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자기 훈련, 자제력, 결정력이라고도 불리는 의지력은 자신의 행동, 감정, 집중할 대상을 제어하는 능력을 의미한다. [1] X 출처 검색하기 Duckworth, A. L. (2011). The significance of self-control. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, (7). 2639. doi:10.1073/pnas.1019725108 의지력은 충동을 자제하고, 순간적인 만족을 뒤로 미루고 목표를 달성하기 위해 노력하며, 원하지 않는 생각, 감정, 충동 등을 다른 것으로 덮어 버리며 자신을 제어하는 능력을 의미한다. 의지력의 차이에 따라 재정적 안정성, 육체적, 정신적 건강 상태 유지 등에 도움을 준다. [2] X 출처 검색하기 Moffitt TE, et al. (2011). A gradient of childhood self-control predicts health, wealth, and public safety. Proc Natl Acad Sci USA 108:2693–2698. doi: 10.1073/pnas.1010076108 순간적인 만족을 뒤로 미루면서 목표를 향해 다가가며 의지력을 키울 수 있다. 또한 훈련을 통해 근육을 키우듯, 훈련을 통해 자신의 충동을 절제하는 능력을 키우게 된다. [3] X 출처 검색하기 Oaten, M., & Cheng, K. (2006). Longitudinal gains in self-regulation from physical exercise. British Journal of Health Psychology,11, 717-733
단계
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자신의 습관을 평가해 보자. 의지력을 키우고 싶다면, 부족한 충동 제어 능력이 자신의 삶에 어떤 영향을 끼치고 있는지 알아 보아야 한다. 어떤 사람의 경우는 삶의 전반적인 부분에서 의지력이 약하지만, 다른 사람들의 경우에는 어떤 영역에서만 약한 것을 보인다. 발전시키고 싶은 부분을 고른다. 여러 부분이 있다면, 우선 한 가지만 고른다.
- 예를 들어, 먹는 충동을 참는 것이 힘들다면, 그것이 건강과 삶의 질에 많은 영향을 끼칠 것이다.
- 예를 들어, 돈을 쓰는 충동을 참는 것이 힘들다면, 중요한 물건이나 행사에 필요한 돈을 모으는데 어려움을 겪을 것이다.
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의지력 측정 기준을 만들어 보자. 자신의 의지력을 측정할 기준을 만들어 보자. 1에서 10 사이로 정하는 방법이 있다. 여기서 1은 하고 싶지 않은 것을 마음껏 하고 있는 것을 의미하며, 10의 경우 그것을 전혀 하지 않는 모습이다. 또는 "없음, 약간, 많음, 너무 많음" 같이 단순하게 정해도 된다. 이런 측정 기준은 여러 방법으로 만들 수 있지만, 자신을 평가하는데 많은 도움을 준다.
- 예를 들어, 매일 과자를 쌓아 놓고, 패스트푸드 점에 가서 뭔가를 사 먹는다면, 분명 1에서 10 사이에서 1, 2 정도를 주어야 할 것이다.
- 그냥 세일을 하니까 필요한 물건이 아닌데도 샀다면, 또는 그냥 지루하다고 인터넷 쇼핑 사이트에 가서 뭔가를 샀다면, 쇼핑-절제력에 "없음"이라고 평가해야 할 것이다.
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변화하기 위한 장기 계획을 세우자. 자기 계발을 위한 첫 단계는 목표 설정이다. 목표는 명확하고, 구체적이며 달성 가능해야 한다. 목표가 불분명하거나 측정 불가능하다면, 목표를 향해 가고 있는지 확인할 수가 없을 것이다.
- 예를 들어, 충동적인 먹는 습관에 대한 불분명한 목표는 "건강하게 먹기"이다. "건강하게"라는 것이 상대적이며, 도대체 어떻게 하는 것이 "건강한" 것인지 분명하지 않다. "몸에 좋은 음식을 먹고 20kg 빼기"나 "95 사이즈 옷 입기"나 또는 "설탕 그만 먹기" 등의 목표를 세워 보자.
- 돈을 쓰는 것과 관련된 불분명한 계획은 "돈 잘 쓰기"이다. 역시, 명확하거나 측정 가능하지 않다. 더 나은 목표는 "들어오는 돈의 10%는 무조건 저축", "300만원 저축하기", "신용카드 잔고를 0으로 만들기" 등이다.
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단기 목표를 세운다. (부담스러워 보이는) 큰 목표를 이루는 좋은 방법은 큰 목표 사이사이에 작은 목표를 세워 놓는 것이다. 단기 목표 역시 명확하고 측정 가능해야 한다. 단기 목표를 이루다 보면 장기 목표까지 도달해 있는 자신을 발견하게 될 것이다.
