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어릴 때부터 점프를 해왔을 지라도 점프를 하기 위한 적절한 기술이 있습니다. 제대로 착지하지 않으면 무릎이 손상될 수 있고 결국 점프를 할 수 없게 될 수도 있습니다. 보다 나은 점프를 하기 위한 좋은 팁과 함께 수직 점프와 수평 점프를 하는 기본 기술을 익힐 수 있습니다. 좀 더 특정한 종류의 점프에 관심이 있다면 장애물 뛰어넘는 법, 수직 점프력을 늘리는 법이나 심지어 벽으로 점프하는 법에 대해 읽어보세요.
단계
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1-2회의 준비 걸음을 하세요. 공기 중에 수직으로 점프할지라도 점프 과정에 두 걸음 정도 옆으로 걷는 것을 추가하면 그 걸음으로 점프를 더하는데 도움이 될 수 있습니다. 이 걸음으로 발달된 힘은 수직으로 뛰어오를 때 2.5cm에서 5cm 정도 더 높이 위로 올라갈 수 있도록 도와줍니다. [1] X 출처 검색하기
- 가장 높은 수직 점프는 약 60cm 정도입니다. 뛰어오르기 전에 몇 걸음을 걸어야 하더라도 바닥을 미는 두 다리의 힘을 사용하세요.
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가상의 의자에 앉듯이 몸을 내리세요. 다리에서 최대의 힘을 얻고 가장 높이 점프하려면 무릎을 구부려야 합니다. 점프를 하기 직전에 가상의 의자에 앉는 것을 상상하는 것은 많은 사람들에게 도움이 됩니다. 무릎에 부상을 입지 않고 최대의 힘을 내기 위해서는 발을 어깨너비 정도로 벌리고 골반은 30도, 무릎은 60도, 발목은 25도로 구부려야 합니다. 이 스쿼트 자세로 앉은 채로 발바닥으로 중심을 잡으면서 발가락을 위로 올렸다 내렸다 할 수 있어야 합니다.
- 발가락은 안쪽으로 향하게 한 채로 무릎은 "안짱다리" 자세처럼 안쪽으로 향하지 않도록 주의하세요. 이상적으로는 무릎을 발가락 바로 위로 오게 하여 최대한 일자로 유지하세요. 팔은 양옆에 두세요.
- 점프하는 동안 등은 똑바로 곧게 유지하세요. 가상의 의자에 앉듯이 몸을 내리고 부상을 피하기 위해 등을 곧게 편 채로 거울 앞에서 연습하세요.
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다리를 사용하여 몸을 위로 미세요. 추가적인 가속력를 위해 손을 공기 중으로 휘두르면서 천정을 향해 발바닥으로 뛰어오르세요. 일부 점프 선수들에게는 바닥을 미는 것을 상상하거나 몸을 바닥에서 밀어내려고 하고 또는 최대한 많은 힘으로 다리를 뻗으려고 하는 것이 효과적입니다. 점프의 힘과 높이는 이 단계에서 들어간 힘에서 생길 것입니다.
- 제대로 했다면 점프에서 내려올 때 뒤꿈치부터 발가락 쪽으로 발이 앞으로 굴러가듯 해야 합니다. 다시 서있는 자세로 돌아올 때 발이 발가락 쪽으로 움직이면서 뒤꿈치에 압력이 느껴져야 합니다. 그리고 일반적으로 점프를 할 때 같은 동작을 훨씬 더 빨리 하게 됩니다. 실제로 점프를 할 때 발가락까지 끝까지 굴리듯 해야 합니다.
- 두 팔은 평행하게 유지하고 몸 뒤쪽에서만 움직이세요. 용수철을 풀듯이 몸 전체가 펴질 때 팔을 앞으로 휘두르세요.
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뛰어오를 때 숨을 내쉬세요. 운동 중 아령을 들 때처럼 수직 점프에서 밀어내면서 숨을 내쉬는 것은 중요합니다. 이는 점프를 더 높이 뛰는데 꼭 도움이 되는 것은 아니지만 뛰어오르면서 숨을 내쉬는 것이 더 편하고 자연스럽습니다. 하나의 큰 동작으로 생각하세요.
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발바닥으로 착지하세요. 강하고 다칠 수 있는 착지를 피하기 위해 발바닥으로 착지하여 뒤꿈치 쪽으로 뒤로 굴리듯 움직이는 것이 중요합니다. 평평한 발도 착지하는 것은 발목을 접질르기 쉬운 방법입니다. 착지할 때 발바닥에서 발목을 통해 무릎을 거쳐 마지막에 골반으로 이어지는 하나의 연쇄적인 과정을 유지하는 방법으로 착지해야 합니다.
