ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ถ้าอยากหุ่นสวยเหมือนนาฬิกาทราย ก็ต้องขจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย และฟิตหุ่นให้ต้นขา สะโพก หลัง อก ไหล่ และหน้าท้องแน่นเฟิร์ม ใครอยากอัพไซส์หน้าอกหน้าใจหรือสะโพกด้วยการออกกำลังกายและควบคุมอาหารนั้นอาจจะยากหน่อย แต่อย่างน้อยคุณก็มี "เอวเอส" ได้ ไม่อ้วนตันหรือแบนเป็นไม้กระดาน เปลี่ยนการแต่งตัวก็ช่วยพรางหุ่นให้ดูมีทรวดทรงองค์เอวได้เหมือนกัน
ขั้นตอน
-
ลดปริมาณแคลอรี่ที่กินเข้าไปในแต่ละวัน. ถ้าตั้งเป้าอยากลดน้ำหนัก ก็ต้องทั้งควบคุมอาหารและออกกำลังกาย เพราะช่วยกำจัดไขมันส่วนเกิน สร้างทรวดทรงองค์เอวให้คุณได้ดีที่สุด ให้ลดแคลอรี่ในแต่ละวันลง 500 - 700 แคลอรี่ ก็จะลดน้ำหนักได้อาทิตย์ละประมาณ 0.5 - 1 กิโลกรัม
- แต่ไม่แนะนำให้กินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน เพราะจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้
-
ถ้าออกกำลังกายอย่าอดอาหาร แค่ลดปริมาณแคลอรี่. เปลี่ยนอาหารการกินที่คุ้นเคยเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะยิ่งเพิ่มการออกกำลังกายมาให้เหนื่อยอีก เพราะงั้นให้เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ 1,200 - 1,400 แคลอรี่ ลดน้ำตาล เพราะน้ำตาลขัดสีกับน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงเป็นศัตรูของความผอม อาหารแปรรูปก็เหมือนกัน พยายามเลือกกินแต่อาหารสดใหม่ ไม่ผ่านกระบวนการ
- เน้นผักผลไม้ เปลี่ยนขนมกรุบกรอบเป็นอะโวคาโด ผักอบกรอบ เบบี้แครอท ฮัมมัส เบอร์รี่ และอื่นๆ ที่มีสารอาหาร คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันดี และโปรตีนที่จำเป็นต่อร่างกาย แถมทำให้อิ่มนาน
- เลือกผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย พวกกรีกโยเกิร์ตโปรตีนสูง นมพร่องมันเนย และชีสไขมันต่ำ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้คุณอิ่มนาน
- จริงๆ กินเฟรนช์ฟรายส์หรือของหวานบ้างก็ได้ แค่อย่ากินเยอะ และอย่ากินบ่อย โดยเฉพาะห้ามกินทุกวัน ทุกอาทิตย์ก็ไม่ได้
-
เพิ่มกากใย. คนทั่วไปควรได้รับไฟเบอร์หรือกากใย 25 - 35 กรัมต่อวัน แต่เรากลับกินกันน้อย บางทีก็แค่ 10 กรัมเท่านั้น มีงานวิจัยชี้ว่าไฟเบอร์ช่วยให้คุณอิ่มนาน ไม่หิวบ่อย
- ถ้าอยากได้ไฟเบอร์ช่วยลดน้ำหนัก ให้กินพวกถั่วต่างๆ แอสพารากัส กะหล่ำดาว ธัญพืชโฮลเกรน ผักต่างๆ รวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
- ค่อยๆ เพิ่มไฟเบอร์ในอาหารประจำวัน ถ้ากินเยอะตูมเดียวอาจทำเอาปวดท้อง คลื่นไส้ หรือท้องเสียได้
-
ดื่มน้ำให้มากๆ. ยิ่งออกกำลังกายก็ยิ่งต้องดื่มน้ำ ดื่มให้ได้อย่างน้อย 84 ออนซ์ต่อวัน หรือก็คือน้ำ 8 ออนซ์ 10.5 แก้วนั่นเอง ออกกำลังกายแล้วร่างกายต้องการน้ำทดแทนเหงื่อที่เสียไป ให้ดื่มทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายเลย [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ลดแอลกอฮอล์. เพราะจะได้แคลอรี่เพิ่มมาเยอะพอตัว แถมลดการเผาผลาญ ทำเอาร่างกายเหนื่อยล้า ดื่มได้แต่พยายามดื่มให้น้อยลง และนานๆ ดื่มทีโฆษณา
