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음식을 먹어도 먹어도 배가 고프면 답답할 것이다. 사실 지속적인 허기를 느끼는 것에는 몇 가지 이유가 있다. 일반적으로 잘못된 종류의 음식을 먹는 것, 건강에 문제가 있는 것, 정서적 허기를 육체적 허기와 착각하는 것 등이 주된 원인이다. 따라서 자신이 왜 허기를 느끼는지 이해하고 그 원인을 정확히 파악하는 것이 항상 배고프지 않고 건강한 삶을 사는 방법이 될 것이다.
단계
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균형잡힌 식단 먹기. 영양소가 충분히 들어가지 않은 음식으로 끼니를 때우면 배가 고플 수도 있다. 따라서 각 식품군의 음식이 골고루 들어간 균형잡힌 식단을 유지하는 것이 중요하다. 과일과 저지방 살코기, 채소, 통곡물과 함께 건강한 지방과 기름을 섭취하도록 한다. [1] X 출처 검색하기
- 건강한 아침을 먹고 싶으면 반 컵의 통곡물 오트밀에 꿀을 뿌려서 먹어보도록 하자. 여기에 싱싱한 딸기 조금과 반 컵의 코티지 치즈를 먹으면 완벽하다.
- 건강한 점심을 먹고 싶으면 마른 크랜베리와 해바라기씨, 페타 치즈나 염소 치즈 부스러기를 진녹색 채소와 섞어서 샐러드를 만들어보자. 여기에 수제 드레싱이나 저칼로리 드레싱을 뿌리면 적절할 것이다. 샐러드가 싫으면 샐러드랩을 만들어보는 것은 어떨까? 샐러드 재료를 그대로 통곡물 토르티야에 싸기만 하면 된다. 여기에 칠면조나 닭고기 같은 살코기를 넣고 드레싱을 조금 뿌리면 완벽하다.
- 균형잡힌 저녁을 먹고 싶다면 생선이나 고기 110g를 1인분으로 준비하고 통곡물 1인분 야채 2인분을 추가하도록 하자. 예를 들어 구운 연어에 와일드 라이스, 굽거나 찐 브로콜리, 구운 버터넛 스쿼시를 먹으면 건강하고 균형잡힌 식사를 하는 것이라 볼 수 있다.
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볼륨감 있는 음식 먹기. 공기나 수분 함량이 높은 음식음 일단 부피가 크다. 따라서 먹으면 금방 포만감을 느끼게 되고 실제로 섭취한 영양분에 비해 더 많이 먹었다고 뇌가 착각하게 된다. 즉, 배가 고프다고 느끼지 않게 된다. 특히 볼륨감이 있는 음식으로는 다음과 같은 것들이 있다: [2] X 출처 검색하기
- 콩류
- 국
- 야채
- 팝콘
- 신선한 과일
- 통곡물
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식사 전에 샐러드 먹기. 상추와 양배추는 수분 함량이 높으므로 가볍게 드레싱을 뿌린 상추, 양배추 샐러드를 먹으면 금방 포만감을 느끼게 되어 식사를 하고 나서도 배가 덜 고프게 된다. [3] X 출처 검색하기
- 샐러드는 복잡하게 맛을 낼 필요도 없다. 레몬 주스와 올리브유를 샐러드 위에 뿌린 뒤에 방울 토마토로 토핑을 하면 충분히 맛있게 먹을 수 있다.
- 여기서 창의성을 더해 더 풍성한 샐러드를 만들어보고 싶다면 과일과 채소를 섞어보도록 한다. 신선한 블루베리나 딸기를 샐러드에 넣고 파프리카와 양념된 고기를 추가하면 더욱 맛있을 것이다.
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건강한 간식 먹기. 과일이나 견과류처럼 고에너지 식품을 간식으로 먹는 것은 제대로 된 식사를 하기 전에 허기를 덜 느끼게 한다. 특히 견과류는 건강한 지방과 단백질이 들어 있어 소화도 천천히 되며, 설탕 함량이 높은 음식에 비해 섭취되는 칼로리도 높다. [4] X 출처 검색하기
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음식을 먹으면서 물 한 모금씩 마시기. 가끔은 수분 섭취량을 늘리는 것이 식사량을 줄여주기도 한다. 식사를 하기 전에 물을 많이 마시고 식사를 하면서도 계속해서 물을 조금씩 마시는 것이 과식하지 않고도 포만감을 느끼게 해줄 수 있다. [5] X 출처 검색하기
- 물만 주구장창 마시는 것이 지친다면 무칼로리 음료를 적절히 섞어서 번갈아가며 마셔도 좋다. 단순한 물 대신에 탄산수를 마셔도 질리지 않을 것이다.
