Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het kan behoorlijk frustrerend zijn als je het gevoel hebt dat je voortdurend eet, maar ondanks dat altijd een hongerig gevoel hebt. Er zijn verschillende factoren die kunnen leiden tot dit aanhoudende gevoel van honger. Enkele voorbeelden van dergelijke factoren zijn: het eten van de verkeerde voeding, onderliggende gezondheidsproblemen en het verwarren van emotionele honger met fysieke honger. Het aanpakken van de oorzaak die het gevoel van honger creëert, kan je helpen bij het overwinnen van het ongewenste gevoel en kan zorgen voor een gezondere levensstijl.
Stappen
-
Eet een uitgebalanceerd dieet. Je voelt je wellicht hongerig als je niet de voedingsstoffen binnenkrijgt waar je lichaam om vraagt. Zorg ervoor dat je elke dag genoeg producten kiest uit elk vak van de Schijf van Vijf. Eet elke dag voldoende groente, fruit, magere eiwitten en volkoren graanproducten, evenals een gematigde hoeveelheid gezonde oliën en vetten. [1] X Bron
- Een uitgebalanceerd ontbijt kan bestaan uit een half kopje volkoren havermout met een klein beetje honing, een kop verse aardbeien en een half kopje kwark.
- Een gezonde lunch kan bestaan uit een salade van donkere, gemengde sla met gedroogde cranberry's (veenbessen), zonnebloempitten en kleine blokjes kaas, zoals feta of geitenkaas. Je zou je eigen dressing kunnen maken of een dressing kunnen toevoegen die weinig calorieën bevat. Houd je niet van salades? Maak dan een lekkere wrap! Voeg de sla, cranberry's en zonnebloempitten toe aan een pitabroodje of een volkoren tortilla wrap. Je zou ook mager vlees, zoals kalkoen, kunnen toevoegen aan de wrap om het geheel vervolgens te voorzien van een kleine hoeveelheid dressing.
- Uitgebalanceerd avondeten kan bestaan uit 110 gram vlees of vis, twee groenten en een volkoren graanproduct. Je zou bijvoorbeeld gegrilde zalm, wilde rijst, geroosterde of gestoomde broccoli en geroosterde pompoen kunnen eten.
-
Eet voeding die rijk is aan volume. Voedingsmiddelen die veel lucht of water bevatten, hebben een groter volume. Dergelijke voeding geeft je sneller een vol gevoel en geeft je het gevoel dat je meer hebt gegeten. Dit kan van pas komen als je je hongerig voelt. Dit zijn enkele voorbeelden van voeding met een hoger volume: [2] X Bron
- Peulvruchten
- Soep
- Groenten
- Popcorn
- Vers fruit
- Volkoren graanproducten
-
Eet een salade voordat je aan een maaltijd begint. Sla bevat veel water, dus het eten van een salade met een lichte dressing voor de maaltijd kan je helpen bij het sneller krijgen van een verzadigd gevoel, waardoor je je na de maaltijd minder hongerig zult voelen. [3] X Bron
- Een salade hoeft niet ingewikkeld te zijn om lekker te smaken. Maak een salade die bestaat uit gemengde sla met een aantal cherrytomaatjes en een dressing van citroensap en olijfolie.
- Als je echter in een ambitieuze of creatieve bui bent, zou je ook fruit of groenten aan je salade kunnen toevoegen. Je kunt een salade maken met verse bosbessen of aardbeien met paprika of gemarineerde bietjes.
-
Eet gezonde tussendoortjes. Door energierijke tussendoortjes te eten zoals fruit of noten, zul je je minder snel hongerig voelen tussen de maaltijden. Met name noten zijn uiterst geschikt als tussendoortje, aangezien het gezonde vet- en eiwitgehalte langzaam verteerd wordt. Je krijgt hierdoor van noten meer energie dan van ongezonde en zoete tussendoortjes. [4] X Bron
-
Neem een slok water na elke hap. Soms kan het drinken van meer water ervoor zorgen dat je minder eet. Het drinken van voldoende water voor de maaltijd en het nemen van slokken water tijdens het eten zal je sneller een vol gevoel geven zonder dat je te veel eet. [5] X Bron
- Als je wat anders wilt drinken dan water, zou je in plaats van water andere caloriearme drankjes kunnen proberen. Je zou gewoon kraanwater af en toe kunnen vervangen door sodawater.
- Het drinken van groene thee is eveneens een goede optie als je iets anders wilt drinken dan water. Groene thee fungeert namelijk ook als een antioxidant, wat kan bijdragen aan gewichtsverlies.
