कैसे चेहरे की मांसपेशियों (फेशियल मसल्स) की एक्सर्साइज़ करें

सहयोगी लेखक द्वारा Troy A. Miles, MD

अपने लिए एक वर्कआउट नियम बना लेना, आपकी मसल्स को टोन करने, शरीर से कुछ वजन कम करने और त्वचा को ढीली पड़ने से बचाने का काफी दमदार तरीका होता है। फेशियल एक्सर्साइज़ और फेशियल योगा करना, अपने चेहरे की मसल्स को सुदृढ़ बनाकर और झुर्रियाँ कम करके, अपनी उम्र को कम दिखाने का बहुत अच्छा तरीका है। अगर आपके चेहरे पर मसल्स संबंधी कोई समस्या है, तो एकदम सुदृढ़ और कॉन्फिडेंट लुक पाने के लिए, अपनी मसल्स को मजबूत बनाने के लिए ये सारी एक्सर्साइज़ काफी मददगार रहेंगी। आपके चेहरे पर लगभग 50 मसल्स पाई जाती हैं, और इनकी एक्सर्साइज़ करने से आपको अपनी आँखों के तनाव और गर्दन और चेहरे के तनाव को कम करने में काफी मदद मिलती है। अपने चेहरे की मसल्स के ऊपर कुछ काम करने से आप अपने चेहरे को और भी ज्यादा आकर्षक बना सकते हैं।

विधि 1

विधि 1 का 3:

अपने माथे और आँखों की एक्सर्साइज़ करना (Exercising Your Forehead and Eyes)

