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미국 질병통제예방센터에 따르면 미국에서 가장 흔히 보이는 알코올 남용의 형태가 폭음이라고 한다. [1] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기 전세계적으로 많은 국가에서 폭음은 흔한 문제이다. [2] X 출처 검색하기 폭음은 알코올 중독과는 다르지만 알코올 남용의 흔한 형태 중 하나이며 그 나름대로 건강에 위협이 된다. [3] X 출처 검색하기 그냥 절주를 하려는 것이든, 아니면 아예 금주를 하려는 것이든 이 글을 통해 일련의 목표를 세우고 책임감을 갖고 절주 및 금주 성공률을 최고로 높이는 방법을 배워보자.
단계
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음주가 생활에 미치는 영향 생각해보기. 음주 때문에 문제가 생기고 있다는 징조 중 하나가 직장, 학교, 인간관계, 건강 등 생활이 음주에 영향을 받기 시작하는 것이다. [4] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기 이렇게 문제가 되는 음주 행태를 알코올 남용이라고 하며 내버려두면 알코올 의존이나 알코올 중독으로 발전한다. 음주가 생활에 미치는 영향은 다음과 같다.
- 직장, 학교 혹은 집에서 제 역할을 다하지 못 한다.
- 숙취, 필름 끊김 등 음주의 부작용으로 인해 즐기던 일을 할 수 없다.
- 친구들이 마시지 않을 때에도 술을 마시거나 사람들에게 인정받기 위해서 술을 마신다.
- 불안감과 우울감이 심해진다.
- 음주로 인해 위험한 성관계, 음주운전 등 위험한 상황에 휘말린다.
- 폭음 후 수면장애, 구역질, 구토, 발한, 짜증, 초조함, 불안감, 우울감 등 금단 증상에 시달린다. [5] X 출처 검색하기
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전면적인 금주가 필요한지 판단하기. 많은 사람들에게 있어 음주는 모 아니면 도인 문제이다. 즉, 1잔도 너무 많거나 20잔도 부족하거나 이 두 가지 중 하나인 것이다. 술을 줄여보려고 했지만 실패했거나 딱 1잔만 할 자신이 없거든 아예 술을 끊는 것이 좋다.
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확실한 목표 세우기. 절주를 하건, 금주를 하건, 확실한 목표를 세워야 도움이 된다. 현실적인 목표를 세운다. 하룻밤 사이에 커다란 변화가 일어나지는 않는다. [11] X 신뢰도 있는 출처 HelpGuide 출처 보기 계획을 단계별로 세워도 도움이 된다.
- 절주를 하기로 마음먹었다면 술을 마시는 날과 술을 마시지 않는 날을 정한다. 예를 들면 토요일 밤과 수요일 오후에만 술을 마시고 다른 날은 마시지 않는다.
- 음주량을 정한다. 음주량을 조그만 카드에 적어 지갑에 꽂아둔다. 예를 들면 토요일 밤에는 맥주 3잔 이상 마시지 말고 수요일 오후에는 칵테일 1잔만 한다는 식으로 말이다.
- 금주를 하기로 마음먹었다면 기한을 정한다. 예를 들면 7월 31일까지 술을 끊는다는 식으로 말이다.
- 주당은 갑작스럽게 술을 끊으면 위험한 부작용을 겪을 수도 있다. 술을 끊었을 때 겪는 금단 증상으로는 불안감, 우울감, 짜증, 피로, 구역질, 구토, 불면증, 발한, 예민함, 두통, 식욕 부진, 환각, 착란, 발작, 발열, 흥분 등을 들 수 있다. [12] X 신뢰도 있는 출처 HelpGuide 출처 보기 이럴 때는 술을 완전히 끊기로 한 날까지 술을 서서히 줄여나가야 한다. 그래야 훨씬 쉽게 술을 끊겠다는 결심을 지킬 수 있다. [13] X 출처 검색하기
- 몇몇 연구에 따르면 매일 술을 조금(1잔 이하) 마시는 것이 폭음 가능성을 낮춘다고 한다. [14] X 출처 검색하기
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의사와 상의하기. 자신의 음주 습관에 문제가 있다는 생각이 들면 의사와 상의해야 한다. 의사는 환자가 안전하게 술을 줄이거나 끊는 방법을 고르도록 도와준다. 또한 환자가 도움이 되겠다고 말하면 상담사, 정신과 전문의 등 음주 문제 전문가를 소개시켜 준다. 병원에 가기 전에 다음 사항을 적어간다. [15] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 음주 횟수 및 음주량. 솔직하게 적는다. 의사가 하는 일은 환자를 비난하는 것이 아니다. 음주 습관에 대해 솔직하지 않으면 의사가 도와줄 수 없다.
