कैसे अपनी फेफड़ों की क्षमता या लंग कैपेसिटी बढायें (Increase Your Lung Capacity)

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सहयोगी लेखक द्वारा Francisco Gomez

रेफरेन्स

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आजकल की एक्शन से भरपूर दुनिया में कई ऐसे स्पोर्ट्स हैं जिनमे सफल होने के लिए आपको काफी मात्रा में एयर या हवा का इस्तेमाल करना पड़ता है | हालाँकि आप अपने फेफड़ों की कैपसिटी या साइज़ बढ़ा नहीं सकते बल्कि फेफड़ों की कार्यक्षमता को सुधार सकते हैं | लेकिन इनमे आपको ऐसा लगेगा जैसे आपने फेफड़ों की कैपसिटी बढ़ा ली है लेकिन सच में आप अपने फेफड़ों उस कैपसिटी को बढाते हैं जो पहले से ही है | आप ब्रीदिंग एक्सरसाइज, कार्डियो एक्सरसाइज करके फेफड़ों की कैपसिटी को बढ़ा सकते हैं और लाइफस्टाइल में बदलाव लाकर अपने फेफड़ों को सपोर्ट दे सकते हैं |

विधि 1
विधि 1 का 3:

ब्रीदिंग एक्सरसाइज करें

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    एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा पेट पर रखें | नाक से सांस लेते समय फेफड़ों में हवा खींचे और ध्यान दें कि इस समय पेट फूलता जाए | इसके बाद, सांस को छाती में भर लें | इसे 5 से 20 सेकंड तक होल्ड करें और फिर पेट संकुचित होने तक मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ते जाएँ | [१]
    • इसे पांच बार रिपीट करें |
    • इससे आपको पता चलेगा कि एक बार में आप कितनी हवा खींच सकते हैं | इससे ज्यादा गहरी साँसे भरना सीखने में भी मदद मिलेगी |
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    सामान्य रूप से सांस लें लेकिन डायफ्राम पर नजर रखें कि यह किस तरह से ऊपर और नीचे मूव हो रहा है | डायफ्राम के एकसमान रूप से ऊपर आने तक गहरी सांस भरें और साँसे छोड़ते समय उसे नीचे आते हुए देखें | इससे आपको ज्यादा गहराई तक साँसे भरना सीखने में मदद मिलेगी | [२]
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    एक रिलैक्स पोजीशन में बैठें या खड़े हो जाएँ | सामान्य रूप से धीरे-धेरे सांस लें, फेफड़ों में हवा भरने तक लगने वाले समय को काउंट करें | अब उतने ही समय तक उतना ही काउंट करते हुए सांस छोड़ें | सांस लेने और छोड़ने में 1 काउंट को जोड़ें और फिर रिपीट करें | [४]
    • प्रत्यके साँसे से पेट फूलने तक सांस लेते और छोड़ते समय लगातार एक तक काउंट करे |
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    साइंटिस्ट्स ने पता लगाया है कि चेहरे पर पानी छिडकने से धीमी नाडी की गति तेज़ होने लगती हैं या हार्ट रेट धीमी हो जाती है जो पानी के अंदर गोते लगाने पर होता है | पानी के अंदर रहने पर आपका शरीर हार्ट रेट का नियमन करता है जिससे पानी के अंदर रहते हुए भी आपको पर्याप्त ऑक्सीजन मिल सके | पानी के बाहर रहते हुए इस इफ़ेक्ट को ट्रिगर करने से ऑक्सीजन के इस्तेमाल को बढ़ाया जा सकता है | [५]
    • पानी ठंडा लें लेकिन बर्फ जैसा ठंडा नहीं | बर्फीला पानी शरीर में दूसरे रिफ्लेक्स ट्रिगर कर देगा जिससे आप हाइपरवेंटिलेट हो सकते हैं या जल्दी-जल्दी सांस लेने की कोशिश कर सकते हैं | हाइपरवेंटिलेशन लम्बे समय तक सांस रोकने की क्षमता के लिए नुकसानदायक होगा |
विधि 2
विधि 2 का 3:

कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज करें

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    दिन में कम से कम 30 मिनट तक कार्डियो एक्सरसाइज करें: ऐसी कार्डियो चुनें जो आपकी हार्ट रेट बढ़ा दे और जिससे सांस तेजी से चलने लगें | कार्डियो, हार्ट को मजबूती देते हुए फेफड़ों के फंक्शन को सुधार देता है | एक स्ट्रोंग हेल्दी हार्ट रक्त को ज्यादा बेहतर तरीके से पंप कर सकता है और ऑक्सीजन को पूरे शरीर में ले जा सकता है | [६]
    • एरोबिक्स करें |
    • साइकिलिंग करें | [७]
    • दौड़ें |
    • डांस करें |
    • ग्रुप क्लासेज में हिस्सा लें |
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    कार्डियो एक्सरसाइज के अल्टरनेटिव के रूप में वॉटर एक्सरसाइज करें: पानी में एक्सरसाइज करने से एक्स्ट्रा रेजिस्टेंस मिलता है जिससे वर्कआउट करने में मुश्किल काफी बढ़ जाती हैं | चूँकि आप पानी में होते हैं इसलिए अतिरिक्त परेशानियों को सहन करना शरीर के ज्यादा मुश्किल नहीं रहता | समय के साथ-साथ शरीर काम करने लगेगा जिससे ब्लड में पर्याप्त ऑक्सीजन इक सप्लाई होने लगेगी जिससे फेफड़ों का अच्छा वर्कआउट हो जायेगा | [८] पानी के अंदर वर्कआउट करने के कुछ बेहतरीन तरीके नीचे दिए गये हैं:
    • वॉटर एरोबिक्स करें |
    • स्विमिंग करें |
    • पूल में चारो ओर फ्लोटेशन डिवाइसेस और लंगर को धकेलें |
    • डाइविंग करें |
    • पूल के पेरिमीटर को फॉलो करते हुए पानी में जॉगिंग करें |
    • जम्पिंग जैक और लेग लिफ्ट्स करें |
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    ऊंची चोटियों पर वर्कआउट करने से निश्चित रूप से लंग्स की स्ट्रेंथ बढ़ने लगती है | अधिक ऊंचाई वाली जगहों पर हवा में ऑक्सीजन कम होती है जिससे वर्कआउट करना काफी मुश्किल हो जाता है लेकिन अंत में फेफड़ों पर इसका बहुत अच्छा परिणाम भी मिलता है | [९]
    • अधिक ऊंचाई के लिए अनुकूलित होने के लिए अपने शरीर को थोडा समय दें और शुरुआत काफी धीमी रखें |
    • ध्यान रखें कि अधिक ऊंची पर बहुत कठिन परिश्रम न करें क्योंकि इससे ऊंचाई से होने वाली बीमारी (altitude sickness) होने लगेगी |
विधि 3
विधि 3 का 3:

लाइफस्टाइल में बदलाव लायें

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  1. 1
    सही पोस्चर मेन्टेन करें: अपने पोस्चर पर ध्यान देना काफी आसान होता है लेकिन यह आपके फेफड़ों की पूरी कैपेसिटी को इस्तेमाल करने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है | इसीलिए, ख़राब पोस्चर के कारण फेफड़ों पर असर पड़ता है और उनकी कैपसिटी कम होने लगती है | खड़े होते समय ध्यान रहे कि आप एकदम सीधे रहें और आपका सिर आगे की ओर हो, नीचे नही | [१०]
    • काम करते समय ध्यान दें कि आप कूबड़ निकालकर या आगे की ओर झुककर न रहें |
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    विंड इंस्ट्रूमेंट्स फेफड़ों की नियमित एक्सरसाइज कराने और संगीत का मजा लेने के बेहतरीन उपाय हैं | समय के साथ-साथ, आप इनसे अपने फेफड़ों की कैपसिटी को बढ़ाना भी सीख सकते हैं | [११]
    • लकड़ी की बांसुरी या बांस के इंस्ट्रूमेंट का इस्तेमाल करें जैसे बसून, टुबा, ट्रम्पेट, ट्रोम्बोन, ओबाउ, क्लेरीनेट, सैक्सोफोन या बांसुरी |
    • मार्चिंग बैंड ज्वाइन करें या ड्रम और बिगुल कोर्प को ज्वाइन करें | इन एक्टिविटी में मूवमेंट और बजाने के लिए ज्यादा से ज्यादा लंग कैपसिटी की जरूरत पड़ती है और ये काफी स्वास्थवर्धक होते हैं |
  3. 3
    गाना सीखें : गाने से सच में डायाफ्राम काम करते हैं और इसमें आपको गाने के नोट्स पर पकड रखें के लिए ज्यादा सांस अंदर खींचनी पड़ती है | सिंगिंग सीखें, गायक मण्डली को ज्वाइन करें या सही तरीके से गाना सीखने के लिए इंस्ट्रक्शनल ऑनलाइन वीडियो को फॉलो करें | अगर आपको पब्लिक एरिया में गाना पसंद न हो तो भी याद रखें कि सिंगिंग फेफड़ों की कार्यक्षमता को बढाने का एक मजेदार तरीका है | [१२]
    • हर दिन कम से कम 15 मिनट तक गाना गायें |

सलाह

चेतावनी

  • आपको जब भी चक्कर आयें, सामान्य रूप से सांस लेते रहें |
  • हमेशा किसी प्रियजन के साथ स्विमिंग करें या किसी पब्लिक एरिया में ब्रीदिंग एक्सरसाइज करें |
  • जब पानी के अंदर ब्रीदिंग एक्सरसाइज करें (उदाहरण के लिए-स्कूबा डाइविंग करते समय) तो अपनी गहराई को स्टेबलाइज करें और कभी भी सांस न रोकें या ऊपर आते समय गहरी सांस न लें | ऊपर आते समय एयर एक्सपेंड होती है और अगर ऐसे में आप सांस रोक लेते हैं तो लंग्स फट सकते हैं |

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रेफरेन्स

  1. ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/keeping-your-lungs-healthy
  2. ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/keeping-your-lungs-healthy
  3. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing
  4. ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/keeping-your-lungs-healthy
  5. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768097/
  6. ↑ https://www.scientificamerican.com/article/if-a-persons-lung-size-ca/
  7. ↑ http://www.newsmaxhealth.com/Headline/lung-pope-breathing-capacity/2013/03/14/id/494711
  8. ↑ http://www.surfline.com/community/whoknows/whoknows.cfm?id=1126
  9. ↑ http://www.newhealthguide.org/How-To-Increase-Lung-Capacity.html
  1. ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/keeping-your-lungs-healthy
  2. ↑ https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1964.19.5.967
  3. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2672787/

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