- 예를 들어, 20kg를 빼는 것이 목표라면, 우선 처음 단기 목표는 "5kg 빼기", "1주일에 3회 운동하기" 또는 "디저트는 한 주에 한 번만 먹기" 등이 될 것이다.
- 300만원을 저축하고 싶다면, 우선 처음 단기 목표는 "50만원 저축하기", "외식은 한 주에 두 번만 하기" 또는 "주말에 영화관에 가지 말고 집에서 영화 보기" 등이 될 것이다.
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큰 그림을 항상 염두에 둔다. 의지력을 갖도록 자신을 훈련하는 가장 좋은 방법은 장기적인 보상을 위해 순간적인 즐거움을 참는 것이다. 궁극적인 목표야 "잘 살기", "돈 걱정 없이 살기" 같은 것이겠지만, 의지력을 기르기 위해서는 보상이 눈으로 볼 수 있는 확실한 것이 좋다.
- 예를 들어, 살을 빼기로 결심했다면, 최종적은 보상은 새로운 몸매에 맞는 옷을 자신에게 사 주는 것이다.
- 충동적으로 돈을 쓰는 것을 피하는 것이 목표라면, 자주 돈을 써 버려서 해 보지 못했던 것을 해 보는 것이 좋다. 예를 들면, 화면이 큰 TV를 하나 구입한다든지, 친구와 여행을 떠난다든지 하는 것이다.
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순간적인 즐거움을 무시하자. 결국 이것이 의지력 훈련의 핵심이다. 충동에 질 것 같으면, 자시이 원하는 것은 순간적인 즐거움일 뿐이라는 것을 기억하자. 순간적인 즐거움이 목표와 상반된다면, 즐기고 난 후에 분명 죄책감을 느낄 것이다.
- 순간적인 즐거움에 저항하고 싶다면 다음과 같은 것들을 해 보자.
- 자신이 해야할 일을 알고 있는다.
- 자신에게 지금 순간적인 즐거움을 좇고 있다고 말해 주자.
- 단기 목표와 장기 목표를 기억하자.
- 최종 목표를 달성하지 못하는 것만큼 지금 순간적인 즐거움이 가치가 있는 것인지 생각해 보자.
- 예를 들어, 식욕을 조절하는 것이 목표인데, 앞에 과자 한 접시가 있다고 하자.
- 자신이 과자를 먹고 싶다는 것을 인정한다.
- 지금 그 과자를 먹으면 자신의 충동을 만족시킬 수 있다는 것을 인식하자.
- 자신에게 지금 20kg 감량이라는 목표를 향해 가고 있으며, 그 목표를 달성하면, 새 옷을 사 입을 것이라고 생각을 하자.
- 지금 과자를 먹고 즐거운 것이 목표에서 벗어나고, 최종적으로 옷을 사 입지 못하는 것만큼 중요한 것인지 물어 보자.
- 순간적인 즐거움에 저항하고 싶다면 다음과 같은 것들을 해 보자.
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진행 상황에 따라서 작은 보상을 해 주자. 동기나 보상 시스템이 의지력을 크게 향상시키지는 못하지만, 성공하는 데에는 많은 도움이 될 수 있다. 왜냐하면, 큰 목표를 달성하는 데에는 긴 시간이 걸리며, 작은 목표가 그 이정표가 되어 주기 때문이다.
- 예를 들어, 한 주간 음식을 잘 가려 먹었다면, 좋아 하는 음식을 한 가지 먹자. 또는 음식과 관련 없는 발 마사지나 전신 마사지를 받을 수도 있을 것이다.
- 충동 구매를 조절하고 있다면, 저축에 대한 보상을 해 주자. 예를 들어, 50만원을 저축할 때마다, 5만원 정도 자신이 원하는 것을 구매하는 것이다.
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의지력 일기를 작성하자. 충동 조절을 하기 위해 했던 일들을 적고, 성공과 실패에 대한 기록을 적어 보자. 자세한 내용을 적어 놓으면 나중에 평가하는데 도움이 된다.
- 예를 들어, "회사에서 파티를 하면서 과자 5개를 먹었다. 일하느라 점심을 못 먹어서 무척 배가 고팠다. 사람들이 많이 있었고, 미영 씨가 자꾸 나한테 과자를 권했다."라고 적어 볼 수 있다.
- 다른 예로는, "남편이랑 아들에게 사 줄 청바지를 사러 마트에 갔다. 사고 싶었던 원피스를 안 샀다. 세일이었는데도 말이다. 사려고 했던 것만 샀고 절대 더 사지 않았다." 같은 것도 있다.
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자신의 진행 상황을 시각적으로 표현해 보자. 뭔가 멍청해 보일 수도 있지만, 시작적으로 자신의 진행 상황을 표현해 보면 좀 더 열심히 해 나가게 된다. 얼마나 왔는지 보이기 때문에 좀 더 의욕을 가지고 나아갈 수 있다.
