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S자 몸매를 만들기 위해서 체지방은 줄이고, 종아리와 엉덩이, 등, 가슴, 어깨, 배의 근육을 향상시켜야 한다. 운동과 식단 조절만으로 가슴이나 엉덩이 크기를 늘릴 수는 없지만, 조금 더 볼륨 있는 몸매를 가꿀 수는 있다. 그리고 몇 가지 패션 팁을 더해주면 S자 몸매 연출 효과도 얻을 수 있다.
단계
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하루 칼로리 섭취량 줄이기. 몸무게를 줄이는 것이 목표라면, 식습관과 운동의 조합이 지방을 줄이고 볼륨 있는 몸매를 가꾸는데 가장 좋은 방법이다. 하루 칼로리 섭취량을 500-700 정도 줄이면 일주일 안에 0.5-1kg를 감량할 수 있다.
- 하루에 1,200칼로리 정도는 섭취해야 한다. 그 이하로 칼로리를 제한하면 건강에 해로울 수 있다.
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칼로리는 줄이되 운동하는 만큼 음식을 더 섭취하기. 운동과 함께 식단에 변화를 주는 것이 쉽지만은 않다. 올바른 식품을 통해 1,200-1,400 칼로리를 섭취한다. 설탕 섭취량은 줄여보자. 정제된 설탕과 과당이 높은 옥수수 시럽은 몸무게 감량에 도움이 되지 않는다. 가공식품도 삼가고, 천연 식품을 섭취한다.
- 더 많은 양의 과일과 채소를 섭취한다. 아보카도, 케일 칩, 당근, 후무스, 베리, 필수 영양소와 복합 탄수화물, 건강한 지방, 단백질이 풍부한 식품을 간식으로 섭취한다.
- 저지방 유제품도 식단에 더해보자. 단백질이 풍부한 그리스식 요구르트, 우유, 저지방 치즈를 하루 섭취 칼로리에 더해준다. 유제품은 근육 생성에 도움을 주고, 포만감을 더 오래 느끼게 해준다.
- 매일 디저트나 튀긴 음식을 섭취했다면, 매일 먹지 않고 대신 가끔 먹는 "특별한" 음식으로 지정해보자. 이런 특별 음식은 매일 혹은 매주 먹는 음식이 아님을 기억하자.
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식이섬유 섭취량 늘리기. 하루에 25-35g의 식이섬유를 섭취해야 하지만, 보통 대부분 사람들의 하루 식이섬유 섭취량은 10g정도에 그치는 수준이다. 연구 결과에 따르면 수용성 섬유질을 섭취했을 때 더 포만감이 들고 식욕도 저하된다고 한다. [1] X 출처 검색하기
- 건강에도 좋고 체중 감량에도 도움이 되는 섬유질 식품인 콩, 아스파라거스, 방울 양배추, 귀리를 식단에 더해보자. 통밀, 채소, 복합 탄수화물도 식이섬유 함유량이 높은 식품이다.
- 식이섬유의 양을 천천히 늘려간다. 너무 많은 양의 식이섬유를 갑작스럽게 섭취하면 배탈, 메스꺼움, 설사 증상이 나타날 수 있다.
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알코올 섭취 줄이기. 알코올은 식단에 원치 않는 칼로리를 더해주고, 신진대사를 저하시키며, 몸에 스트레스를 더해준다. 알코올을 섭취하는 일수와 양을 줄여보자.광고
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근육 강화와 지방 감량을 위한 준비하기. 신체변화를 불러오기 위해 육체적 변화뿐 아니라 정신적인 변화도 필요하다. 신체 컨디션을 잘 유지하면 더 좋은 결실을 맺을 수 있다.
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유산소 운동 늘리기. 체지방을 감량하고 근육을 예쁘게 다듬으려면, 유산소 운동을 해야 한다. 체지방을 태우기 위해서 일주일에 5-6일 정도 운동하고, 매번 최소 45분 이상 유산소 운동을 한다. [5] X 출처 검색하기 30분이던 운동 시간을 1시간으로만 늘려도 근육 톤이 향상되고 체지방 감량률도 현저히 증가하기 때문에, 몸매 볼륨이 더 빠르게 형성된다.
- 한 번에 45-60분 동안 운동할 여유가 없다면, 20-30분으로 나눠서 운동해보자. 피트니스센터에서 30분 운동을 해보고, 저녁을 먹은 후 빠르게 걸어보자. 최소한 한 번은 30분 이상 동안 운동해야 효과가 더 좋다.
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인터벌 트레이닝 하기. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 강도 높은 운동과 강도가 덜한 운동 혹은 짧게 휴식을 취하는 것을 연이어 몰아서 하는 운동이다. 지방 감소 효과가 매우 뛰어난 운동으로 알려져 있다. [6] X 출처 검색하기 인터벌 트레이닝 전에 꼭 준비 운동을 하고, 저/중 강도 운동과 고강도 운동을 한 번에 2-4분 동안 번갈아 가며 해보자.