-
เตรียมสร้างกล้ามเนื้อและขจัดไขมันส่วนเกิน. เตรียมตัวเตรียมใจฟิตหุ่น ต้องเริ่มจากร่างกายแข็งแรงสุขภาพดีก่อน แล้วหุ่นสวยๆ จะตามมา
- นอนหลับพักผ่อนให้เป็นเวลา ใครนอนน้อยกว่าวันละ 7 - 8 ชั่วโมง ระวังจะมีห่วงยางรอบเอว [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แบบนี้ก็ไม่ได้หุ่นในฝันซะที ก่อนนอนต้องปิดอุปกรณ์สื่อสารทั้งหมด และผ่อนคลายความเครียดที่สะสมมาตลอดวัน จากนั้นค่อยเข้านอน
- ทำกิจกรรมคลายเครียด พอร่างกายตึงเครียดด้วยภาระหน้าที่การงานและเรื่องส่วนตัว จะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมา ทำให้กินแหลกจนตัวตัน [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง พยายามผ่อนลมหายใจ เล่นโยคะ นั่งสมาธิ หรือฟังเพลง ฟังเสียงธรรมชาติแล้วปล่อยใจให้สบาย
-
เน้นคาร์ดิโอ. ถ้าอยากเผาผลาญไขมันแล้วฟิตแอนด์เฟิร์มเร็วๆ ก็ต้องเน้นออกกำลังกายแบบแอโรบิก/คาร์ดิโอ โดยออกอาทิตย์ละ 5 - 6 วัน ครั้งละอย่างน้อย 45 นาที [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง บอกเลยว่าจากปกติที่ออกแค่ 30 นาที แล้วเปลี่ยนมาจัดหนัก 1 ชั่วโมง จะทำให้หุ่นฟิตแอนด์เฟิร์ม เบิร์นไขมันได้อย่างรวดเร็ว เผลอแป๊บเดียวก็เอวเอส หุ่นนาฬิกาทราย
- แต่ถ้าไม่มีเวลาออกกำลังกายทีละ 45 - 60 นาที ให้แบ่งเป็น 2 ครั้ง ครั้งละ 30 นาทีแทน อาจจะเข้าฟิตเนสสัก 30 นาที แล้วค่อยไปเดินเร็วหลังอาหารเย็นอีกรอบ แต่ยังไงก็ต้องออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที จะได้เห็นผลทันใจ
-
ออกกำลังกายแบบ interval training. High-intensity Interval Training (HIIT) หรือการออกกำลังกายหนักเบา (และพัก) สลับกันเป็นรอบๆ เป็นวิธีที่เผาผลาญไขมันได้รวดเร็วที่สุด ให้เริ่มจากวอร์มร่างกายก่อน แล้วต่อด้วยออกกำลังกายเบาๆ ไปจนถึงปานกลาง จากนั้นออกสุดแรง สลับไปมาอย่างละ 2 - 4 นาที
- เช่น วิ่งเร็วสุดฝีเท้า 1 นาที (หรือ 15 - 30 วินาที ถ้าแรกๆ ยังวิ่ง 1 นาทีเต็มไม่ไหว) จากนั้นสลับมาเดินโดยใช้เวลาคูณ 2 (ถ้าวิ่งไป 1 นาที ก็ต่อด้วยเดิน 2 นาที ถ้าวิ่งไป 30 วินาที ก็ต่อด้วยเดิน 1 นาที และถ้าวิ่ง 15 วินาที ก็ต่อด้วยเดิน 30 วินาที เป็นต้น) สลับไปมา 5 ครั้ง ให้ได้เผาผลาญไขมันใน 15 นาที พอเวลาผ่านไป ร่างกายฟิตขึ้น ก็ให้วิ่งนานขึ้น วิ่งเร็วขึ้น แล้วสลับกันการวิ่งจ็อกกิ้งแทนการเดิน และเพิ่มเวลารวมเป็น 30 - 45 นาที
-
ลองฝึกแบบ muscle confusion. ถ้าอยากได้หุ่นนาฬิกาทราย ก็ต้องบริหารให้สมดุลทั้งช่วงล่างและช่วงบน [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ออกกำลังกายแต่ละครั้งให้เปลี่ยนกลุ่มกล้ามเนื้อไปเรื่อยๆ จะได้ฟิตแอนด์เฟิร์มเท่าๆ กัน แถมยังดีต่อระบบเผาผลาญด้วย
- เข้าคลาสฟิตเนส เช่น ปั่นจักรยาน (spinning) ออกกำลังกายผสมบัลเล่ต์ (barre), คาร์ดิโอเบิร์น, โยคะโฟลว์ หรือเน้นๆ แบบ boot camp ให้ได้อาทิตย์ละครั้ง
