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식스팩을 만들 수 있는 비밀을 보장하는 광고들을 본 적이 있을 것이다. 하룻밤 사이에 식스팩을 만들 수는 없지만, 규칙적으로 운동을 하고 건강한 식단을 섭취하면 빠르게 식스팩을 얻는데 도움이 된다. 크런치나 플랭크처럼 다양한 복근 운동으로 이루어진 운동 스케줄을 짜보자. 우리의 근육은 연료를 필요로 하기 때문에, 식스팩 결과를 이뤄내기 위해서 지방을 연소해야 한다. 그러므로 건강하고 균형이 잘 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요하다.
퍼스널 트레이너 미쉘 돌란의 권고: "친업바에 매달려서 다리를 들어 올리는 레그 레이즈, 그리고 플랭크 운동은 안전하게 복근을 발달시킬 수 있는 최고의 운동입니다."
단계
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5-10분 동안 준비 운동을 하고 운동을 마친 후 쿨다운하기. 빨리 걷기, 조깅, 제자리 뜀뛰기, 줄넘기 등으로 운동을 시작해보자. 중간 강도의 유산소 운동은 근육으로 공급되는 혈액량을 늘려주기 때문에 부상의 가능성을 낮출 수 있다. 운동을 마친 후에도 5-10분 동안 쿨다운 운동을 통해 근육이 빨리 회복될 수 있도록 하자. [1] X 출처 검색하기
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운동 스케줄에 다양한 크런치와 플랭크 변형 운동을 더해주기. 500회의 크런치를 하는 것보다 다양한 운동을 병행하는 것이 좋다. 다음처럼 운동 계획을 짜보자. [2] X 출처 검색하기- 5 – 10분 조깅
- 각각 12회씩 3세트: 일반 크런치, 오버헤드 크런치, 리버스 크런치
- 한쪽 당12회씩 3세트: 자전거 크런치
- 30초씩 2세트: 일반 플랭크, 익스텐디드 플랭크
- 30초씩 2세트: 사이드 플랭크
- 5 – 10분 조깅
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일주일에 3-4번 복근 운동하기. 빠르게 복근을 형성하길 원하더라도 너무 무리해서 운동을 하면 부상으로 이어질 수 있다. 연이어 이틀 동안 복근 혹은 동일한 근육근 운동은 하지 않는다. [3] X 출처 검색하기
- 모두의 신체가 다르기는 하지만, 수 주 안에 결과가 나타나기도 한다. 이보다 더 오래 걸리더라도 너무 자책하지 말자. 너무 무리해서 부상을 초래하지 말로, 건강한 생활을 하는데 집중해보자.
- 처음 운동을 시작했다면, 천천히 강도를 높여가는 것이 좋다. 처음에는 10회씩 2세트로 시작해서 점차적으로 12회씩 3세트로 늘려가보자.
- 근육 통증이 있다면 운동이나 스트레칭은 하지 않는다. 근육이 빳빳한 느낌이 들 때 운동을 하면 더 증상이 악화될 수 있다.
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유산소 운동으로 뱃살 연소하기. 힘든 운동의 결과를 보기 위해서 배 근육 주변을 둘러싸고 있는 지방을 연소해야 한다. 5-10분 동안 조깅, 10분 동단 전력 질주하고 다시 5-10분 동안 조깅으로 마무리하는 매우 효과적인 유산소 운동을 해보자. [4] X 출처 검색하기광고
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기본적인 크런치 를 12회 1세트 운동하기. 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 평평하게 바닥에 댄다. 손가락 깍지를 껴서 머리를 받혀주고, 숨을 들이마신 후, 상체를 들어 올려주면서 호흡을 내쉰다. 상체를 들어 올린 후 2초간 멈췄다가 다시 호흡을 들이마시며 원래 자세로 돌아간다. [6] X 출처 검색하기
- 목이 너무 많이 구부러지도록 손으로 힘을 가하지 않는다. 머리와 목, 등이 일자를 유지하도록 하고, 상체를 들어 올릴 때 등을 구부리지 않는다. 12회로 이루어진 한 세트를 이렇게 완료해보자.
