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Proteinshakes sind eine wichtige Komponente für den Erhalt eines gesunden Lebensstils, vor allem wenn du viel Sport treibst oder einen aktiven Lebensstil führst. Ein Eiweißshake ist eine tolle, schnelle Möglichkeit, um die lebensnotwendigen Nährstoffe zu bekommen, die dein Körper braucht, um sich zu erholen und gesund zu bleiben. Du kannst leicht dein Lieblingsobst, Eiweißpulver und Flüssigkeiten zu einer köstlichen Mahlzeit mixen. Ob du einen Mixer hast oder nicht, die Zubereitung eines Eiweißshakes ist einfach und dauert nur ein paar Minuten.
Vorgehensweise
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Versuche es mit einer kombinierbaren Basis. Kombiniere Aromen zu deinem eigenen Meisterstück.
- 2 Tassen Magermilch
- 2 Tassen Hüttenkäse
- 3 Löffel Vanille-Molkeneiweiß
- ½ Tasse griechischer Vanillejoghurt ohne Fett
- Dein Lieblingsobst
- Süßungsmittel nach Belieben (optional)
- 1 Handvoll Eiswürfel [1] X Forschungsquelle
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Experimentiere mit leckeren Frühstücksshakes. Sie sind im Allgemeinen süßer und enthalten etwas, das sie dicker macht wie z. B. Joghurt, um eine schnelle Mahlzeit aus ihnen zu machen.
- Kaffee-Protein-Kickstarter: 1,5 Tassen fettarme Milch, 2 Löffel Vanille-Eiweißpulver, ½ Tasse fettarme Eiscreme mit Kaffeegeschmack
- Beeren-Shake: 2 Löffel Molkeneiweiß, 8 Himbeeren, 4 Erdbeeren, 15 Blaubeeren, 2 Tassen Magermilch, eine Handvoll Eiswürfel
- Pfefferminz-Haferflocken: 2 Löffel Schokoladen-Eiweißpulver, 1 Tasse Vanilleeiscreme ohne Zucker, 1 Tasse Haferflocken, 2 Tassen Magermilch, ½ Tasse Wasser, ½ TL Pfefferminzextrakt [2] X Forschungsquelle
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Mache dich auf den Weg mit lang anhaltenden Shakes für den ganzen Tag. Diese kannst du jederzeit trinken und sie lassen sich leicht kombinieren. Versuche es mit verschiedenen Kombinationen aus Obst und Saft.
- Banana Blast: 1 Banane, ½ Tasse Milch, 10 Mandeln, 1 Löffel Eiweißpulver, 1 Handvoll Eiswürfel
- Erdnussbutter-Schokolade: 2 Löffel Eiweißpulver, ½ Tasse gemahlene Mandeln, 1 EL Erdnussbutter, 1 Tasse Magermilch, ½ Banane, 1 EL Honig
- Grüner Pfirsich-Shake: 2 Löffel DailyBurn Fuel-6® Vanille, 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch, 1 Tasse gefrorene Pfirsiche , ½ Tasse gefrorene Ananas, ½ Banane, 2 Tassen Grünkohl, 1 EL gemahlene Leinsamen [3] X Forschungsquelle
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Gib die Grundflüssigkeit hinzu. Achte darauf, dass das Mixer ausgeschaltet ist, und gieße dann eine Tasse Milch oder Saft hinein.
- Wenn du einen dickeren Eiweißshake zubereiten möchtest, gib zuerst ein paar Eiswürfel in den Mixer. Mixe sie dann mit der Flüssigkeit bei mittlerer Geschwindigkeit etwa zehn Sekunden, um das Eis zu zerkleinern.
- Wenn du Milchprodukte nicht verträgst, dann kannst du stattdessen Soja-, Mandel- oder Kokosmilch verwenden. Du kannst anstelle von Milch auch Saft nehmen.
- Wenn du Milchprodukte nicht verträgst, sind vegane Eiweißpulver ohne Milchprodukte ebenfalls eine Option. Suche statt eines Eiweißpulvers auf Basis von Milchprodukten nach welchem auf Basis von Soja- oder Reisprotein oder Protein aus getrocknetem Fruchtpulver.