- 두통, 구역질, 우울감 등 겪고 있는 증상
- 주요 스트레스 또는 이혼, 대학 입학, 취업 등 인생의 대소사 같은 사적인 정보
- 복용 중인 약, 건강 보조 식품, 비타민
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친구와 가족에게 음주 문제 털어놓기. 불편한 진실이겠지만 술 때문에 고생하고 있고 끊어야겠다는 생각이 들면 가까운 친구, 가족, 사랑하는 사람들에게 변화가 필요하다고 털어놓아야 한다. 든든한 친구와 가족을 가까이 하면 책임감 있는 태도로 문제가 있음을 인정하고 문제 해결을 위한 첫 걸음을 내딛는 데 도움이 될 것이다. [16] X 신뢰도 있는 출처 HelpGuide 출처 보기
- 술친구들에게 술 마시는 것이 재미가 아니라 심각한 문제가 되어가고 있어 걱정된다고 말한다. 누구를 비난하거나 다른 사람들의 행동 변화를 요구하는 것이 아님을 강조한다. 친구들의 도움을 구하는 것이며 술을 안 마시거나 많이 안 마실 뿐 계속 같이 어울리고 싶다고 말한다. 예를 들면 “술이 미치는 영향 중 마음에 안 드는 게 몇 가지 있어. 술은 내가 원치 않는 방식으로 삶에 지장을 줘. 그래서 한동안 좀 자제하려고. 나를 위해 내린 결정이야. 너희들과 계속 어울리고 싶어. 난 칵테일 대신 콜라 마실게”라고 말하면 된다.
- 가족 중에 술을 마시는 사람이 또 있다면 집안에 술을 둔다는 것은 참을 수 없는 유혹이 아닐지 생각해본다. 만일 그렇다면 가족들과 방법을 의논한다. 술을 완전히 끊는 것이 목표라면 집에 있는 술을 모두 치워야 할 것이다. 문제의 심각성을 설명하면 술을 끊는 데 도움이 되는 방법이 무엇이든 가족들의 협조를 얻어낼 수 있을 것이다. [17] X 신뢰도 있는 출처 HelpGuide 출처 보기
- 자신의 음주 문제가 심각하다고 생각되면 친구들과 가족들에게 술을 팔지 않는 곳에서 놀자고 해야 한다. 술 생각이 간절한데 친구들과 술집에서 노는 것은 너무 가혹한 일이다.
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폭음 유발 요인 파악하기. 심하게 취할 목적으로 자주 술을 마신다면 그 원인을 알아내서 치료를 시작하고 유혹을 피해야 한다. 무엇이 술을 마시고 싶게 만드는가? 특정한 사건, 인물, 감정 때문에 술에 취하고 싶은가? [18] X 출처 검색하기
- 특히 젊은 사람들 사이에서 흔히 폭음을 유발하는 요인으로 또래 집단의 압력을 들 수 있다. 21세 이하의 술 소비 중 90%는 폭음 때문이다. [19] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기 술을 마시면 친구들에게 인정을 받거나 잘 노는 친구들과 어울리게 되니 솔깃하지 않을 수 없다. 술이 세거나 음주 습관에 문제가 있음을 인식하지 못하는 친구들이 딱 1잔만 하라고 강요할지도 모른다. 계속 폭음을 하거나 술을 강요하는 친구들과는 더 이상 같이 어울리지 말아야 한다. [20] X 출처 검색하기
- 많은 사람들이 스트레스 때문에 술을 마신다. 가정, 인간관계, 일로 인한 스트레스로부터 벗어나고자 술을 찾는다면 정말이지 조치를 취해야 한다. 술로 긴장을 풀기보다는 보다 건설적인 방법으로 스트레스를 해소하고 감정을 조절한다.
