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가끔 세상이 끝난 것 같은 기분이 들때가 있지만 당신은 절대 혼자가 아니다. 전체 인구 중 약 10프로 정도는 우울증을 앓고 있다. [1] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기 우울증은 심각한 질병이기 때문에 치료를 하지 않고 방치 할 경우 우리 삶의 많은 부분에 안 좋은 영향을 미친다. 오늘부터 우울증을 극복해 보자.
단계
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슬픔과 우울함을 구분한다. 직장을 잃거나, 사랑하는 사람을 잃거나, 안 좋은 인간관계, 사고 또는 다른 여러 가지 이유로 우리는 슬픈 감정을 느낄 수 있다. 누구나 살면서 슬픔을 느끼고 가끔씩 슬퍼 지는 건 정상이다. 슬픔과 우울증의 가장 큰 차이점은 어디에 집중이 되어 있느냐 이다. [2] X 출처 검색하기 [3] X 출처 검색하기
- 슬픔을 느낄 땐 어떤 사건이나 상황일 경우가 많다. 시간이 지나거나 사건이 해결되고 나면 슬픈 감정은 사라진다.
- 그와 반대로 우울증은 자신의 생각, 감정, 자각, 행동에까지 영향을 준다. 한가지 이유 때문에 슬픈 게 아니라 모든 일이 다 우울하다. 우울한 기분에 벗어나려고 아무리 노력해도 사라지지 않는다. 특별한 이유가 없이 우울한 감정을 느낄 수 있다.
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우울증도 감기와 같이 질병이라는 걸 받아들인다. 여러 연구를 통해 우울증이 정신적인 질병이 아니라 신체적인 질병이라는 것이 밝혀 졌기 때문에 의학적 치료가 가능하다. [4] X 출처 검색하기 우울증의 원인은 다음과 같다.
- 신경 전달 물질은 뇌세포 간 메세지를 전달하는 화학 물질이다. 비정상적인 신경 전달 물질의 수치가 우울증을 유발한다고 알려져있다.
- 호르몬의 불균형이 우울증을 유발 할 수 있다. 갑상선의 이상, 폐경기 혹은 임신이 원인이 될 수 있다.
- 우울증에 걸린 사람의 뇌에서 구조적인 변화가 발견됐다. 정확한 원인은 밝혀 지지 않았지만 이러한 관측이 우울증의 원인을 찾는데 도움이 되고 있다.
- 가족력이 있다. 우울증을 유발하는 유전자에 관한 연구는 아직 활발히 진행중이다. [5]
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신뢰도 있는 출처
Nature
출처 보기
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신뢰도 있는 출처
PubMed Central
출처 보기
- 우울증이 가족력이 있고 자신의 자녀들도 우울증에 걸릴 확률이 높다고 생각하면 죄책감이 들 수 있다. 그러나 유전적인 부분은 내가 어떻게 할 수 없고 나의 잘못이 아니라는 걸 기억한다. 대신 자녀들에게 좋은 롤모델이 되어 혹시 우울증에 걸리더라도 잘 극복하는 모습을 보여 주자.
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증상을 알아차린다. 사람마다 우울증의 증상이 다 다르다. 모든 사람이 같은 증상을 보이는 건 아니다. 사람에 따라 증상이 매우 심하거나 심하지 않을 수 있고, 살면서 한두 번 겪거나 오랜시간 동안 우울증을 앓을 수 있다. 우울증의 증상은 다음과 같다. [7] X 신뢰도 있는 출처 National Institute of Mental Health 출처 보기
- 지속적인 슬픔과 공허함
- 식욕의 변화 (너무 많이 먹거나 적게 먹는다)
- 체중 변화
- 수면 장애
- 절망적이거나 비관적인 생각
- 피로 혹은 무기력함
- 죄책감, 무력하거나 가치가 없다고 느낌
- 평소에 즐겨 하던 일에 흥미를 잃음
- 집중을 하기가 힘들거나 결정 하기가 힘듬
- 초조함과 과민함
- 자살에 대한 생각
- 통증이나 두통 같은 신체적인 증상
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진료를 미리 준비한다. 의사를 만나는 시간이 길지 않으므로 미리 준비를 하면 시간을 최대한 활용할 수 있다.
- 증상을 적는다.
- 개인적인 정보를 적는다. 지금 느끼는 기분에 영향을 줄 수 있는 예전의 사건이나 일에 대해 적는다.