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Gib die Molkeneiweißmischung hinzu. Eiweißpulver ist eine der effizientesten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass dein Körper eine ordentliche Portion Eiweiß am Tag bekommt. Nachdem du die Milch oder den Saft hinzugegeben hast, schütte das Eiweißpulver in den Mixer. Mixe alles 15 Sekunden lang bei mittlerer Geschwindigkeit.
- Wenn du das Eiweißpulver mit der Milch mixt, bevor du andere Zutaten hinzugibst, stellst du sicher, dass das Pulver sich komplett auflöst und keine Klümpchen hinterlässt.
- Befolge die Anweisungen in Bezug auf die Portionsgröße auf der Eiweißdose. Wenn du Gewicht oder Muskelmasse zunehmen möchtest, solltest du als Faustregel als Mann zwei Löffel nehmen, als Frau einen.
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Gib Obst, Joghurt und andere Zutaten hinzu. Nachdem du Pulver und Milch vermischt hast, kannst du verschiedene andere Zutaten in deinen Eiweißshake geben. Obst und Joghurt sorgen nicht nur für einen Kick an täglichen Vitaminen, sondern auch für Geschmack. Von Nüssen bis hin zu gefrorenem Joghurt sind deine Möglichkeiten endlos. [4] X Forschungsquelle
- Wenn du deine Vanilla Latte liebst, gib Vanille-Eiweißpulver hinzu und eine halbe Tasse fettarmen gefrorenen Joghurt.
- Ersetze die normale Milch durch Sojamilch. Gib 1 EL Mandeln, 1 EL zuckerfreien Ahornsirup, Vanilleextrakt und fettarmen griechischen Joghurt hinzu, um einen köstlichen Soja-Mandel-Shake zu bekommen. Wenn du laktoseintolerant bist, achte darauf, dass der Joghurt laktosefrei ist.
- Wenn du Obst liebst, verwende ein Molkeneiweiß mit Fruchtgeschmack oder getrocknetes Fruchtpulver. Mixe dann eine Handvoll Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren und Magermilch hinein. Gib für einen glatteren Drink das Obst hinzu, nachdem du das Pulver mit der Milch oder dem Saft gemixt hast.
- Spiele ruhig mit dem Mixen von Joghurt, Obst und Nüssen herum, um deinen perfekten Shake zu bekommen. Gib diese sekundären Zutaten hinzu, nachdem du das Eiweißpulver mit der Flüssigkeit und dem Eis gemixt hast.
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Erhöhe nach und nach die Mixgeschwindigkeit. Wenn du alle Zutaten hineingemixt hast, beginne bei mittlerer Geschwindigkeit. Nachdem die Geräusche, insbesondere durch das Zerstoßen der Eiswürfel, nachlassen, arbeite dich auf hohe Geschwindigkeit hoch.
- Mixe die Zutaten mindestens 45 Sekunden oder bis das Obst komplett püriert ist.
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Schalte den Mixer aus. Wenn du deinen Proteinshake etwa 45 Sekunden gemixt hast, schalte den Mixer aus und nimm den Deckel ab. Gieße den Shake in ein großes Glas.
- Gieße zuerst ein wenig deines Shakes in dein Glas und koste ihn. Schau, ob die Konsistenz deinem Geschmack entspricht.
- Wenn du noch Eisstücke siehst oder spürst, mixe das Ganze auf hoher Stufe etwa weitere zehn Sekunden.
- Wenn dein Eiweißshake zu wässrig ist, gib etwas mehr Milch oder Joghurt hinzu, damit er dicker wird.
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Nimm dir einen großen Mixbehälter. Eine Wasserflasche mit Deckel und eine große Rührschüssel gehen wunderbar, wenn du keinen Mixer hast. Wenn du eine Blender-Flasche oder einen runden Schneebesen hast, kannst du mit diesem deine Zutaten vermischen.
- Bei dieser Methode vermischst du die Flüssigkeiten am besten separat von den festen Bestandteilen, bevor du alles miteinander vermischst. Du musst die festen Bestandteile zerdrücken, bevor du sie in den Shake gibst.
