下载PDF文件
下载PDF文件
酗酒会让人加速变老。如果你生病了，而且不想再在周六早上从前夜狂欢的宿醉中醒来，那么你要开始学习如何更健康地饮酒。无论你是想少喝一点，还是要彻底戒酒，你都可以给自己制定一系列目标，建立起问责制度，这样你很可能会成功。详见步骤1。
步骤
-
评估你的饮酒习惯。 酗酒与你喝酒的量和时间无关，而是取决于你饮酒的方式。你是否依赖酒精来解决一些社交上的问题，或者经常故意一个人喝得烂醉，或者每周有4天保持清醒然后每周五都醉得不省人事？你要小心，这些都是酗酒的征兆。 [1] X 研究来源 其他征兆包括：
- 无论你已经喝了多少，总想再来一杯
- 你不告诉别人自己喝了多少酒
- 你会醉酒驾驶
- 你经常醉倒，完全不记得喝醉时发生了什么
- 你喝醉时会做一些让自己后悔的事情
- 你会经历生理上的戒断症状
-
告诉别人你觉得自己可能有问题。 虽然你不愿意承认，但是如果你正在酗酒并且决心戒掉它，那么你要告诉你的密友、家人和爱人，让他们知道你已决心改变。和支持你的朋友、爱人在一起有助于你承担责任，也是你承认自己的问题并努力改正的第一步。
- 告诉你的酒友：你担心这种消遣以及演变成了严重的问题，你想要“冷静一下”。即使你打算彻底戒酒或少喝很多，也最好说得委婉一些，不要把事情闹大，让大家都感到内疚。你可以寻求他们的支持，表示你还想和他们一起出去玩，但暂时不喝酒。
- 也要委婉地告知你的家人和爱人。告诉他们你对自己的饮酒习惯感到担忧，需要他们帮助你戒酒。如果你的家人也喝酒，你要思考一下是否应该在家放很多酒，你可以表达自己戒酒的愿望，但不要试图去改变他人，不过你可以说：如果冰箱里的诱惑少一些，我会十分乐意。
-
学会识别酗酒的诱因。 如果你经常故意喝得烂醉，那么你必须面对导致这种欲望的原因，才能改变自己、抵制诱惑。你为什么想喝酒？是某件事、某个人或某种情绪让你想喝酒吗？
- 酒友常常是你酗酒的原因。如果你的朋友整日花天酒地，那么你可能忍不住也想加入他们。人们对酒精的耐受程度和喜好程度是不同的，因此也许你的朋友觉得每周五狂欢一场不算什么，但对你来说就是个严重的问题。
- 很多人因为压力大而喝酒。如果你是在借酒精逃避来自家庭、感情或工作上的压力，那么你需要慢慢地让自己放松，找到更好的减压方式，控制自己的情绪，而不是借酒浇愁。
- 很多人喝酒是因为无聊。如果你在周五晚上独自喝酒不是因为郁闷，而是因为你想不出还能做什么，或者你把喝酒当作像去杂货店一样的日常活动，那么你需要做一些更健康、更有建设性的活动来打发时间。
-
写饮酒日记。 这听起来很无趣，但是如果你经常喝酒，并且心情郁闷的话，这些问题会很难回答。酗酒者总是会否认现实，很难发现自己酗酒的原因。把你饮酒的习惯写下来，你可能会发现一些自己想不到的问题。
- 想一想上次酗酒是什么时候，把那天发生的事情写下来。那一晚发生了什么？为什么会那样？第二天你做了什么？你感觉怎么样？
- 记录你一周内喝酒的次数。你在什么时间想喝酒？你什么时候会想到喝酒这件事？你为什么要喝酒？你要关注自己的冲动，这样你就能明确自己的想法。
-
想一想你是否需要彻底戒酒。 对很多人来说，喝酒是一笔“全或无”的交易：要么一杯也不喝，要么20杯也不够。如果你曾经试图少喝，但是失败了，或者你觉得自己不可能“只来一杯”，那么你最好努力彻底戒酒。
