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Conseguir um corpo "ampulheta" ou "violão" significa que você terá que reduzir a gordura corporal total e melhorar o tônus muscular nas coxas, quadris, costas e músculos abdominais. Apesar de não poder obter seios ou quadris maiores por meio de exercício e dieta, você pode adicionar um pouco de forma à sua figura adicionando alguns truques de moda à sua rotina que dão a ilusão de curvas.
Passos
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Considere reduzir sua ingestão diária de calorias. Se você tiver metas de perda de peso, uma combinação de dieta e exercícios é a melhor maneira de perder gordura e obter curvas mais lisonjeiras. Tente reduzir a ingestão de calorias para cerca de 1200 a 1400 calorias por dia para perder cerca de 500 a 900 g por semana. [1] X Fonte de pesquisa
- Note que não é recomendável comer menos que 1200 calorias por dia. Uma quantidade menor de calorias poderia prejudicar sua saúde.
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Alimente-se bem conforme aumenta a carga de exercício, mas continue cortando calorias. Fazer mudanças na dieta pode ser difícil, especialmente se você iniciou uma rotina de exercícios. Comece por fazer escolhas inteligentes para as suas 1200 a 1400 calorias diárias. Reduza a quantidade de açúcar que você consome. O açúcar processado e o xarope de milho podem afetar negativamente a perda de peso. Além disso, evite comer alimentos processados, preferindo os naturais e orgânicos.
- Coma mais frutas e vegetais. Tente fazer lanches com abacate, couve, cenoura, húmus, bagas e outros alimentos que melhorem seu sistema enquanto reduzem o apetite.
- Consuma laticínios com baixo teor de gordura. Adicione iogurte grego com alto teor de proteínas, leite desnatado e queijo com baixo teor de gordura à sua ingestão normal de calorias. Os laticínios podem ajudar a construir músculos e fazer você se sentir mais saciado por mais tempo.
- Comer uma sobremesa ou algumas batatas fritas pode ser visto como uma "recompensa" ao seu corpo, mas faça com que esses alimentos sejam ocasionais, não rotineiros. Essas recompensas não devem ser consumidas todos os dias, nem mesmo toda semana.
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Aumente a quantidade de fibras em sua dieta. A maioria das pessoas deveria ter como objetivo algo entre 25 e 35 g por dia, mas esse número acaba girando em torno dos 10 g diários. Estudos têm demonstrado que fibras viscosas podem fazer você se sentir saciado e reduzir o apetite.
- Para adicionar tais nutrientes à sua dieta, coma leguminosas (como o feijão), aspargos, couve-de-Bruxelas e farinha de aveia. Os cereais integrais, legumes e carboidratos complexos são ricos em fibras boas.
- Aumente a quantidade de fibras em sua dieta lentamente. Muita fibra de uma vez pode causar dores de estômago, náuseas e diarreia.
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Aumente a quantidade de água que você bebe. Ao começar sua rotina de exercícios, você deve beber pelo menos 2 l de água por dia, ou o equivalente a dez copos de água de 200 mililitros. Exercitar aumenta sua necessidade de substituir seus fluidos. Beba mais antes, durante e depois de fazer atividade física. [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Beba menos álcool. O álcool pode adicionar calorias indesejadas, diminuir seu metabolismo e causar mais estresse em seu corpo. Reduza os dias nos quais você consome álcool, bem como as quantidades.Publicidade
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Prepare seu corpo para a construção muscular e a perda de gordura. Fazer mudanças significativas positivas no corpo envolve tanto o físico quanto o mental. Verifique se seu corpo está em sua melhor forma para que você veja os melhores resultados.
- Reserve um tempo para dormir. As pessoas que reservam menos de sete ou oito horas de sono por dia são mais propensas a ter um peso extra na região central do corpo. [3] X Fonte de pesquisa Isso irá atrapalhar seus objetivos. Tente reservar uma hora antes de ir para a cama para desligar eletrônicos e relaxar, para que assim você possa ter um sono reparador.
- Adicione uma atividade de redução de estresse em seu dia. Quando seu corpo se sente estressado por causa do trabalho ou devido à sua vida pessoal, ele libera o cortisol, que pode estimular seu corpo a guardar gordura ao redor da sua cintura. [4] X Fonte de pesquisa Experimente a respiração profunda, ioga, meditação ou uma música ambiente para reduzir a ansiedade.