- 복용 하는 약, 비타민, 보충제에 대해 적는다.
- 의사에게 물어보고 싶은 걸 적는다. 다음과 같은 질문을 할 수 있다. [4]
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- 내 증상이 우울증으로 판단될 수 있나?
- 어떠한 치료를 추천하는가?
- 어떠한 검사를 받아야 하는가?
- 내가 가지고 있는 다른 건강문제와 우울증을 어떻게 하면 가장 잘 극복할 수 있는가?
- 다른 치료 방법이나 병행할 수 있는 치료법이 있는가?
- 집에서 읽을 수 있는 자료나 추천하는 인터넷 사이트가 있는가?
- 주변에서 도움을 받을 수 있는가?
- 의사들이 나에게 할 수 있는 질문에 대해서도 미리 준비를 해보자. [4]
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- 비슷한 증상을 가지고 있는 가족이나 친척이 있는가?
- 처음 증상을 자각한 게 언제인가?
- 우울함만 느끼는가 아니면 기분이 변화하는가?
- 자살에 대해 생각해 본적이 있나?
- 수면상태는 어떠한가?
- 일상 생활에 지장을 받는가?
- 술이나 불법 약물을 복용하는가?
- 다른 정신질환을 진단 받은 적이 있나?
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누군가와 함께 간다. 친한 친구나 가족과 함께 의사를 만난다. 의사에게 할 얘기나 의사가 해주는 말을 더 잘 기억하도록 도와 줄 수 있다.
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약을 복용한다. 의사가 처방 해주는 약을 복용법에 따라 복용한다. 의사와 상의없이 복용을 중단하지 않는다.
- 임신을 했거나 하려고 하는 경우, 약을 복용하기 전 의사와 반드시 상의한다. 어떤 항우울제는 태아에게 심각한 피해를 줄 수 있기 때문에 자신과 태아 모두에게 가장 적절한 치료 방법이 무엇인지 의사와 상의한다. [10] X 출처 검색하기
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심리 치료를 받는다. 상담 치료 또는 심리사회적 치료는 우울증을 극복하는데 매우 중요하다. [11] X 출처 검색하기 심리 치료를 받으면 삶에 대한 만족도를 다시 가질 수 있고 컨트롤을 다시 찾을 수 있다. 우울증의 증상을 줄여 주고 앞으로 겪을 스트레스 요인에 대해 잘 대처할 수 있게 한다.
- 상담 치료를 받을 때 자신의 행동, 생각, 인간 관계, 경험에 대해 많이 생각하게 된다. 치료를 통해 자신이 어떠한 결정을 내리고 왜 우울함을 느끼는지 알게 된다. 인생에서 일어 날 수 있는 문제에 대해 더 잘 대처하는 방법을 배우고 현실적인 목표를 세울 수 있도록 도움을 받는다. 이런 과정을 통해 행복해 지는 법을 찾는다.
- 가고 싶지 않더라도 상담 치료를 꼭 받는다. 꾸준히 받는 것이 가장 효과적이다. [12] X 출처 검색하기
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지원단을 찾는다. 자신이 우울증에 앓고 있다고 인정하는 건 쉽지 않은 일이다. 남에게 말하는 건 더욱 어려울 수 있다. 하지만 믿을 만한 사람들을 찾아 도움을 청한다. 병을 이겨 내려면 지원군이 필요하다. 우울증을 이겨 내는 중이라고 확실히 얘기하고 정신적 혹은 실질적인 지원을 받는다.
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긍정적인 생각을 하는 걸 연습한다. 우울증 때문에 상담 치료를 받을 때 흔히 하는 치료 방법 중 하나인 인지 행동 치료이다. [15] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 부정적인 생각과 행동을 파악하고 그것을 건강하고 긍정적인 생각과 행동으로 꾸준히 바꿔 주는 연습이다. 원치 않는 상황을 모두 통제할 수 없지만 그런 상황을 어떻게 받아들이고 대처하는지는 자신에게 달려 있다. [16] X 신뢰도 있는 출처 National Institute of Mental Health 출처 보기
- 긍정적인 사고란 부정적인 사고를 파악하는 것부터 시작한다. 특히 기분이 우울해 지는 날엔 가만히 자신의 생각을 되돌아본다. 그 부정적인 생각을 바꾸도록 노력해 보자. 반박할 만한 근거가 있는지 아니면 더 현실적인 관점에서 볼 수 있는지 찾아보자.
