تنزيل المقال
تنزيل المقال
لا بد أن تتعلم التكنيك الصحيح للقفز حتى وإن اعتدت على القيام بذلك منذ الطفولة، فالهبوط بشكلٍ غير صحيح من شأنه تدمير ركبتيك وتعطيلك عن العمل والحياة اليومية في نهاية المطاف. يمكنك تعلم أساسيات القفز العمودي والأفقي إلى جانب الحصول على بعض النصائح الجيدة لتحسين قفزاتك. إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد من الأنواع المتخصصة من القفز فيمكنك القراءة عن كيفية قفز الحواجز وزيادة قفزتك العمودية أو حتى القفز على حائط أو جدار.
الخطوات
-
خذ خطوةً تمهيدية أو اثنتين. يمكن لإضافة بعضٍ من الخطوات الجانبية إلى روتين قفزك أن تساعدك في زيادة قوة القفز لديك، وذلك حتى وإن كنت تقفز بشكلٍ مستقيم ومباشر للأعلى في الهواء. يمكن للطاقة التي تتولد من تلك الخطوات أن ترفعك عموديًا بشكلٍ أكبر بما يصل إلى 2-5 سنتيمترات إضافية في القفزة العمودية. [١] X مصدر بحثي
- يمكن الحصول على أقصى ارتفاع للقفزة العمودية بالاستعانة بكلتا القدمين، لذا استخدم قوة كلتا رجليك لدفع نفسك من على الأرض حتى وإن أخذت بعض الخطوات التمهيدية قبل الشروع في القفز.
-
اجلس على كرسي تخيلي. يجب عليك ثني الركبتين للحصول على أقصى قوة ممكنة من رجليك وأكبر ارتفاع ممكن. يستفد الكثيرون من فكرة تصور الجلوس على كرسي تخيلي قبل القفز مباشرةً. يجب أن تكون القدمان مفتوحتين بعرض الكتفين والوركان مائلين بزاوية 30 درجة والركبتان مثنيتين بزاوية 60 درجة والكعبان مائلين بزاوية 25 درجة لتوليد أكبر قوة ممكنة دون إلحاق الإصابة بالركبتين. يجب أن تقدر على رفع أصابع قدميك للأعلى وإنزالها بينما تجلس في وضعية القرفصاء تلك، مع التوازن على مشط القدمين. [٢] X مصدر بحثي
- احرص ألا تشير ركبتاك للداخل في وضعية شبيهة بمرض الركبة الروحاء (تقارب الركبتين) مع إشارة أصابع القدمين للداخل، بل حافظ على ركبتيك مفرودتين قدر الإمكان على نفس الخط العمودي فوق أصابع القدمين. [٣] X مصدر بحثي ضع ذراعيك على جانبيك.
- حافظ على ظهرك مفرودًا للغاية خلال القفز. تدرب أمام المرآة على الجلوس على كرسي تخيلي والمحافظة على ظهرك مفرودًا لتجنب الإصابات.
-
ادفع جسمك للأعلى باستخدام رجليك. اقفز عبر مشط قدميك رافعًا يديك للأعلى في الهواء نحو السقف لتوليد المزيد من القوة الدافعة. يستفد بعض الواثبين من تخيل دفع الأرض بعيدًا عن الجسم مع محاولة فرد الرجلين بأكبر قوة ممكنة. تستمد قفزتك قوتها وارتفاعها من القوة التي تضعها في تلك الخطوة.
- إذا نفذت تلك الخطوة بشكلٍ صحيح فستلاحظ أن قدميك تنثنيان للأمام من الكعبين حتى الأصابع خلال إقلاعك. يجب أن تشعر بضغطٍ في كعبيك يتحرك عبر قدميك تجاه أصابعها حيث تعد من جديد لوضع البداية، وسيتم نفس الشيء خلال القفز ولكن بسرعة أكبر بكثير. يجب أن تثني قدميك حتى أطراف الأصابع عند القفز.