- 많은 사람들이 심심함을 달래기 위해 술을 마시기도 한다. 토요일 밤에 홀로 술을 마시는 이유는 울적해서가 아니라 달리 할 일이 없기 때문이다. 슈퍼마켓에 장보러 가는 것 같은 무료한 일상에 활기를 더하려고 술을 계속 마신다면 더욱 건전하고 건설적인 활동으로 시간을 보내는 게 좋겠다.
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음주 일지 쓰기. 진부하게 들리겠지만 자주 술을 마시고 자신에게 실망한다면 음주 문제를 해결하기가 어렵다. 술을 마시는 사람들은 종종 현실을 부정한다. 따라서 무엇 때문에 술을 먹게 되는지 파악하기가 어렵다. 하지만 음주 일지를 쓰면 자신에 대한 정보를 얻을 수 있다. 이런 정보는 그냥 생각만 해서는 알아낼 수가 없을 수도 있다.
- 미국 국립알코올남용 및 중독센터는 술 생각 추적(Urge Tracker) 양식 을 제공하고 있다. 술 생각과 그에 대한 대응, 다음 번 대처 방법 등을 기록할 때 유용하다.
- 지난 번 폭음을 떠올려 보고 그 날 일어난 일을 적어본다. 그날 밤 기억나는 것이 무엇인가? 어쩌다 폭음을 하게 되었는가? 다음 번에는 어떻게 할 것인가? 기분이 어땠는가?
- 한 주 동안 술을 마신 횟수를 기록한다. 언제 술이 마시고 싶었는가? 언제 술 생각이 났는가? 왜 술이 마시고 싶었는가? 자신이 어떻게 생각하는지 알 수 있도록 술 생각이 나면 기록으로 남기는 데 중점을 둔다.
- 마이 드링크 어웨어(MyDrinkAware) 같은 휴대전화 앱을 사용하면 음주량을 확인하는 데 도움이 된다. 이런 앱은 정상적인 생활로 돌아왔을 때도 도움이 된다.
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음주에 관한 원칙 세우기. 술을 줄이려면 자신이 세운 목표를 명심해야 한다. 자신의 행동을 통제할 원칙를 세워 술과 맞닥뜨리는 상황에 처할 때마다 절주 결심을 지킨다. 사람마다 음주에 관한 원칙이 가지각색이다. 자신에게 잘 맞는 원칙을 세우면 된다. 술을 줄이는 데 도움이 되는 원칙을 몇 가지 소개하자면 다음과 같다.
- 파티나 사교 모임 전에 술을 마시지 않는다. 즉, 미리 술에 취하지 않도록 한다.
- 미국 국립알코올 남용 및 중독센터가 정한 위험성이 낮은 음주량보다 많은 양의 술을 마시지 않도록 한다. [21]
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- 여성: 하루에 3잔 이하, 일주일에 7잔 이하.
- 남성: 하루에 4잔 이하, 일주일에 14잔 이하.
- 혼자 마시지 말고 다른 사람들과 같이 마신다.
- 스스로 정한 한도를 지킨다. (예: 토요일에 맥주 딱 2잔)
- 폭음을 하거나 음주 문제가 있는 사람과 술을 마시지 않는다.
- 스트레스 해소 목적으로 술을 마시지 않는다.
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술 1잔의 기준 파악하기. 미국 국립알코올 남용 및 중독센터가 정한 기준에 따르면 술 1잔은 알코올 14g 가량이다. 하지만 이게 보통 술로 어느 정도 되는 양인지 가늠이 안 되는 사람이 많을 것이다. 와인 140g이 얼마나 되는지 감이 안 잡힌다면 계량컵에 색소를 푼 물을 넣어보면 알 수 있다. 술 1잔은 알코올 도수로 정한다. 따라서 도수가 높은 맥주를 마시는 경우(맥주 도수는 주로 6-9%이지만 12%까지도 될 수 있음), [22] X 출처 검색하기 맥주에 함유된 알코올을 얼마나 섭취했는지 계산해야 한다. 술에 따라 1잔의 양은 다음과 같다.
