폐활량 늘리는 법

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공동 작성자 Francisco Gomez

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많은 활동을 요구하는 스포츠 세계에서 우수한 재량을 뽐내려면 폐활량이 클 수록 도움이 된다. 폐의 크기를 물리적으로 늘릴 수는 없지만, 폐 기능을 향상시킬 수 있는 방법이 있다. 이 글에서 소개하는 방법을 따르면 폐활량이 향상된 것처럼 느껴지지만, 실제로는 폐 기능을 최대로 활용하는 것이라고 이해하면 된다. 호흡 운동을 하고, 유산소 운동을 하며 생활 습관에 변화를 주어서 폐활량을 최적화 해보자.

방법 1
방법 1 의 3:

호흡 연습하기

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    한 손을 가슴 위에 얹고 다른 한 손을 배 위에 놓는다. 코로 숨을 들이마시면서 공기를 폐로 끌어당기면, 배의 높이가 상승된다. 천천히 가슴까지도 공기가 찰 수 있도록 한 후, 5-20분 동안 숨을 참았다가 배가 수축될 때까지 입으로 천천히 호흡을 내쉰다. [1]
    • 5회 반복해보자.
    • 이 호흡 운동을 하면 한 번에 들이마실 수 있는 호흡의 양을 이해하는데 도움이 된다. 또한 더 깊게 호흡할 수 있는 방법도 익힐 수 있다.
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    평상시처럼 호흡하되, 횡격막이 위아래로 움직이는지 지켜보자. 안정적으로 횡격막이 움직이는지 느낄 수 있을 때까지 깊게 호흡해보자. 이렇게 하면 더 깊게 호흡하는데 도움이 된다. [2]
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    편안한 자세로 앉거나 서서 폐에 공기가 찰 때까지 천천히 평소처럼 호흡을 들이마시면서 호흡을 들이마시는 시간을 세어보자. 그리고 호흡을 들이마셨던 시간과 동일하게 호흡을 내쉰다. 그다음에 호흡을 반복할 때 이전에 호흡한 시간에 1초를 더해서 숨을 들이마시고 내쉬어보자. [4]
    • 배에 숨이 찰 때까지 호흡을 들이마시고 내쉴 때 각각 1초씩 더해서 호흡을 연습해보자.
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    과학자들에 따르면 얼굴에 물을 뿌리면 맥박이 상승되거나, 잠수했을 때 나타나는 것처럼 심장 박동이 더뎌진다고 한다. 물속에 있을 때 필요한 공기를 공급할 수 있도록 신체가 심장박동을 제어하기 때문에, 얼굴에 물을 뿌리면 이런 신체 작용을 활용해서 최대로 산소를 활용할 수 있다. [5]
    • 차가운 물을 사용하되 얼음물은 피한다. 얼음물을 사용하면 오히려 과호흡으로 이어지거나 호흡이 빨라질 수 있다. 과호흡 작용이 일어나면 오랫동안 숨을 참는 것이 어려워진다.
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방법 2
방법 2 의 3:

유산소 운동하기

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    심장 박동수를 증가시키고 호흡이 상승되는 하는 운동을 선택해보자. 유산소 운동을 하면 심장 근력이 강화되어서 폐 기능이 상승된다. 건강한 심장이 혈액을 더 효율적으로 분배하고 신체 곳곳으로 산소를 공급한다. [6]
    • 에어로빅.
    • 자전거 타기. [7]
    • 달리기.
    • 춤추기.
    • 그룹 운동에 참여하기.
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    물에서 운동을 하면 저항력이 더해진다. 몸을 움직이기 힘든 정도의 저항력은 아니지만, 혈액으로 충분한 산소를 전달할 수 있도록 신체가 더 오래 기능하면서 폐 운동이 이루어진다. [8] 다음과 같은 물 운동을 실천해보자:
    • 워터 에어로빅.
    • 수영.
    • 수영장에 있는 부이나 떠 있는 물체를 눌러주기.
    • 다이빙.
    • 물속에서 수영장의 가장자리를 따라 걷기.
    • 제자리 뜀뛰기를 하거나 레그 리프트 운동하기.
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    고도가 높은 곳에서 운동하면 폐 근력을 확실하게 향상시킬 수 있다. 고도가 높아지면 산소량이 감소하기 때문에 운동의 강도가 높아지고 폐가 튼튼해진다. [9]
    • 고도에 신체가 적응할 수 있도록 처음에는 천천히 운동을 시작하도록 하자.
    • 고산병이 발생할 수 있으니 고도가 높은 곳에서 너무 강도 높게 훈련하지 않도록 주의하자.
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방법 3
방법 3 의 3:

생활습관에 변화주기

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  1. 1
    좋은 자세 유지하기. 자세가 중요하지 않다고 생각하기 쉽지만, 최대로 폐를 활용하려면 좋은 자세를 유지하는 것이 매우 중요하다. 자세가 불량하면 폐에 압력이 가해져서 폐의 기능이 저하된다. 그러므로 항상 곧은 자세를 유지하고 시선도 아래보다는 앞을 바라본다. [10]
    • 운동을 할 때 등을 구부리지 않고 앞으로 몸을 기울이지 않는 것이 좋다.
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    목관 악기를 정기적으로 연주하면 폐에 도움도 되고 악기도 익힐 수 있다. 시간이 점점 지나면서 폐 기능이 최적화된다. [11]
    • 바순이나 튜바, 트럼펫, 트롬본, 오보에, 클라리넷, 색소폰, 플루트와 같은 목관 혹은 금관 악기를 선택해보자.
    • 마칭 밴드나 드럼 밴드 활동을 해보자. 이런 활동들은 큰 폐 기능을 요하기 때문에 폐 건강이 증진될 수 있다.
  3. 3
    노래하기 . 노래를 할 때 횡격막이 사용되고, 더 오래 음을 유지하려면 더 길게 호흡할 수 있어야 한다. 보컬 레슨을 받아보거나, 합창단 활동을 해보아도 좋고, 온라인 비디오를 통해 제대로 호흡하는 법을 익혀도 좋다. 많은 사람들 앞에서 노래하는 것을 즐기지 않더라도, 노래를 하면 더 재미있게 폐 활량을 늘릴 수 있다. [12]
    • 하루에 최소 15분 정도 노래를 해보자.
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팁

  • 금연 하고, 연기가 가득 찬 공간은 피하는 것이 좋다.
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경고

  • 어지러움이 느껴진다면, 평소처럼 호흡해보자.
  • 물에서 호흡 연습을 할 때는 항상 친구와 함께 하거나 공공장소에서 실천해보자.
  • 물속에서 호흡을 할 때(예: 스쿠버 다이빙) 깊이를 확인하고, 표면으로 올라갈 때 절대로 숨을 참거나 깊게 숨을 들이마시지 않는다. 표면에 가까워질 때 공기의 부피가 증가하기 때문에, 숨을 참으면 폐가 파열될 수 있다.
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출처

  1. ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/keeping-your-lungs-healthy
  2. ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/keeping-your-lungs-healthy
  3. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing
  4. ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/keeping-your-lungs-healthy
  5. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768097/
  6. ↑ https://www.scientificamerican.com/article/if-a-persons-lung-size-ca/
  7. ↑ http://www.newsmaxhealth.com/Headline/lung-pope-breathing-capacity/2013/03/14/id/494711
  8. ↑ http://www.surfline.com/community/whoknows/whoknows.cfm?id=1126
  9. ↑ http://www.newhealthguide.org/How-To-Increase-Lung-Capacity.html
  1. ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/keeping-your-lungs-healthy
  2. ↑ https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1964.19.5.967
  3. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2672787/

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