Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als je veel sport heb je een flinke hoeveelheid zuurstof nodig om het tot een goed einde te brengen. Er bestaan manieren om het volume van je longen te vergroten, maar er zijn ook manieren om de hoeveelheid lucht die je longen kunnen bevatten te vergroten, en de effectiviteit waarmee ze zuurstof op kunnen nemen. Als je deze oefeningen dagelijks doet zul je je longcapaciteit snel zien toenemen.
Stappen
-
Adem diep. Je kunt de hoeveel lucht die je longen kunnen absorberen in korte tijd vergroten, zonder lang te hoeven oefenen of trainen. De truc is om regelmatig en diep te ademen.
- Adem langzaam en volledig uit. Oefen dit een paar keer voor je begint. Laat geen lucht in je longen achterblijven. Hierdoor kun je bij de volgende ademhaling meer lucht inademen.
- Laat je middenrif zakken door je buikspieren te ontspannen. Je buikspieren zullen uitzetten als je middenrif omlaag gaat, waardoor je meer ruimte rondom je longen maakt om ze met lucht te kunnen vullen.
- Doe je armen wijd, hou ze verder van je lichaam vandaan om je borstkas te openen.
-
Adem diep in. Het is het beste om je longen tot 80-85% van hun capaciteit vullen, zodat je lichaam ook nog wat ruimte overhoudt om te ontspannen. Je wilt je longen niet tot hun volledige capaciteit vullen als dat betekent dat je spieren daardoor te veel gespannen zijn en je je niet prettig voelt.
- Zorg dat er een vriend bij je is die je ademhaling kan controleren, als dat mogelijk is. Je kunt flauwvallen, en dan is het goed als je vriend meteen te hulp kan schieten.
- Je hoeft niet met je wangen mee te blazen. De spieren in je gezicht moeten los en ontspannen zijn; de spieren in je buik en middenrif moeten juist werken.
-
Gooi water in je gezicht. Doe dit terwijl je je adem inhoudt. Wetenschappers hebben ontdekt dat je door water in je gezicht te gooien je hartslag vertraagt, dit is de eerste fase van de duikreflex bij zoogdieren.
- Je lichaam bereidt zich voor om onder water te duiken, waarvoor het de hartslag moet aanpassen om effectief te zijn en zuurstof door het bloed moet sturen om je in leven te houden.
- Neem koud, maar niet ijskoud water. IJswater activeert een andere reflex in je lichaam dat er voor zorgt dat je gaat hyperventileren, of snel gaat ademen.
-
Ontspan je spieren en hou je adem in. Probeer te mediteren, of sluit je ogen. Hoe minder energie je verbruikt, hoe langer je lichaam de adem kan inhouden.
- Tel tot 100 in je hoofd. Richt je alleen op het cijfer dat je in je hoofd opzegt, en je doel om de 100 te bereiken.
- Schrijf op bij welk getal je bent gekomen als je je adem niet meer kunt inhouden. Dat getal wil je de volgende poging voorbij.
-
Adem langzaam uit, en herhaal 3-4 keer. Laat de lucht niet te snel ontsnappen. Adem zo langzaam mogelijk uit, in een gelijkmatige stroom. Als je dit één keer hebt gedaan doe je de oefening nogmaals vanaf het begin.
- Na 3-4 keer kunnen je longen al veel meer lucht inhouden dan twintig minuten geleden.
- Als je deze oefening regelmatig doet zul je je longen ook op de lange termijn trainen.
-
Probeer eenvoudige ademhalingsoefeningen. Je kunt deze oefeningen gewoon thuis doen, terwijl je tv kijkt, of op kantoor, of waar dan ook. [1] X Bron
- Ballonnen opblazen is een goede methode om je longcapaciteit te vergroten. Een andere methode is om een lange, lichte strook papier op het puntje van je neus te plakken met plakband, en te proberen het in de lucht te houden door er zo lang mogelijk tegen te blazen. Neem de tijd op en als je het vaak doet zul je het papier steeds langer in de lucht kunnen houden.
- Een andere methode is door een lang, licht stuk papier (of een tissue) aan de punt van je neus te plakken en dit zo lang mogelijk in de lucht te blazen. Neem de tijd op en oefen regelmatig, dan kun je het stuk papier steeds langer in de lucht houden, naarmate je longcapaciteit groter wordt.
