Загрузить PDF
Загрузить PDF
Визуализация − это техника релаксации, в которой воображаются приятные сценарии и сцены. Существует два основных способа использовать визуализацию для того, чтобы преодолеть боязнь. Вы можете представить себе, как преодолеваете страх, перенеся затем полученный воображаемый опыт успеха в реальную жизнь. Можно также в тревожные моменты представлять себе успокаивающие картины и сценарии.
Шаги
-
Будьте реалистом. Визуализация является мощным инструментом. Реакция нашего мозга на воображаемые сценарии часто сравнима с его реакцией на успех или неудачу в реальной жизни. [1] X Источник информации Если вы хотите преодолеть страх, приучите себя думать об успехе. Однако при этом следует представлять себе реалистичные картины. Воображайте себе, что вы преодолеваете страх так, как может произойти в реальной жизни.
- Допустим, вы боитесь выступать перед многочисленной аудиторией, и при этом вам необходимо подготовить доклад на семинаре. Не пытайтесь вызвать в своем воображении картины блестящей и захватывающей речи, возбуждающей всеобщий восторг и продолжительные овации. Вполне возможно, что у вас получится хороший доклад, но вряд ли он вызовет столь бурную реакцию. [2] X Источник информации
- Вместо этого вообразите, что у вас все получается как надо. Представьте себе, что вы спокойны и собраны, стоя перед аудиторией. Ваш пульс не учащен, вы абсолютно спокойны. Вы говорите без запинки и уверенно отвечаете на вопросы. [3] X Источник информации
-
Попробуйте представлять свой успех последовательно и постепенно. Если вам сложно вообразить конечный результат (например, успешное выступление на семинаре), разбейте процесс визуализации на этапы, включая подготовку к презентации. В этом случае вам намного легче будет представить себе конечный успех, поскольку перед его достижением вы проделали массу подготовительных шагов, которые просто должны принести желаемый результат.
- Например, вообразите себе, что вы закончили свое исследование и приступили к его описанию. Успешно завершив этот этап в реальной жизни, представьте себе, что вы делаете доклад в пустой комнате, после чего поступите так в реальности. Затем перейдите к визуализации своего доклада перед доброжелательно настроенными друзьями или коллегами, которые поддерживают вас и помогают улучшить доклад. Осуществите в реальной жизни и этот этап. Наконец, за день-два до назначенного срока начните представлять себе, что вы успешно выступаете перед аудиторией.
- Пользуясь этим методом, вы постепенно обретете уверенность в своих силах и хорошо подготовитесь к финальному выступлению.
-
Вообразите себе свой успех. Когда вам приходится иметь дело с чем-то, что внушает вам страх, старайтесь регулярно заниматься визуализацией. Закрывая глаза, представляйте себе успех. Занимайтесь визуализацией каждый вечер в течение 10-15 минут перед сном, чтобы преодолеть свою боязнь. Вы сможете сохранять спокойствие в реальных ситуациях, если будете периодически преодолевать свои страхи в воображении. Например, в этом случае вы сможете с большей уверенностью выступать на рабочих совещаниях. [4] X Источник информации
- Начните визуализацию с малого, представив себе, что вы подаете краткую реплику на рабочем совещании или поддерживаете чье-то мнение. После этого вы можете сделать следующий, более смелый шаг, вообразив, например, что одним-двумя предложениями комментируете выступление коллеги и затем задаете вопрос. Таким образом вы сможете постепенно продвигаться к поставленной цели, поэтапно наращивая свою активность во время рабочих совещаний.
- Выбирайте место, где ничто не будет отвлекать вас. Вам будет легче сконцентрироваться на картинах своего воображения в тихом спокойном месте, куда не будет долетать посторонний шум. Сядьте или лягте, приняв удобную позу. Необходимо, чтобы вас не отвлекали никакие болевые ощущения. Закройте глаза и предайтесь воображению. [5] X Источник информации
- Некоторые люди предпочитают записывать свои впечатления до и после процесса визуализации. Это помогает зафиксировать конкретные детали и облегчает представление успешных сценариев. [6] X Источник информации
- Можно включить тихую спокойную музыку или зажечь свечу. Расслабляющая атмосфера способствует полету фантазии. Представляя себе успех, дышите медленно и размеренно. [7] X Источник информации
-
Обращайте внимание на детали. Чем больше деталей вы используете при визуализации, тем лучше. Когда вы столкнетесь с реальной ситуацией, ее схожесть с воображаемой картиной поможет вам сохранить спокойствие. Постарайтесь задействовать все органы чувств: зрение, обоняние, слух, осязание и вкус. [8] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Как правило, визуализации легче всего поддаются зрительные картины. Возвращаясь к примеру с презентацией, вы без труда сможете представить себе то, как выглядит зал, где проходит конференция. Для лучшей детализации можно даже найти фотографии этого зала в Интернете.