- 긍정적인 사고를 더 잘하려면 상담가나 전문가의 도움을 받아 부정적인 상황을 찾아내고 그것을 긍정적인 방향으로 바꾸는 법을 배운다.
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잠을 충분히 잔다. 충분한 수면을 취해야 신체적 그리고 정신적 건강에 좋다. 수면이 부족할 경우 예민하고 초조해 지며 심하면 우울증의 증상을 악화시킬 수 있다. 반면 규칙적이고 충분한 수면을 취할 땐 (깨지 않고 7-9시간 정도) 건강과 신체기능이 향상 된다고 한다. [20] X 출처 검색하기 잠을 잘 못 잔다면 의사에게 진찰을 받는다.
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밖으로 나간다. 우울증이 있을 땐 집에 혼자 있고 싶은 생각이 많이 든다. 나가고 싶지 않더라도 혼자 있는 것보다 주변 환경을 바꿔 주는 게 매우 중요하다. 나가서 뭐든지 하려고 노력하고 친구와 가족들을 자주 만난다.
- 연구에 의하면 여러 사람들과 자연에서 걷는 운동을 하면 우울증 증상과 스트레스가 완화 대고 정신 건강이 좋아 진다고 한다. [21] X 출처 검색하기
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일기를 쓴다. 자신이 무슨 생각을 하고 그 생각이 내 기분에 어떠한 영향을 주는지 파악하는 게 우울증을 극복하는데 매우 중요하다. 나의 생각과 그때 느끼는 감정을 기록해 본다. [22] X 출처 검색하기
- 일기 쓰는 시간을 부정적인 생각을 없애는 시간으로 활용한다.
- 상담 치료사와 일기를 공유한다.
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12몸과 정신은 하나이다. 여러 의사나 치료사들에 의하면 몸과 정신의 균형이 잘 맞아야 전체적인 건강이 좋아진다고 한다. 몸과 정신의 연관성을 더 나아지게 하는 방법을 몇 가지 따라 해보자. [26] X 출처 검색하기
- 침
- 요가
- 명상
- 심상치료
- 마사지 테라피
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팁
- 자살에 대한 생각이 든다면 당장 누군가에게 도움을 청한다. 자살 예방 콜센터 번호는 1577-0199이다.
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출처
- ↑ http://www.cdc.gov/features/dsdepression/
- ↑ http://www.healthline.com/health-blogs/bipolar-bites/whats-difference-between-sadness-depression
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-squeaky-wheel/201510/is-the-difference-between-sadness-and-depression
- ↑ 4.0 4.1 4.2 http://www.mayoclinic.com/health/depression/DS00175
- ↑ http://www.nature.com/news/first-robust-genetic-links-to-depression-emerge-1.17979
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3077049/
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/men-and-depression/signs-and-symptoms-of-depression/index.shtml
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression/depression-booklet_34625.pdf
- ↑ http://www.sh.lsuhsc.edu/fammed/outpatientmanual/depression.htm
- ↑ https://hms.harvard.edu/news/study-links-pregnancy-risks-antidepressants-10-31-12
- ↑ http://www.takingcharge.csh.umn.edu/manage-health-conditions/anxiety-depression/what-types-psychotherapy-are-helpful-anxiety-and-depress
- ↑ http://www.macalester.edu/healthandwellness/counseling/depression/Treating%20Depresson%20with%20Psychotherapy.pdf
- ↑ https://findtreatment.samhsa.gov/locator/link-focPeer
- ↑ http://healthfinder.gov/FindServices/SearchContext.aspx?topic=833
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2933381/
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/news/science-news/2009/re-shaping-negative-thoughts-shields-at-risk-teens-from-depression.shtml
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/
- ↑ http://www.bu.edu/today/2015/managing-stress-anxiety-depression/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/yoga-for-anxiety-and-depression
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for-you/mood
- ↑ https://medicine.umich.edu/dept/family-medicine/news/archive/201410/walking-depression-beating-stress-outdoors-nature-group-walks-linked-improved-mental-health
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- ↑ http://www.ndcrc.org/sites/default/files/rrcomorbidity.pdf
- ↑ http://www2.nami.org/content/navigationmenu/inform_yourself/about_mental_illness/by_illness/dual_diagnosis_substance_abuse_and_mental_illness.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/depression-and-diet/faq-20058241
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/complementary-alternative-treatment
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