- 即使你只在周末酗酒，也可能会导致酒精中毒，这是酒精依赖的一个征兆。酒精依赖并不意味着你必须每天喝酒。换句话说，酗酒不等于你将要发生酒精中毒，或许你已经发生了。 [2] X 研究来源
- 如果你喜欢在社交场合喝酒，但不想愚蠢地喝个烂醉，那么你要学习如何改变饮酒习惯，这样你就可以舒服地喝上一点酒而不会失控。
-
制定自己的饮酒基本原则。 如果你不打算戒酒，但是想要控制一下，那么你必须给自己制定几条准则，帮助你克制诱惑，避免酗酒。每个人的原则是不同的，但是这非常有帮助。每个人都需要一些规则。适合酗酒者的一些原则包括：
- 不要在参加派对或出席其他社交活动之前饮酒
- 只在社交场合和别人一起喝酒
- 每晚或每周只喝固定的几杯酒
- 不要和某个人一起喝酒
- 不要靠喝酒来排解压力
-
慢慢喝，延长喝下每一杯酒的时间。 如果你通常很快就喝醉了，然后一杯接一杯地把酒灌下肚来麻痹自己的神经，或者你是一个“饥渴的酗酒者”，那么你要试试放慢速度，延长喝下每一杯酒的时间。到了晚上，你喝的酒会少一些，因为你没有时间了。
- 试着每小时最多只喝一杯酒，这取决于你的耐受程度。如果你爱喝啤酒，几分钟就能喝下一杯，那么你要试着慢下来，隔几分钟去抿一小口。等到一个小时或半个小时之后再喝下一杯。
-
保持忙碌。 你会不停饮酒的一大原因就是你无事可做，只能坐在那里想着喝酒。如果你不打算出门，又没什么任务，那么你还能做点什么呢？跳舞、聊天、打桌球或投飞镖等活动 都能让你忙碌起来，不再去想着喝酒。一旦你把注意力从喝酒上转移出去，你就不会喝那么多了。
- 出门时多跳舞。这会让你保持活跃，就不需要靠喝酒来提神了。
-
每次喝酒之前先喝两杯水。 让水来压制你对酒精的欲望（和你的膀胱）。你会感到很饱，如果你喝了很多水的话，就不会再喝太多酒了。这也能稀释你喝下的酒，使你不容易宿醉，并且减慢你喝酒的速度。你要不停地跑厕所，自然就没时间多点一杯酒了。
-
只在吃饭时喝酒。 “出去喝点东西”是个沉重的负担，因为这意味着你几乎一定会喝酒。毕竟这是你出门的目的。但是，如果你只是让自己出去吃饭，那么你仍旧能享受和朋友一起去酒吧或餐馆的过程，但要限制用餐时间。在吃晚餐时喝一两杯葡萄酒，或在吃烤肉时喝一杯啤酒，但是在盘子空了时要及时停止。
- 无论如何，不要在空腹时喝酒，让你的身体处于代谢旺盛的状态，此时你的消化系统能更快地把你喝下的酒精处理掉。空腹喝酒更容易醉。
- 吃完饭以后，喝一杯咖啡或者白开水，然后就此打住。不要继续喝酒。如果你去的是一个人很多的餐厅，那么你就该离开了，否则会遭人白眼。
-
不要让自己喝多。 如果你要和朋友一起去酒吧，并且担心会控制不住自己，那么你要主动采取措施，阻止自己喝更多的酒。想一想自己喝醉时的样子，采取行动吧。
- 只带够点两杯酒的现金，把信用卡放在家里。提前看一下菜单，估计一下你要付的钱数，只带这些钱出门。
- 不要在家里放酒。如果你经常下班回家喝酒，又想避免一次喝掉六连包，那么就不要再去买酒，也不要把酒存放在家里。如果酒就在冰箱里放着，你会很难克制住诱惑，所以不要把它们放进冰箱。
- 制定其他计划。与其出门和朋友一起喝酒，不如做点别的。如果你害怕自己到了酒吧会失去控制，那么你可以去看场电影或音乐会，或者做点别的活动。
-
