ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
แน่นอนว่าการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องพึ่งยา แม้ว่าหลายปีมานี้จะมีอาหารเสริมมากมายหาซื้อได้ตามท้องตลาด ซึ่งเป็นยาที่มีการอวดอ้างว่าช่วยลดน้ำหนัก ยาลดความอ้วนบางตัวไม่แม้แต่จะช่วยให้น้ำหนักลด และยังอาจก่อให้เกิดอันตรายกับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางประการหรือกับผู้ที่ใช้ยาบางตัวอยู่ แทนที่จะใช้ยาเพื่อลดน้ำหนัก คุณอาจลองใช้วิธีอื่นๆ โดยไม่ต้องพึ่งยาแต่อย่างใด
ขั้นตอน
-
หาค่า อัตราเผาผลาญพื้นฐาน . อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) เป็นปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อการทำกิจวัตรต่างๆ ในหนึ่งวัน [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เครื่องคำนวณค่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานสามารถหาได้ตามอินเทอร์เน็ต ซึ่งส่วนสูง น้ำหนัก และข้อมูลอื่นๆ ของคุณ จะถูกใช้ในการคำนวณค่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
-
ลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคให้น้อยกว่าค่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน. การลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวันให้น้อยว่าค่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน 500 แคลอรี่ น่าจะช่วยให้น้ำหนักลดลงเกือบครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง คุณสามารถจดบันทึกหรือแอพลิเคชั่นมือถือในการติดตามปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคตลอดวันได้
- แอพลิเคชั่นดังกล่าว ได้แก่ Lose It! MyFitnessPal Fooducate และ My Diet Diary
- แอพลิเคชั่นส่วนมากช่วยติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนที่ผู้ใช้บริโภคได้ด้วย เพื่อให้มั่นใจว่าสารอาหารแต่ละประเภทที่ร่างกายรับเข้าไปอยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพ
- อย่าลดแคลอรี่มากจนเกินไป มิฉะนั้น อัตราเผาผลาญของคุณจะลดลงมากจนการลดน้ำหนักจะทำได้ยากมากขึ้น คนที่หนัก 130 กว่ากิโลกรัม อาจสามารถลดปริมาณแคลอรี่ลง 1,000 แคลอรี่ต่อวัน แต่คนที่หนักน้อยกว่านั้นสักครึ่งหนึ่งควรจำกัดปริมาณแคลอรี่ให้น้อยลงที่ประมาณ 500 แคลอรี่ก็เพียงพอ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ร่วมกลุ่มลดน้ำหนัก. กลุ่มและบริการด้านการลดน้ำหนักต่างๆ อาจช่วยคุณนับปริมาณแคลอรี่ในยามที่ความอยากอาหารทำให้คุณอ่อนแรง หรือหากคุณกำลังมีปัญหาในการตามนับแคลอรี่ด้วยตัวเอง กลุ่ม/บริการดังกล่าว รวมถึง โปรแกรมลดน้ำหนักอย่าง Weight Watchers Nutrisystem และ Jenny Craig ฯลฯ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- กลุ่มเหล่านี้ไม่เพียงให้แผนลดน้ำหนักที่พิสูจน์แล้วว่าได้ผล แต่ยังให้การสนับสนุนและคำอธิบายในเรื่องต่างๆ ด้วย
-
ดื่มน้ำ. การดื่มน้ำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้หลายทาง น้ำสามารถใช้เป็นเครื่องดับหิว และดับกระหาย แทนการดื่มเครื่องดื่มน้ำตาลเยอะๆ ซึ่งจะไปเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารที่คุณบริโภคเข้าไป [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- น้ำดื่มช่วยเพิ่มการเผาผลาญ และช่วยกำจัดของเสีย
-
เลี่ยงอาหารบางประเภท. อาหารบางประเภทมาในห่อเล็กๆ แต่แคลอรี่สูง ทำให้การนับแคลอรี่ยากขึ้นไปอีก อาหารอื่นๆ อาจมีคุณค่าทางโภชนาการน้อย ซึ่งไม่เป็นประโยชน์อะไรในยามที่คุณกำลังลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป เพราะคุณยังมีความจำเป็นที่ต้องได้สารอาหารเพียงพอ [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อาหารบางประเภทที่คุณควรเลี่ยง ได้แก่:
- ขนมที่ทำจากคาร์โบไฮเดรตล้วนๆ เช่น แครกเกอร์ ซีเรียลแห้ง ขนมปัง หรือข้าวพอง ขนมที่ทำจากคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวจะทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงโดยร่างกายจะถูกบังคับให้ผลิตอินซูลินออกมา ซึ่งจะทำให้คุณหิวซ้ำอีก
- อาหารแช่แข็ง อาหารแช่แข็งมักมีปริมาณโซเดียมสูง ซึ่งทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำไว้ เมื่อไหร่ที่น้ำในร่างกายมีมากเกินไป คุณอาจไม่รู้สึกว่าความพยายามลดน้ำหนักของคุณได้ผล