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1
अपनी इंडेक्स फिंगर (तर्जनी) से अपने माथे को खीचें: सिर्फ अपनी उंगलियों का इस्तेमाल करके आप अपने माथे पर कुछ इस तरह से प्रैशर दे सकते हैं, जिस से अपनी आइब्रो को शिफ्ट करते ही आपके चेहरे का वो हिस्सा मजबूत बन सके। ये आपके माथे की रेखाओं को नर्म करने में मदद कर सकता है। ^{[१]
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रिसर्च सोर्स}
- अपनी दोनों इंडेक्स फिंगर को, अपनी एक-एक आँखों के ऊपर रखें।
- अपनी आइब्रो को ऊपर उठाते वक़्त, अपनी आँखों को भी खीचें।
- अपने माथे को मजबूत बनाने के लिए इसे 10 बार दोहराएँ।
2
अपने हाथ से अपने माथे को धकेलें: ये एक साधारण सी एक्सर्साइज़, आपकी हथेलियों के जरिये, आइब्रोज को झुकाते हुए एक तरह का रजिस्टेंस पैदा करती है। इस वर्कआउट को करने से आपके माथे की रेखाओं को हल्की करने में मदद मिलती है। ^{[२]
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रिसर्च सोर्स}
- अपनी दोनों ही हथेलियों को अपने माथे के एक-एक तरफ कुछ ऐसे रख लें, ताकि आपकी दोनों हथेलियों का निचला हिस्सा एक-एक आइब्रो के ऊपर रख जाए। आपकी हथेलियों में अच्छी तरह से त्वचा समानी चाहिए।
- अपनी आइब्रो की मसल्स को कुछ इस तरह से ऊपर चढ़ाएँ, जैसे कि आप सर्प्राइज़ हुए हैं, फिर इन्हें कुछ ऐसे नीचे झुकाएँ, जैसे कि आप गुस्से में हैं।
- 10 बार ऐसे ऊपर चढ़ाएँ और नीचे लाएँ, फिर इसे ऊपर चढ़ाकर 30 सेकंड के लिए होल्ड करके रखें। नीचे लाएँ और 30 सेकंड के लिए होल्ड करके रखें, फिर और 10 बार इस ऊपर और नीचे करने की प्रक्रिया को पूरा करें।
3
ब्रो लिफ्ट्स (brow lifts) करें: अपनी उंगलियों और अपनी आइब्रोज की मदद से, आप अपने माथे की मसल्स की एक्सर्साइज़ कर सकते हैं। बस ज़रा सा दबाव भी, एक्सर्साइज़ करने के लिए काफी अच्छा रजिसटेन्स तैयार कर सकता है। ^{[३]
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रिसर्च सोर्स}
- दोनों हाँथ की दो उंगलियों से शांति का प्रतीक (V साइन) बनाकर, और फिर अपनी उंगलियों के सिरों को अपनी दोनों आइब्रो पर रखें।
- अपनी उंगलियों के सहारे, वहाँ की त्वचा को आराम से नीचे की तरफ लाएँ, फिर अपनी ब्रो को ऊपर और नीचे धकेलें।
- अपनी ब्रोज पर इस ऊपर और नीचे लाने की प्रक्रिया को 10 बार दोहराएँ।
- पहले 10 के 3 सेट करें, फिर दोबारा एक और 10 के 3 सेट करें।
4