- 어깨가 바닥에서 떨어질 정도로만 상체를 들어 올린다. 크런치는 복근을 자극하는 안전한 운동이지만, 완전한 윗몸 일으키기(혹은 무릎까지 상체를 들어 올리면) 허리에 무리가 갈 수 있다. [7] X 출처 검색하기
- 상체 위에 무게를 더해서 크런치 난이도를 높여보자. 2 – 4.5kg로 가볍게 시작해야 부상을 막을 수 있다. [8] X 출처 검색하기
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팔을 뻗어서 오버헤드 크런치 하기. 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대어준다. 손바닥이 하늘을 보도록 양팔을 머리 위로 뻗는다. 팔이 바닥에 닿아야 하며, 이두박근이 귀에 가깝게 위치해야 한다. [9] X 출처 검색하기
- 머리 위로 양팔을 뻗어주고, 전형적인 크런치를 하는 것처럼 상체를 들어 올려준다. 이때 머리와 목, 척추가 일자를 유지해야 하며, 등은 구부리지 않는다.
- 일반적인 크런치처럼 가벼운 무게를 손에 쥐고 저항력을 더해주어 보자.
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무릎과 엉덩이를 들어서 리버스 크런치 하기. 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대어준다. 손바닥이 아래를 향하도록 양팔을 가지런히 옆에 둔다. 호흡을 내쉬면서 복근에 힘을 주고 엉덩이와 무릎을 들어 올린다. [10] X 출처 검색하기
- 엉덩이를 들어 올릴 때 무릎은 90도 각도를 유지한다. 호흡을 들어 마시고, 엉덩이를 들어 올리면서 호흡을 내쉰다. 그리고 다시 부드럽게 동작을 통제하며 원래 자세로 돌아온다.
- 바닥으로 엉덩이를 내려주면서 다시 숨을 들이마시되, 다리는 여전히 들어준 상태를 유지한다. 이렇게 12회로 이루어진 리버스 크런치 1세트를 완료해보자. 마지막 12회를 마친 후 발을 바닥에 대어준다.
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자전거 크런치를 더해주기. 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 양 손가락 깍지를 껴서 머리를 받쳐준다. 호흡을 들이 마시고 발을 바닥에서 떼면서 호흡을 내쉰다. 마치 자전거 페달을 밟듯 왼쪽 무릎이 상체에 가까워지도록 당기면서 다른 쪽 다리는 일자로 펴준다. [11] X 출처 검색하기
- 페달을 밟는 듯한 동작을 하면서 바닥에서 어깨를 띄운 후 상체를 비틀어서 오른쪽 팔꿈치가 구부러진 왼쪽 무릎에 닿도록 한다.
- 오른쪽 무릎을 상체 쪽으로 당겨줄 때 왼쪽 다리는 일자를 유지한다. 마찬가지로 상체를 비틀어서 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 크런치를 해보자.
- 한쪽 당 12회를 완료할 때까지 리버스 크런치를 해보자.
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부상을 막을 수 있도록 바른 플랭크 기술을 익히기. 배를 바닥에 대고 누워서 손바닥으로 바닥을 짚고 팔뚝을 바닥에 대어보자. 호흡을 들이마시고, 팔뚝과 발가락이 체중을 지탱할 수 있도록 몸을 들어 올리며 호흡을 내쉰다. 어깨 바로 아래에 90도로 구부려진 팔꿈치가 위치해야 한다. [12] X 출처 검색하기
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사이드 플랭크로 복근과 오블리크 근육을 다듬기. 어깨 바로 아래로 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 오른쪽 측면으로 누워보자. 왼쪽 다리는 가지런하게 오른쪽 다리 위에 모아준다. 호흡을 들이마시고, 코어 근육을 자극하면서 팔꿈치가 90도 각도로 펴지도록 상체를 들어올리고 호흡을 내쉬어보자. [14] X 출처 검색하기
- 어깨 바로 아래에 팔꿈치를 구부린 상태로 유지하고, 머리와 목, 척추는 일자를 유지해야 한다.
- 사이드 플랭크 자세를 유지하면서 호흡을 계속한다. 플랭크 자세를 10-15초 동안 유지하고, 난이도를 높이고 싶다면 30-45초로 시간을 늘려보자. 천천히 원래 자세로 몸을 내려주고, 왼쪽도 동일한 과정을 반복한다.
- 난이도를 높이려면 아래쪽 다리는 그대로 플랭크 자세를 유지하고 위쪽에 있는 다리를 위로 들어보자.
