얼굴 근육 운동법

공동 작성자 Troy A. Miles, MD

근육을 단련하고, 살을 빼고, 처진 피부에 탄력을 주는 데에는 꾸준한 운동만한 것이 없다. 얼굴 운동(또는 얼굴 요가, 페이셜 요가라고도 한다)을 통해 처진 근육을 탱탱하게 만들고 주름을 줄여 훨씬 젊은 외모를 유지할 수 있다. 특히 얼굴 근육과 관련해 문제가 있다면 더 좋은 운동법이 될 수 있다. 더 강한 근육을 만들고 훨씬 자신감 있는 표정을 지을 수 있기 때문이다. 얼굴에는 약 50개의 근육이 있다고 한다. 이를 단련해 눈의 피로를 줄이고 목과 얼굴 근육에 가해진 긴장을 해소하자. 물론 훨씬 매력적인 얼굴이 됨은 두말할 것도 없다.

파트 1

파트 1 의 3:

눈과 이마 운동

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이마를 검지를 이용해 당기자. 손가락 힘으로만 이마에 압력을 가해 눈썹을 들어올리고 얼굴의 해당 근육을 강화시키자. 이 방법은 이마에 생긴 주름 역시 완화시킨다. ^{[1]
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- 중지를 양 쪽 눈 바로 위에 둔다.
- 눈썹은 치켜 올리면서 눈은 아래로 내리깐다.
- 10번 반복한다. 이마 부분 근육이 탄탄해질 것이다.
2
손으로 이마를 밀자. 손바닥을 이용해 저항력을 만들며 눈썹 근육을 풀어주는 간단한 운동이다. 이 방법은 이마 주름을 완화시킨다. ^{[2]
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- 양 손바닥을 이마에 두되, 손바닥 끝을 눈썹 부위에 오게끔 한다. 손바닥으로 피부를 단단히 고정시키듯 잡는다.
- 눈썹 근육을 들어올린다. 놀란 표정을 짓듯이 말이다. 그리고 마치 화난 표정을 짓듯 다시 내린다.
- 이 동작을 10번 반복한 뒤 눈썹 근육을 들어올리고 30초 정지한다. 내리고 30초 또 정지한다. 이 동작을 다시 10번 반복한다.
3
눈썹 들어올리기를 한다. 손가락과 눈썹을 이용해 이마 근육을 단련할 수 있다. 약간의 압력만 가해주면 운동에 딱 맞는 크기의 저항력이 생긴다. ^{[3]
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- 두 손가락으로 V자를 만든 뒤 손톱이 보이는 부분이 눈썹 위에 오도록 손가락을 위치시킨다.
- 천천히 피부 위에 손가락을 고정시키고 눈썹을 위 아래로 올렸다내렸다 한다.
- 위 아래 동작을 10번 반복한다.
- 10번씩 3세트를 한다. 잠깐 쉬고 다시 10번씩 3세트 한다.
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눈꺼풀 스트레칭. 눈꺼풀은 운동하기 쉬운 부위다. 특별히 운동 저항력이 필요없다. 손가락을 이용해 간단히 스트레칭이 가능하다. 이를 통해 주름을 없애고 탄력있는 눈꺼풀을 만들 수 있다. ^{[4]
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- 앉아서 눈을 감자.
- 눈꺼풀을 편하게 두고 검지를 이용해 눈썹을 들어올린다. 들어올리는 사이 눈은 감겨있어야 하며 눈꺼풀을 가능한 높이 들어올려 스트레칭하자.
- 이 동작을 10초간 유지하고 긴장을 풀어준 뒤 10번 반복한다.
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눈을 찡그리기. 눈을 감고 눈을 있는 힘껏 찡그리면 훌륭한 눈꺼풀 스트레칭이 된다. 이는 입에서 생기는 운동 저항력을 이용한 스트레칭이다. 여러 다양한 근육이 쓰여지기 때문에 눈 뿐이 아닌, 얼굴 전체 운동이 된다. ^{[5]
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- 입을 앙 다물어 얼굴 근육이 탱탱해지게 만든다. 그리고 입술을 한쪽으로 끌어 올린다.
- 한 쪽 눈을 감고 힘껏 찡그린다. 입술을 한쪽으로 올린 채 이 동작을 10번 반복한다. 다른 쪽 눈도 같은 방식으로 실시한다.
- 양쪽 눈 모두 각각 10번씩 3세트 한다. 잠깐 쉬고 다시 10번씩 3세트를 한다.
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눈을 감은 채 얼굴 스트레칭을 하자. 눈꺼풀 주위 근육을 다지고 훨씬 선명하고 깨어있는 듯한 인상을 줄 수 있다. 손가락을 이용해 눈을 감고 뜨는 기본 동작으로 생기는 운동 저항력을 이용한 동작이다. ^{[6]
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- 엄지와 검지 손가락을 이용해 알파벳 C자를 눈 주변에 만든다. 검지가 눈썹 위에 위치하고 엄지는 뺨을 누르도록 한다.
- 눈을 감고 천천히 눈꺼풀을 쥐어짜듯 찡그린다. 눈을 뜨지 않고 긴장을 푼다.
- 찡그리는 동작과 휴식 동작을 병행하며 25번 반복한다.
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파트 2