- 일반 맥주 또는 사과주 340g (도수 5%)
- 맥아주 230-260g (도수 7%)
- 와인 140g (도수 12%)
- 증류주 40g, 즉 양주잔 1잔 (80 프루프)
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천천히, 오래 마시기. 긴장을 풀기 위해 술을 빨리, 많이 마시는 사람이나 그저 술고래인 사람은 술을 천천히 오랫동안 마시는 것이 도움이 된다. 술을 음미하며 마시게 되고 사교적인 자리에서 술을 덜 마시게 된다. [23] X 출처 검색하기
- 주량에 따라 1시간에 1잔 마시는 것을 목표로 삼는다. 예를 들어 취기가 올라오기 전까지 남성이 여성보다 더 많은 술을 마실 수 있다.
- 칵테일을 빨대로 마신다. 이렇게 하면 더 천천히 마실 수 있다.
- 예전에 주문하던 양의 반만 주문한다. 단숨에 들이키지 말고 천천히 마신다.
- 술에 얼음을 넣어달라고 주문한다. 얼음이 녹으면서 술이 희석되기 때문이다. 술을 보다 천천히 마실 수 있고 수분도 약간 보충할 수 있다. [24] X 출처 검색하기
- 신체가 알코올을 분해해서 배출하는 속도보다 알코올이 혈류에 흡수되는 속도가 훨씬 빠르다. 술을 빨리 마실수록 알코올이 체내를 휘젓고 다니는 시간이 길어지고 다음 날 아침 숙취에 시달리며 뼈저리게 후회할 손상을 입게 된다. [25] X 출처 검색하기
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다른 활동 하기. 계속 술을 마시게 되는 주된 이유는 할 일이 없거나 손닿는 곳에 술이 놓여있기 때문이다. 돌아다니거나 무언가에 참여하지 않는다면 그 밖에 무슨 일이 하고 싶은가? 춤, 대화, 당구, 다트 던지기 등등 이 모두가 술 마시는 것 외에 정신을 집중해서 할 만한 활동들이다. 일단 술이 관심 밖에 있으면 과음할 가능성이 낮아진다.
- 딱히 할 만한 활동이 없을 경우를 대비해 무엇을 할지 미리 계획을 세운다. 예를 들어 할 만한 활동이 없다면 예의바르게 양해를 구하고 자리를 뜰지, 이야기를 나눌 사람을 찾을지, 다른 일을 할지 결정해야 한다. [26] X 출처 검색하기
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섭취한 알코올 양의 4배에 달하는 물 마시기. 알코올은 이뇨제이다. 즉, 알코올을 섭취하면 탈수 증상이 나타난다. 알코올 음료를 마시면 우리의 몸은 섭취한 알코올 양의 4배에 달하는 수분을 배출한다. [27] X 출처 검색하기 물을 마시면 알코올이 섭취되는 속도가 훨씬 느려진다. 수분도 추가로 공급되므로 다음날 아침에 숙취에 시달릴 가능성도 낮아진다.
- 예를 들어 칵테일 1잔에는 알코올이 57g 가량 들어있으므로 또 한잔 하기 전에 물을 최소한 230g 정도 마셔야 한다.
- 술 마시는 사이사이에 무알콜 음료를 마신다. 간간이 소다수나 콜라를 마시면 뭔가 마실 거리가 있기 때문에 입도 심심하지 않고 술을 천천히 마실 수 있다. [28] X 출처 검색하기
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식사 때만 술 마시기. “술 마시러 나간다”는 술에 관한 표현이다. 말 그대로 한잔 하겠다는 뜻이다. 외출의 궁극적인 목적은 술이라는 것이다. 하지만 식사에 술을 곁들이면 여전히 친구들과 함께 술집과 식당에서 술을 즐기면서도 술 마시는 시간을 식사 시간으로 제한할 수 있다. 저녁 식사와 함께 와인을 1-2잔 하거나 바비큐에 맥주를 1잔 곁들인다. 하지만 접시가 비면 술을 그만 먹는다. [29] X 출처 검색하기
- 빈속에 술을 마시면 숙취에 시달릴 가능성이 훨씬 높다. 건강에 좋은 식사를 하고 술을 마시거나 식사를 하면서 반주를 곁들여야 알코올이 신체에 흡수되는 속도를 늦추어 신체가 알코올을 분해해서 배출할 시간을 벌 수 있다. 지방과 복합 탄수화물을 섭취하면 특히 좋다. [30] X 출처 검색하기
- 커피나 물로 식사를 마무리한다. 식사가 끝난 다음에 술을 마시지 않는다. 바쁜 식당에 갔다면 식사가 끝나자마자 자리에서 일어나야지 안 그러면 사람들의 눈총을 받게 된다.