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익스텐디드 플랭크로 난이도를 높여보기. 일반 플랭크를 하는 것처럼 배를 대고 시작한다. 팔을 머리 앞으로 뻗어서 손바닥을 바닥에 대어준다. 코어 근육에 힘을 주고 손가락 끝과 발바닥을 지탱해서 몸을 바닥에서 들어올린다. [15] X 출처 검색하기
- 플랭크를 하는 동안 얼굴이 바닥을 바라보도록 머리는 편안한 자세를 유지한다. 머리, 목, 척추가 일자를 유지해야 한다.
- 15초 동안 플랭크 자세를 유지한다. 자세를 유지하면서 호흡을 계속하고, 천천히 시작 자세로 돌아온다.
- 익스텐디드 플랭크를 하는 동안 허리를 곧게 유지할 수 없다면, 일반 플랭크를 계속하자.
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식단에 충분한 단백질 공급원을 추가하기. 단백질은 근육 발달에도 도움이 되지만, 고지방 식품을 선택하는 것이 중요하다. [16] X 출처 검색하기 베이컨과 같은 가공 육류 대신 가금류, 생선, 콩, 견과류, 달걀, 지방이 포함된 유제품을 섭취한다.
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건강한 복합 탄수화물 섭취를 잊지 않기. 식이섬유가 풍부한 통곡물은 근육에 연료를 제공한다. 그러므로 흑미, 퀴노아, 통곡물 빵과 파스타, 시리얼을 섭취해보자. 하루에 170 – 230 g의 복합 탄수화물을 섭취하되, 이 중 반은 통곡물로 구성한다. [19] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기
- 체중을 감량하기 위해 탄수화물 섭취량을 줄여야 한다는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 지방을 빼고 싶다면 최소한 일시적으로 키토제닉 다이어트를 실행해보자. 키토제닉 다이어트를 하지 않을 때는 식단에 건강한 곡물을 더해서 근육 성장에 필요한 영양분을 제공하는 것이 중요하다. 다만 너무 과하게 탄수화물을 섭취하지는 말자.
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칼로리가 높은 음료 대신 물을 많이 마시기 . 수분 보충은 전반적인 건강에도 중요하며, 특히 운동을 많이 하는 경우에 더 신경 써서 물을 더 많이 마셔주어야 한다. 탄산음료, 설탕이 많이 들어간 차, 칼로리가 높은 음료 대신 물을 많이 마시면 칼로리 섭취량을 줄이는데 도움이 된다. [21] X 출처 검색하기
- 일반적으로 하루에 최소 2 L 정도의 물을 섭취하는 것이 좋다. 날씨가 많이 덥거나 운동을 많이 한다면 땀으로 수분이 배출되기 때문에 이보다 더 많이 물을 마시는 것이 좋다.
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팁
- 긍정적인 마음을 갖는다! 하룻밤 사이에 결과가 나타나지 않더라도 운동을 하는 나 자신을 자랑스럽게 생각해보자!
- 운동을 한 후 좋은 단백질로 구성된 식사를 한다. 운동 후 회복과 근육 발달에 도움이 된다.
- 수면도 근육 회복에 도움이 되기 때문에, 충분한 수면 시간을 갖자.
- 특히 질병 기록이 있다면, 운동을 하기 전에 의사나 전문가와 상의한다.
- 홈 트레이닝을 통해서도 식스팩을 만들 수 있지만, 피트니스센터에 가입해서 복근을 집중적으로 자극하는 저항 운동 기계를 사용하면 도움이 될 수 있다.
- 청소년이라면, 운동을 하기 전에 체육 선생님이나 의사와 상의를 해보자. 아직 뼈, 관절, 근육이 성장 중이기 때문에 부상을 더 쉽게 당할 수 있다. [22] X 출처 검색하기
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경고
- 무리한 운동에 신체가 익숙지 않다면 주의한다. 처음에는 낮은 강도로 시작했다면, 점차적으로 강도를 높여가 보자. 새로운 운동 프로그램을 시작할 때 의사의 조언을 구하는 것이 좋다.
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출처
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html?WT.ac=t-ra
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
- ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/667/i-get-low-back-pain-during-sit-ups-am-i-doing-something-wrong-or-should-i-avoid-them
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/4886/strengthen-your-core-with-this-ab-circuit-workout
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/241/supine-bicycle-crunches
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/32/front-plank
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/101/side-plank-with-straight-leg
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/how-eating-more-fat-helps-you-lose-more-weight.html
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
- ↑ https://www.mensjournal.com/food-drink/secrets-sizzling-summer-six-pack/
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/six-pack.html
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