파트 2 의 3:

입 운동

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다음의 미소 짓는 법 를 이용해 운동하자. 웃는 근육을 단련하는 가장 좋은 방법 중 하나는 이를 연습하는 것이다. 이는 입술을 천천히 움직여 활짝 웃었다 여러 다양한 표정을 짓는 운동이다. 이 동작을 하면 얼굴 근육을 조절은 물론 웃는 표정을 짓는 것이 훨씬 부드럽고 쉬워진다. ^{[7]
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- 비스듬히 양 입술 끝을 스트레칭 하듯 당겨주며 웃는다. 입술은 여전히 다물고 있어야 한다.
- 이후 입을 위로 올려 윗니가 드러나도록 하자.
- 가능한 치아가 다 보이도록 활짝 웃자.
- 활짝 웃었다면 천천히 입술 근육을 놓는다. 처음의 웃는 표정으로 돌아온다.
- 웃으면서 각 단계마다 10초씩 근육을 멈춘다.
2
힘 주어 웃자. 이전 운동과 비슷하다. 얼굴 근육을 단련시키기 위해 여러 웃는 표정을 활용할 것이다. 이는 손가락을 이용해 운동 저항성을 만들어 입 주변에 다양한 근육을 단련시키는 운동이다. ^{[8]
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- 활짝 웃는다. 손가락을 이용해 입 양쪽 끝에 압력을 가한다.
- 입술을 반쯤 다물었다가 손가락으로 입술 끝을 양 옆으로 힘껏 끌어당긴다. 저항성이 생기도록 말이다.
- 이 포즈를 10초 유지한다.
3
얼굴 들어올리기를 한다. 윗입술 근육이 처지는 것을 예방하고 건강한 입술 빛깔을 유지하는데 탁월한 운동이다. 윗니가 제대로 보이게 활짝 웃어야 한다. ^{[9]
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- 살짝 입을 벌리고 콧구멍에 바람을 넣자. 코에 주름이 질 때까지 코 부분의 근육을 들어올린다. 그리고 천천히 윗입술을 최대한 높이 들어올리고 10초 정지한다.
- 입은 살짝 열린 채로 두고 한 손가락을 눈 아래 광대뼈 위에 위치시킨다. 윗입술을 천천히 위로 말고 손가락으로 계속해서 얼굴을 눌러 압력을 준다. 10초 유지한 뒤 천천히 원래 자세로 돌아온다.
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입 운동을 한다. 입술 혈액 순환을 원활하게 만드는 운동이다. 더 건강하고 활기차 보이는 자연스러운 입술 빛깔을 가질 수 있다. ^{[10]
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- 입을 조금만 연다. 윗입술과 아랫입술의 긴장을 푼다.
- 아랫입술을 앞으로 내민다. 윗입술과 만날 때까지 쭉 내민다.
- 윗입술과 아랫입술을 입 안으로 만다. 압력을 가하다 힘을 푼다.
5
아래 턱 강화 운동을 한다. 이 운동은 웃을 때나 말할 때, 음식을 씹을 때, 그리고 전반적으로 입으로 하는 모든 활동과 관련된 중요 부위인 아래 턱을 강화시킨다. 이중 턱을 방지하고 얼굴 아래 부위의 노화를 예방한다. ^{[11]
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- 입술을 닫는다. 특히 치아와 입술 부위를 닫은 채로 유지한다.
- 입을 벌리지 않은 채 치아끼리 서로 최대한 멀리 떨어뜨리자.
- 아래 턱을 천천히 앞으로 내민다. 최대한 멀리, 아래 입술도 앞으로 향하도록 하여 5초 유지한다.
- 천천히 턱과 입술, 그리고 치아를 원위치 시킨다.
6
”오오 이이(OO-EE)” 운동을 한다. 특정 소리로 내면서 입을 운동하는 방법으로, 입술, 특히 윗입술과 코 사이에 있는 부위의 근육을 단련시킨다. 소리를 내면서 얼굴 근육을 과장되게 움직이면 된다. ^{[12]
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- 입을 벌리고 입술을 동그랗게 오므린다. 이가 보이지 않게 벌어지도록 말이다.
- ”오오-”라고 말하며 입을 오므린 채 과장해서 근육을 움직인다.
- 이번엔 “이이-”라고 소리를 내며 과장되게 근육을 움직여 입술 근육을 늘린다. “이이-”를 “아-”로 대체하면 조금 다른 운동 효과를 볼 수 있다.
- ”오오”와 “이이” 동작을 10번 반복하고 이를 3세트 한다.
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손가락을 빤다. 자연스러운 압력으로 손가락을 빨면 입술에 탄력이 생긴다. 동시에 손가락을 빼낼 때 저항되는 힘이 생겨 자연스레 운동이 된다. ^{[13]
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- 입에 손가락을 넣고 가능한 세게 빤다.
- 천천히 입에서 손가락을 뺀다.
- 10번 반복한다.
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웃으면서 뺨을 누르자. 뺨 근육을 강화시키는 동작이다. 이 동작을 할 때는 머리를 뒤로 하자. ^{[14]
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- 가운데 세 손가락으로 뺨을 누른다.
- 손가락을 뒤로 누르면서 가능한 활짝 웃는다.
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뺨 모으는 운동을 한다. 얼굴의 웃는 근육 라인을 부드럽게 만들고 눈가 주름 선도 부드럽게 만든다. 손으로 얼굴과 피부 근육을 늘리는 동작이다. ^{[15]
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- 손바닥을 단단히 뺨에 위치시킨다.
- 윗니와 잇몸이 보이도록 입꼬리를 위쪽의 관자놀이로 향하게 한다.
- 30초 유지하고 푼다. 3번 반복한다.
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입술 쥐어짜기 운동을 한다. 입술 근육 상태를 개선하는데 도움이 되는 동작이다. 손으로 코와 입술 주변 근육을 쥐어짜는 동작이다. ^{[16]
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- 손바닥을 얼굴에 놓고 웃을 때 생기는 얼굴선 바깥과 턱 선 밑 부분에 위치시킨다. 손바닥 전체를 이용해 얼굴에 압력을 가한다.
- 입술 근육(손이 아니라)을 이용해 입술을 밀어내고 20초 버틴다. 반대로 앞으로(코를 향해) 손바닥을 밀고 10초 유지한다.
- 3번 반복한다.
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얼굴 관리하기