आपकी पलकें (आइलिड्स) स्ट्रेच करें: आपकी पलकें सबसे आसान मसल्स हैं, जिन पर काम किया जा सकता है और इनके लिए ज्यादा रजिस्टेंस की जरूरत भी नहीं होती। आपकी उँगलियों की मदद से इन्हें स्ट्रेच किया जा सकता है, झुर्रियाँ हटाने में और आपको और ज्यादा मजबूत पलकें देने में भी मदद कर सकता है। ^{[४]
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रिसर्च सोर्स}
- बैठ जाएँ और अपनी आँखें बंद कर लें।
- अपनी पलकों को रिलैक्स रखते हुए, आइब्रोज को ऊपर उठाने के लिए अपनी उंगलियों का इस्तेमाल करें। ऊपर उठाते वक़्त, अपनी आँखों को बंद रखें और जितना ज्यादा स्ट्रेच कर सकें, करने की कोशिश करें।
- इस पोजीशन को 10 सेकंड के लिए होल्ड करके रखें, फिर रिलैक्स करें और इसे 10 बार दोहराएँ।
5
एक आइ स्क़्वीज (आँखों को भींचें) करें: अपने मुंह से थोड़ा खींचने वाले रजिस्टेंस का इस्तेमाल करके, अपनी आंखों को बंद रखते हुए, इन्हें भीचने की कोशिश करें, और अपनी पलकों की स्ट्रेचिंग को और आगे बढ़ाएं। क्योंकि इस एक्सर्साइज़ में अलग-अलग तरह की मसल्स का इस्तेमाल होता है, जिसकी वजह से सिर्फ आपकी आँखों की स्ट्रेचिंग होने के बजाय, पूरे चेहरे की स्ट्रेचिंग हो जाती है। ^{[५]
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रिसर्च सोर्स}
- अपने होंठों को नीचे की ओर खीचें, ताकि आपके चेहरे की मसल्स टाइट हो जाएँ, फिर अपने होंठों को एक तरफ खीचें।
- अपने होंठों को एक साइड पर रखकर अपनी किसी एक आँख को एक सेकंड के लिए बंद करके भीचें। फिर दूसरी आँख के लिए भी ऐसा ही करें।
- हर एक आँख के लिए 10 के 3 सेट करें, फिर छोटा सा रेस्ट लें, फिर वापस एक और 10 के 3 सेट करें।
6
अपनी आँखों को पकड़कर, चेहरे को स्ट्रेच करें: इससे आपको ज्यादा बड़ी-बड़ी आंखें पाने के लिए, आपकी पलकों के चारों ओर मांसपेशियों को बनाने में मदद मिलेगी। अपनी उँगलियों की मदद से, आँखों के खुलने और बंद होने की बेसिक प्रक्रिया पर एक रजिस्टेंस बनाएँ। ^{[६]
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- अपने अंगूठे और इंडेक्स फिंगर की मदद से अपनी आँखों के चारों ओर एक सी (C) बनाएँ। अपनी इंडेक्स फिंगर के अपनी आइब्रो के ऊपर होने की और अंगूठे के आपके गालों पर रखे होने की पुष्टि करें।
- आपकी आँखों को बंद कर लें और फिर धीरे-धीरे अपनी पलकों को एक-साथ भीचें। अपनी आँखों को खोले बिना टेंशन को रिलीज करें।
- 25 बार तक अपनी पलकों को भींचना और रिलैक्स करना चालू रखें।