- Запах и вкус представить немного сложнее. Тем не менее, постарайтесь сделать это. К примеру, в зале может пахнуть чистящими средствами. Если перед выступлением вы обычно выпиваете чашку кофе, вообразите себе его послевкусие во рту.
- Не забудьте о слухе и осязании. Вы можете представить себе, как перед докладом перелистываете свои записи. Из зала доносится кашель, звук передвигаемых стульев, некоторые нажимают кнопки на своих сотовых телефонах, из передних рядов до вас иногда доносится шепот.
-
Прибегайте к помощи реальных предметов. Многие используют предметы, помогающие в процессе визуализации той или иной ситуации. Например, вы можете повесить у себя в спальне фотографии людей, достигших успеха в трудно дающихся вам сферах деятельности. Это внушит вам уверенность и поможет преодолеть свои страхи. К примеру, если вы боитесь высоты, повесьте над своей кроватью фотографию альпиниста, взбирающегося на отвесную скалу. [9] X Источник информацииРеклама
-
Составьте список мест, действующих на вас успокаивающе. Визуализацию можно использовать для того, чтобы успокоиться в тревожные моменты. Вы как бы делаете небольшой перерыв, отвлекаясь от своих страхов. Закрыв глаза, подумайте о каком-либо умиротворяющем месте или сценарии, вообразив себя там. Для начала следует составить перечень таких мест.
- Подумайте о своей прошлой и теперешней жизни. Какие воспоминания действуют на вас успокаивающе? Есть ли места или моменты, воспоминания о которых вызывают у вас чувство радости?
- Составьте список подобных мест. У каждого будет свой список, в зависимости от пережитого, и он может включать довольно странные и необычные места и явления. Например, вы можете воображать себя безымянным водоемом, или же вспоминать комнатку в бабушкином доме, в которой вам так сладко спалось в детстве.
-
Сначала потренируйтесь в спокойной обстановке. Прежде чем заняться визуализацией в критические моменты, следует попрактиковаться в домашних условиях. Таким образом вы приучите себя к процессу визуализации.
- Выберите в своем доме уютный уголок, в котором ничто не побеспокоит вас. Лягте или сядьте, приняв удобную позу. Если это поможет, включите тихую музыку или зажгите свечу. Постарайтесь создать расслабляющую атмосферу. [10] X Источник информации
- Закройте глаза. Так вам будет легче отвлечься от окружающей действительности и сосредоточиться на мысленных образах.
- Если вам сложно расслабиться и отдаться воображению, сделайте несколько глубоких вдохов. Вдыхайте воздух носом и выпускайте его через рот, дыша не только грудью, но и животом. Это поможет вам успокоить свой разум и сосредоточиться на картинах, рисуемых вашим воображением.
-
Подключайте все свои чувства. Визуализация наиболее действенна в том случае, если вы используете все органы чувств. Отправляясь в мысленное путешествие, задействуйте зрение, обоняние, осязание, слух и вкус.
- Предположим, на вас успокаивающе действует картина весеннего дня на берегу озера, в котором плавает стайка уток. Сначала представьте себе эту картину. Какого цвета вода в озере? Как выглядят утки? Какие растения окружают вас? Где именно вы находитесь? Сидите ли вы на скамейке у воды? А может, вы стоите на вдающемся в озеро мостике, опершись о перила? [11] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Задействуйте остальные органы чувств. Какие звуки доносятся до вас? Вообразите себе тихое журчание текущей воды и кряканье уток. Какие запахи вы чувствуете? Цветет ли, например, неподалеку от вас сирень? Доносится ли до вас запах влажной земли вокруг озера? [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Можете ли вы ощутить привкус свежего воздуха у себя во рту? Чувствуете ли вы с каждым вдохом мимолетный вкус влажной земли и воды? Какие чувства вы испытываете в данный момент? Ощущаете ли вы приятное тепло под своей легкой курткой? Овевает ли ваше лицо легкий весенний ветерок? [13] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Практикуйте визуализацию в критические моменты. Оказавшись в стрессовой ситуации, закройте глаза и сделайте небольшой перерыв, дав волю воображению. Представив себя в каком-то другом, умиротворяющем месте, вы сможете успокоиться и расслабиться. [14] X Надежный источник Michigan Medicine Перейти к источнику Регулярно практикуя данный метод, вы научитесь сохранять спокойствие в стрессовых и тревожных ситуациях. [15] X Надежный источник Michigan Medicine Перейти к источнику
- Когда вы испытываете тревогу и страх, ваш организм переключается в режим “бей или беги”, выплескивая избыток таких гормонов, как адреналин и кортизол (известный также как “гормон стресса” [16] X Источник информации ), кровяное давление и частота сердцебиения повышаются.