- 무릎에 가해지는 충격을 부드럽게 하기 위해 동작을 마무리하기 전에 무릎을 살짝 구부리세요. 90도를 넘지 않는 스쿼트와 같은 자세로 내려와 가속력이 무릎에 흡수되도록 하여 충격을 흡수하세요. 스쿼트 자세에서 몸을 펴세요.
- 착지할 때 관절을 구부려서 착지 힘을 흡수하고 없애는 기능을 하는 근육과 힘줄로 그 힘을 전환하세요. 심지어 다음 점프를 하면서 이 힘을 탄력적으로 잠깐 저장했다가 풀어줄 수도 있습니다.
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단거리 전력 질주를 연습하세요. 멀리뛰기는 높이 점프하는 것이라기보다는 단거리 전력 질주와 훨씬 더 유사합니다. 점프의 거리를 기르고 싶다면 속도를 조절해야 합니다. 단거리 경주, 장거리 달리기, 그리고 순간적인 속도 조절을 연습하세요. 멀리뛰기를 잘 할 수 있는 사람은 빠른 달리기 선수입니다.
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힘이 더 좋은 발을 찾으세요. 멀리뛰기를 하려면 힘이 더 좋은 발, 즉 가장 편안하게 뛰어오르고 차는 발로 뛰어야 합니다. 꼭 그런 것은 아니지만 보통 이는 글씨를 쓰는 쪽과 같은 쪽 발입니다. 잘 모르겠다면 축구공을 가지고 밖으로 나가 몇 번 차 보세요. 어느 쪽이 더 편안한가요? 그 발이 힘에 더 좋은 발이고 멀리뛰기를 하는데 중심 발이 될 것입니다.
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적절한 트랙 위치에서만 연습하세요. 멀리뛰기는 보통 모래밭에서 하며 부상을 피하기 위해 주의 깊은 기술이 필요합니다. 절대 맨바닥에서 멀리뛰기를 시도하지 마세요.
- 멀리뛰기 모래밭에 갈 수 없다면 껑충 뛰면서 발로 착지하는 연습을 해야 합니다. 이는 거리를 늘리고 나중에 더 멀리 점프하게 하는데 좋은 방법입니다. 이를 연습하는 것은 시간 낭비가 되지 않을 것입니다.
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발구름선까지 전력 질주를 하세요. 발구름선은 점프한 곳이 표시될 착지 공간 뒤로 선명하게 표시되어 있어야 합니다. 멀리뛰기를 할 때, 최대의 점프를 이끌어 내기 위해 가능한 선과 가장 가까운 곳에서 뛰는 것이 중요합니다. 하지만 선을 넘으면 점프가 무효가 되므로 선을 넘어서는 안됩니다. 선을 주의 깊게 보고 중심이 되는 발을 바로 오른쪽으로 놓으세요.
- 발구름선에서 속도를 올리고 힘을 계속 가하세요. 달리기 막바지에 다다르면 최대한 빠르게 가야 합니다. 이는 본인 힘보다 적은 힘으로 점프를 할 수 있게 해주는 탄력이 됩니다.
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뛰세요. 힘에 더 좋은 발을 선의 오른쪽에 대고 골반을 최대한 앞으로 내밀면서 가능한 앞으로 멀리 점프하는 데 중점을 두세요. 이 탄력으로 선을 넘어 몸을 띄어서 모래밭으로 최대한 멀리 착지하세요. 최대한 멀리 이동할 수 있도록 골반을 앞으로 밀어내세요.
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착지하기 전에 팔과 다리를 앞으로 차세요. 점프의 최고점을 지나가고 몸이 내려오기 시작하는 것이 느껴지면 착지 준비를 위해 그리고 점프의 길이를 조금이라도 더 늘리기 위해 발과 팔을 앞으로 내밀어 주세요. 멀리뛰기는 발구름선에서 당신이 닿은 가장 먼 곳까지의 거리를 측정하므로 발을 본인 앞으로 멀리 빼는 것이 중요합니다.
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가능한 부드럽게 착지하세요. 좋은 멀리뛰기에서 착지는 점프만큼 고상하지 않습니다. 착지는 대체로 적절한 점프 자세에서 좌우됩니다. 하지만 무릎을 살짝 구부리고 발목을 똑바로 하며 넘어지지 않으려고 손목을 사용하지 않으면서 안전을 기할 수 있습니다. 모래에게 맡겨두세요.광고
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더 강해지세요. 점프하기에 있어서 기술과 훈련은 가장 중요한 두 가지 부분입니다. 먼저 동작을 달성하기 위해 몸을 바르게 이동하는 법을 알아야 합니다. 그런 다음 근육과 관절을 훈련해 그에 가해지는 힘을 견딜 수 있도록 하고 더 먼 거리를 점프할 수 있도록 해야 합니다. 이는 근력 운동, 유산소 운동과 유연성 훈련을 의미합니다.