- 예를 들어, 1분 동안 최대한 빠르게 뛰고(1분 동안 뛸 수 없다면 15-30초 달리기로 시작), 이보다 2배 긴 시간으로 걷는다(1분 달렸다면 2분 걷기. 15-30초 달렸다면 30초-1분 걷기). 이렇게 5번 반복해서 15분 정도 운동을 해주면 지방을 태울 수 있다. 신체 능력이 향상되면 더 빠르게 달리고, 걷는 대신 조깅을 해서 30-40분으로 운동 시간을 늘려보자.
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근육 혼동 트레이닝 해보기. 균형 잡힌 S자 몸매를 만들려면 상체와 하체 운동의 균형도 잘 맞춰야 한다. [7] X 출처 검색하기 매번 다른 근육근이 운동되도록 운동의 종류를 바꿔주고, 신진대사율도 높게 유지한다.
- 스피닝, 바레 바, 유산소 지방 태우기, 플로우 요가, 고강도 운동과 같은 수업을 일주일에 한 번 정도 수강해보자.
- 일립티컬 머신, 러닝 머신, 스텝퍼와 같은 운동 기구도 하루에 한 번씩 사용해보자. 이런 기계 운동들을 인터벌 운동에 포함시킨다.
- 수영, 하이킹, 스피트 워킹, 자전거 타이와 같은 활동들도 추가해보자.
- 유산소와 근력 운동을 모두 포함하는 30분 이상의 강도 높은 트레이닝을 해보자. 웨이트 머신을 사용해보거나 덤벨 등을 이용해서 30분 동안 운동한다. 세트 사이사이 쉬는 시간을 줄여서 심장박동수를 높게 유지하고 땀을 지속적으로 빼준다.
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근력 운동을 통해 엉덩이, 허벅지, 허리, 가슴의 굴곡 가다듬기. 볼륨 있는 몸매를 만들기 위해서 다리와 팔뿐 아니라 신체의 중심부 근육도 강화시켜야 한다. [8] X 출처 검색하기 또한 등 운동을 잊지 않는 것도 매우 중요하다. [9] X 출처 검색하기 일주일에 3-4번, 하루씩 건너뛰면서 근력 운동을 해보자. 유산소 운동으로 지방을 제거한 후, 근력 운동을 통해 S자 몸매 가꾸기를 달성해보자.
- 스쿼트 운동으로 둔근과 허벅지를 단련시킨다. 배에는 항상 힘을 주고 등은 일자로 펴준다. 그리고 덤벨을 더해서 저항력을 더해보자. [10] X 신뢰도 있는 출처 Go Ask Alice 출처 보기
- 스텝 업 운동을 통해 둔근, 엉덩이, 허벅지 근육을 향상시켜보자. 높이가 무릎 정도에 닿는 벤치 앞에 선 후, 오른쪽 발을 벤치 위에 올려보자. 그리고 왼발을 사용해서 벤치 위로 올라간 후 다시 벤치 밑으로 양발 모두 내려준다. 양쪽 발 모두 12번씩 반복한다. 측면으로 스텝 업 운동을 해주면 허벅지 바깥 근육과 엉덩이 근육 운동을 할 수 있다.
- 플랭크 운동을 해보자. 초보자라면 발 대신 무릎을 사용해서 하프 플랭크를 해보자. 근력이 향상되면 전신 플랭크에 도전해보자. 사행근 단력에는 사이드 플랭크 운동이 도움이 된다.
- 전거근 푸시업을 해보자. 어깨, 가슴 운동이 되기 때문에 상체 볼륨을 표현하는데 도움된다. 손과 무릎을 사용해서 엎드린다. 그리고 팔을 낮춰서 팔꿈치로 체중을 지탱한다. 복근을 조여주고, 낮은 플랭크 자세에 돌입하면서 다리를 바깥쪽으로 뻗는다. 어깨 근육을 2-5초 정도 조여주었다가 다시 원 위치로 돌아간다. 이렇게 10번 2세트 반복하는데, 운동을 하는 동안 천천히 호흡을 들이마셨다가 내쉬어주자.
- 클램쉘 운동을 통해 바깥 허벅지 운동하기. 팔꿈치로 지탱해서 측면으로 누워보자. 꼭 의자에 앉아있는 자세처럼 무릎을 앞으로 당겨준다. 그리고 발뒤꿈치는 모아준 상태에서 무릎의 간격을 벌려보자. 벌려준 상태에서 잠깐 멈췄다가 다시 제자리로 무릎을 모아준다. 20번 반복하되, 엉덩이는 움직이지 않고, 허벅지 운동이 되도록 해야 한다.
