Pdf downloaden
Pdf downloaden
Eiwitshakes zijn onderdeel van een gezonde levensstijl, vooral als je vaak traint of een actieve levensstijl hebt. Een eiwitshake is een goede en snelle manier om voedingsstoffen binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft, om te herstellen en gezond te blijven. Je kunt fruit, eiwitpoeder en dranken combineren tot een heerlijke maaltijd. Of je nu wel of niet een blender hebt, een eiwitshake is eenvoudig te maken en dit kost slechts een paar minuten.
Stappen
-
Probeer een recept met variabele basis. Mix en combineer smaken om je eigen meesterwerk te maken.
- 2 kopjes afgeroomde melk
- 2 kopjes magere kwark
- 3 bolletjes vanille wei-eiwit
- 1/2 kopje magere vanilleyoghurt
- Je favoriete fruit
- Zoetstof naar smaak (eventueel)
- 1 handjevol ijs [1] X Bron
-
Experimenteer met smakelijke ontbijtshakes. Neem bijvoorbeeld yoghurt; wat over het algemeen een zoeter en dikker resultaat geeft en een snelle maaltijd oplevert.
- Koffie eiwit kickstarter: 1-1/2 kopjes magere melk, 2 bolletjes vanille-eiwit, 1/2 kopje mager mokkaroomijs.
- Bessenshake: 2 scheppen weiproteïne, 8 frambozen, 4 aardbeien, 15 bosbessen, 2 kopjes magere melk, 1 handvol ijs.
- Pepermunt-havermout: 2 scheppen chocolade-proteïne, 1 kopje suikervrij vanille-ijs, 1 kopje havermout, 2 kopjes magere melk, 1/2 kopje water, 1/2 theelepel pepermuntextract [2] X Bron
-
Ga op weg met houdbare shakes voor elk moment van de dag. Deze kunnen op elk gewenst moment worden gegeten, en zijn gemakkelijk te mixen en combineren. Probeer verschillende combo's met fruit en sap.
- Bananenshake: 1 banaan, 1/2 kopje melk, 10 amandelen, 1 scoop eiwit, 1 handvol ijs.
- Pindakaas chocolade: 2 scheppen eiwit, 1/2 kopje amandelschilfers, 1 eetlepel pindakaas, 1 kopje magere melk, 1/2 banaan, 1 eetlepel honing.
- Perzikshake met groente: 2 scheppen DailyBurn Fuel-6 (vanillesmaak), 1 kopje ongezoete amandelmelk, 1 kopje bevroren perziken, 1/2 kopje bevroren ananas, 1/2 banaan, 2 kopjes boerenkool, 1 eetlepel gemalen lijnzaad [3] X Bron
Advertentie
-
Kies een basisdrank. Zorg ervoor dat de blender in de uit-stand staat, en giet 1 kop melk of sap in de blender.
- Als je wilt een dikkere eiwitshake wilt, voeg dan eerst een paar ijsblokjes toe. Mix vervolgens het ijs en de vloeistof op matige snelheid gedurende ongeveer 10 seconden om het ijs te breken.
- Ben je allergisch voor zuivel, gebruik dan sojamelk, amandel- of kokosmelk als vervanger. Je kunt ook sap gebruiken in plaats van melk.
- Proteïnepoeders zonder zuivel zijn een andere optie als je allergisch bent voor zuivel. In plaats van een eiwitpoeder op zuivelbasis, kun je zoeken naar soja-eiwit, rijsteiwit en gedroogde vruchtenpoeders.
-
Voeg er het weipoeder aan toe. Eiwitpoeder is een van de meest efficiënte manieren om ervoor te zorgen dat je lichaam een goede dagelijkse dosis eiwit binnenkrijgt. Na de melk of sap, giet je het eiwitpoeder in de blender. Mix met de melk 15 seconden op een gemiddelde snelheid.
- Door het eiwitpoeder de mengen met de melk voordat je de andere ingrediënten toevoegt, zorg je ervoor dat het eiwitpoeder volledig oplost en er geen klontjes achterblijven.