विधि 2

विधि 2 का 3:

अपने चेहरे की एक्सर्साइज़ करना (Exercising Your Mouth)

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मुस्कुराकर एक्सर्साइज़ करें: अपनी मुस्कान को सुदृढ़ बनाने के सबसे सरल तरीकों में से एक तरीका यही है, कि आप इसे करने की प्रैक्टिस करें। इस एक्सर्साइज़ में, आपको अपने मुँह को एक पूरी मुस्कान या हँसी की स्थिति में लाना है, वो भी अलग-अलग पोजीशन बनाए रखते हुए। ये आपको अपने चेहरे पर और आपके हँसने की काबिलियत पर काफी अच्छा कंट्रोल प्रदान करेगी। ^{[७]
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- अपने होंठों को एक-साथ रखकर, अपने मुँह के कोनों को स्ट्रेच करके मुस्कुराते हुए शुरुआत करें।
- इसके बाद, अपने मुँह को थोड़ा ऊपर की तरफ मोड़ें, ताकि आपके ऊपरी दाँत दिखने लगें।
- अपने दाँत दिखाते हुए आप जितना ज्यादा हँस सकें, हँसें।
- जब आप अपनी हद तक पहुँच जाएँ, फिर अपनी मुस्कान को वापस शुरुआती पॉइंट पर लाकर, अपने मुँह को जरा आराम दें।
- अपनी मुस्कान के इस विस्तार के दौरान, बीच-बीच में कई जगहों पर रुकें और इस पोजीशन को 10 सेकंड के लिए होल्ड करके रखें।
2
अपनी मुस्कुराहट पर एक दबाव डालें: इसके पहले बताई हुई एक्सर्साइज़ की तरह ही, ये भी आपकी मुस्कान की अलग-अलग स्टेज के जरिए आपके चेहरे की मसल्स पर काम करेगी। इसमें आपकी उंगलियाँ, आपके मुँह के पास में मौजूद दूसरी मसल्स पर जरा ज्यादा रजिस्टेंस पैदा करने में मदद करेंगी। ^{[८]
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- एक पूरी मुस्कान दें, और फिर अपनी उंगलियों की मदद से दोनों कोनों पर दबाव बनाते हुए इसे एक ही जगह पर होल्ड करके रखने की कोशिश करें।
- उंगलियों की मदद से किसी भी मूवमेंट पर रुकावट लगाते हुए, अपने होंठों को आधा बंद करें, फिर पूरा।
- हर एक पोजीशन को 10 सेकंड के लिए होल्ड करके रखें।
3
एक फेस लिफ्ट (face lift) एक्सर्साइज़ करें: होंठों में कसावट बनाए रखने और होंठों के अच्छे आकार को बनाए रखने के लिए, ये एक्सर्साइज़ आपके ऊपरी होंठ के चारों ओर की मसल्स पर काम करती है। आपके द्वारा सही तरीके से ऐसा करने से आपको एक ऐसी सुदृढ़ मुस्कान पाने में मदद मिलती है, जिसमें आपके ज्यादा से ज्यादा ऊपरी दाँत नजर आएँ। ^{[९]
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- अपने मुँह को हल्का सा खोलें और अपनी नाक को जरा सा फैलाएँ। अपनी नाक को ज्यादा से ज्यादा सिकोड़ने की कोशिश करें, फिर अपनी ऊपरी होंठ को जितना ज्यादा ऊपर ले जा सकें, ले जाएँ और फिर इसे 10 सेकंड के लिए होल्ड करके रखें।
- अपने मुँह को हल्का सा खुला रहने दें और अपनी एक उंगली को, अपनी आँख के नीचे, चीकबोन पर रखें। अपने चेहरे के ऊपर दबाव बनाए रखते हुए, ऊपरी होंठ को धीरे से ऊपर की ओर मोड़ें। इसे 10 सेकंड के लिए होल्ड करके रखें, फिर धीरे से ओरिजिनल पोजीशन पर वापस आ जाएँ।
4
होंठों की एक्सर्साइज़ करें: ये एक सिंपल सी एक्सर्साइज़ हैं, जो आपके होंठों में ब्लड का फ़्लो बढ़ाती है। ये आपके होंठ के उभारों को स्वस्थ, जीवंत और एक नेचरल कलर देगा। ^{[१०]
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- अपने ऊपरी और निचले होंठ के रिलैक्स होने की पुष्टि करते हुए, चेहरे को हल्का सा खोलें।
- अपने निचले होंठ को उस वक़्त तक आगे लेकर आएँ, जब तक कि ये आपके ऊपरी होंठ के साथ संपर्क में नहीं आ जाते।
- अपने निचले और ऊपरी होंठ को अपने के अंदर ले जाएँ। दबाव को और बढ़ाएँ, फिर रिलैक्स करें।
5
जबड़े के हिस्सों को मजबूत बनाने की एक्सर्साइज़ करें: ये एक्सर्साइज़ आपके जबड़े के भाग, निचले जबड़े और हँसने, बोलने और चबाने के साथ-साथ आपका मुँह जो भी कुछ करता है, उनके लिए जरूरी हिस्सों के ऊपर काम करती है। इस तरह की एक्सर्साइज़ डबल चिन की समस्या से बचाती है और साथ ही आपके चेहरे के निचले हिस्सों को उम्र के प्रभाव से बचाती है। ^{[११]
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- अपने मुँह को और खासतौर पर अपने दांतों और होंठों को हल्का सा बंद करके रखें।