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술을 더 마시기 힘들게 만들기. 술집에서 친구를 만나야 하는데 술을 자제할 수 없을 것 같다면 적극적으로 술을 정해 놓은 것보다 더 많이 마실 수 없게 만든다. 결심이 약해질 때 일부러 술을 마시기 어렵게 만들어 놓으면 술을 절제해서 마시는 데 도움이 된다.
- 신용카드는 집에 두고 술을 2잔 정도 살 수 있는 현금만 들고 나간다. 미리 메뉴를 보고 가지고 나온 현금으로 살 수 있는 술을 고른다. 술은 그것만 마시고 끝낸다.
- 비싼 술을 마신다. 비싼 술일수록 숙취의 원인이 되는 화학약품인 착향제를 적게 넣는다. 그리고 평소에 마시는 것보다 비싼 술을 마시면 많이 마실 수 없을 것이다. [31] X 출처 검색하기
- 집안에 술을 두지 않는다. 퇴근 후 한잔하는 습관이 있거나 매일밤 6개 들이 맥주를 전부 마시고 싶지 않다면 집에 술을 사오는 것을 그만둬야 한다. 냉장고에 술이 있으면 안 마시기가 힘들다. 그러니 냉장고에 술을 두지 말자.
- 작은 술잔을 산다. 술잔이 크면 쉽게 과음을 하게 된다. 실제로 와인잔 1잔에 140g의 술이 담긴다. [32] X 출처 검색하기 와인잔이 넓거나 잔을 식탁에 놓지 않고 손에 들고 있으면 술을 너무 많이 따르게 될 가능성이 높아진다. [33] X 출처 검색하기
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술 마실 때 엄격한 시간 제한 두기. 친구들과 함께 나가서 항상 한 잔만 더, 한 시간만 더 하다가 이른 새벽까지 술을 먹는 경향이 있다면 술을 절제하는 가장 좋은 방법은 술을 마실 때 엄격한 시간 제한을 두는 것이다. 친구들과 9시에 만나면 자정 또는 새벽 1시 이후까지 술집에 머물러 있지 않는다. 정해 놓은 시간에 술집을 나오거나 정해 놓은 시간만큼만 술집에 머무른다.
- 시간 제한을 둔다고 해서 정해진 시간에 술집을 나서기 전까지 술을 최대한 퍼먹어도 좋다는 뜻은 아니다. 최종 목표는 절주임을 명심한다. 그렇지 않으면 이 방법은 효과가 없다.
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다른 계획 세우기. 꼭 술을 마셔야 즐거운 것은 아니다. 친구와 술을 마시는 대신 다른 일을 해보자. 술을 자제하지 못 할 것 같다면 술집에 가는 대신, 영화를 보거나 콘서트에 가는 등 다른 일을 해본다. [34] X 출처 검색하기
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술 권유 거절하기. 술 먹기 싫은데 술을 권유받거나 술을 마시지 않기로 한 날에 술자리를 가져야 하는 상황에 처할 수도 있다. 공손하지만 단호하게 술을 거절하는 것을 연습한다. [35] X 신뢰도 있는 출처 HelpGuide 출처 보기
- 술을 거절할 때는 권유하는 상대를 똑바로 바라본다. 그러면 거절의 말에 힘이 실린다. [36] X 출처 검색하기
- 거절은 짧고 간단하게 한다. 말이 장황하거나 구구절절 변명을 늘어놓으면 설득력이 떨어진다. “안 마신다” 또는 “안 마신다, 오늘은 술 안 먹기로 한 날인데 그 결심을 깨뜨리면 아주 실망스러울 것 같다”고 단호하고 단도직입적으로 거절한다.
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필요없는 술 내다 버리기. 장식장을 가득 채운 술을 모두 버린다. 술은 버리고 술병은 재활용으로 내놓고 술잔은 다른 사람에게 준다. 술과 관련된 물건은 술 생각이 나게 만든다. [37] X 신뢰도 있는 출처 HelpGuide 출처 보기
- 퇴근길에 항상 들르던 술집이 있다면 경로를 바꾼다. 곧장 집으로 가거나 헬스장 등 스트레스를 풀 수 있는 다른 장소를 찾는다.