- เล่นเครื่องต่างๆ เช่น elliptical ลู่วิ่ง หรือ stair stepper (ขึ้นลงบันได) สัก 1 วัน เครื่องแบบนี้ใช้ออกกำลังแบบ interval ได้ด้วย
- เล่นกีฬาชนิดอื่น เช่น ว่ายน้ำ เดินป่า ปีนผา เดินเร็ว ปั่นจักรยาน และอื่นๆ จะได้ไม่จำเจ
- เล่นเวท 30 นาทีหรือนานกว่า เพื่อทดแทนคาร์ดิโอและ strength training ในเวลาเดียวกัน จะยกเวทหรือเล่นเครื่องก็ตามสะดวก แล้วต่อด้วยเครื่องอื่นๆ ในฟิตเนสอีก 30 นาที พยายามลดเวลาพักระหว่างเซ็ต หัวใจจะได้เต้นคงที่ ไม่ช้าลง เหงื่อออกเยอะๆ
-
กระชับสะโพก ต้นขา เอว และอกด้วยการเล่นเวท. ถ้าอยากได้หุ่นนาฬิกาทรายแบบถาวร ก็อย่าลืมฟิตกล้ามเนื้อแขนและขาไปในเวลาเดียวกันกับที่ฟิตพุง [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แผ่นหลังก็ใช่ว่าจะปล่อยผ่าน [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ให้เล่นเวท 3 - 4 ครั้งต่ออาทิตย์ พูดง่ายๆ ก็คือวันเว้นวันนั่นเอง พอคาร์ดิโอจนไร้ไขมันส่วนเกินแล้ว การเล่นเวทจะช่วยกระชับสัดส่วนอีกที
- ทำท่าสควอท (squat) เพื่อกระชับก้นและต้นขา อย่าลืมเกร็งหน้าท้องและยืดหลังตรง จะยกเวทระหว่างทำด้วยก็ยิ่งเห็นผลเร็ว
- เดินขึ้นลงเก้าอี้ให้ก้น สะโพก และต้นขาแน่น ลากม้านั่งมาไว้ตรงหน้า เลือกที่สูงระดับเข่าขึ้นไป จากนั้นยกเท้าขวาขึ้นเหยียบ แล้วยกเท้าซ้ายขึ้นไปยืนบนม้านั่งตาม ต่อมาก้าวลงทีละข้าง ทำซ้ำ 12 ครั้ง สลับเท้าที่ขึ้นนำ จะก้าวด้านข้างด้วยก็ได้ เพื่อกระชับสะโพกและต้นขาด้านนอก
- ทำท่า แพลงค์ (plank) โดยคุกเข่ากับพื้น (half-plank) แต่ถ้าร่างกายฟิตดี ก็นอนราบทั้งตัวเลย (full body plank) จะตะแคงข้างด้วยก็ได้ (side plank) จะได้ฟิตแอนด์เฟิร์มทั้งตัว
- วิดพื้นเน้นกล้ามเนื้อ Serratus คือบริหารไหล่และอก ให้ร่างกายท่อนบนของคุณกระชับสวย เริ่มจากคุกเข่าเอามือยันพื้น จากนั้นงอแขนไม่ให้ศอกตึง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วทำท่า low plank โดยที่ยื่นขาออกไป บีบกระดูกสะบักเข้าหากัน 2 - 5 วินาที แล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง อย่าลืมหายใจเข้าออกช้าๆ
- กระชับต้นขาด้านนอกด้วยท่า clam shells (หอยแครง) เริ่มจากนอนตะแคงหนุนศอกตัวเอง งอเข่าเข้ามาเหมือนเวลานั่งเก้าอี้ จากนั้นอ้าขาออกโดยที่ส้นเท้ายังชนกัน ค้างไว้แล้วค่อยๆ เอาเข่าลงจนมาชิดกันเหมือนเดิม ทำซ้ำ 20 ครั้ง อย่าขยับสะโพก จะได้เน้นบริหารต้นขาด้านนอก
โฆษณา
-
ใส่เสื้อผ้าลายขวาง. เพราะจะทำให้หุ่นกลมกลึง ไม่ยาวเป็นแท่ง จะช่วยเน้นอกและสะโพกรวมถึงเอวคอด ได้สัดส่วนนาฬิกาทรายแบบที่คุณต้องการ [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ลายใหญ่หน่อยจะยิ่งได้ผลมากขึ้น
-
อย่าแต่งดำทั้งชุด. ยิ่งใส่สีดำก็ยิ่งตัวหด ใครผอมอยู่แล้วนี่ผอมไปกันใหญ่ ไม่เผยทรวดทรงอย่างที่ต้องการ ให้เปลี่ยนไปใช้สีสดๆ สว่างๆ หรือลายต่างๆ ที่จะขับให้ลำตัวของคุณยิ่งดูโดดเด่น
