Een zandloperfiguur krijgen

Bijdragen van Dean Theriot

De beste weg naar een zandloperfiguur is oefening! Er zijn specifieke vormen van krachttraining die je kunt doen om je schouders te definiëren, je core strakker te maken en je zitvlak een betere vorm te geven voor het verkrijgen van dat felbegeerde zandloperfiguur. Op de korte termijn kun je je garderobe aanpassen om je rondingen beter uit te laten komen. Kledingstukken met een smalle taille kunnen bijvoorbeeld je vorm benadrukken, samen met hoge jeans. Voor veranderingen op de lange termijn zal je goed moeten eten en gaan bewegen met een aantal van deze oefeningen die je makkelijk thuis kunt doen, voor het beeldhouwen van je ideale lichaam!

Deel 1

Deel 1 van 4:

Je schouders definiëren

Pdf downloaden

1
Gebruik gewichten van 2,5 kg voor het vormgeven van je schouders met armheffingen. Zijwaartse armheffingen (lateral raises) kunnen je schouders definiëren en geven je bovenlichaam een strak uiterlijk wat helpt bij het creëren van het zandlopersilhouet. Pak een 2,5 kg gewicht in elke hand en houd je armen langs je lichaam. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hef je armen tot je een T vormt en laat ze vervolgens langzaam terug langs je lichaam zakken. ^{[1]
X
Bron}
- Om spieren te ontwikkelen doe je 3-5 sets van 8-12 herhalingen.
- Om je spieren strakker te maken doe je 2-3 sets van 12-15 herhalingen.
- Houd je core aangespannen tijdens de herhalingen.
2
Maak je schouders en borst sterker met de afwisselende dumbbell press. Pak twee halters van 2,5 kg en ga op je rug op een halterbank liggen. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond, één aan elke kant van de bank. Hef beide armen tot schouderhoogte, zodat je ellebogen zijn gebogen en de gewichten in de buurt van je oren hangen. Strek een arm om de halter recht naar het plafond te duwen. Als je die arm weer laat zakken, til je gelijktijdig de andere arm recht omhoog. ^{[2]
X
Bron}
- Een keer drukken met elke arm staat gelijk aan één rep. Om spieren te ontwikkelen, doe je 3-5 sets van 8-12 herhalingen.
- Maak je schouders en borstspieren strakker met 2-3 sets van 12-15 herhalingen.
3
Werk aan je achterste deltaspieren met een 'seated dumbbell raise'. Ga iets bij de rand van een bank zitten met je voeten plat op de vloer. Buig vanuit je heupen en houd je wervelkolom recht en neutraal, totdat je borst bijna op je knieën rust. Houd 2,5 kg gewichten in elke hand met je handpalmen naar elkaar, vlak voor je schenen. Houd je armen recht en til de halters langzaam naar de zijkanten op, waarbij je armen open gaan en je rug recht blijft. Laat jezelf langzaam weer zakken naar de beginpositie. ^{[3]
X
Bron}
- Als je je deltaspieren wilt ontwikkelen, doe dan 3-5 sets van 8-12 reps. Voor een strakker resultaat, doe je 2-3 sets van 12-15 herhalingen.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 4:

Je kernspieren strakker maken

Pdf downloaden

1
Doe 'pulse crunches' voor de bovenste buikspieren om je core sterker te maken. Ga plat op je rug liggen en houd je knieën gebogen. Plaats je voeten plat op de grond op heupbreedte uit elkaar. Ontspan je armen langs je lichaam. Til je borst en schouders van de grond in een standaard crunch-positie. Reik met je armen tussen je knieën en pulseer. Laat jezelf terug naar de uitgangspositie zakken. Reik weer naar voren en til jezelf hoger met elke crunch. ^{[4]
X
Bron}
- Doe 3 sets van 10-20 herhalingen, gecombineerd met andere buikspieroefeningen.
- Als je alleen deze oefening doet, probeer dan 3 sets van 20 crunches.
2
Train je core en maak die sterker met 'ruitenwissers'. Leun met je bovenlichaam naar achteren en plaats je onderarmen plat op de grond voor meer stabiliteit. Draai je handen richting je zitvlak. Span je core aan wanneer je beide benen omhoog tilt, de tenen naar het plafond wijzend. Houd je heupen op de mat en beweeg langzaam beide benen 30 cm naar links. Breng ze terug naar het midden en verplaatsen ze daarna 30 cm naar rechts. Keer weer terug naar het midden (dat is samen één rep). ^{[5]
X
Bron}
- Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
3
Maak je taille slank met een zij-plank en heup-dips. Ga op een zij liggen en houd jezelf in evenwicht met je elleboog. Til je lichaam in een zij-plank en reik met je bovenste arm naar het plafond, terwijl je voeten boven op elkaar blijven liggen, en houd je heupen en core uitgelijnd. Laat je heupen langzaam zakken totdat de onderste heup bijna de grond raakt, waarna je die weer optilt (dat is één rep). ^{[6]
X
Bron}
- Doe 10-12 herhalingen aan elke kant.
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 4:

Je zitvlak verstevigen

Pdf downloaden

1
Ga op handen en voeten en doe 'donkey kicks' om je bilspieren te trainen. Ga op handen en voeten en zorg ervoor dat je rug recht is en horizontaal. Til je linkerknie van de grond, waarna je dat been langzaam achter je uitstrekt en in de lucht houdt. Houd dat been gedurende één seconde op zijn plaats. Breng je linkerbeen langzaam terug naar de startpositie. ^{[7]
X
Bron}
- Herhaal dit 15 tot 20 keer, en wissel dan van been.
- Doe drie sets zonder gewichten. Maak het uiteindelijk zwaarder door enkelgewichten of een weerstandsband te gebruiken. Als je een weerstandsband gebruikt, doe dan de lus van het ene uiteinde rond je voet en houd het andere uiteinde in je hand.
2
Train je bilspieren met de brug. Lig plat op je rug op een mat. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond op heupbreedte uit elkaar. Houd je armen langs je lichaam, de handpalmen naar beneden. Til je heupen van de vloer en probeer een rechte lijn te maken vanuit je ribben tot je knieën. Houd dit 1-2 seconden vol. Gebruik je kernspieren om je heupen langzaam in de startpositie te laten zakken. ^{[8]
X
Bron}
- Doe 2-3 sets van 8-12 herhalingen.
3
Doe voorovergebogen heupextensies om je bilspieren en hamstrings te trainen. Lig naar beneden op een bankje of gewatteerde kruk. Je buik moet plat op de bank liggen met je benen over de rand van. Houd jezelf in balans met je voeten. Vervolgens span je je kernspieren aan en gebruik je je bilspieren en hamstrings om beide benen tegelijkertijd tot heuphoogte op te tillen. Houd deze positie 5 seconden vast. Laat je benen langzaam weer naar beneden zakken tot in de startpositie. ^{[9]
X
Bron}
- Doe 2-3 sets van 8-12 herhalingen. Gebruik enkelgewichten als dit te eenvoudig wordt.
- Als het in het begin te moeilijk is, doe dan slechts één beenheffing tegelijk.
4
Train je bilspieren en dijen met zijwaartse lunges. Pak een 2,5 kg halter in elke hand, en houd je armen langs je lichaam. Til je linkerknie op tot je voet nauwelijks van de grond is, en strek vervolgens je linkerbeen uit naar een linker lunge. Til beide armen voor je in een verticale rij terwijl je in de lunge zit. Laat je linkerbeen weer terugkomen in de staande positie. Herhaal de beweging met het rechterbeen. Keert terug naar de staande positie. Dit is één rep. ^{[10]
X
Bron}
- Als je net begint, dan kun je de dumbbells overslaan. Gebruik die pas als je sterker bent, om tegelijkertijd aan je schouders te werken.
- Doe 2-3 sets van 8-15 herhalingen voor elk been.
5
Gebruik een stabiliteitsbal om je hamstrings te trainen. Ga plat op je rug op een mat liggen en strek je armen naast je uit, de handpalmen naar beneden. Plaats je voeten op een stabiliteitsbal. Gebruik je hamstrings en bilspieren om je heupen van de grond te duwen naar het plafond. Gebruik je hamstrings om de bal langzaam richting je zitvlak te rollen totdat de zolen van je voeten op de top van de bal staan. Strek je langzaam uit tot je terug bent gekeerd in de startpositie. ^{[11]
X
Bron}
- Dit komt overeen met 1 rep. Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
Advertentie