- अपने होंठ को खोले बिना, आप जितना अपने दाँतो को अलग कर सकें, करें।
- अपने जबड़े को हल्के से सामने की ओर ले आएँ। अपनी निचली होंठ को ऊपर की ओर जितना स्ट्रेच कर सकें, करें और इसे 5 सेकंड के लिए होल्ड करके रखें।
- धीरे से अपने जबड़े, होंठ और फिर अपने दाँतों को वापस इनकी असली स्थिति में ले आएँ।
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अपने मुँह से ओ-ई (OO-EE) करें: अपने मुँह को ठीक इसी साउंड के अनुसार मूव करने से आपके होंठों पर काम होने के साथ-साथ आपके ऊपरी होंठ और नाक के बीच की मसल्स के ऊपर भी काम होगा। ये एक काफी आसान एक्सर्साइज़ है, जिसमें आपको सिर्फ अपने मुँह से आवाज निकालते हुए, अलग-अलग तरह के फेशियल मूवमेंट करने हैं। ^{[१२]
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- अपने मुँह को खोलें, फिर अपने होंठों को एक-साथ कुछ इस तरह से सिकोड़ लें, ताकि आपके दाँत तो अलग-अलग हो जाएँ, लेकिन ये दिखाई न दें।
- अब एक अजीब सा मूवमेंट करते हुए, अपने होंठों को सिकोड़ने के लिए, “ओ (OO)” बोलें।
- अब फिर से एक अजीब से मोशन के जरिये, अपने होंठों को एक उचित आकार में स्ट्रेच करने के लिए, इस आवाज को “ई (EE)” में बदल लें। आप अगर एक अलग तरह के वर्कआउट के लिए “ई (EE)” की जगह पर “आह (AH)” भी बोल सकते हैं।
- अब “ओ (OO)” और “ई (EE)” को 10 बार दोहराएँ और फिर इसे 3 सेट्स तक दोहराएँ।
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अपनी उंगली चूसें: अपने होंठों को सुदृढ़ बनाने के लिए, उंगली चूसने की इस क्रिया के वक़्त एक नेचरल दबाव बनाए रखें। इसे एक ही समय में हटाकर, इसके खिलाफ काम करने के लिए अतिरिक्त रजिस्टेंस प्रदान करने में सक्षम होंगे। ^{[१३]
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- अपनी उंगली को अपने मुँह में डालें और इसे जितना ज़ोर से चूस सकें, चूसें।
- इसे करते वक़्त, इसे बड़े आराम से अपने मुँह से निकालें।
- इसे 10 बार दोहराएँ।
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मुसकुराते वक़्त अपने गालों को दबाएँ: ये आपके गालों की मसल्स को मजबूत बनाने में मदद करेगा। इस एक्सर्साइज़ को करते वक़्त अपने सिर को पीछे की तरफ रखने की पुष्टि कर लें। ^{[१४]
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- अपनी बीच वाली तीनों उंगलियों के मदद से अपने गालों को दबाएँ।
- दबाते वक़्त, अपनी उंगलियों को वापस पीछे की ओर धकेलने के लिए, आप जितना ज्यादा मुस्कुरा सकें, मुस्कुराएँ।
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अपने गालों को ऊपर खींचें: ये एक्सर्साइज़ आपके हँसने वाली रेखाओं को और आपके आँख के नीचे मौजूद महीन रेखाओं को हल्की बनाने में मदद करेगी। आपके दोनों हाँथ यहाँ आपके चेहरे और त्वचा की मसल्स को स्ट्रेच करने का काम करेंगे। ^{[१५]
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- अपनी हथेलियों को बड़े ही आराम से अपने गालों पर रखें।
- अपने होंठों के कोनों को ऊपर की ओर तब तक खीचें, जब तक कि आपके ऊपरी दाँत और मसूड़े नजर न आएँ।
- इस पोजीशन को 30 सेकंड तक के लिए होल्ड करके रखें, फिर इसे 3 और बार दोहराएँ।
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अपने होंठों को भीचें: ये एक्सर्साइज़ आपको आपकी होंठों की मसल्स को आपके अनुरूप ढालने में मदद करेगी। फिर से आपके हाँथ, आपके मुँह और नाक के पास के चेहरे को भीचने में मदद करेंगे। ^{[१६]
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- अपनी हथेलियों को अपने चेहरे पर कुछ इस तरह से रखें, ताकि इनका बाहरी भाग आपकी हँसी की रेखा पर हो और निचला भाग आपके जबड़े की ऊपरी भाग पर हो। अपने चेहरे पर दबाव बनाने के लिए, अपनी पूरी हथेली का इस्तेमाल करें।
- अपने होंठों को एक-साथ धकेलने के लिए, अपने होंठों की मसल्स (न कि अपने हाँथों) का इस्तेमाल करें। फिर अपनी हथेलियों को ऊपर अपनी नाक की तरफ धकेलें और इसे 10 सेकंड के लिए ऐसे ही रहने दें।
- इस एक्सर्साइज़ को 3 बार दोहराएँ।