- Ademhalingsoefeningen tijdens dagelijkse activiteiten kunnen heel nuttig zijn. Adem 2-20 seconden in, adem 10-20 seconden uit en bouw dit langzaam op. Al snel zul je zien dat je 45 seconden tot 2 minuten kunt uitademen als je genoeg oefent! Je kunt dit gemakkelijk doen terwijl je autorijdt, in je kantoor zit, tv kijkt, een spelletje doet, in de schoolbanken zit of gewoon als je je verveelt!
- Probeer te hyperventileren voordat je je adem inhoudt. Hyperventileren betekent simpelweg heel snel in en uit ademen. Let op: Hyperventileren voordat je gaat duiken kan gevaarlijk zijn omdat de neiging om te ademen kan worden vertraagd tot het punt dat je flauwvalt!
Advertentie
-
Oefen in het water. Als je in water oefent voeg je een element van weerstand toe aan je training. Je lichaam moet extra hard werken om genoeg zuurstof in je bloed te krijgen, waardoor het een goede oefening voor je longen is. [2] X Bron
- Doe je normale strekoefeningen en krachttraining in het water. Zorg dat je je gewichten wel aanpast op het feit dat ze lichter aanvoelen in het water. Doe deze routine een paar dagen tot je er aan gewend bent.
- Neem alles mee in het water. Zorg dat je tot je nek in het water staat, en doe je oefeningen terwijl je in het water staat. Dit lijkt misschien nergens goed voor, maar maak je geen zorgen. Door het verplaatsen van het bloed naar je borstholte en de druk op je lichaam zul je kortere, snellere ademhalingen krijgen als je in het water traint. Onderzoek wijst uit dat je longcapaciteit in het begin terugvalt tot 75%, en je lichaam gaat dat compenseren. Als je training in het water lang genoeg duurt, en je doet het regelmatig, zullen je luchtwegen efficiënter gaan werken waardoor je longcapaciteit toeneemt.
-
Ga meedoen aan zware cardiovasculaire activiteiten. Trainen is een geweldige manier om je longcapaciteit te vergroten. Put je lichaam minstens 30 minuten uit zodat je longen heel hard moeten werken. Dit harde werk wordt beloond met een betere longcapaciteit. [3] X Bron
- Probeer aerobics. Het zal je verbazen hoeveel longcapaciteit je kunt ontwikkelen tijdens korte uitbarstingen van intensieve training.
- Ga fietsen. Door af en toe een sprintje te trekken moet je lichaam meer bloed naar de benen pompen; je longen zorgen voor de zuurstof in het bloed. [4] X Bron
- Ga rennen. Ren op een loopband als je je knieën en gewrichten wilt sparen. Trek af en toe een sprintje om je longen extra hard te laten werken.
- Zwemmen - De beste sport om aan je conditie te werken. Zwemmerslongen kunnen tot wel drie keer efficiënter zuurstof verwerken dan de longen van een gemiddeld persoon.
-
Train op hoogte. Als je op grotere hoogte traint weet je zeker dat je je longen tot hun volle sterkte verbetert. De lucht bevat in de bergen minder zuurstof, waardoor de training zwaarder is, en dat is uiteindelijk goed voor je longen. [5] X Bron
- Als je je longcapaciteit serieus wilt vergroten, moet je gedurende je training op grote hoogte gaan wonen. Op 2500m boven de zeespiegel bevat de lucht maar 74% zuurstof [6] X Bron vergeleken bij de lucht op zeeniveau. Dit betekent dat je longen harder moeten werken om net zoveel zuurstof in je bloed te krijgen.
- Als je weer terug naar beneden gaat, heeft je lichaam nog steeds een verhoogd aantal rode bloedcellen en hemoglobine -- tot zo'n twee weken -- wat betekent dat je gehele longcapaciteit is vergroot.
- Wees voorzichtig dat je niet te hard traint op grote hoogte, want je kunt hoogteziekte ontwikkelen.