- 술을 마시던 장소를 피하고 친구들에게 당분간 술을 멀리하게 도와달라고 한다. 술집에 가서 친구들이 술을 마셔도 아무렇지도 않은 경지에 도달하겠지만 그렇게 되려면 시간이 필요하다. 최대한 술의 유혹을 피한다.
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금주로 인한 신체적 부작용 각오하기. 술을 매일 먹지 않는다고 해서 신체적인 알코올 의존 증상을 피해갈 수는 없다. 자주는 아니더라도 폭음을 하면 술을 끊었을 때 신체적인 부작용이 나타난다. 술을 줄이더라도 다양한 부작용이 나타날 수 있으며 조심하지 않으면 스트레스를 받아 다시 폭음을 하게 될 수도 있다. 자주 폭음을 하면 다음과 같은 신체적 증상이 나타난다. [38] X 출처 검색하기
- 발한
- 구역질
- 두통
- 어지러움증 또는 불안감
- 불면증
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디설피람(disulfiram)과 기타 극단적이지 않은 금주 방법에 대해 의사와 상의하기. 디설피람이라는 알코올 의존증 치료제를 먹으면 간의 알코올 분해 기능이 중지되어 즉시 숙취와 비슷한 증상이 나타나기 때문에 술 생각이 싹 달아난다. [41] X 출처 검색하기 술을 먹고 싶은 욕구를 억누를 때 디설피람을 사용하면 매우 좋다. 스트레스를 관리하고 술을 먹고 싶은 욕구를 다스리기 위해 의사가 다른 향정신성 약물을 권하기도 한다. 주치의와 상의하여 자신에게 잘 맞는 금주 방법을 찾는다.
- 다른 약물에 중독되어 있는 사람은 술을 끊을 때 주의해야 한다. 코카인, 크랙, 헤로인, 특정 처방약 등 특정 마약은 의료인의 감독 하에 끊어야 한다. 이런 마약에 중독된 사람은 마약 섭취량에 극단적이거나 갑작스러운 변화가 생기면 심각한 합병증이 나타나거나 사망에 이르기도 한다. [42] X 출처 검색하기 Herman, M. A., & Roberto, M. (2015). The addicted brain: understanding the neurophysiological mechanisms of addictive disorders. Frontiers in Integrative Neuroscience, 9, 18.
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술 대신 마실 음료 찾기. 습관적으로 퇴근 후 맥주를 마신다면 건강에 좋은 음료로 대신해보자. 아이스 티를 맥주잔에 가득 부어 똑같은 자리에 앉아 똑같이 음미한다. 술만 아닐 뿐 다 똑같다. 술 대신 탄산음료, 차, 커피, 스무디 등 건강에 좋은 음료를 마신다.
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금주에 관해서 사람들과 논쟁하지 않기. 완전히 술을 끊기로 한 경우, 친구들, 특히 술친구들이 술을 끊어야 할 정도로 문제가 있는 것은 아니라는 둥 금주 결정에 딴지를 걸어올 가능성이 높다. 너무 과민반응한다느니, 음주 문제가 있느니 없느니 하는 논쟁은 피하는 것이 상책이다. [43] X 출처 검색하기
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금주 모임 찾기. 혼자서 술을 끊기란 여간 어려운 일이 아니다. 다른 사람들에게 도움을 받는 법을 배운다. 그리고 금주 결심을 지지해해주고 술을 끊는 과정을 보다 수월하게 넘기게 해줄 든든한 친구들과 사랑하는 사람들을 가까이한다.
- AA(Alcoholics Anonymous)는 가장 유명하고 성공적인 금주 모임이다. 엄밀하게 말해 알코올 중독자가 아니더라도 몇 번 AA 모임에 참가하면 도움을 얻을 수 있을 뿐만 아니라 확실히 술을 끊을 수 있다.