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미소 짓는 법 ). 특정 운동과 더불어 미소는 얼굴 근육을 강화시켜준다. 얼굴 운동 시 특별히 이상한 점을 못 느낄 정도로 활짝 웃자. 게다가 미소는 더 안정되고 자신감 있는 인상을 심어주고 일상 스트레스를 줄여준다. ^{[17]
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얼굴을 정기적으로 씻어 피부에 쌓인 노폐물을 없애고 피부를 청결하게 관리하자. 여기에 스킨 케어 제품을 추가한다. 간단한 클렌저나 보습제, 탄력 크림(레티노이드 성분) 등이 있다. 간단한 습관이다. 너무 많은 제품을 바르면 오히려 제품 성분이 서로 상충한다. ^{[18]
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좋은 피부를 위해서 잘 먹는다. 얼굴 운동 중 일부는 피부를 탄탄하고 더 어려 보이게, 활기차 보이게 만드는 것이다. 얼굴 피부를 더 좋게 만들려면 식습관을 관리해야 한다. 비타민 A나 C, 오메가 3 지방산이 풍부한 음식을 먹는다. 피부가 깨끗해지고 얼굴 근육 역시 건강해진다. ^{[20]
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신뢰도 있는 출처
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- 어두운 색이나 푸른 잎의 채소, 아니면 당근이나 살구, 시금치, 토마토, 블루베리, 콩류, 렌틸콩, 연어나 고등어와 같이 지방이 풍부한 생선, 견과류, 마늘, 다크 초콜릿 등의 음식이 좋다. 일반적으로 몸에 좋은 음식이 얼굴과 피부에도 다 좋다.
- 가공된 식품, 정제 탄수화물 또는 건강치 못한 지방이 가득한 음식은 몸에 좋지 않고 오히려 피부 노화를 촉진한다. 따라서 이러한 음식을 줄이자.
햇볕은 피부를 손상시키고 노화된 얼굴을 만든다. 오전 10시부터 오후 2시 사이에 바깥에 나가는 것을 피하자. 몸을 가리는 옷을 입고 자외선 차단제를 꼭 바르자. ^{[22]
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신뢰도 있는 출처
Mayo Clinic
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팁

이 운동 전 손을 씻자. 얼굴을 만지면 기름이 끼고 먼지가 쌓여 오히려 피부에 염증이 날 수 있다.
앉아서 또는 서서 해도 된다. 더 편한 방법을 택하자. ^{[24]
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PubMed Central
출처 보기} 거울 앞에서 해도 좋다. 특히 처음엔 어떻게 하는지 제대로 보기 위해선 거울 앞이 좋다.
매일 자기 전 이 운동을 하자. 꼭 다 할 필요는 없다. 1-2개 선택해서 꾸준히 하자.

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