Pdf downloaden
Pdf downloaden
Visualisatie is een ontspanningstechniek waarbij je plezierige scenario’s of scènes visualiseert. Er zijn twee standaardmanieren waarop je visualisatie kunt gebruiken om angst te overwinnen. Je kunt jezelf een voorstelling maken dat je de angst overwint, wat uiteindelijk kan resulteren in succes in het echte leven. Je kunt ook een kalmerend scenario voorstellen tijdens momenten van intense angst.
Stappen
-
Maak het realistisch. Visualisatie is krachtig. De reactie van het brein op gevisualiseerde scenario’s is vaak gelijk aan de respons ervan op succes en falen in het echte leven. [1] X Bron Als je af wilt komen van angst, dan kan het helpen om met jezelf af te spreken regelmatig je eigen succes te visualiseren. Probeer echter wel om je scenario realistisch te houden. Stel je voor dat je angst overwint op een manier die zich daadwerkelijk zou kunnen voordoen.
- Stel dat je bang bent om in het openbaar te spreken, maar je moet volgende week een toespraak houden tijdens een congres. Stel je dan liever niet voor dat je een gepassioneerde, bombastische toespraak houdt, gevolgd door een staande ovatie. Hoewel je presentatie wellicht goed zal gaan, is een dergelijke respons onwaarschijnlijk. [2] X Bron
- Stel je in plaats daarvan voor dat alles redelijk goed gaat. Zie hoe je kalm blijft en beheerst terwijl je voor de groep staat. Stel je voor dat je hartslag relatief stabiel is en dat je kalm blijft. Stel je voor dat je niet over je woorden struikelt en dat je de vragen die uit het publiek komen beantwoordt, zonder al te veel aarzeling. [3] X Bron
-
Probeer om je succes van begin tot eind voor te stellen. Als je alleen het eindresultaat visualiseert (zoals het geven van een presentatie tijdens een congres), dan is dat op zich nog steeds bijzonder overweldigend. Verdeel je visualisaties daarom in stappen die je voorbereiding volgen. Op deze manier zal het veel eenvoudiger zijn om je een succesvolle presentatie voor te stellen, omdat je al zoveel stappen succesvol hebt afgerond die je helpen bij de voorbereiding en het succesvol zijn .
- Bijvoorbeeld: Stel jezelf voor terwijl je al je onderzoek afrondt en je aantekeningen voorbereidt. Heb je deze stap eenmaal succesvol afgerond in het werkelijke leven, visualiseer jezelf dan terwijl je de presentatie voor een lege zaal houdt, en doe dat vervolgens in werkelijkheid. Ga vervolgens verder met het visualiseren van een sterke presentatie met een vriend of collega als enig publiek, dus iemand die ondersteunend is en je constructieve feedback kan geven over onderdelen van je speech waar je nog aan kunt werken. Ga vervolgens verder en zet deze stap ook in het werkelijke leven. Uiteindelijk visualiseer je dat je de presentatie op een succesvolle wijze op kantoor houdt, een dag of twee voordat de daadwerkelijke presentatie plaatsvindt.
- Met behulp van deze methode werk je toe naar het eindresultaat, en vergroot je gaandeweg ook nog je zelfvertrouwen.
-
Visualiseer je succes. Wanneer je te maken krijgt met iets waar je bang voor bent, probeer het dan regelmatig te visualiseren. Sluit je ogen en stel je voor dat je er succesvol mee omgaat. Neem 10 tot 15 minuten voor je gaat slapen, om een visualisatie te maken van jezelf terwijl je je angsten overwint. Het kan zijn dat je in het werkelijke leven kalmer wordt door jezelf in gedachten regelmatig met je angsten te confronteren. Een voorbeeld is dat je wellicht rustiger leert spreken tijdens de gewone vergaderingen op het werk. [4] X Bron
- Nogmaals, je kunt klein van start gaan, te beginnen met het visualiseren dat je tijdens een vergadering een opmerking bijdraagt of je stem laat horen om de bijdrage van iemand anders te ondersteunen. Heb je dat eenmaal voor elkaar, dan kun je verdergaan met het visualiseren van iets dat wat assertiever is, zoals iets dat iemand tijdens een vergadering heeft gezegd samenvatten in een of twee zinnen, waarna je er een vraag op laat volgen. Op deze manier werk je toe naar het grotere doel, namelijk kalm en regelmatig bijdragen aan de vergaderingen.