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Aumente os seus exercícios de cardio. Para aumentar a perda de gordura corporal e tonificar os músculos, aumente a quantidade de exercícios aeróbicos/cardio que você faz. Para queimar gordura, é preciso se exercitar de cinco a seis dias por semana e aumentar suas atividades de cardio para, pelo menos, 45 minutos cada. [5] X Fonte de pesquisa Mudar de uma série de 30 minutos para uma de uma hora pode melhorar seu tônus e levar à perda de muita gordura. Suas curvas ficarão mais aparentes mais rapidamente.
- Se não tiver tempo para fazer 45 minutos ou uma hora inteira de uma vez, quebre o tempo em dois treinos de 30 minutos. Faça um treino de 30 minutos na academia e uma sessão de caminhada/corrida depois do jantar. Certifique-se de ter pelo menos um treino de 30 minutos para colher os benefícios.
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Faça treinamentos intervalados. Este tipo de treinamento envolve fazer um exercício rápido de trabalho intenso seguido de uma atividade menos intensa ou descanso. Ele é ótimo para queimar gordura rapidamente. Para isso, aqueça-se, depois alterne entre uma intensidade baixa/moderada até uma alta intensidade por dois a quatro minutos de cada vez.
- Por exemplo, tente correr o mais rápido que puder por um minuto (ou 15 ou 30 segundos para começar, se você não conseguir por um minuto). Caminhe por duas vezes o tempo que usou no exercício anterior (dois minutos para um minuto de corrida; um minuto durante 30 segundos; 30 segundo para 15 segundos). Repita cinco vezes para uma queima rápida de gordura em 15 minutos de treino. Conforme sua aptidão melhora, faça a atividade por períodos mais longos, corra mais rapidamente, trote ao invés de andar para descansar e aumente a duração do exercício para 30 e 45 minutos.
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Tente a confusão muscular. Para um corpo cheio de curvas, você deve certificar-se de equilibrar exercícios da parte superior do corpo com os da parte inferior. [6] X Fonte de pesquisa Faça com que cada um dos seus treinos seja diferente para trabalhar diferentes músculos e manter seu metabolismo bastante acelerado.
- Experimente uma aula como a de spinning, barre, exercícios cardio, ioga de fluxo ou boot camp uma vez por semana.
- Faça treinos em uma máquina, como em um elíptico, esteira ou stair stepper (uma máquina que imita uma escada em funcionamento) um dia. Você pode configurar essas máquinas para treinos intervalados.
- Tente outras atividades como natação, caminhadas em montanhas, caminhadas de velocidade (trotes) ou andar de bicicleta para quebrar ainda mais a rotina.
- Use sessões de treinamento de força de 30 minutos ou mais, assim como sessões de treinamentos de cardio e força. Use aparelhos de musculação ou pesos de mão e adicione-os a um treino com máquinas de 30 minutos. Diminua o tempo de descansar entre as séries para manter seu ritmo cardíaco acelerado e seu corpo suando.
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Tonifique as curvas em torno dos seus quadris, coxas, cintura e seios com treinos de força. Para obter e manter uma figura curvilínea, preste atenção às suas pernas e braços, reforçando simultaneamente seu corpo. [7] X Fonte de pesquisa Não esqueça também da parte de trás do seu corpo. [8] X Fonte de pesquisa Faça este conjunto de exercícios de três a quatro vezes por semana, em dias alternados. Como a atividade de cardio queima o excesso de gordura, estes exercícios irão formar as curvas de um corpo "violão".
- Faça agachamentos para focar em seus glúteos e coxas. Sempre mantenha seu estômago flexionado e sua coluna neutra. Adicione pesos de mão para aumentar a resistência.
- Faça step para melhorar seus glúteos, quadris e coxas. Coloque um banco à sua frente que fique na altura de seu joelho ou acima dele. Coloque seu pé direito no banco. Então, dê um passo para cima do banco com o seu pé esquerdo. Abaixe o pé esquerdo e o pé direito. Repita 12 vezes com cada pé liderando o exercício. Faça exercícios de step laterais para melhorar seus quadris e a parte externa das coxas.
- Faça exercícios de prancha. Comece com uma meia prancha apoiado em seus joelhos se estiver começando. Quando sua força aumentar, avance para uma prancha de corpo inteiro. Faça pranchas laterais para trabalhar os músculos oblíquos.
- Faça flexões serretas. Isso irá trabalhar os ombros e as áreas omoplatas para melhor suportar curvas na parte superior do seu corpo. Fique sobre suas mãos e joelhos. Abaixe os braços para que você fique apoiado sobre seus cotovelos. Flexione os músculos do seu estômago e coloque-se em uma posição baixa de prancha, com as pernas para fora. Esprema as suas omoplatas por dois a cinco segundos, depois separe-as. Faça isso em duas séries de dez, enquanto respira e expira lentamente.