- Расслабив тело и разум, вы вызовете соответствующую реакцию своего организма, и ваш мозг начнет посылать сигналы и выделять гормоны, которые успокоят ваш разум и тело. [17] X Надежный источник Michigan Medicine Перейти к источнику
- Многие находят, что визуализация очень эффективна для преодоления различных страхов и чувства тревоги. Если вы боитесь летать самолетом, займитесь визуализацией во время взлета. Если вам трудно заснуть из-за того, что вас одолевают тревожные мысли, практикуйте визуализацию каждый вечер перед сном. [18] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
Реклама
-
При необходимости обратитесь к психологу. Все мы время от времени испытываем страх и тревогу. Это неотъемлемая часть нашей жизни. Однако если вас постоянно одолевают различные страхи и тревожные чувства, негативно влияющие на вашу повседневную жизнь, возможно, у вас тревожный невроз. В этом случае следует прибегнуть к помощи психолога. Попросите своего врача порекомендовать вам хорошего психолога или поищите информацию в Интернете. Если вы учитесь, в вашем учебном заведении может быть свой штатный психолог.
-
Будьте терпеливы. Визуализация сродни искусству. Как и все навыки, она требует практики. На первых порах, пытаясь преодолеть свои страхи с помощью визуализации, вы можете не почувствовать заметного эффекта. Тем не менее, не сдавайтесь, и в конце концов вы достигнете успеха.
- Занимайтесь визуализацией регулярно. Даже при отсутствии стресса представляйте себе различные успокаивающие картины, подключая все органы чувств. [19] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Визуализация является одной из многих техник релаксации. Для некоторых она может не работать. Если визуализация не помогает вам даже после неоднократных попыток, попробуйте другой метод. Это может быть медитация, йога, глубокое дыхание или какая-либо другая техника релаксации. [20] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Узнайте о своих страхах. Часто наиболее сильные страхи иррациональны. Узнав больше о своих страхах и их природе, вы сможете избавиться от чувства тревоги. Например, если вы боитесь летать самолетом, вам полезно будет узнать о том, что вероятность попасть в авиакатострофу составляет 1 к 7 миллионам. [21] X Источник информации
- Однако некоторые страхи при ближайшем рассмотрении могут усилиться. Например, опасения насчет состояния своего здоровья могут только возрасти в том случае, если вы полистаете медицинский справочник или поищете в Интернете информацию о симптомах различных болезней. Если вы обнаружили, что при изучении страхов они лишь возрастают, прекратите искать информацию и займитесь чем-то другим.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/flourish/200912/seeing-is-believing-the-power-visualization
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2015/11/03/4-tips-for-finally-facing-your-fears/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2015/11/03/4-tips-for-finally-facing-your-fears/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-psychology-dress/201111/visualize-it
- ↑ http://psychcentral.com/lib/guided-visualization-a-way-to-relax-reduce-stress-and-more/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/frank-niles-phd/visualization-goals_b_878424.html
- ↑ http://psychcentral.com/lib/guided-visualization-a-way-to-relax-reduce-stress-and-more/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-psychology-dress/201111/visualize-it
- ↑ http://psychcentral.com/lib/guided-visualization-a-way-to-relax-reduce-stress-and-more/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/Relaxation.pdf
- ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/Relaxation.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201301/cortisol-why-the-stress-hormone-is-public-enemy-no-1
- ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/Relaxation.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/04/28/overcoming-fear-of-flying/
Об этой статье
Эту страницу просматривали 9303 раза.
Реклама