- ถ้าสะโพกคุณกลมกลึงอยู่แล้ว แต่หน้าอกหน้าใจไม่ไปด้วย ให้ใส่ท่อนบนสีสว่าง ท่อนล่างสีเข้มเพื่อให้เกิดสมดุล
-
รัดเอวคอด. ไม่ว่าจะหุ่นแบบไหน ถ้าอยากหุ่นสวยเอวคอดแบบนาฬิกาทราย ก็ต้องหาอะไรมารัดเอว เน้นตรงที่คอดหรือแคบที่สุด เพื่อพรางตาว่าคุณก็มีทรวดทรง เพราะดึงความสนใจคนไปที่ส่วนคอดของเอว [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เสื้อหรือเดรสแบบ peplum ก็น่าสนใจ เพราะช่วยเน้นทรวดทรงไม่ว่าจะหุ่นแบบไหน ชุดแบบ peplum จะมีระบายตรงสะโพก และแคบเข้ามาตรงเอว
- รัดเข็มขัด ก็เหมือนชุดแบบ peplum เข็มขัดจะหลอกตาว่าคุณมีเอวเอส เพราะทำให้ช่วงเอวแคบลง สะโพกผายขึ้น [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ใส่ชุดพองหนา. แทนที่จะรัดรูป ให้เลือกเสื้อผ้าหลวมๆ พลิ้วๆ เพราะจะทำให้เอวดูเล็กลง และมีทรวดทรงขึ้น ลองใส่เสื้อแขนยาวพองๆ หรือมีระบายดู หรือใส่ wrap shirt ที่ตอนนี้สาวๆ กำลังนิยม
- maxi dress กระโปรงหางปลา กระโปรงสอบ กระโปรงพลีท หรือกระโปรงไล่ระบายเป็นชั้นๆ ก็ช่วยเน้นสะโพกคุณให้กลมกลึงขึ้นได้ รวมถึง harem pants (กางเกงแขก) กับเสื้อแขนค้างคาว หรือมีระบายด้านหน้าก็น่าสนใจ
-
ใส่กางเกงยีนส์ขาบานหรือสกินนี่. เพราะช่วยเน้นสัดส่วนได้ทั้ง 2 แบบ สกินนี่ยีนส์จะกระชับเอวเน้นสะโพกผาย (ไม่ว่าจะสะโพกเล็กใหญ่แค่ไหน) ส่วนขาบานช่วยให้ท่อนล่างใหญ่และน่าสนใจยิ่งขึ้น [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
เคล็ดลับ
- เอวเอส หุ่นนาฬิกาทราย เสกไม่ได้ในชั่วข้ามคืน อดทนทำตามขั้นตอนไปเรื่อยๆ แล้วหยุดชมหุ่นที่ค่อยๆ เปลี่ยนแปลงไปของคุณเป็นระยะ เดี๋ยวก็สวยเว่อร์!
- ถ้าวันไหนตบะแตก ก็เริ่มใหม่ อย่าเครียดตีโพยตีพาย ช่วงลดแคลอรี่กับเปลี่ยนอาหารการกินแรกๆ จะทำใจยากแน่นอน ถ้าเผลอกินคุกกี้ตอนนั่งเม้าท์กับเพื่อนก็อย่าเพิ่งสติแตก วันรุ่งขึ้นก็พยายามกันใหม่ แล้วระวังอย่าเผลอไปกินอะไรที่ไม่ควรอีก คนเรามีพรุ่งนี้เสมอ!
- ไปอย่างช้าๆ แต่มั่นคง อย่าลืมว่าน้ำหนักและกล้ามเนื้อไม่ได้ลดและเพิ่มได้ในวันเดียว
- ถ้าบางการออกกำลังกายหนักไปหรือไม่สะดวก ลองเปลี่ยนไปเต้นฟรีสไตล์ดู ทั้งแบบเข้าคลาสหรือเต้นคนเดียวที่บ้านตอนว่างๆ แบบนี้น่าจะสนุกกว่า และกำจัดห่วงยางรอบเอวได้เหมือนกัน
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/lack-of-sleep-weight-gain?page=2
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/following-a-cardio-plan-for-weight-loss.html
- ↑ http://www.mnn.com/health/fitness-well-being/stories/the-best-workouts-for-your-body-shape
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/best-workout-for-an-hourglass-body
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/hips-waist-thighs-workout/
- ↑ http://girlwithcurves.com/post/4552092399/horizontal-stripes-a-do-or-a-dont
- ↑ http://www.thechicfashionista.com/hourglass-body-shape.html
โฆษณา