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검은색 옷은 자제하기. 검은색은 마르게 보이는데 도움을 주는 색깔이기는 하지만, 마른 체형을 오히려 부각시키거나 볼륨 있는 몸매를 감출 수 있다. 검은색 대신 밝은 컬러, 혹은 패턴이 들어간 옷을 입으면 예쁜 몸매 표현이 가능하다.
- 하체에는 곡선이 있지만, 상체는 그렇지 않은 편이라면, 어두운 색 옷을 하체에 입고 밝은 색 옷을 상체에 입는다. 이렇게 하면 상하체의 균형이 맞춰진다.
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허리를 조여주기. 체형에 관계없이 S자 몸매를 연출하려면, 허리를 조여주는 스타일의 옷을 입는다. 허리의 가장 가는 부분을 조여주자. 이렇게 하면 가는 허리로 시선이 모아지기 때문에, 볼륨 있는 몸매 표현이 가능하다. [13] X 출처 검색하기
- 페플럼 스타일의 상의나 드레스를 입어보자. 페플럼 스타일의 드레스는 체형에 관계없이 볼륨 있는 실루엣을 강조한다. 페플럼은 엉덩이 부분에서 넓어지고, 허리 부근에서 가늘어지는 스타일이다.
- 벨트를 착용한다. 페플럼처럼 벨트도 허리를 가늘게 보이게 해서 S자 몸매처럼 보이게 하는 효과가 있다. [14] X 출처 검색하기
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볼륨이 들어간 옷 입기. 딱 맞는 옷보다 헐렁하고 흐르는 듯한 느낌의 옷을 입어보자. 허리는 조여주는 대신 다른 신체 부위에 볼륨성을 더해준다. 러플 소매처럼 소매가 큰 셔츠나 랩스커트를 입어도 S자 몸매를 부각시킬 수 있다.
- 맥시 드레스나 머메이드 스커트, 튤립 스커트, 머메이드 스커트, 튤립 스커트, 플리티드 스커트, 레이어가 있는 스커트를 입어도 볼륨 있는 듯한 몸매 연출을 할 수 있다. 또한 할렘 바지나 돌먼 슬리브, 러플이 달린 상의도 도움이 된다. [15] X 출처 검색하기
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와이드 레그 스타일이나 스키니 진 입어보기. 두 스타일 모두 S자 몸매 표현에 도움이 된다. 스키니 진은 체형에 관계없이 자연스럽게 볼륨성을 표현해주며, 와이드 레그 진은 하체에 풍성한 모양을 더해준다. [16] X 출처 검색하기광고
팁
- 하룻밤 사이에 볼륨 있는 몸매로 변할 수는 없지만, 조금이라도 긍정적인 신체 변화가 생겼거나 건강해진 신호가 보이면 스스로 축하해주자!
- 식단 조절을 잘 하지 못하는 실수를 범했더라도 스트레스받지 않는다. 칼로리를 줄이고 식단을 변경하는 것은 특히 처음이라면 무척 어렵다. 쿠키를 먹었거나 친구들과 외식을 했더라도 스트레스받지 말자. 다음 날 더 나은 선택을 해보고, 실수로부터 배우면 된다. 절대 포기하지 말자!
- 천천히 시작하자. 체중을 감량하고 근육량을 늘리는 신체 조건을 만들기 위해서 시간과 노력이 필요하다.
- 운동이 계획대로 잘 안된 다면, 댄스 레슨을 신청해보거나 집에서 한가할 때 춤을 춰보자. 이런 활동만으로도 복부의 과도한 지방 문제를 해결해나갈 수 있다.
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출처
- ↑ http://authoritynutrition.com/fiber-can-help-you-lose-weight/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/lack-of-sleep-weight-gain?page=2
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/following-a-cardio-plan-for-weight-loss.html
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/2
- ↑ http://www.mnn.com/health/fitness-well-being/stories/the-best-workouts-for-your-body-shape
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/best-workout-for-an-hourglass-body
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/hips-waist-thighs-workout/
- ↑ http://goaskalice.columbia.edu/i-want-more-curves
- ↑ http://girlwithcurves.com/post/4552092399/horizontal-stripes-a-do-or-a-dont
- ↑ http://fashionbombdaily.com/2011/04/13/5-ways-to-add-curves-to-a-skinny-frame/
- ↑ http://www.thechicfashionista.com/hourglass-body-shape.html
- ↑ http://www.sofeminine.co.uk/fashion-trends/what-to-wear-if-you-re-skinny-s563557.html
- ↑ http://fashionbombdaily.com/2011/04/13/5-ways-to-add-curves-to-a-skinny-frame/
- ↑ http://www.look-fabulous.com/work/boyish-shaped-women-figure/
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