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축구에서는 스피드와 지구력 둘 다 중요합니다. 물론 우사인 볼트처럼 빨리 달릴 필요는 없지만 그래도 폭발적인 스프린트 훈련을 꾸준히 하면 축구를 더 잘할 수 있습니다. 또한 참고로 신체 스피드를 늘리기 위해서는 정신적 스피드를 개선해야 합니다. 예를 들어서 상대 움직임을 예측하고 자신의 움직임과 기술을 재빨리 바꿀 수 있는 능력이 필요합니다. 필드 위에서 최고의 활약을 펼치고 싶나요? 상황에 재빨리 반응하기, 공 컨트롤 하기, 달리기 등 여러 가지 기술의 스피드와 민첩성을 향상시키세요.
단계
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스프린트 훈련을 통해서 최고 속력을 높이세요. [1] X 출처 검색하기 비교적 짧은 거리를 빠른 속력으로 달리는 훈련을 하면 최고 속력이 빨라집니다. 최고 속력을 향상시키고 싶나요? 스프린트 훈련을 하세요.
- 20~30m를 전력으로 질주하세요.
- 달리기를 할 때는 팔 움직임이 자연스럽고 편안해야 합니다. 양팔을 몸 가까이 붙이세요.
- 일정한 간격으로 부드럽게 걸음을 내딛어야 합니다.
- 머리를 편안하게 들고 자연스러운 자세를 취하세요.
- 스프린트를 한 후 출발점으로 다시 돌아올 때는 천천히 달리거나 걸으세요.
- 이 훈련을 2~4번 반복하세요.
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가속력 향상 훈련을 하세요. 빠르게 가속하는 능력은 축구에서 매우 중요합니다. 심지어 최고 속력보다 더 중요하게 여겨질 때도 많습니다. 가속력 향상 훈련을 하면 속력을 내거나 줄이는 걸 보다 효과적으로 할 수 있습니다. 또한 이러한 훈련 덕분에 다른 훈련을 할 때도 빠른 속력을 낼 수 있습니다. 아래와 같은 간단한 방법으로 가속력 향상 훈련을 하세요.
- 6~7m 정도 가볍게 달린 후 가속을 하세요. 11m 지점을 지나면 감속을 시작하세요. 모든 과정을 한 번 더 반복한 뒤 멈추세요. 그리고 다시 출발점으로 걸어가세요.
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스피드 래더 훈련을 하세요. 스피드 래더 훈련을 통해서 스피드, 하체 민첩성, 균형 감각, 신체 조정력을 향상시킬 수 있습니다. 여러 칸으로 나눠진 스피드 래더 위를 달릴 때 두 발을 번갈아 사용하세요. 스피드를 제대로 향상시키고 싶다면 스톱워치를 사용하는 게 좋습니다. 최대한 빠른 시간 안에 하도록 노력하세요.
- 스포츠 용품점 또는 인터넷에서 스피드 래더를 구입할 수 있습니다.
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훈련을 번갈아가면서 하세요. 필드 위에서 스피드를 효과적으로 활용하기 위해서는 다양한 활동을 통해서 스피드 훈련을 해야 합니다. 30분 간격으로 훈련을 번갈아가면서 하세요. 가벼운 조깅을 5~10분 정도 한 뒤 보다 강한 운동을 짧게 하는 걸 반복하세요. 강한 훈련을 할 때는 아래와 같은 훈련을 하세요.
- 스프린트(전력질주)
- 계단 또는 언덕 오르기
- 래더 훈련
- 위의 3가지 훈련을 할 때 축구공을 사용하는 것도 좋습니다.
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반응속도를 높이는 훈련을 하세요. [2] X 출처 검색하기 마냥 달리기만 해서는 필드 위에서 빠르게 움직일 수 없습니다. 방향, 속력, 기술을 재빨리 그리고 자주 바꿀 수 있는 능력도 필요합니다. 반응속도를 높이고 싶다면 코치님 또는 동료 선수의 명령(시각적 신호를 사용할 경우 더 좋음)에 따라 움직임을 바꾸는 훈련을 하세요. 최대한 빠르게 반응하세요. 아래와 같은 훈련을 응용해서 하세요.
