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체중감량을 돕는다고 광고하는 여러 가지 보조제가 수년 간 시중에 나와있지만 체중감량을 하는 데 확실히 약은 필요가 없다. 어떤 다이어트 약은 체중감량 효과도 없고 병이 있거나 복용하는 약이 있는 사람이 먹으면 위험하기까지 하다. 약 대신 다른 방법으로 살을 빼보자.
단계
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기초 대사율 계산하기 . 기초 대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)이란 하루 내내 신체가 기본적인 기능을 수행하는 데 필요한 칼로리양을 말한다. [1] X 출처 검색하기 키, 체중, 기타 필요한 조건을 입력하면 기초 대사율을 계산해주는 기초 대사율 계산기를 인터넷에서 찾을 수 있을 것이다.
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기초 대사율 이하로 칼로리 섭취량 줄이기. 일일 칼로리 섭취량을 기초 대사율보다 500 칼로리 낮은 수준으로 줄이면 일주일에 0.5kg씩 빠진다. [2] X 출처 검색하기 하루 내내 섭취한 칼로리를 파악하기 위해 일기를 쓰거나 스마트폰 앱을 이용한다.
- 루스 잇(Lose It!), 마이 피트니스 팔(MyFitnessPal), 푸듀케이트(Fooducate), 마이 다이어트 다이어리(My Diet Diary) 같은 앱이 있다.
- 대부분의 앱으로 탄수화물, 지방, 단백질 섭취량도 추적해 각각 건강 범위에 들어 있는지 확인할 수 있다.
- 칼로리 섭취량을 지나치게 많이 줄이면 안 된다. 그러면 신진대사가 너무 느려져 실제로 체중을 감량하는 것이 더 어려워진다. 체중이 136kg인 사람은 일일 칼로리 섭취량을 1,000칼로리 정도 줄일 수 있다. 하지만 체중이 68kg인 사람은 500칼로리 정도 줄이는 것으로 만족해야 한다. [3] X 출처 검색하기
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다이어트 클럽 가입하기. 식욕을 억제하기 힘들거나 스스로 체중 관리를 하기 어려울 때 다이어트 클럽과 서비스를 이용하면 칼로리를 조절하는 데 도움이 된다. 다이어트 클럽과 서비스로는 웨이트 와쳐스(Weight Watchers), 뉴트리시스템(Nutrisystem), 제니 크레이그(Jenny Craig) 등이 있다. [4] X 출처 검색하기
- 이런 다이어트 클럽과 서비스는 효과가 입증된 다이어트 프로그램을 제공할 뿐만 아니라 도움을 주고 책임감을 부여한다.
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물 마시기. 물을 마시면 체중 감량에 여러 가지로 도움이 된다. 물은 배고픔을 달래주고 식단에 칼로리를 보태는 달콤한 음료수 대신 갈증을 풀어준다. [5] X 출처 검색하기
- 물은 또한 신진대사를 원활하게 하고 노폐물을 제거한다.
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특정 음식 피하기. 소량인데도 칼로리가 높아 칼로리 조절을 한층 어렵게 만드는 음식이 있다. 영양가가 거의 없어 칼로리 섭취를 줄일 때 도움이 안 되는 음식도 있다. 우리의 몸은 여전히 충분한 영양을 필요로 하기 때문이다. [6] X 출처 검색하기 피해야 할 음식은 다음과 같다.
- 크래커, 마른 시리얼, 빵, 떡 등 탄수화물로만 이루어진 간식류. 탄수화물로만 이루어진 간식류를 먹으면 체내에서 인슐린이 더 많이 분비되기 때문에 혈당이 떨어져 배가 다시 고파진다.
- 냉동 식품. 냉동식품은 보통 나트륨이 많아 수분이 잘 배출하지 못 하게 만든다. 필요없는 수분 때문에 몸이 부어 있는 걸 보면 살을 빼려는 노력이 부질없게 느껴질 것이다.
- 섬유질이 많은 스넥바. 식사 때마다 과일이나 채소로 필요한 섬유질을 일정하게 섭취할 수 있는데도 섬유질이 많은 스넥바를 먹으면 섬유질 섭취량이 일정치 않게 되어 포만감이 잘 느껴지지 않는다. [7] X 출처 검색하기
- 저지방이라고 광고하는 식품. 이런 음식을 먹으면 다이어트에 도움이 된다고 생각할지도 모르지만 더 많이 먹게 된다. 그리고 이런 식품을 만드는 회사들은 보통 지방 대신 설탕으로 맛을 내기 때문에 다이어트에 좋지 않다. [8] X 출처 검색하기
- 과일 주스. 과일 주스는 과일이나 과일 조각에서 섬유질은 모두 걸러내고 당분만 추출한 것이다.
- 인공 감미료로 단맛을 낸 음료수. 인공 감미료는 음식이 더욱 당기게 만들며 다른 건강에 좋은 음식을 먹어도 소용이 없다.
- 술. 간이 술의 독성을 해독하느라 지방을 덜 연소시키기 때문에 술은 간에 부담을 준다.
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유산소 운동하기. 심장 강화 운동이라고도 불리는 유산소 운동이 체중감량에 좋다. 운동을 마친 후 한동안 신진대사가 활발해지기 때문이다. 즉 운동을 하는 동안 신체가 칼로리를 더 빨리 소모하기 때문에 섭취한 칼로리를 더 많이 연소되어 살이 빠진다. [10] X 출처 검색하기
- 유산소 운동은 운동 강도가 약, 중, 강이며 오랜 시간 멈추지 않고 한다.
- 일주일 중 5-7일은 30분 동안 유산소 운동을 한다.
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근력운동 하기. 근력운동을 하면 근육이 커진다. 근육이 커질수록 칼로리가 더 맣이 필요하다. 따라서 근육이 커지면 몸을 움직이지 않아도 소모되는 칼로리 양이 늘어난다. [11] X 출처 검색하기
- 팔굽혀펴기, 크런치, 이두근 운동, 스쿼트, 런지 등이 대표적인 근력운동이다.
- 일주일에 세 번, 한 시간씩 근력운동을 하면 운동 중과 운동 후에 살이 빠진다.
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걷기. 걷기는 건강상 이유로 유산소 운동을 할 수 없어 신체에 부담이 덜 가는 운동을 해야 하는 사람에게 좋은 운동이다. 걷기는 전반적인 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 좋은 운동이다. [12] X 출처 검색하기
- 매일 45분씩 걸으면 일주일에 최대 0.5kg까지 뺄 수 있다.
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출처
- ↑ http://www.myfitnesspal.com/tools/bmr-calculator
- ↑ http://www.everydayhealth.com/weight/boost-weight-loss-by-knowing-your-bmr.aspx
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/nutrition_articles.asp?id=1605
- ↑ http://health.usnews.com/best-diet/weight-watchers-diet
- ↑ http://life.gaiam.com/article/how-drinking-more-water-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a37635/foods-you-should-never-eat-if-youre-trying-to-lose-weight/
- ↑ http://www.stepaheadwellnesscenter.com/blog/bid/91277/Ask-the-Dietitian-Are-Fiber-One-Bars-Good-for-Me-My-Diet
- ↑ http://www.mindlesseating.org/pdf/LowFat-JMR_2006.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20047414
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