-
Vermijd junkfood. Junkfood, bewerkt voedsel dat rijk is aan vetten, zout en suiker, geeft je een hongerig gevoel wanneer je het eet. Dergelijke voeding is ontworpen om je smaakpapillen te stimuleren en zou zelfs tot verslaving en overeten kunnen leiden. [6] X Bron
- Voeding met een hoog vetgehalte veroorzaakt een chemische reactie in je hersenen die ervoor zorgt dat je meer eet, zelfs als je waarschijnlijk geen honger meer hebt. [7] X Bron
- Wanneer voedingsmiddelen overmatig bewerkt zijn, zijn alle voedingsstoffen verdwenen. Je lichaam heeft voedingsmiddelen nodig die rijk zijn aan voedingsstoffen om goed te kunnen functioneren. Wanneer je voedingsmiddelen eet die overmatig bewerkt zijn, zal er een signaal verstuurd worden dat je honger hebt, zelfs nadat je net een maaltijd of een snack met 1000 calorieën hebt gegeten. [8] X Bron
- Het eten van zoute voedingsmiddelen kan leiden tot een grote behoefte aan zoete voedingsmiddelen, waardoor je uiteindelijk wellicht twee keer zoveel snacks eet als je nodig hebt. [9] X Bron
Advertentie
-
Maak onderscheid tussen emotionele en fysieke honger. Dit komt wellicht als een verrassing, maar emotionele honger kan zich vrij gemakkelijk voordoen als fysieke honger. Wanneer je in staat bent om onderscheid te maken tussen de twee, kan deze kennis je helpen bij het maken van de juiste voedingskeuzes. De twee soorten honger onderscheiden zich op de volgende manieren van elkaar: [10] X Bron
- Fysieke honger bouwt zich langzaam op, terwijl emotionele honger uit het niets en onmiddellijk opduikt.
- Bij fysieke honger hunker je niet naar specifiek voedsel, terwijl hier bij emotionele honger wel sprake van kan zijn. Je ervaart wellicht een intens verlangen naar specifiek voedsel of een bepaald soort voeding.
- Emotionele honger kan veroorzaakt worden door verveling, terwijl dit bij fysieke honger niet mogelijk is. Probeer jezelf bezig te houden met andere activiteiten. Als het gevoel van honger verdwijnt, was er sprake van emotionele honger. Als het gevoel echter aanhoudt, is er wellicht sprake van fysieke honger.
-
Probeer het verlangen naar specifiek voedsel te verminderen. Soms kan het verlangen naar specifiek voedsel overweldigend aanvoelen. Het is op zich prima om te reageren op een dergelijk verlangen; je dient simpelweg te erkennen dat het verlangen hoogstwaarschijnlijk emotioneel is en niets te maken heeft met daadwerkelijke honger.
- Geniet een heel klein beetje van hetgeen waar je naar verlangt. Heb je enorm veel zin in Franse frietjes? Bestel dan de kleinste portie en eet deze vervolgens langzaam op. Zin in chocolade? Pak dan een paar stukjes pure chocolade en eet deze vervolgens op terwijl je telkens na elke hap een slok koffie of thee neemt.
- Vervang soortgelijk voedsel. Verlang je enorm naar zoute chips? Probeer de zoute chips dan te vervangen door gezouten noten. Deze noten zullen je verlangen naar zout bevredigen en bevatten eveneens eiwitten en gezonde vetten die je langer een verzadigd gevoel geven. [11] X Bron Dit kan je verlangen om te snacken op een later tijdstip verminderen. Zin in gefrituurde kip? Probeer de kip dan te paneren en op te warmen in de oven, aangezien dit een soortgelijke structuur heeft als gefrituurde kip. Meer zin in iets zoets? Ga dan voor vers, seizoensgebonden fruit.
-
Stel het eten uit. Als het gevoel dat je wilt snacken zich begint te ontwikkelen, probeer het eten van een tussendoortje dan nog even uit te stellen. Dit zijn een aantal trucjes die je kunnen helpen bij het onderdrukken van het gevoel van honger tot je volgende maaltijd:
- Ruik aan fruit. Het ruiken aan een appel of banaan kan tijdelijk je gevoel van honger onderdrukken. [12] X Bron
- Kijk naar de kleur blauw. De kleur blauw heeft een eetlustremmende werking, terwijl rood, oranje en geel eetlust opwekken. Omring jezelf met de kleur blauw, terwijl je je probeert aan te passen aan je nieuwe eetschema. [13] X Bron
- Maak een wandeling. Als je zin hebt om te snacken, probeer dan een stevige wandeling van vijftien minuten te maken, bij voorkeur in de buitenlucht. Dit kan je afleiden van het verlangen om te snacken en je zult eveneens voordeel ondervinden van de lichaamsbeweging. [14] X Bron
-
Verminder je stressniveau. Verhoogde stress zorgt ervoor dat je lichaam meer cortisol aanmaakt, wat een gevoel van honger veroorzaakt. Het verminderen van je stressniveau kan de hoeveelheid cortisol terugbrengen, waardoor je je minder hongerig zult voelen. Dit zijn enkele suggesties voor het verminderen van stress: [15] X Bron
- Luister naar muziek. Veel mensen ervaren dat muziek een therapeutische werking heeft. Creëer een stressvrije afspeellijst en las een mentale pauze in door regelmatig naar muziek te luisteren.