制定严格的喝酒时间。 如果你要和朋友一起出去，并且很可能多喝一杯、多待一个小时甚至喝到凌晨，那么制定严格的时间限制会是一个很有效的方法。如果你要在九点左右出去见朋友，那么你要在午夜或一点之前回家。你要确定一个准确的回家时间，或者规定自己只能出去几个小时。
- 制定时间限制不意味着你可以在时限到达之前随性狂饮。记住你最终的目标，否则你的努力就会白费。
-
切断酒精的来源。 如果你有一个满满的酒柜，那就把它扔掉，全部扔掉，然后用木板封住。把你家的酒全部扔掉，这样你就很难找到它们。
- 如果你总是在下班回家的路上去同一家酒吧，那么你就换一条路走。直接回家，或者去别的地方发泄一下，例如健身房。
- 不要去那些你曾经喝醉过的地方，让你的朋友们帮你戒酒。最终你会达到能和朋友一起去酒吧看它们喝酒的境地的，但是起初要慢慢来。尽量避免诱惑。
-
准备好面对躯体上的戒断症状。 并不是每天都喝酒的人才会成瘾，即使是偶尔的酗酒也会导致躯体的戒断症状。就算你只是减少了饮酒量，也会出现一些预警的征兆，如果你不够注意的话，这会给你带来很大的压力，导致你再次饮酒过量。如果你经常酗酒，那么你可能会经历这些症状：
- 出汗
- 恶心
- 头痛
- 头晕或发抖
- 失眠
-
和你的医生商量一下戒酒硫或其他循序渐进的疗法。 戒酒硫是一种处方药，通过抑制肝脏对酒精的代谢使身体几乎立刻产生宿醉的反应，进而降低你对酒精的渴望程度。 [3] X 研究来源 它对于戒除酒瘾十分有效。有时候医生会建议你服用其他改善情绪的药物，来帮你缓解压力、克制欲望。和你的全科医生谈一谈，找到最适合你的方法。
- 如果你还对其他东西成瘾，那么你也许会发现，直接戒断是一种更安全、更令人满意的方法。不使用药物，不需要帮助，直接戒断。不要让饮酒转化为其他类型的成瘾。
-
找到酒精的替代品。 如果你心理上十分依赖下班之后的那杯啤酒，那么你可以用一种更健康的饮料来替代。像平时一样往啤酒杯里倒一杯冰茶，然后坐下来享受吧，但你并没有摄入酒精。汽水、茶、咖啡、奶昔等更健康的饮料都可以。
-
不要和别人争论戒酒的问题。 如果你决定戒酒，你的朋友们——尤其是和你一起喝酒的朋友们——很可能会试图让你相信你并没有问题，或者想和你辩论这个问题。最好避免被卷入关于你是否“反应过度”或是否有麻烦的辩论。这是你自己的事情，与别人无关。
-
找一个支持小组。 靠自己戒酒非常困难。你要学会依靠周围的人，与那些支持你戒酒的朋友和爱人们在一起，这会让你感觉容易一些。
- 匿名戒酒会（AA）是最著名也最有效的戒酒方式之一。即使你不认为自己是严格意义上的“酗酒者”，参加一些类似的会面也是寻求支持和巩固成果的一个好办法。
-
让自己有责任感。 想办法让自己诚实。酗酒者都是熟练的说谎者，总能为酗酒找到一些看似合理的借口。但是你不能骗自己。如果你要彻底戒酒，那么你要照照镜子，面对真实的自己。
- 记录你的每一次疏漏，每次饮酒过量或者在不恰当的时候饮酒。把这些告诉某个人，一个信任你、不会对你有成见的朋友，你知道你不能欺骗他。你要对他坦诚。
-
避开那些让你想喝酒的人。 如果你经常为了社交而喝酒，或者经常和一些导致你饮酒过量的朋友出去，那么你需要和他们彻底断绝来往，或至少限制联系。 [4] X 研究来源 你可能需要避开的人包括：
- 酗酒者
- 喜欢比赛饮酒的人
- 压力大的朋友
- 有害的人
-