- Kies een locatie die vrij is van afleidingen. Het zal gemakkelijker zijn om je te concentreren op je eigen verbeelding zonder geluiden van buiten. Ga in een gemakkelijke houding zitten of liggen. Het is belangrijk dat je niet afgeleid wordt door pijn en ongemak dat je af kan leiden van je geestesoog. Sluit je ogen en begin met het maken van een voorstelling. [5] X Bron
- Sommige mensen vinden het nuttig om hun visualisaties op te schrijven voor of na de sessie. Dit kan je helpen bij het bepalen van concrete details en het maken van een betere voorstelling van je succes-scenario’s. [6] X Bron
- Je kunt wat zachte muziek op de achtergrond draaien of een kaars aansteken. Het kan gemakkelijker zijn om te visualiseren in een ontspannen omgeving. Zorg ervoor dat je ademhaling langzaam gaat en regelmatig is, terwijl je het succes visualiseert. [7] X Bron
-
Wees gedetailleerd. Hoe meer details je in de visualisatie stopt, hoe beter. Wanneer je te maken krijgt met het daadwerkelijke scenario, dan zal je kalmer zijn als dat moment beter overeenkomt m et je visualisatie. Gebruik al je zintuigen, zoals je zicht, reuk, gehoor, tastzin en smaak. [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Beelden zijn waarschijnlijk het gemakkelijkst te visualiseren. Even terugkerend naar het presentatievoorbeeld: Je kunt je gemakkelijk voorstellen hoe een vergaderzaal eruitziet. Je kunt zelfs op Google zoeken naar beeldmateriaal van de plek waar de presentatie plaats zal vinden, om je een betere voorstelling te kunnen maken van je succes.
- Geur en smaak kan wat lastiger in te beelden zijn bij bepaalde scenario's. Maar probeer toch je best te doen. Een vergaderzaal bijvoorbeeld, ruikt wellicht naar schoonmaakproducten. Als je meestal een kop koffie neemt voor je gaat spreken, dan kan het zijn dat je de nasmaak ervan nog in je mond hebt.
- Schakel ook je gehoor en tastzin in. Misschien voel je het papier tussen je vingers terwijl je je aantekeningen doorneemt. Je hoort misschien ook wel het geluid van mensen die aan het kuchen zijn, schuivend in hun stoelen, prutsend met hun mobieltjes en zelfs sporadisch gefluister.
-
Voorzie jezelf van tastbare geheugensteunen. Veel mensen maken gebruik van tastbare geheugensteunen om te helpen bij het visualisatieproces. Het kan nuttig zijn om een prikbord in je slaapkamer te hebben waar je afbeeldingen ophangt van mensen die geslaagd zijn op die gebieden waar je zelf bang voor bent. Zij kunnen je inspireren om af te komen van je eigen angsten. Heb je hoogtevrees, om maar een voorbeeld te noemen, hang dan een poster boven je bed van iemand die aan het bergbeklimmen is. [9] X BronAdvertentie
-
Maak een lijst van de plekken die je kalmerend vindt. Soms kun je visualisatie gebruiken tijdens een angstig moment, om jezelf te kalmeren. Dit betekent meestal dat je op een mentale vakantie gaat. Denk aan een rustgevende plek of scenario, sluit je ogen en stel je voor dat je daar bent. Om te beginnen brainstorm je over een aantal plekken die je rustgevend vindt.
- Denk na over je verleden en heden. Welke herinneringen vind je het meest rustgevend? Is er een speciale plek of een moment dat je gelukkig maakt als je eraan denkt?
- Maak een lijst van je meest rustgevende plekken. Dit varieert van persoon tot persoon, en kan vaag zijn of specifiek. Je kunt jezelf bijvoorbeeld voorstellen bij een naamloze watermassa. Maar je kunt ook denken aan een specifieke kamer in het huis van je oma, waar je als kind altijd even een dutje deed.
-
Visualiseer om te beginnen in een prettige omgeving. Voor je kunt visualiseren in stressvolle situaties, zal je thuis moeten oefenen. Dit zal je helpen om de slag van het visualiseren te pakken te krijgen.
- Ga thuis op zoek naar een prettige plek, vrij van externe afleiding. Ga liggen of zitten in een houding die je prettig vindt. Mocht het helpen, speel dan wat rustige muziek of doe kaarsen aan. Alles waardoor de ervaring je meer ontspant. [10] X Bron
- Sluit je ogen. Dit maakt het gemakkelijker om je te concentreren op het mentale beeld zonder afgeleid te worden door de omgeving.
- Vind je het moeilijk om je te ontspannen en te beginnen, haal dan eerst een paar keer diepe adem. Adem in door je neus en weer uit door je mond, waarbij je de lucht naar je onderbuik laat stromen. Dit kan helpen bij het tot stilte manen van je geest en de concentratie op je verbeelding.
-
Gebruik al je zintuigen. Visualisatie is het krachtigst wanneer je al je zintuigen inschakelt. Ga je op je mentale vakantie, let dan op dat wat je ziet, ruikt, aanraakt, hoort en proeft.