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주기적인 스트레칭으로 유연성을 기르세요. 가장 힘 있는 점프를 할 수 있는 운동선수나 무용수들은 몸 전체적으로 유연함을 가지고 있습니다. 장애물을 뛰어넘는 경우 이 유연성은 앞으로 먼저 나가는 다리를 원하는 위치로 휘두를 수 있게 하여 점프의 탄력을 극대화할 수 있게 해줍니다.
- 최고의 점프 선수는 사두근과 햄스트링(다리 뒷부분의 힘줄) 사이의 강도 비율이 각각 3:2입니다. 만약 유연하지 않다면 점프 능력에 제한을 주는 힘과의 불균형이 생기게 될 것입니다. 주기적으로 스트레칭을 하면 발목, 무릎, 그리고 골반의 유연성을 증가시킬 수 있습니다. [2] X 출처 검색하기
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내부 복근을 강화시키세요. 식스팩의 탄탄한 복근이 되지 않는다고 해서 내부 복근(횡복근)을 소홀히 해야 하는 것은 아닙니다. 이는 점프를 포함한 모든 힘을 쓰는 운동에 핵심 역할을 합니다. 이를 강화하기 위해서 깊은 호흡을 하면서 복부를 당기고 20초 동안 그대로 있다가 힘을 빼세요. 4번 반복하고 일주일에 3-4회를 하세요. [3] X 출처 검색하기
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배굴근(발목을 드는 근육, dorsi-flexors)을 강화하세요. 이 근육은 발과 다리 사이의 발목을 당기는 데 사용됩니다(발가락을 정강이 쪽으로 당겨 들어 올릴 때). 점프를 할 때 바닥에서 밀어내기 위해서는 사실 반대 동작이 필요합니다(족저굴근(발목을 아래로 내리는 근육, plantarflexion), 운전 시 페달을 밟을 때와 같은 동작). 그렇다면 왜 배굴근을 강화해야 할까요? 이는 각각의 근육들은 반대쪽의 근육 힘만큼만 강하기 때문입니다. 배굴근은 안전장치 역할을 하기 때문에 발을 아래로 밀어내는 능력은 발을 위로 당기는 능력에 의해 제한될 것입니다. 배굴근을 운동하는 한 방법은 발바닥이 땅에 닿지 않은 채 기분 좋게 아플 때까지 뒤꿈치로 걸어 다니는 것입니다. [4] X 출처 검색하기
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발가락 운동을 하세요. 발가락 운동을 해야 하는 유일한 사람은 발레리나들이라고 생각할 수도 있습니다. 하지만 사실 발가락은 발이 밀어내는 힘을 더해 줍니다. 제대로 된 점프을 할 때 발가락은 바닥에서 떨어지는 몸의 마지막 부분이며 발가락으로 약간의 힘을 더 주어 밀면 점프의 힘이 더 좋아질 수 있습니다. 발가락 근육을 강화하기 위해 발가락을 반복해서 꼬부렸다가 펴세요. 또는 발가락 끝으로 선 채로 최소 10초간 버티세요. [5] X 출처 검색하기광고
팁
- 적절한 완충재와 지지가 있는 신발을 고르세요.
- 몸이 아플 때에는 점프를 하지 마세요. 어지러움을 느끼고 넘어져 다칠 수도 있습니다.
- 쉽게 부상을 당하지 않도록 신축성이 좋은 옷을 입으세요.
- 두려워하거나 망설이지 마세요. 심하게 부상을 당할 수 있습니다.
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경고
- 지나치게 운동하지 마세요. 점프 훈련은 길고 저 강도의 운동이라기보다는 짧은 고품질의 노력입니다.
- 무릎을 너무 완전히 펴지 마세요. 강한 충격을 피하세요. 무릎을 구부리면 다리 근육이 충격을 흡수하는 역할을 합니다.
- 안전의 한계를 넘어 스스로를 밀어 부치지 마세요. 통증은 몸이 그만하라고 말하는 것과 같으므로 이를 들어야 합니다. 운동을 하고 나서 몸이 쑤신다면 이는 본인의 몸이 익숙해져 있는 것을 넘어선 것입니다. 몸이 쑤실 때 스스로를 밀어 부치면 안 됩니다. 통증이 심하다면 병원에 가세요. 근육이 늘어났거나 어디를 접질린 것일 수 있습니다.
- 광고에 나오는 점프 프로그램들을 주의하세요. 구매를 하기 전에 조사를 하세요. 이는 아주 중요합니다.
- 점프를 하기 전에 주의를 살피세요. 사람이나 어떤 위험한 것으로 점프하게 될 수도 있습니다.
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출처
- ↑ http://www.faqs.org/sports-science/Us-Z-and-bibliography/Vertical-Jump.html
- ↑ http://www.faqs.org/sports-science/Us-Z-and-bibliography/Vertical-Jump.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/bioplyo1.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/bioplyo1.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/bioplyo1.htm
- 동영상은 jeremy1ton 에 의해 제공되었습니다.
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