- Faça o exercício de clam shell (rotação lateral do quadril) para fortalecer a parte interna da coxa. Posicione-se de lado, descansando sobre seu cotovelo. Coloque os seus joelhos à sua frente da mesma forma que faria se estivesse se sentando em uma cadeira. Abra os seus joelhos, mantendo os calcanhares juntos. Pause e abaixe seus joelhos de forma controlada até que eles se encontrem. Faça 20 exercícios deste e certifique-se de que seu quadril esteja apoiado para que todo o esforço se concentre em suas coxas.
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Evite usar tudo preto. O preto é uma cor de emagrecimento e pode enfatizar a sua moldura fina ou diminuir as curvas que você tem. Ao invés disso, use cores brilhantes, ou ainda melhor, padrões que dão alguma textura para o seu corpo.
- Se você tiver curvas na parte inferior, mas não na superior, use uma cor mais escura na parte de baixo e uma mais clara na de cima para equilibrar suas formas.
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Marque a cintura. Para criar uma forma de ampulheta, apesar do seu tipo de corpo, prefira estilos que afinem a cintura. Certifique-se de apertar na parte mais fina de sua cintura. Isso dá a ilusão de curvas mais acentuadas, chamando a atenção para a cintura menor. [11] X Fonte de pesquisa
- Experimente uma blusa ou vestido peplum (cinturado). Este estilo de roupa pode ajudar a enfatizar uma silhueta curvilínea apesar de seu tipo de corpo. Peplums dão volume ao redor da cintura, aumentam na altura dos quadris e apertam na cintura.
- Use um cinto. Assim como o peplum, cintos ajudam a criar a ilusão de uma figura de ampulheta, ajudando a reduzir a cintura e deixando a roupa solta nos quadris. [12] X Fonte de pesquisa
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Use roupas com volume. Ao invés de cortes retos e apertados, prefira peças soltas e fluidas. Essas peças usadas com um cinto fazem sua cintura parecer menor ao deixar o resto do corpo mais cheio de curvas. Tente camisas com mangas que adicionam volume, como mangas com babados ou bufantes. Outra peça excelente é uma camisa cruzada.
- Tente maxi vestidos, saias sereia, tulipa e plissadas e saias com camadas para ajudar a criar a ilusão de curvas. Além disso, tente calças saruel e mangas dolman ou babados ao longo da frente da blusa. [13] X Fonte de pesquisa
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Tente calças boca de sino ou jeans skinny. Qualquer um desses estilos funciona bem para aumentar as curvas. O jeans skinny irá realçar suas curvas naturais, não importa quão grande ou pequenas elas sejam, enquanto calças mais largas darão volume às suas pernas. [14] X Fonte de pesquisaPublicidade
Dicas
- Não se estresse por cada "escorregada" na dieta. A redução de calorias e mudança na alimentação são extremamente difíceis no início. Se você comer um biscoito ou fizer uma escolha ruim quando sair com os amigos, não se estresse. Faça escolhas melhores no dia seguinte e aprenda com seus erros. Nunca desista!
- Você não conseguirá curvas da noite para o dia, mas celebre as pequenas vitórias conforme seu corpo muda para melhor e você se torna mais saudável!
- Comece devagar. Condicionar seu corpo para perder peso e ganhar músculo leva tempo e dedicação.
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Referências
- ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/lack-of-sleep-weight-gain?page=2
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/following-a-cardio-plan-for-weight-loss.html
- ↑ http://www.mnn.com/health/fitness-well-being/stories/the-best-workouts-for-your-body-shape
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/best-workout-for-an-hourglass-body
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/hips-waist-thighs-workout/
- ↑ http://girlwithcurves.com/post/4552092399/horizontal-stripes-a-do-or-a-dont
- ↑ http://fashionbombdaily.com/2011/04/13/5-ways-to-add-curves-to-a-skinny-frame/
- ↑ http://www.thechicfashionista.com/hourglass-body-shape.html
- ↑ http://www.sofeminine.co.uk/fashion-trends/what-to-wear-if-you-re-skinny-s563557.html
- ↑ http://fashionbombdaily.com/2011/04/13/5-ways-to-add-curves-to-a-skinny-frame/
- ↑ http://www.look-fabulous.com/work/boyish-shaped-women-figure/
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