- Volg de aanwijzingen op de doos van het eiwitpoeder op voor de juiste hoeveelheden in je shake. Een vuistregel is dat mannen die aan willen komen of spiermassa willen ontwikkelen twee scheppen nemen en vrouwen één schep.
-
Doe er fruit, yoghurt en andere ingrediënten bij. Nadat je het poeder en de melk hebt gemengd, kun je verschillende ingrediënten toevoegen aan je eiwitshake. Fruit en yoghurt voegen niet alleen een extra boost dagelijkse vitaminen toe, maar ook meer smaak. Van noten tot yoghurtijs, je opties zijn eindeloos. [4] X Bron
- Als je je vanille houdt, doe dan vanille eiwitpoeder erbij, samen met een half kopje magere yoghurtijs.
- Vervang gewone melk door sojamelk. Voeg 1 eetlepel amandelen, 1 eetlepel ahornsiroop suikervrij vanille-extract en magere Griekse yoghurt eraan toe voor een heerlijke soja-amandelshake. Als je lactose-intolerant bent, controleer dan of de yoghurt lactosevrij is.
- Houd je van fruit, neem dan wei-eiwit met fruitsmaak of gedroogd fruitpoeder. Doe er een handvol vruchten bij, zoals aardbeien, frambozen, bosbessen en magere melk. Doe het fruit er pas bij nadat je het poeder in de melk of sap hebt opgelost, voor een glad mengsel.
- Voel je vrij om te variëren met het mixen van yoghurt, fruit en noten, om je perfecte shake te maken. Voeg deze secundaire ingrediënten toe nadat je het eiwitpoeder hebt gemengd met het drinken en het ijs.
-
Verhoog de snelheid van de blender geleidelijk. Nadat je alle ingrediënten hebt gemengd, begin je op een gemiddelde snelheid. Nadat het krakende geluid is afgenomen (vooral als je ijs hebt toegevoegd), kun je de snelheid verhogen.
- Zorg dat je de ingrediënten gedurende ten minste 45 seconden mengt of totdat het fruit volledig is verwerkt.
-
Zet je blender uit. Zodra je de eiwitshake gedurende ongeveer 45 seconden hebt gemengd, zet je de blender uit en verwijder je het deksel. Schenk de shake in een groot glas.
- Giet eerst een beetje de shake in je glas, en doe een smaaktest. Bekijk of de consistentie naar wens is.
- Als je nog brokjes ijs ziet of proeft, blend de drank dan nogmaals ongeveer 10 seconden.
- Als je eiwitshake te waterig is, doe er dan wat meer melk of yoghurt bij om het in te dikken.
Advertentie
-
Neem een grote mengkom. Een fles water met een afsluitbaar deksel en een grote mengkom werken goed samen wanneer je geen blender hebt. Bovendien, als je beschikt over een shaker of een garde, kun je die ook gebruiken om je ingrediënten te schudden.
- Bij deze methode kun je het beste je vloeistoffen en vaste stoffen apart mengen vóór je alles bij elkaar doet. Je moet eerst de vaste stoffen pureren alvorens deze bij je shake te doen.
- Een handmatige keukenmachine en hakker werkt ook goed voor het mengen van je fruit en ander vast voedsel.
-
Schenk de vloeistoffen in een fles. Doe 1 kop melk of sap in de kom voordat je er het poeder aan toevoegt.
- Heb je geen blender, dan kun je het beste geen ijsklontjes toevoegen. Het ijs zal niet opgebroken kunnen worden in de kom, en verhinderen dat de andere ingrediënten volledig gemengd worden.
-
Doe er je eiwitmix bij. Voordat je er iets anders aan toevoegt, roer je er nu eerst de eiwitten door (net als met de blender). Gebruik een garde of shaker, of roer met een vork.
- Tenzij je noten of chocolade met de hand tot een fijn poeder kunt malen, kun je een poeder met smaakstoffen als vervanger gebruiken. Je kunt ook pindakaas erbij doen in plaats van noten. Probeer amandelmelk in plaats van amandelen en chocoladepoeder in plaats van chocolade.