- ขนมธัญพืชแท่งที่มีกากใยสูง ขนมธัญพืชแท่งที่มีกากใยสูงมักจะทำให้ปริมาณกากใยที่บริโภคเข้าไปไม่คงที่ (ทำให้คุณไม่รู้สึกอิ่ม) แต่คุณสามารถบริโภคกากใยที่จำเป็นได้อย่างสม่ำเสมอโดยการเพิ่มผลไม้หรือผักลงไปในอาหารแต่ละมื้อ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อาหารที่โฆษณาว่าไขมันต่ำ คุณอาจคิดว่าน้ำหนักจะลดลงด้วยการทานอาหารเหล่านี้ แต่คุณอาจลงเอยด้วยการทานมากกว่าเดิม และผู้ผลิตอาหารเหล่านี้มักใช้น้ำตาลเพื่อทดแทนรสชาติที่ขาดหายไปกับไขมัน ซึ่งอาจเป็นปัญหากับการลดน้ำหนักของคุณได้ [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- น้ำผลไม้ ซึ่งมันคือน้ำตาลจากผลไม้ล้วนๆ — บางยี่ห้ออาจใช้หลายชนิด — โดยไม่มีกากใยเลย
- เครื่องดื่มที่ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล สารให้ความหวานแทนน้ำตาลอาจทำให้คุณอยากอาหารกว่าเดิม ซึ่งอาจจะไปขัดกับความต้องการลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพของคุณ
- แอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์อาจเข้าสู่ตับ เนื่องจากตับต้องทำหน้าที่กำจัดสารพิษ ซึ่งทำให้การเผาผลาญไขมันลดลง
โฆษณา
-
พูดคุยกับแพทย์เรื่องหลักเกณฑ์ในการออกกำลังกาย. คุณต้องเช็คกับแพทย์ให้แน่ใจก่อนการออกกำลังกาย หากคุณเป็นโรคหัวใจ หอบ เบาหวาน หรือเป็นโรคอื่นๆ [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล แพทย์สามารถช่วยกำหนดได้ว่าคุณควรมีน้ำหนักตัวเท่าไหร่ถึงจะดีต่อสุขภาพ อีกทั้งยังช่วยหาทางให้คุณทำน้ำหนักให้ตามนั้นได้ด้วย
- นี่เป็นสิ่งสำคัญมากหากคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักให้ได้มากๆ การปรึกษาแพทย์เป็นสิ่งที่ควรทำเสมอ ไม่ว่าคุณจะต้องลดน้ำหนักมากน้อยแค่ไหน
-
ออกกำลังกายแบบแอโรบิค. หรือที่เรียกง่ายๆ ว่า “คาร์ดิโอ” การออกกำลังแบบแอโรบิคช่วยลดน้ำหนักได้เพราะมันสามารถช่วยเร่งการเผาผลาญให้ดำเนินต่อไปอีกสักระยะหลังคุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว หมายความว่า ร่างกายของคุณจะใช้แคลอรี่เร็วขึ้นในช่วงเวลานี้ และน้ำหนักของคุณจะลดลงด้วยการเผาผลาญแคลอรี่ที่มากกว่าปริมาณที่บริโภคเข้าไป [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิค คือ การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ กลาง หรือสูง และทำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานขึ้น
- พยายามออกกำลังกายแบบแอโรบิค 30 นาที ห้าถึงเจ็ดวันต่อสัปดาห์
-
ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ. ยามที่คุณฝึกกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อของคุณจะใหญ่ขึ้น กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นต้องการปริมาณแคลอรี่ที่มากขึ้น ดังนั้น หากคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตาม แม้แต่เวลาที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- วิดพื้น ครันช์ ไบเซพเคิร์ล สควอท และลันจ์ เป็นตัวอย่างของท่าออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ
- ออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อสามครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละหนึ่งชั่วโมง สามารถช่วยลดน้ำหนักระหว่างและหลังออกกำลังกาย
-
เดิน. การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีอีกวิธีสำหรับผู้ที่ต้องการการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำเนื่องมาจากปัญหาสุขภาพบางประการที่ทำให้ออกกำลังแบบแอโรบิคไม่ได้ และยังดีต่อสุขภาพจิตด้วย เนื่องจากการเดินเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโดยรวม [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เดิน 45 นาทีต่อวันสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ถึงเกือบครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.myfitnesspal.com/tools/bmr-calculator
- ↑ http://www.everydayhealth.com/weight/boost-weight-loss-by-knowing-your-bmr.aspx
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/nutrition_articles.asp?id=1605
- ↑ http://health.usnews.com/best-diet/weight-watchers-diet
- ↑ http://life.gaiam.com/article/how-drinking-more-water-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a37635/foods-you-should-never-eat-if-youre-trying-to-lose-weight/
- ↑ http://www.stepaheadwellnesscenter.com/blog/bid/91277/Ask-the-Dietitian-Are-Fiber-One-Bars-Good-for-Me-My-Diet
- ↑ http://www.mindlesseating.org/pdf/LowFat-JMR_2006.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20047414
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 1,727 ครั้ง
โฆษณา