- 예를 들어, 20kg 감량이 목표라면, 0.5kg를 뺄 때마다 동전 하나를 병에 넣을 수 있을 것이다. 동전이 모이는 것을 보면서 얼마나 진행되었는지 스스로 확인할 수 있다.
- 돈을 절약하는 것이 목표라면, 온도계 같이 생긴 그림을 만들어 놓고, 돈을 모을 때마다 조금씩 위로 색칠을 해 나가자. 꼭대기까지 색칠을 했으면 다 한 것이다(모금을 받는 사람들이 많이 쓰는 방식이기도 하다.)
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자신에게 맞는 방법을 사용하자. 성공과 실패를 기록하면서 자신에게 맞는 것이 무엇인지 알아 보자. 매주 보상을 해 주는 것도 좋은 생각이다. 얼마나 가고 있는지 확인할 방법을 만들어 주는 것도 좋다. 하루하루를 평가해 보는 것 역시 좋을 것이다. 그러다 보면 혼자 있다든지 어떤 장소에 있다든지 누군가와 함께 하면 충동적으로 행동 한다는 것을 알 수도 있을 것이다. 자신의 목표와 필요에 따라 표현 방법을 바꾸어 보자.광고
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스트레스를 받으면 진행하기 어려울 수 있다. 목표에 따라서, 일이나 삶에서 받은 스트레스가 의지력 상승을 방해할 수 있다. 운동, 적절한 수면, 휴식 등을 통해 스트레스를 감소시키는 것이 중요하다.
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유혹을 피할 방법을 찾아 보자. 유혹을 피하는 가장 좋은 방법은 유혹을 가까이 하지 않는 것이다. 충동적인 행동을 피할 의지력이 없다고 느껴진다면, 충동적인 행동을 할 상황을 만들지 말자. 사람이나 환경을 피하는 것 역시 포함된다. [6] X 신뢰도 있는 출처 American Psychological Association 출처 보기 장기적인 해결책은 되지 않겠지만, 어려울 때나 처음 시작할 때에는 많은 도움이 될 것이다.
- 예를 들어, 충동적으로 자주 먹는다면, 주방에서 건강에 나쁜 음식은 전부 치워 버리자. 새로운 습관을 만드는데 도움이 되지 않는 것은 전부 버려 버리자.
- 충동적인 소비를 피하려면, 신용카드 보다는 현찰을 들고 다니는 것이 좋다. 뭔가 충동적으로 살 것 같다면, 아예 돈을 들고 가지 않는 것도 좋은 생각이다. 마트 같은 어떤 장소에 갔을 때 충동적으로 소비하게 된다면, 아예 가지 않는 것도 생각해 보자. 자기가 가지 말고 다른 사람에게 부탁을 하자.
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대책 세우기. "만약 ~가 일어났다면 ~을 하겠다"는 대책 문구들을 만들어 놓자. [7] X 신뢰도 있는 출처 American Psychological Association 출처 보기 이런 대책을 세워 놓는 과정을 통해 미리 유혹에 대처할 방법을 연습해 놓을 수 있다.
- 예를 들어, 과자가 많이 나오는 파티에 가게 된다면, "미영 씨가 과자를 권한다면 정중하게 '죄송합니다. 맛 있어 보이는데, 제가 지금 다이어트 중이라서요.'라고 이야기하고 다른 곳으로 간다." 같은 계획을 세워 놓자.
- 소비를 조절하려면, "어떤 물건이 세일을 하고 있으면, 품목과 가격을 종이에 적은 후에 집에 온다. 내일도 그 물건을 사야겠다는 생각이 들면 남편에게 사 달라고 부탁을 한다."라고 적어 본다.
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치료를 받자. 충동을 제어하기 위해 최선을 다 했는데도 잘 되지 않는다면 치료를 받아 보자. 치료사의 경우에는 행동 교정을 위해 어떻게 해야 할지 좋은 방법을 알려 줄 것이다. 근본적인 문제가 무엇인지 찾아내 주기도 할 것이다.광고
출처
- ↑ Duckworth, A. L. (2011). The significance of self-control. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, (7). 2639. doi:10.1073/pnas.1019725108
- ↑ Moffitt TE, et al. (2011). A gradient of childhood self-control predicts health, wealth, and public safety. Proc Natl Acad Sci USA 108:2693–2698. doi: 10.1073/pnas.1010076108
- ↑ Oaten, M., & Cheng, K. (2006). Longitudinal gains in self-regulation from physical exercise. British Journal of Health Psychology,11, 717-733
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx
- ↑ http://www.therapytodaycc.com/individual-therapy/impulse-control-counseling/
- ↑ http://luxury.rehabs.com/impulse-control-disorders/
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