- Je kunt ook fruitpoeder kopen, die vergelijkbaar is met eiwitpoeder. In plaats van een wei-eiwitpoeder kun je fruitpoeder waarin alle voedingsstoffen zitten van fruit. Als je voor fruitpoeder kiest, meng het dan zoals je dat met eiwitpoeder zou dan, dus nadat je sap of melk hebt toegevoegd. [5] X Bron
- De eenvoudigste manier om het eiwitpoeder te mengen is door dit beetje bij beetje erdoor te roeren.
- Door een beetje eiwit tegelijkertijd toe te voegen, hoeft er minder poeder in één keer te worden geabsorbeerd.
- Zodra je al het poeder erdoor hebt geroerd, schroef je het deksel van de fles vast, en schud je de fles 10 tot 15 seconden. Zelfs als je geen garde hebt, zal het schudden van je fles helpen bij het afbreken van alle overgebleven eiwitklontjes.
-
Bereid fruit of andere ingrediënten. Omdat je geen blender hebt, zal je het fruit- en de andere vaste ingrediënten met de hand om moeten zetten naar een shake-achtige consistentie. Pureer de groenten met een vijzel of in een kom met vork en lepel. Pureer de vruchten totdat je een papperige consistentie hebt, en doe er daarna wat sap, melk, yoghurt of water bij. Klop het geheel totdat het naar tevredenheid is gemengd.
- Zacht fruit is het gemakkelijkst als je geen blender hebt. Fruit zoals bessen, bananen en mango's zijn geschikt.
-
Voeg er andere ingrediënten aan toe. Als je vruchtenpuree hebt gemaakt om toe te voegen aan je smoothie, giet je dit mengsel er nu bij en schud of roer je de mix.
- Gebruik je yoghurt, voeg dat er dan nu aan toe.
- Roer je mix gedurende 10 tot 15 seconden, of totdat je tevreden bent met het resultaat.
- Schroef het deksel op je fles en schud die stevig, om ervoor te zorgen dat alles goed is gemengd.
- Doe een smaaktest doen. Als je tevreden bent, dan kun je van je shake genieten.
Advertentie
Tips
- Drink shakes binnen 15 tot 20 minuten na je training. Dit is het moment dat je spieren het meest behoefte hebben aan voedingsstoffen zoals eiwitten.
- Als je aan wilt komen, neem dan (half)volle melk en doe er een extra lepel eiwitpoeder bij.
- Voeg noten, haver en yoghurt toe aan de blender voor smaak en als bron van vezels.
- Als je slank wilt blijven, gebruik dan magere melk.
- Ben je veganist, heb je een zuivelallergie, of wil je een vetarme, cholesterolvrij alternatief, neem dan sojamelk in plaats van gewone melk. (Als je last hebt van allergieën, controleer dan de etiketten van alle ingrediënten voordat je begint.)
- Verwacht geen snelle resultaten van eiwitshakes. Eiwitshakes zijn geen wonderdrankjes, en je moet ze consumeren in combinatie met een gezonde voeding en lichaamsbeweging.
Advertentie
Waarschuwingen
- Doe nooit je hand of gezicht in een blender wanneer deze is ingeschakeld.
- Vergeet niet om vers fruit te gebruiken en melk waarvan de houdbaarheidsdatum niet is verstreken.
- Blenders kunnen leiden tot lichamelijk letsel, indien ze verkeerd worden gebruikt. Zorg ervoor dat de blender is uitgeschakeld voordat je er ingrediënten aan toevoegt. Zorg ervoor dat het deksel er strak op zit wanneer je de blender inschakelt. Of houd het deksel met je hand vast. Zorg ervoor dat de je de handleiding hebt gelezen.
- Zorg ervoor dat de eiwitdosering past bij je eiwitbehoefte.
Advertentie
Benodigdheden
- Een blender
- Grote bidon met een afsluitbaar deksel
- Bolvormige garde voor je waterfles (als je geen blender hebt)
- Mengkom
- Garde, vork en lepel om mee te stampen en roeren
Bronnen
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/proteinshakes.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/proteinshakes.htm
- ↑ http://dailyburn.com/life/recipes/peachy-green-protein-smoothie/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/proteinshakes.htm
- ↑ http://food.ndtv.com/health/scientsts-turn-fruits-into-powder-for-lasting-benefits-692670
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