Advertentie
-
Creëer weerstand. Je longen zullen reageren op oefening, dus neem wat weerstandtraining op in je routine en je zult zien hoe je longcapaciteit toeneemt. [7] X Bron
- Adem normaal in door je neus. Haal diep adem. Adem uit uit door je mond met je lippen dichtbij elkaar. Open ze slechts een klein beetje zodat de lucht er net uit kan, met weerstand. Probeer dit zo vaak mogelijk te doen. Het zorgt ervoor dat je longblaasjes er gewend aan raken de lucht langer vast te houden, waardoor ze oprekken.
-
Adem meer in dan je hersenen denken dat kan. Je hersenen letten natuurlijk op de veiligheid van je lichaam, en zorgen dat je lichaam niet over grenzen heen gaat. Maar het lichaam kan wonderlijke dingen als je je hersenen overtuigt dat het in orde is. Probeer het volgende.
- Adem in acht tellen in, tot je longen helemaal gevuld zijn. Na elke tel moet je nog iets meer kunnen inademen.
- Haal de volgende acht tot zestien tellen kleine teugjes adem. Voel hoe je buik zich uitzet. Je zou je schouders niet moeten voelen bewegen.
- Hou je adem nog een paar tellen in en adem krachtig uit.
- Als je het gevoel hebt dat je longen "leeg" zijn, maak je nog zo lang mogelijk een "tssssss" geluid (alsof je een blaasinstrument bespeelt).
- Oefen dit geregeld. Als je je hersenen traint de grenzen van je lichaam te verleggen zal je ademhaling een grote sprong voorwaarts maken.
-
Bespeel een blaasinstrument. Door het spelen van een blaasinstrument geef je je longen een regelmatige training en heb je ook nog het plezier van het muziek maken.
- Leer hoe je een houtblaasinstrument of een koperblaasinstrument zoals een trompet, trombone, klarinet, saxofoon of fluit moet bespelen. Hierdoor leer je je ademhaling te controleren en je longcapaciteit te vergroten zodat je al je longblaasjes gaat gebruiken.
- Ga in een fanfare spelen. Hierdoor heb je nog meer longcapaciteit nodig omdat je moet lopen terwijl je speelt.
- Je kunt ook zangles nemen. Door te zingen oefen je je middenrif en het kan helpen bij het oefenen van een ononderbroken ademhaling. Zangers moeten natuurlijk heel sterke longen hebben.
Advertentie
Tips
- Je weet waarschijnlijk al lang dat je niet moet roken , maar je moet ook wegblijven uit rokerige ruimtes waar je aan meeroken wordt blootgesteld, want meeroken kan je longcapaciteit ook verkleinen.
- Als je in een zwembad bent, ga dan zo ver mogelijk onder water en adem door een rietje. Hoe verder je onder water bent, hoe groter de druk op je borst is, waardoor je moeilijker kunt ademen. Zorg wel dat je het rietje boven water kunt houden, anders krijg je water in je longen. Kom niet boven water met je longen vol lucht - adem uit voordat je weer boven water komt anders kun je een barotrauma oplopen (als je 2-3 meter onder water bent geweest).
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je licht in je hoofd wordt, adem dan weer normaal.
- Als je onder water ademt (bijvoorbeeld bij duiken), stabiliseer dan je diepte en hou nooit je adem in, of haal niet diep adem terwijl je omhoog gaat. Lucht zet uit als je omhoog gaat en je longen kunnen scheuren als je je adem inhoudt.
- Zwem altijd met iemand samen of op een openbare plek als je je ademhalingsoefeningen doet.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-1307572/Stamina-boosters-The-simple-steps-increase-endurance-energy-exercise.html
- ↑ http://www.surfline.com/community/whoknows/whoknows.cfm?id=1126
- ↑ http://www.everydayhealth.com/copd/0726/4-surprising-habits-for-healthier-lungs.aspx
- ↑ http://www.newsmaxhealth.com/Headline/lung-pope-breathing-capacity/2013/03/14/id/494711
- ↑ http://www.newhealthguide.org/How-To-Increase-Lung-Capacity.html
- ↑ http://www.runaddicts.net/health-nutrition/round-up-on-increasing-your-lung-capacity
- ↑ http://www.healthguidance.org/entry/3349/1/Your-3-Best-Options-for-Increased-Lung-Capacity.html
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
