 데 도움이 될 수도 있다. 하지만 모래시계 몸매를 얻기 위한 매우 극단적인 방법이다. 또한 식단과 운동을 대체할 좋은 방법이 아니다. [15] X 출처 검색하기
- 코르셋 트레이닝을 하려면 코르셋을 매일 3-6시간 착용한다. 코르셋을 입은 채 일상적인 활동을 대부분 할 수 있다. 하지만 코르셋을 입고 운동을 하는 것은 권장하지 않는다.
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팁
- 상,하의는 보통 어두운 색보다 밝은 색이 더 도드라져 보인다.
- 어두운 색 옷은 보통 더 날씬해 보인다.
- 저탄수화물 식단을 유지한다.
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출처
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/7-exercises-hourglass-figure
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/7-exercises-hourglass-figure
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/ladies-6-exercises-for-sexy-and-shapely-shoulders.html
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/abs-exercises-hit-core-from-every-angle/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a34623/hourglass-workout/
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/10-oblique-exercises-flat-stomach-fast
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/butt-workout-moves-beginners/
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/7-exercises-hourglass-figure
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/butt-workout-moves-beginners/https://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/butt-workout-moves-beginners/
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/7-exercises-hourglass-figure
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a34623/hourglass-workout/
- ↑ http://www.whowhatwear.com/how-to-make-waist-look-smaller-2014/slide7
- ↑ http://www.whowhatwear.com/how-to-make-waist-look-smaller-2014/slide5
- ↑ http://www.health.com/pregnancy/what-is-waist-training
- ↑ https://www.allure.com/story/dita-von-teese-corsets
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