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혈압을 빠르게 조절하는 데 도움이 되는 자연 및 의학적 치료
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현재 고혈압이나 고혈압으로 고생하고 있다면 이는 혼자만의 문제가 아니다. 한국 성인 남성 중 3명 중 1명은 고혈압을 앓고있다. [1] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기 혈압을 즉시 낮추는 마법의 해결책은 없지만 빠른 결과를 얻을 수 있는 여러 가지 방법이 있다. 혈압을 개선하기 위해 오늘부터 실천해볼 수 있는 다양한 민간요법(식이 요법 및 생활 습관 변화 등)을 살펴보자. 사용 가능한 혈압약에 대해서도 함께 알아보자.
단계
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칼륨이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하자. 일반적으로 매일 3,000~3,500mg의 칼륨을 섭취하도록 노력하자. 칼륨은 우유, 요거트, 완두콩, 시금치, 바나나, 감자, 토마토, 오렌지 주스, 강낭콩, 멜론, 단물, 수박, 키위, 건포도에 많이 함유되어 있다. [6] X 신뢰도 있는 출처 Cleveland Clinic 출처 보기
- 우유는 칼륨, 칼슘이 풍부하고 이 두개 영양소는 혈압을 낮추는데 효과적인 것으로 알려져 있다. 유제품은 비타민 D도 많이 함유하고 있는데, 이 역시 혈압을 낮추는데 좋다. [7] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 연구에 따르면 코코넛 워터를 마시면 수축기 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 한다. [8] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 미국 심장 협회의 연구에 따르면 최대 8주간 매일 3개의 키위를 꾸준히 섭취한 결과 수축기 혈압이 놀랍게도 내려간 것을 발견했다고 한다. [9] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
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알코올의 섭취를 제한한다. 적정량을 섭취한다면 사실 알코올은 혈압을 낮추는데 효과가 있다. 하지만 그 양이 많아지게 되면 되려 혈압을 올려 위험하다. [10] X 신뢰도 있는 출처 Cleveland Clinic 출처 보기
- 65세 이상의 성인 남녀는 하루 한 잔의 와인이나 도수가 낮은 알코올 성 음료를 섭취하도록 한다. 65세 이하의 성인은 최대 하루 2잔까지 허용 된다.
- 정확한 양을 매일 섭취한다면 하루 350 ml의 맥주, 150ml의 와인 혹은 50ml의 도수가 40%이 넘지 않는 알코올 음료가 적당하다.
- 중요한 점은 습관적으로 꾸준히 알코올을 섭취한 사람에 한해서 그 효과가 나타난다는 것이다. 만약 평소 술을 하지 않는 사람이라면 알코올 섭취로 혈압을 내리는 데 그 효과가 덜 하거나 오히려 위험하다고 한다.
- 많은 양의 알코올을 섭취하는 것은 혈압 관련 약의 효과를 낮춘다.
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소량의 다크 초콜릿은 실컷 즐겨도 된다. 모든 종류의 초콜릿에는 플라바놀이 풍부하다. 이것은 혈관이 확장하는 데 도움을 주어 혈압이 상승하지 않게 한다. [16] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 모든 종류의 초콜릿이 다 효과가 있지만 다크 초콜릿이나 카카오 함량이 높은 것이 가장 좋겠다.
- 연구에 의하면 고혈압 문제가 있는 사람들에게는 초콜릿이 효과가 좋지만 혈압이 높지 않고 평균적인 수치를 유지하는 사람들에게는 그 효과가 미미한 것으로 나타났다고 한다.
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중간 강도의 운동을 30분 정도 꾸준히 한다. 하루 3일 이상, 매일 30분 동안의 중간 강도 운동은 빠르고 효율적으로 혈압을 내리는 데 도움이 된다. 따로 운동을 하는 것도 좋고 일상 생활 속에서 운동 효과를 볼 수도 있다. [19] X 신뢰도 있는 출처 National Heart, Lung, and Blood Institute 출처 보기
- 하루 운동량을 늘이기 전에 의사와 면담을 하는 것이 바람직하다. 혈압이 높은 상태에서 갑작스러운 운동량의 증가는 심장마비 등의 위험이 있으니 주의한다.
- 파워 워킹은 가장 단순하고 쉽게 운동을 할 수 있는 방법이다. 빠른 속도로 걷는 것을 하루 30분 하는 것으로 이는 최대 8 mmHg 의 혈압을 내리는 효과가 있다.
- 그 외에는 벨리 댄스, 터치 풋볼, 농구, 자전거, 댄스, 수중 에어로빅, 수영, 줄넘기 등이 있다.
- 일상 생활에서 운동 효과를 볼 수 있는 활동으로는 세차, 창문 및 바닥 닦기, 정원 가꾸기, 눈이 왔을 때 삽으로 눈 치우기, 계단 오르고 내리기 등이 좋다.
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금연한다. 니코틴은 고혈압을 발생 시키는 주 원인이 된다. 직접 흡연은 물론 간접 흡연도 해로우니 당장 본인 혹은 주위 사람에게 금연을 권하는 것이 고혈압에 이롭다. [22] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 흡연을 하게 되면 최대 한 시간 내로 10 mm Hg의 혈압이 올라가게 된다고 한다. 만약 꾸준히 흡연을 하는 사람이라면 혈압이 꾸준히 오른다는 설명이다. 이것은 간접 흡연에게도 해당이 되니 조심하도록 한다.
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팁
- 원하는 기간 내 혈압을 내리는 가장 효과적인 방법은 살을 빼는 것이다. 혈압은 대개 살이 찌면서 같이 올라가게 되는데 대략 5kg만 빼어도 혈압이 눈에 띄게 같이 내려가게 된다. 하지만 무리하거나 잘못된 방법으로 하는 다이어트가 아닌 건강한 식단과 운동을 병행하여 살을 빼는 것이 중요하다.
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출처
- ↑ https://www.cdc.gov/bloodpressure/facts.htm
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29771736/
- ↑ https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/shaking-the-salt-habit-to-lower-high-blood-pressure
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- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/6-natural-ways-to-lower-blood-pressure/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27733770/
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- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908554/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/stress-raising-your-blood-pressure-take-a-deep-breath-201602159168
- ↑ https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/using-music-to-tune-the-heart
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/hbp_low/hbp_low.pdf
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- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20550499/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22747620/
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Types-of-Blood-Pressure-Medications_UCM_303247_Article.jsp
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27957711/
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- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2249378/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31010554/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2887721/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26033778/
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