- حافظ على ذراعيك موازيين لبعضهما وأرجعهما خلف مؤخرتك بقليل، ثم قم بأرجحتهما للأمام مع فرد جسمك بأكمله كما لو كنت تفرد زنبركًا.
-
أخرِج الزفير بينما تقلع. من الهام أن تخرج الزفير بينما تدفع جسمك للأعلى في قفزة عمودية كبيرة، تمامًا كما هو الحال في رفع الأثقال. بالرغم أنه ليس من الضروري أن يساعدك ذلك في القفز لارتفاعٍ أعلى إلا أنه أكثر أريحية وسلاسة. اعتبر القفزة حركة واحدة كبيرة سلسة.
-
اهبط على مشط قدميك. لتجنب صدمة الهبوط وإيذاء نفسك من المهم أن تنزل على مشط قدميك وتعيد تحميل وزن جسمك على الكعبين. من السهل أن تلوي كاحلك إذا نزلت على قدميك بشكلٍ مستوٍ. يجب أن تحرص أن يكون هبوطك محافظًا على السلسلة الحركية للجسم في مستوىً واحد بدءًا من مشط القدم حتى الكعب اتجاهًا إلى الركبة وأخيرًا إلى مفصل الورك.
- اثنِ ركبتيك قليلًا قبل الانتهاء لتخفيف الصدمة على ركبتيك. أعطِ ركبتيك الفرصة لامتصاص القوة الدافعة بالنزول في وضعية قرفصاء جزئية لا تتجاوز 90 درجة، وذلك لامتصاص الصدمة. افرد جسمك وقِف مستقيمًا بعد القرفصاء.
- إن ثني المفاصل خلال النزول يؤدي لنقل قوة الهبوط إلى العضلات والأوتار، والتي من شأنها امتصاص وتبديد القوى من هذا النوع. يمكنك حتى اختزان تلك الطاقة وتحريرها بشكلٍ مرن ورشيق بالقفز مرة أخرى.
-
تدرب على الجري السريع. يعد القفز الطويل أقرب إلى الجري السريع من القفز العالي، فإذا أردت تطوير مسافات قفزاتك فعليك العمل على زيادة سرعتك. تدرب على جري المسافات الطويلة والعدو السريع لزيادة قدرة الجهاز التنفسي والعمل على توليد أكبر سرعة ممكنة في وقتٍ قصير أو فجائي. يتميز لاعبو القفز الطويل بالقدرة على الجري السريع.
-
حدد قدمك الأقوى أو التي تستخدمها عادةً. إذا كنت ستعمل على زيادة قفزتك الطولية فيجب أن تقلع باستخدام قدمك القوية، أي التي تشعر بأريحية أكبر في القفز أو الركل بها. عادةً ما تكون تلك القدم على نفس جانب يدك التي تستخدمها للكتابة، لكن ليس هذا شرطًا ضروريًا. إذا ساورتك الشكوك فخذ كرة قدم للخارج واركلها عدة مرات. أي الجانبين مريح أكثر بالنسبة لك؟ الأرجح أن هذه هي قدمك القوية، التي ستستخدمها في الإقلاع عند القفز الطويل.
-
تدرب على القفز الطويل في المضمار المناسب فقط. يتم التمرن على القفز الطويل عادةً في صندوق رملي ولا بد من الالتزام بالتكنيك السليم لتفادي الإصابات. لا تحاول أبدًا الإقدام على هذا النوع من القفز على الأرض.
- إذا لم يكن متاحًا لديك صندوق رملي للقفز الطويل فأنت بحاجة للتدرب على الوثب والهبوط على القدمين، فتلك طريقة رائعة لزيادة مسافة قفزتك واكتساب مهارة القفزات الطويلة لاحقًا. لن يضيع وقتك سدىً إذا قضيته في التمرين.