전문가 팁Wellness Retreat Recovery Center 설립자티파니 더글라스는 캘리포니아주 산호세 지역에 위치한 약물 및 알콜 중독 치료 기관인 Wellness Retreat Recovery Center의 설립자다. 10년 이상 약물 중독 치료를 위해 힘써온 그녀는 이러한 공로를 인정 받아 2019년 글로벌 굿윌 앰버서더로 선정되었다. 티파니는 2004년 에모리대학교에서 심리학 학사를, 2006년 클레어몬트 대학교에서 심리학 석사를 받았다.전문가 조언: 폭음하는 습관을 끊기 위해서는 알콜중독자의 갱생과 치유를 돕는 Alcoholics Anonymous(AA)와 같은 금주모임에 참여해보자. 지역 모임에 참여하여 금주를 위해 함께 노력해보자.
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책임감 갖기. 정직하게 음주 문제를 털어놓을 방법을 찾는다. 술꾼들은 거짓말에 능하고 폭음을 정당화하기 위해 구구절절 변명을 늘어놓는 경우가 많다. 음주 일지를 쓰거나 확실하고 구체적인 목표를 세우면 술을 절제하는 데 도움이 된다.
- 술 마신 날을 기록한다. 예를 들어 금주 결심을 어긴 날이 있거나 정해놓은 음주량보다 많이 마신 날이 있으면 기록해둔다.
- 친한 친구 등 특별한 사람에게 음주 문제를 이야기한다. 음주 문제를 알아도 비난하지 않겠지만 그렇다고 해서 음주 문제를 숨길 수도 없는 사람에게 털어놓는다.
- 정기적으로 금주 모임에 나간다. 금주 모임에서 만난 친구들에게 책임감 있는 모습을 보여야 하므로 금주 결심을 지키는 데 도움이 된다.
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술 먹이려는 사람들 멀리하기. 사회생활 때문에 술을 많이 마셨거나 무슨 이유에서건 폭음을 부추기는 사람들과 어울렸다면 관계를 완전히 끊거나 최소한 만남의 횟수를 크게 줄여야 한다. [44] X 출처 검색하기 금주 시 피해야 할 사람들은 다음과 같다:
- 과음하는 사람
- 경쟁적으로 술을 마시는 사람
- 스트레스가 많은 친구
- 서로 악영향을 끼치는 관계
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욕구 인정하기. 때때로 술을 마시고 싶은 욕구가 생기면 피할 방도가 없다. 욕구를 억누르려고 애쓰는 대신, 욕구를 느끼고 있음을 인정하고 이겨낸다. 욕구는 파도와 마찬가지로 부서져서 잠잠해지기 전에 최고조에 이른다. [45] X 신뢰도 있는 출처 HelpGuide 출처 보기
- 욕구를 인정한다는 것은 욕구에 굴복한다는 뜻이 아니다. 욕구를 느끼지 않으려고 헛되이 애쓰지 않는다는 뜻이다.
- 신체 각 부위를 살펴본다. 몇 분 동안 심호흡을 하며 자신의 몸에 집중한다. 어디서 욕구를 느껴지는지, 그리고 욕구가 어떻게 표현되는지 파악한다. 예를 들면 입과 코에서 욕구가 가장 강하게 느껴지거나 손의 떨림이 느껴질 것이다.
- 욕구를 느끼는 신체 부위에 집중한다. 특히 신체 감각에 주목한다. 판단을 내리지 않고 어떤 느낌인지 말로 묘사한다. 기분 상하려고 하는 일이 아니라 단지 신체가 어떻게 반응하는지 이해하기 위해 하는 일이다. 예를 들면 “입이 정말 건조하다. 차갑고 시원한 맥주 마시고 싶다. 침이 계속 넘어가고 맥주 거품이 목으로 넘어가는 상상을 한다.” 라고 묘사한다.
- 욕구를 느끼는 신체 부위별로 이 과정을 반복한다. 시간을 들여 연습을 하면 욕구가 완전히 사라지지는 않더라도 욕구를 참아 넘기는 법을 훨씬 잘 이해할 수 있을 것이다.
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스트레스 관리하기. 술을 마시지 않고 건전하게 스트레스를 풀 수 있는 방법을 찾는다. 스트레스는 음주의 원인이며 빠르고 심하게 금주 결심을 어기고 술에 손을 대게 만든다. 몇 달 동안 금주를 했더라도 직장에서 힘든 하루를 보냈거나 애인과 심하게 다툰 날에는 맥주 한 잔 해도 나쁘지 않을 거라는 생각이 든다. 음주 외에 스트레스와 좌절감을 다스릴 수 있는 방법을 찾는다.