管理你的压力等级。 你要找到更健康的排解压力的方式，不要喝酒。压力是我们饮酒的原因之一，并且能迅速使我们放弃原则，喝上一杯。你可能已经戒了几个月，但是工作上糟糕的一天或者伴侣之间一次恶劣的争吵都会让一杯啤酒显得格外美妙。找到其他能缓解压力、放松心情的方法，不要喝酒。 [5] X 研究来源
- 当你因为压力而想要喝酒时，你要引起注意。如果你在冗长、繁重的工作之后被老板责怪了，那么在回家路上去酒吧喝一杯就会十分有诱惑力。但是，在你面对类似情况时，要换一种活动去做。也许你可以去公园投篮，去健身房举重或者去地下室向着老板的画像扔飞镖。他永远不会知道。
- 与其喝酒，不如给支持你的朋友打电话，告诉他你有多么想要喝酒。你要对自己负责，不要犯错。谈谈你的欲望，并且想办法克制住。想办法让自己分心，转移注意力。你的欲望会消失。
-
开发新的爱好和兴趣。 如果你以前会花很多时间和朋友一起喝酒，那么戒酒之后你会感到无聊。你还能做什么？开发一些新的爱好，把你曾经用来喝酒的时间打发掉。
- 着手做一些你一直想做的事情。写一本一直想写的书，或开始练习吉他，或学习编织。开发一项新的创造性的爱好，你会更有热情和动力去做其他事情。
- 如果可以的话，可以试着加入一些社交小组，这样你就能花更多时间和别人交往，但不去喝酒。加入一个兴趣小组，保龄球队或足球队。交一些新朋友，一起经营某项事业。
-
开始运动。 相比之下，体育锻炼会让你不想喝太多酒。如果你因为塑身、流汗、减重而感到兴奋，你就几乎不会想到喝酒。
- 有氧运动非常健康。通过练习瑜伽、普拉提或慢跑来让自己流汗，这能让你忘记去酒吧。
- 参加团队体育竞技是一种健康的转移注意的方式。如果你去和朋友一起投篮、打网球或游泳，就能过上高质量的生活，但不去喝酒。
-
在戒酒一段时间之后，给自己一些奖励。 在你成功地戒酒一段时间之后，给自己一个奖励。戒酒一周后，出去吃一顿大餐；戒酒一年后，去完成期待已久的出国旅行。用这种方式激励自己坚持下去。
小提示
- 当你要庆祝一下时，不要喝醉。想一想你要庆祝的原因，以及和你在一起的人。
- 酗酒意味着“为了喝醉而喝酒”，并且“喝得烂醉”。
- 虽然并不是每个酗酒的人都会成瘾，但有时候，酗酒是成瘾的一个征兆。如果你的生活受到了负面影响，却无法停止酗酒，你也许已经成瘾了。 [6] X 研究来源 如果你觉得酗酒已经不仅仅是一个坏习惯或是偶尔的放纵，那么你需要寻求真正的帮助。
警告
- 不要在喝醉时开车。你要对自己负责，叫一辆出租车，或者更好的是保持清醒！
参考
- ↑ http://alcoholrehab.com/alcoholism/binge-drinking-and-withdrawal-symptoms/
- ↑ http://www.bodyandsoul.com.au/sex+relationships/wellbeing/how+to+deal+with+binge+drinking,8103
- ↑ http://www.rxlist.com/antabuse-drug.htm
- ↑ http://kidshealth.org/teen/drug_alcohol/alcohol/binge_drink.html#
- ↑ http://www.ceida.net.au/alcohol/binge-drinking.asp
- ↑ http://www.about-alcohol-abuse.com/