-
اركض بسرعة نحو خط الإقلاع. يجب أن يكون هناك خط إقلاع واضح ومرئي يليه مباشرةً نطاق الهبوط، والذي يتم فيه وضع علامة مكان قفزتك. من المهم أن تقلع قرب الخط قدر الإمكان للحصول على أكبر مسافة ممكنة من قفزتك، مع الحرص ألا تتجاوزه وإلا فلن تحتسب قفزتك. ضع عينيك على الخط وثبت قدمك القوية مباشرةً على الجانب الأيمن له.
- زِد سرعتك نحو خط الإقلاع. يجب أن تصل لأقصى سرعة ممكنة لحظة وصولك لنهاية ممر الجري، فالقوة الدافعة المكتسبة من ذلك هي التي ترمي جسمك لمسافات بعيدة أكثر من قوة جسمك ذاته.
-
أقلِع. ثبت قدمك القوية على الجانب الأيمن للخط وركز على القفز لأكبر مسافة ممكنة، دافعًا وركيك للأمام قدر الإمكان. دع القوة الدافعة المكتسبة تدفعك للأعلى وللأمام متجاوزًا الخط وهابطًا في الرمل لأبعد نقطة ممكنة. ادفع وركيك للأمام بأقصى ما يمكن للوصول لأبعد مسافة.
-
مِد ذراعيك ورجليك للأمام قبل الهبوط. ما إن تشعر بتخطي قمة قفزتك والبدء في الهبوط، عليك بمد ذراعيك وقدميك للأمام استعدادًا للنزول وإضافة المزيد من السنتيمترات إلى قفزتك، حيث يتم قياس المسافة على حسب أبعد نقطة عن خط الإقلاع لمسها جسمك، لذا فإن فرد القدمين أمامك أمر بالغ الأهمية.
-
اهبط بسلاسلة قدر الإمكان. لا يتميز الهبوط بنفس رشاقة الإقلاع في القفز الطويل، ورغم أن سلامة الهبوط غالبًا ما تعتمد على التكنيك السليم للإقلاع إلا أنه بإمكانك ضمان سلامتك بإبقاء ركبتيك مثنيتين قليلًا والكعبين مفرودين للغاية والامتناع عن استخدام الرسغين لسند نفسك. دع مهمة امتصاص الصدمة للرمل.
-
زِد قوتك. يعد التكنيك السليم واللياقة البدنية أهم عاملين في القفز. يجب أولًا أن تتعلم كيفية تحريك جسمك بالشكل الصحيح لاكتساب تلك الحركة، ويلي ذلك من حيث الأهمية تدريب عضلاتك ومفاصلك لتحمل الجهود التي تجبرها على بذلها إضافةً إلى الاستعانة بها في الوصول إلى مسافات أبعد. يقصد بذلك تمارين التقوية والأيروبكس والمرونة.
-
حسن مرونتك من خلال الانتظام على تمرينات التمدد. يتميز أصحاب أقوى القفزات من الرياضيين والراقصين بالمرونة الشاملة للجسم. إذا كنت تقفز على الحواجز فإن المرونة ستساعدك في أرجحة رجلِك الأمامية أينما شئت حتى تحصل على أكبر قوة دافعة ممكنة لقفزاتك.