- 물 대신 녹차를 마시는 것도 물만 마셔서 질릴 때 효과적인 방법이 될 수 있다. 게다가 녹차는 항상화성 물질이 들어가 있어 체중 감량에 기여한다.
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패스트푸드 피하기. 정크 푸드라 불리는 가공된 음식은 지방과 염분, 설탕 함량이 높아 먹어도 포만감이 느껴지지 않는다. 게다가 정크 푸드는 미각을 자극하는 중독성 있는 맛과 과식을 유도하기 위해 고안된 식품이다. [6] X 출처 검색하기
- 고지방 식품은 뇌에 화학 반응을 일으켜 더 먹어야 한다는 신호를 보낸다. 실제로 몸이 허기를 느끼지 않아도 그러니 더 문제가 되는 것이다. [7] X 출처 검색하기
- 식품을 필요 이상으로 조리하거나 가공하게 되면 영양분이 다 빠져나간다. 우리 몸은 효율적으로 일하기 위해 충분한 영양소가 필요하다. 즉, 몸이 필요한 영양소를 섭취하기 위해 1,000칼로리짜리 식사를 해도 배고프다는 신호를 보내게 된다. [8] X 출처 검색하기
- 염분이 높은 음식을 먹으면 단 음식을 먹고 싶어진다. 결국 필요한 식사량의 두 배를 먹게 된다. [9] X 출처 검색하기
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정서적 허기와 실제 허기의 차이 이해하기. 놀랍게도 정서적 허기는 스스로를 실제 육체가 느끼는 허기인 것처럼 포장할 수 있다. 즉, 이 두 허기의 차이를 아는 것이 올바른 식사를 할 수 있게 도와줄 수 있다. 아래 차이를 보고 제대로 구분해보도록 하자: [10] X 출처 검색하기
- 실제 허기는 천천히 축적되지만 정서적 허기는 갑작스럽게 찾아온다.
- 실제 허기는 특정 음식을 먹고 싶다는 기분이 들지 않는다. 하지만 정서적 허기는 갑작스럽게 특정 음식이나 식품군을 먹고 싶다는 느낌을 준다.
- 감정적 허기는 지루함에 의해서도 유발될 수 있다. 하지만 실제 허기는 그렇지 않다. 지루함을 다른 활동으로 해소하면 감정적 허기인 경우 자연스럽게 사라질 것이다. 만약 지루함을 느끼지 않는데 허기가 지속된다면 진짜로 몸이 음식을 필요로 하고 있는 것이다.
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특정 음식에 대한 욕구 잠재우기. 가끔씩은 특정 음식을 먹고 싶다는 감정을 억누르기 힘들 때가 있다. 그럴 때에는 그 음식을 먹어주는 것이 정신 건강에 좋다. 단지 갑작스러운 음식에 대한 욕구가 실제로 배가 고픈 것이 아닌 정서적 허기와 관련이 있다는 점을 기억하도록 한다.
- 갑자기 끌리는 음식을 조금만 먹어보도록 한다. 갑자기 감자 튀김이 먹고 싶은가? 가장 작은 사이즈로 사서 천천히 먹어보도록 한다. 마찬가지로 초콜릿이 먹고 싶으면 작은 다크 초콜릿을 사서 커피나 차를 마시는 도중에 조금씩 먹어보도록 한다.
- 비슷한 음식으로 대체하기. 갑자기 짠 감자칩을 먹고 싶다면 소금간이 된 견과류로 대체해보자. 짠맛에 대한 욕구를 만족시키면서도 건강한 지방과 단백질을 섭취할 수 있다. 게다가 포만감도 더 오래 지속될 것이다. [11] X 출처 검색하기 이 방법을 적절히 사용하면 간식에 대한 욕구를 효과적으로 줄일 수 있다. 갑자기 후라이드 치킨이 먹고 싶다면 대신 브레딩 처리가 되었거나 오븐에 구운 치킨을 먹어보도록 하자. 기본적으로 후라이드 치킨과 질감이 비슷하니 충분히 욕구를 대체할 수 있을 것이다. 만약 단 것이 갑자기 끌린다면 어떻게 해야 할까? 단 과일을 먹어보도록 한다.
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먹는 것 미루기. 갑자기 간식을 먹고 싶다는 생각이 들기 시작하면 조금 뒤에 먹겠다고 생각해보자. 아래 방법을 사용하면 제대로 된 식사를 하기 전까지 허기를 줄일 수 있을 것이다:
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받는 스트레스 줄이기. 스트레스 수치가 높아지면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되어 허기를 느끼게 된다. 따라서 스트레스를 줄여 체내 코르티솔 수치를 낮추는 것이 덜 배고프게 되는 방법일 수 있다. 스트레스를 줄이기 위해 다음 방법들을 시도해보자: [15] X 출처 검색하기
- 음악 듣기. 많은 사람들이 음악의 치료 효과에 도움을 받는다. 당신의 스트레스를 해소시켜줄 음악을 골라 주기적으로 들으면서 정신적인 휴식을 취해보자.