- 달리는 도중에 방향을 빠르게 전환하는 훈련
- 명령에 따라 전력으로 질주하는 훈련
- ‘빨간불 초록불’ 게임
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관절 및 근육을 이완하세요. 가속을 하기 위해서는 엉덩이, 무릎, 발목을 잘 사용해야 합니다. 달리기 같은 운동을 할 때는 다리를 길게 펴고 일정한 간격으로 걸음을 내딛는 게 중요합니다. 이러한 방식으로 보폭을 넓게 하고 근육 사용량을 늘리면 스피드가 향상됩니다.
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공을 컨트롤 하는 연습을 하세요. 필드 위에서 더 빠르게 움직이는 훈련을 할 때도 공을 컨트롤 하는 걸 소홀히 하지 마세요. 축구에서 가장 중요한 것 중 하나는 땅과 공 근처에서 하체가 움직이는 겁니다. 그저 빨리 달리는 게 중요한 게 아니라 공을 컨트롤 하면서 빨리 달리는 게 중요합니다. 민첩성 훈련을 반드시 하세요.
- 시간이 있을 때마다 드리블 연습을 하세요. 발 바깥쪽, 안쪽, 위쪽, 아래쪽 부분 모두 연습하세요.
- 달리면서 하는 드리블을 연습하세요. 공을 살짝 앞으로 찬 뒤 쫓아가세요.
- 드리블 하는 도중에 방향을 빠르게 전환하는 연습, 빨리 드리블 하는 연습, 상대 선수의 수비를 뚫는 연습을 하세요. 빠른 드리블로 상대 선수를 속일 수 있습니다.
- 떨어지는 공을 컨트롤 하는 훈련을 하세요. 공을 어깨 높이에 들고 있어달라고 코치님 또는 동료 선수한테 부탁하세요. 그리고 서로 5m 정도 떨어지세요. 상대방이 공을 떨어뜨렸을 때 달려가서 공을 잡고 컨트롤 하는 연습을 하세요. 공이 처음 땅에 닿고 튀어오른 뒤 두 번째로 닿기 전에 공을 잡도록 노력하세요.
- 안전고깔 또는 깃발을 놔두고 스피드 및 민첩성 훈련을 하세요. 훈련할 때 시간을 재세요. 매번 할 때마다 이전보다 더 빨리 하려고 노력하세요.
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워밍업을 하세요. 스피드 훈련을 시작하기 전에 조깅 또는 줄넘기를 하면서 워밍업을 하세요. 그 다음, 스트레칭을 하세요. 워밍업과 스트레칭을 통해서 몸과 마음의 준비를 할 수 있습니다. 워밍업을 제대로 하지 않을 경우 부상을 입을 수 있습니다.
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하루 동안 쉬세요. 스피드 훈련을 하면 지칩니다. 훈련한 뒤 반드시 하루 쉬었다가 다시 훈련하세요. 아프거나 피곤할 때 스피드 훈련을 할 경우 효과도 얻기 힘들 뿐 아니라 부상을 입을 가능성이 있습니다.
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기술 훈련을 집중적으로 하고나서 스피드 훈련을 하세요. 축구 기술을 전혀 모를 경우 스피드를 늘려도 아무런 소용이 없습니다. 스피드 훈련을 시작하기 전에 우선 축구 기술에 대한 기본적인 지식을 쌓고 다양한 기술을 연마하세요. 기술을 똑바로 배우는 것에 집중하세요. 기술을 배운 뒤 스피드를 늘리세요.광고
팁
- 스피드 훈련을 하려면 평소에 건강을 유지해야 합니다. 건강한 음식을 먹고 수분을 충분히 섭취하세요.
- 너무 어린 나이에는 스피드 훈련을 하지 마세요. 키가 가장 빨리 크는 시기(사춘기 초반)가 지난 후 12~18개월 정도 기다리세요. 흔히 남자아이들에 비해서 여자아이들이 일찍 키가 큽니다. [6] X 출처 검색하기
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출처
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/get_faster.asp
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/get_faster.asp
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/get_faster.asp
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/plyometrics.asp
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/weight_lifting.asp
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/get_faster.asp
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