- 스트레스를 유발하는 상황에 따라 언제 술이 마시고 싶어지는지 파악한다. 직장에서 상사에게 심하게 질책을 당한 다음, 길고 힘든 교대 근무를 마친 날이면 집에 가는 길에 한잔 하고 싶을 것이다. 이런 상황에 처했을 때 음주 대신 할 수 있는 일을 찾는다. 공원에 가서 농구를 하거나 헬스장에 가서 무거운 역기를 든다. 아니면 지하실에 가서 상사의 사진에 다트를 던진다. 상사는 알 턱이 없을테니 말이다.
- 술을 마시는 대신, 힘이 되어주는 친구에게 연락해서 얼마나 술 생각이 나는지 이야기한다. 금주 결심을 깨기에 앞서 책임감을 갖는다. 이야기를 하면 술 생각이 사라진다. 기분전환을 할 거리를 마련해서 술 생각을 떨쳐낸다. 그러다 보면 술 생각도 사라질 것이다.
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새로운 취미와 관심사 찾기. 친구들과 술을 마시며 많은 시간을 보냈던 사람이 금주를 하면 처음에는 심심할 것이다. 술 마시는 것 말고 할 게 뭐 없을까? 새로운 취미와 술 마시며 보냈던 시간을 생산적으로 사용할 방법을 찾는다.
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운동 시작하기. 운동에 비하면 폭음은 참으로 비생산적인 일이다. 체력을 단련하고 땀을 흘리고 살을 빼는 데 재미를 붙이다 보면 술 생각을 하며 시간을 낭비할 틈이 거의 없다.
- 중간 강도의 유산소 운동은 알코올 중독자 재활에 긍정적인 영향을 주는 것으로 밝혀졌다. [46] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 유산소 운동을 하면 알코올 남용을 부추기는 불안 증세와 우울 증세를 완화할 수 있다. [47] X 출처 검색하기 [48] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 마음챙김 명상 역시 알코올 중독자 재활에 도움이 된다. [49] X 신뢰도 있는 출처 University of Wisconsin Health 출처 보기 마음챙김 명상은 판단을 내리지 않고 몸과 마음을 관찰하는 것에 중점을 둔다. 욕구를 인정하되 무의식적으로 따르지 않는 데 도움이 된다.
- 단체 스포츠는 건강에 좋은 오락거리이다. 농구, 테니스, 수영 등을 하면 술을 마시지 않고도 즐거운 시간을 보낼 수 있다.
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금주 기간에 따른 보상책 마련하기. 금주 기간에 따라 자신에게 줄 일련의 보상책을 마련한다. 금주한지 일주일이 지나면 근사한 식사를 한다. 금주한지 일년이 지나면 항상 가고 싶었던 해외여행을 가겠다고 다짐한다. 금주를 계속할 수 있도록 자신에게 인센티브를 준다.광고
팁
- 축하할 일이 생겼을 때 취할 목적으로 술을 마시지 않는다. 그보다는 축하하는 이유와 함께하는 사람들을 생각한다.
- 폭음을 하는 사람들 모두가 알코올 중독자인 것은 아니다. 하지만 폭음이 알코올 중독의 징후인 경우가 있다. 술이 삶에 부정적인 영향을 끼치고 있음을 인지하고 있는데도 폭음을 멈출 수 없다면 알코올 중독일지도 모근다. 폭음이 점점 심해져서 습관으로 굳어지거나 종종 탐닉하는 수준까지 간다면 정말로 도움을 받아야 한다.
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경고
- 음주운전을 하지 않는다. 술을 마셨으면 책임감 있게 택시를 부른다. 더 좋은 방법은 술을 안 마시는 것이다!
- 폭음은 알코올 중독을 일으킬 수 있다. 알코올 중독의 징후로는 착란, 구토, 발작, 느리거나 비정상적인 호흡, 파랗거나 창백한 피부, 저체온증, 의식불명 등이 있다. 술을 마시고 이러한 증상을 보이는 사람이 있으면 즉시 119에 연락하거나 응급처치를 한다.
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출처
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