- Probeer meer te lachen. Lachen vermindert stress en maakt je gelukkiger. Wanneer je een volgende keer wederom stressgerelateerde honger ervaart, probeer dan een grappige vriend op te bellen of bekijk een hilarische video van een baby of een kat (of wat je ook maar aan het lachen brengt) op YouTube.
- Mediteer of bid. Je kunt je stressniveau verminderen wanneer je je spirituele kant aanspreekt door te mediteren of te bidden. Maak elke dag wat tijd vrij, zodat je op dat moment alleen en in alle rust samen kunt zijn met je gedachten.
- Krijg voldoende lichaamsbeweging. Voldoende lichaamsbeweging kan je stressniveau verlagen en helpen bij het tegengaan van honger die voorkomt uit verveling. Zelfs een wandeling van dertig minuten per dag kan een enorm verschil maken voor je emotionele en fysieke gezondheid.
-
Krijg voldoende slaap. Slaap is zowel goed voor je geestelijke als lichamelijke gezondheid. Het kan de gevoelens van stress die je ervaart verminderen, je helpen bij het beter omgaan met een verhoogd stressniveau en je helpen om gezond te blijven. De meeste volwassenen dienen zeven tot negen uur slaap per nacht te krijgen.Advertentie
-
Voorkom hypoglykemie. Hypoglykemie houdt in dat de bloedglucosespiegel te laag is en kan ervoor zorgen dat je je hongerig voelt. Het kan er eveneens voor zorgen dat je begint te trillen of last krijgt van duizeligheid. Je kunt je bloedglucosespiegel testen met een vingerprik of je kunt de effecten van hypoglykemie tegengaan met veranderingen in je dieet. [16] X Bron
- Eet regelmatig kleine maaltijden. [17] X Bron
- Vermijd suikerhoudende voedingsmiddelen. Hoewel je bij de woorden “een te lage bloedglucosespiegel” wellicht denkt dat je meer suiker dient te eten, ligt de oplossing niet in het eten van voedsel dat rijk is aan suiker. Je dient in plaats daarvan te kiezen voor voedsel dat je langer een verzadigend gevoel geeft.
-
Laat je testen op diabetes. Als je altijd met een hongerig gevoel rondloopt, is het mogelijk dat je diabetes type 2 hebt. Deze aandoening is het gevolg van het onvermogen van je cellen om insuline te gebruiken om suiker te halen uit voedingsstoffen en het in je bloedbaan toe te laten. [18] X Bron
- Omdat je lichaam niet van de juiste voedingstoffen wordt voorzien, zal er een signaal naar je hersenen verstuurd worden. Met dit signaal zal je lichaam om meer voeding vragen.
-
Laat je schildklier testen. Hyperthyreoïdie, of een te snel werkende schildklier, kan je eveneens altijd een hongerig gevoel geven. De schildklier regelt je stofwisseling, of de snelheid waarmee je lichaam voeding verwerkt. Een te snel werkende schildklier verwerkt voeding te snel, met als gevolg dat je lichaam meer voeding nodig heeft. [19] X Bron
-
Pas op voor eetstoornissen. Als je voortdurend honger hebt omdat je niet de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt, lijd je wellicht aan een eetstoornis zoals anorexia of boulimia. [20] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Zelfs het volgen van extreme diëten kan wijzen op een vorm van anorexia. Als je een laag lichaamsgewicht hebt, je ongelukkig bent met je lichaamsbeeld en moeite hebt met eten, of als je jezelf laat braken nadat je gegeten hebt, dien je onmiddellijk psychologische hulp te zoeken bij een professional.Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.webmd.com/diet/really-hungry?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/diet/really-hungry?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/diet/really-hungry?page=3
- ↑ http://answers.webmd.com/answers/5002403/i-am-hungry-all-the-time-no-matter-what-or-how-much-i-eat-what-could-be-causing-this
- ↑ http://www.webmd.com/diet/really-hungry?page=1
- ↑ http://www.abc.net.au/science/articles/2012/10/09/3604793.htm
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/6194284/Junk-food-makes-you-eat-more-research.html
- ↑ http://www.care2.com/greenliving/6-foods-that-make-you-hungrier.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20835574_4,00.html
- ↑ http://www.carolinashealthcare.org/body.cfm?id=14&action=detail&ref=879
- ↑ http://abcnews.go.com/Health/Wellness/appetite-suppressants-work/story?id=20807807#all
- ↑ http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/how-to-lose-weight/
- ↑ http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/how-to-lose-weight/
- ↑ http://abcnews.go.com/Health/Wellness/appetite-suppressants-work/story?id=20807807#all
- ↑ http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/how-lower-cortisol-manage-stress
- ↑ http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/suffer-from-excessive-hunger-12-reasons-you-need-to-take-it-more-seriously/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/really-hungry?page=1
- ↑ http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/suffer-from-excessive-hunger-12-reasons-you-need-to-take-it-more-seriously/
- ↑ http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/suffer-from-excessive-hunger-12-reasons-you-need-to-take-it-more-seriously/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anorexia/basics/definition/con-20033002
Over dit artikel
Deze pagina is 1.648 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