विधि 3

विधि 3 का 3:

अपने चेहरे की देखभाल करना (Taking Care of Your Face)

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अपनी खास एक्सर्साइज़ के साथ ही, रेगुलर एक्सर्साइज़ आपके मसल्स को मजबूत बनाने में मदद करती है, वो भी आप इस एक्सर्साइज़ को करते समय उतने भी अजीब नहीं लगेंगे जितना कि आप बाकी की एक्सर्साइज़ को करते वक़्त लगेंगे। इसके साथ ही, मुस्कुराने से आप ज्यादा कॉन्फिडेंट और रिलैक्स भी नजर आ सकते हैं और साथ ही इससे आपका रोज़मर्रा का तनाव भी कम हो सकता है। ^{[१७]
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रिसर्च सोर्स}
अपने चेहरे की अशुद्धियों को हटाने के लिए अपने चेहरे को नियमित रूप से धोया करें और अपनी त्वचा को साफ रखें। इसके साथ ही, चेहरे को धोने के लिए, सिंपल क्लींजर, मॉइस्चराइज़र, और रेटिनोइड (retinoid) जैसे से स्किन केयर प्रोडक्ट्स भी शामिल कर लें। ये नियम काफी आसान भी है, क्योंकि बहुत सारे प्रोडक्ट्स को इस्तेमाल करने की वजह से, उनमें मौजूद इंग्रेडिएंट्स एक-दूसरे के प्रभाव को खत्म भी कर सकते हैं। ^{[१८]
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अच्छी त्वचा के लिए अच्छा खाएँ: आपकी स्किन को खिला हुआ और जवां बनाना, फेशियल एक्सर्साइज़ का ही एक हिस्सा है। आपके चेहरे की स्किन को बेहतर बनाने के लिए, आपको अपनी डाइट का खासा ख्याल रखना होगा। विटामिन ए और सी के साथ-साथ ओमेगा-3 फेटी एसिड्स वाले भोजन को अपनी डाइट में शामिल कर लें। ये डाइट आपको आपकी त्वचा को साफ रखने में और आपके चेहरे के मसल्स को अच्छी तरह से सुदृढ़ बनाए रखने में मदद करेगी। ^{[२०]
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विश्वसनीय स्त्रोत
Mayo Clinic
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- आपके चेहरे के लिए मौजूद कुछ अच्छे फूड्स में ये नाम शामिल हैं, गाजर, अखरोट, पालक, टमाटर और ब्लूबेरी, बीन्स, जैसे गहरे रंग वाले और पत्तेदार फल, मटर और दाल, सैल्मन (salmon) और मैकेरल (mackerel) जैसी फैटी फिश, नट्स, लहसुन और डार्क चॉकलेट। असल में, हर वो फूड, जो आपके पूरे शरीर के लिए हैल्दी हो, वो आपके चेहरे और त्वचा के लिए भी हैल्दी होता है।
- प्रोसेस्ड और रिफाइंड कार्बोहाइड्रेड़ और अनहैल्दी फ़ैट्स की अधिकता वाले फूड्स, आपकी त्वचा की उम्र बढ़ाने के कारक होते हैं, इसलिए इन्हें खाने से दूर ही रहें।
आप अगर सावधानी नहीं बरतेंगे, तो ऐसे में तेज़ धूप आपकी त्वचा को आसानी से खराब कर सकती है और साथ ही आपके चेहरे पर नजर आने वाली उम्र को भी बढ़ा सकती है। तेज़ धूप वाले वक़्त (दिन के 10 बजे से लेकर दोपहर के 2 बजे तक) में बाहर जाने से बचें, ऐसे कपड़े पहनें, जो आपके शरीर को पूरा ढँके हों और संसक्रीन की एक लेयर भी लगाएँ। ^{[२२]
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विश्वसनीय स्त्रोत
Mayo Clinic
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सलाह

वर्कआउट शुरू करने से पहले अपने हाँथों को अच्छी तरह से धो लें। चेहरे को छूने से, चेहरे पर तेल और गंदगी चिपक सकती है, जिसकी वजह से आपको पिंपल हो सकते हैं।
इन एक्सर्साइज़ को आप खड़े रहकर या बैठे रहकर, आपको जैसा भी सही लगे, उसी स्थिति में भी कर सकते हैं। ^{[२४]
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विश्वसनीय स्त्रोत
PubMed Central
स्त्रोत (source) पर जायें} इन सारी एक्सर्साइज़ को आपको आईने के सामने खड़े होकर करना चाहिए, कम से कम पहली बार तो करना ही चाहिए, ताकि आप भी देख सकें, कि आप क्या कर रहे हैं।
इन एक्सर्साइज़ को आपको रोजाना सोने जाने के पहले करना चाहिए, ऐसा नहीं है, कि आपको एक-साथ सारी एक्सर्साइज़ करना है, बस एक/दो एक्सर्साइज़ चुन लें।

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लॉग इन

कैसे चेहरे की मांसपेशियों (फेशियल मसल्स) की एक्सर्साइज़ करें

चरण

अपने माथे और आँखों की एक्सर्साइज़ करना (Exercising Your Forehead and Eyes)

अपने चेहरे की एक्सर्साइज़ करना (Exercising Your Mouth)

अपने चेहरे की देखभाल करना (Taking Care of Your Face)

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