- 더 웃기. 웃는 것은 행복감을 느끼게 해주며 스트레스 수치를 낮춰준다. 다음에 갑작스럽게 스트레스로 배고픔을 느낀다면, 재미있는 친구와 얘기를 나누거나 유행하는 웃긴 유튜브 동영상을 보거나 아기 고양이의 재롱을 보면서 마음껏 웃어보자(당신을 웃게 만들기만 하면 주제는 상관없다).
- 명상이나 기도하기. 명상이나 기도를 통해 영적으로 충만함을 느끼는 것이 스트레스 수치를 줄여줄 수도 있다. 매일 혼자 있을 수 있는 약간의 시간을 내서 마음을 비우는 시간을 가져보자.
- 운동하기. 충분한 운동을 하면 스트레스 수치가 내려가며 지루함으로 인한 허기가 가시게 된다. 하루에 30분씩만 걸어도 정서적 허기와 실제 허기에 큰 영향을 줄 수 있다.
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충분히 자기. 수면은 육체는 물론 정신 건강에도 좋다. 특히 스트레스 수치를 효과적으로 낮춰준다. 게다가 전반적인 건강에 도움을 준다. 일반 성인은 매일 7~9시간의 수면을 필요로 한다.광고
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저혈당증 조심하기. 흔히 저혈당이라고 부르는 저혈당증은 허기를 느끼게 할 수 있다. 게다가 현기증과 몸의 떨림을 유발할 수도 있다. 자기 혈당을 포도당 모니터로 체크하거나 식단을 바꿔 저혈당증의 증상을 치료할 수 있으니 참고하도록 한다. [16] X 출처 검색하기
- 적게 자주 먹는 것이 좋다. [17] X 출처 검색하기
- 단 음식 피하기. 보통 "저혈당"이라고 하면 설탕을 더 많이 섭취해야 하는 것처럼 들릴 수 있겠지만 당분 함량이 높은 음식을 오히려 피하는 것이 도움이 된다. 대신 소화하는 시간이 길고 장기간 에너지를 보충해주는 음식을 고르는 것이 좋다.
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당뇨병 검사받기. 항상 배가 고프다면 2형 당뇨병일 가능성이 있다. 이 질병은 세포가 영양분에서 인슐린을 사용해 당분을 분해해서 혈액 속으로 내보내는 기능을 수행하지 못하는 경우 걸리게 된다. [18] X 출처 검색하기
- 몸이 필요한 영양분을 얻지 못하기 때문에 뇌가 음식을 섭취하라는 신호를 보내는 것이다.
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갑상선 검사받기. 과민한 갑상선, 즉, 갑상선 기능 항진증에 걸리면 항상 배고프다고 느낄 수 있다. 특히 갑상선은 체내의 음식을 대사하는 과정을 조절하기 때문이기도 하다. 이 질병에 걸리면 몸이 음식을 너무 빠르게 대사해서 제대로 된 영양분을 흡수하지 못해 몸이 더 많은 음식을 섭취하라는 신호를 보내게 된다. [19] X 출처 검색하기
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섭식 장애 조심하기. 항상 배가 고픈 것은 영양분이 부족해서일 수도 있지만 과식증이나 거식증 등의 섭식 장애를 겪고 있기 때문일 수도 있다. [20] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 심지어 과도한 다이어트도 거식증의 한 형태라고 볼 수 있다. 체중이 낮은데 자기 몸에 만족하지 못하거나 식사를 하는 데 문제가 있다면, 혹은 식사를 하고 나서 구토를 하고 싶은 기분이 자꾸 든다면 병원에 가보는 것이 좋다.광고
출처
- ↑ http://www.webmd.com/diet/really-hungry?page=3
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- ↑ http://answers.webmd.com/answers/5002403/i-am-hungry-all-the-time-no-matter-what-or-how-much-i-eat-what-could-be-causing-this
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- ↑ http://www.abc.net.au/science/articles/2012/10/09/3604793.htm
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/6194284/Junk-food-makes-you-eat-more-research.html
- ↑ http://www.care2.com/greenliving/6-foods-that-make-you-hungrier.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20835574_4,00.html
- ↑ http://www.carolinashealthcare.org/body.cfm?id=14&action=detail&ref=879
- ↑ http://abcnews.go.com/Health/Wellness/appetite-suppressants-work/story?id=20807807#all
- ↑ http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/how-to-lose-weight/
- ↑ http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/how-to-lose-weight/
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- ↑ http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/how-lower-cortisol-manage-stress
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anorexia/basics/definition/con-20033002
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