- يتميز أفضل لاعبي القفز بنسبة 2:3 ما بين عضلات الرِجل الأمامية والخلفية على التوالي من حيث القوة. إذا كنت تفتقر للمرونة فالأرجح أنك ستصب باختلال في قوة عضلاتك بما يعيقك عن القفز بكفاءة. تمدد بانتظام حتى تتمكن من زيادة مرونة كعبيك وركبتيك ووركيك والحفاظ عليها. [٤] X مصدر بحثي
-
قم بتقوية عضلات بطنك الداخلية. لا يعني عدم اهتمامك بظهور تقسيم عضلات بطنك أن تهمل عضلات البطن الداخلية من الأساس (الجدار البطني المستعرض)، فهي تلعب دورًا هامًا في كل حركة تتطلب القوة بما فيها القفز، ولتقويتها عليك بشفط بطنك بنفس عميق والثبات على ذلك لمدة 20 ثانية ثم إخراج الزفير. كرر ذلك 4 عدات 3-4 مرات أسبوعيًا. [٥] X مصدر بحثي
-
قم بتقوية العضلات التي تثني القدمين للأعلى. تساعد تلك العضلات في تصغير الزاوية ما بين القدم والرِجل (عند جلب أصابع القدم نحو الساق). أنت في الواقع تستخدم الحركة المعاكسة لذلك عند القفز(نفس حركة الضغط لأسفل على بدال البنزين عند قيادة السيارة)، فهي تساعدك على الإقلاع من على الأرض. إذًا لماذا نقوي عضلات ثني القدمين للأعلى؟ لأن قوة كل مجموعة من العضلات تعتمد على قوة المجموعة المقابلة لها، أي أن قدرتك على ثني قدمك لأسفل محكومة بقدرتك على سحب قدمك للأعلى، لأن تلك العضلات تعمل على حفظ التوازن. من طرق تمرين تلك العضلات المشي في الأرجاء على الكعبين دون لمس الأرض بمشط القدمين حتى تشعر بشدّ واضح بها. [٦] X مصدر بحثي
-
مرن أصابع قدميك. قد تظن أن راقصي الباليه فقط هم من بحاجة لتمرين أصابع أقدامهم، ولكن في واقع الأمر تساهم أصابع القدم أيضًا في قوة الدفع الخاصة برجليك. عند القفز بالشكل الصحيح فإن تلك الأصابع هي آخر ما يترك الأرض من جسمك، فدفعة صغيرة إضافية منها قادرة على تحسين قوة قفزتك، ولتقويتها عليك بثني أصابعك ثم فردها بشكلٍ متكرر، أو الوقوف على أطراف أصابعك لمدة والثبات في الوضع العلوي لمدة 10 ثواني. [٧] X مصدر بحثي
أفكار مفيدة
- اختر أحذية ذات فرشة داعمة جيدة.
- لا تقفز وأنت مريض، فقد تشعر بالدوار وتسقط وتؤذِ نفسك.
- لا تخف أو تتردد، فقد يؤدي ذلك لتكبد إصابات خطيرة.
- ارتدِ ملابسًا ملائمة غير مهلهلة حتى لا تتأذى بسهولة.
تحذيرات
- لا تفرط في التمرين، فالقفز يعتمد على الجهود القصيرة ذات الجودة العالية لا الجهد الطويل منخفض الشدة.
- لا تفرد ركبتيك لتجنب الصدمات القوية، فثنيها يساعد عضلات الرجلين في امتصاص الصدمات.
- لا تشد على نفسك على حساب سلامتك، فالألم إشارة من الجسم على ضرورة التوقف. إذا كنت متعبًا عقب التمرين فهذا يعني أنك حمّلت جسمك أكبر من قدراته، وحينها يجب ألا تضغط على نفسك، بل إذا كان الألم شديدًا فعليك بزيارة الطبيب، فلربما أصبت بتمزق عضلي أو لويت كاحلك وما شابه.
- احذر من إعلانات برامج القفز وابحث وراءها قبل أن تشتري أحدها، فهذا أمر بالغ الأهمية.
- انظر في الأرجاء قبل القفز، فربما تصطدم بأحد أو بأي شيء صلب يؤذيك.
المصادر
- ↑ http://www.faqs.org/sports-science/Us-Z-and-bibliography/Vertical-Jump.html
- ↑ http://www.girlscanjump.com/jump-training-techniques.html
- ↑ http://www.girlscanjump.com/jump-training-techniques.html
- ↑ http://www.faqs.org/sports-science/Us-Z-and-bibliography/Vertical-Jump.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/bioplyo1.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/bioplyo1.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/bioplyo1.htm
- تم توفير الفيديوهات عن طريق jeremy1ton