- Stel dat een ontspannen plek voor jou een dag in de lente inhoudt, in de buurt van een meertje, terwijl je kijkt naar een groep eenden die aan het zwemmen zijn. Als eerste, hoe ziet het beeld eruit? Wat voor kleur heeft het water? Wat voor kleuren hebben de eenden? Wat voor soort begroeiing zie je om je heen? Waar ben jij in dit scenario? Zit je op een bankje? Sta je op een brug boven het beekje? [11] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Schakel je andere zintuigen in. Welke geluiden hoor je? Stel je het zachte kabbelen voor van het water. Denk aan de kwakende geluiden die de eenden maken. Hoe ruikt die plek? Zijn er bijvoorbeeld seringen in de buurt? Kun je de natte aarde in de buurt van het meer ruiken? [12] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Kun je de lucht in je mond proeven? Proef je een vage geur van modder en water bij elke ademteug? Hoe voelt je lichaam op dit moment? Heb je het prettig warm, met alleen een dunne jas aan? Waait er een lichte bries in je gezicht? [13] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Oefen het visualiseren tijdens angstaanjagende momenten. Merk je dat je in een stressvolle situatie bent, sluit je ogen dan en neem even een mentale vakantie. Als je op succesvolle wijze jezelf voor kunt stellen op een plek waar het rustig en ontspannen is, dan kan dit helpen om je lichaam kalmer te laten worden. [14] X Betrouwbare bron Michigan Medicine Ga naar de bron Door dit regelmatig te doen kun je jezelf trainen om kalm te reageren op stressvolle of angstaanjagende situaties. [15] X Betrouwbare bron Michigan Medicine Ga naar de bron
- Wanneer je angst ervaart, gaat je lichaam over op de vecht-of-vluchtreactie, wat inhoudt dat je volgepompt wordt met hormonen als adrenaline en cortisol (het "stresshormoon" [16] X Bron ) en gaat je hartslag en bloeddruk omhoog.
- Het ontspannen van je lichaam en geest middels visualisatie helpt bij het activeren van de ontspanningsreactie, welke je brein zal triggeren om signalen en hormonen af te geven die je lichaam en je geest kalmeren. [17] X Betrouwbare bron Michigan Medicine Ga naar de bron
- Veel mensen vinden visualisatie bijzonder effectief in het vechten tegen angst op het moment zelf. Heb je vliegangst, ga dan visualiseren tijdens het opstijgen. Ben je niet in staat om te slapen tijdens stressvolle momenten, ga dan visualiseren voor je gaat slapen. [18] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
Advertentie
-
Praat indien nodig met een therapeut. Iedereen ervaart van tijd tot tijd wel eens angst. Dit vormt een normaal onderdeel van het leven. Als je echter last hebt van intense of voortdurende angst en vrees die je dagelijks leven beïnvloeden, dan kan het zijn dat je lijdt aan een angststoornis. Het is in dat geval verstandig om een afspraak te maken met een therapeut voor een onderzoek. Je kunt je verzekering bellen voor een lijst met therapeuten in je omgeving. Je kunt ook een verwijsbrief vragen aan je huisarts. Ben je een student, dan kan het zijn dat je recht hebt op gratis hulpverlening via je hogeschool of universiteit.
-
Wees geduldig. Visualisatie is een vaardigheid. Zoals met alle vaardigheden is er oefening voor nodig. De eerste keer dat je probeert om je angsten te overwinnen middels visualisatie, kun je het gevoel hebben dat het niet zo'n geweldig succes was. Blijf echter proberen, en uiteindelijk zullen de dingen wel verbeteren.
- Oefen het visualiseren regelmatig. Zelfs al ben je niet gespannen, probeer dan toch om je zintuigen in te schakelen om je een kalmerend scenario voor te stellen. [19] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Visualisatie is een van de vele ontspanningstechnieken. Het werkt misschien niet bij iedereen. Als je merkt dat visualisatie niet werkt voor jou, zelfs niet na de nodige oefening, probeer dan een andere techniek. Je kunt meditatie, yoga, buikademhaling of een van de vele andere ontspanningstechniekengebruiken. [20] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Leer meer over je angsten. Vaak zijn je grootste angsten niet rationeel. Door meer te leren over je angsten en de relatief onwaarschijnlijke aard ervan, kun je soms angst onderdrukken. Heb je bijvoorbeeld vliegangst, dan kan het helpen om je te realiseren dat de kans dat je een vliegtuigongeluk meemaakt 1 op de 7 miljoen is. [21] X Bron
- Sommige angsten kunnen echter sterker worden door onderzoek. Angst voor ziekten, bijvoorbeeld, kunnen erger worden als je op internet gaat zoeken naar symptomen van ziekten. Merk je dat je ongerustheid erger wordt wanneer je meer te weten komt over dat waar je bang voor bent, stop dan met het opzoeken ervan en ga wat anders doen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/flourish/200912/seeing-is-believing-the-power-visualization
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2015/11/03/4-tips-for-finally-facing-your-fears/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2015/11/03/4-tips-for-finally-facing-your-fears/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-psychology-dress/201111/visualize-it
- ↑ http://psychcentral.com/lib/guided-visualization-a-way-to-relax-reduce-stress-and-more/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/frank-niles-phd/visualization-goals_b_878424.html
- ↑ http://psychcentral.com/lib/guided-visualization-a-way-to-relax-reduce-stress-and-more/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-psychology-dress/201111/visualize-it
- ↑ http://psychcentral.com/lib/guided-visualization-a-way-to-relax-reduce-stress-and-more/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/Relaxation.pdf
- ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/Relaxation.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201301/cortisol-why-the-stress-hormone-is-public-enemy-no-1
- ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/Relaxation.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/04/28/overcoming-fear-of-flying/
Over dit artikel
Deze pagina is 3.643 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