- Eine nicht elektrische Küchenmaschine oder ein Häcksler oder Wiegemesser gehen auch gut zum Vermischen von Obst und anderen festen Nahrungsmitteln.
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Gieße die Flüssigkeiten in die Flasche. Gib eine Tasse Milch oder Saft in den Behälter, bevor du das Pulver hinzugibst.
- Wenn du keinen Mixer hast, gibst du am besten keine Eiswürfel hinzu. Ohne Mixer kannst du diese nicht zerstoßen und dadurch wird verhindert, dass sich deine anderen Zutaten komplett vermischen.
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Gib deine Eiweißmischung hinzu. Bevor du irgendetwas anderes hinzugibst, mische wie im Mixer zuerst dein Eiweiß hinein. Verwende den Quirl und schüttle deine Flasche oder verrühre alles mit einer Gabel.
- Wenn du Nüsse oder Schokolade nicht von Hand zu einem feinen Pulver zerdrücken kannst, verwende lieber ein aromatisiertes Pulver. Du kannst anstelle von Nüssen auch Erdnussbutter nehmen. Versuche es anstelle von Mandeln mit Mandelmilch und anstelle von Schokolade mit Schokoladenpulver.
- Du kannst auch Fruchtpulver kaufen, das deinem Eiweißpulver ähnlich ist. Anstelle von Eiweißpulver aus Molke kannst du Fruchtpulver verwenden, das alle Nährstoffe von Früchten enthält. Wenn du dich für Fruchtpulver entscheidest, mixe es unter wie dein Eiweißpulver, nachdem du Saft oder Milch hinzugegeben hast. [5] X Forschungsquelle
- Die einfachste Methode, um dein gesamtes Eiweißpulver unterzumischen, ist, immer ein wenig hineinzugeben, zu verrühren und dann mehr hinzuzugeben.
- Indem du immer ein wenig Eiweiß hinzugibst, gibt es weniger Pulver, das auf einmal verarbeitet werden muss.
- Wenn du das gesamte Pulver eingerührt hast, schraube den Deckel fest auf deine Flasche und schüttle sie 10 bis 15 Sekunden. Selbst wenn du keinen speziellen runden Quirl hast, hilft das Schütteln der Flasche, restliche Eiweißstücke aufzulösen.
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Bereite das Obst oder andere Zutaten vor. Da du keinen Mixer hast, musst du dein Obst und andere feste Zutaten von Hand in eine Shake-ähnliche Konsistenz bringen. Zerdrücke das Obst mit einem Stößel in einem Mörser oder mit einer Gabel oder einem Löffel in einer Schüssel zu einer matschigen Konsistenz und gib dann ein wenig Saft, Milch, Joghurt oder Wasser in die Mischung. Verrühre die Mischung, bis alles zu deiner Zufriedenheit gemixt ist.
- Am einfachsten verwendest du weiche Früchte, wenn du keinen Mixer hast. Obst wie Bananen, Mangos und Beeren eignen sich gut.
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Gib deine anderen Zutaten hinzu. Wenn du das Obst für den Shake zerdrückt hast, gieße jetzt die Mischung hinzu und schüttle oder rühre sie um.
- Jetzt kannst du auf Wunsch auch den Joghurt hinzufügen.
- Rühre die Mischung 10 bis 15 Sekunden um, bis du zufrieden bist.
- Schraube den Deckel auf die Flasche und schüttle sie gut, damit alles gut vermischt ist.
- Mache den Geschmackstest. Wenn du zufrieden bist, dann genieße deinen Shake.
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Tipps
- Trinke Shakes innerhalb von 15 bis 20 Minuten nach dem Abschluss deines Trainings. Dies ist die Zeit, zu der deine Muskeln am meisten Bedarf an Nährstoffen wie Eiweiß haben.
- Wenn du Gewicht zunehmen möchtest, verwende Milch mit einem Fettgehalt von 2 % und gib einen extra Löffel Eiweiß hinzu.
- Gib für Geschmack und eine Ballaststoffquelle Nüsse, Haferflocken und Joghurt in den Mixer.
- Wenn du schlank bleiben möchtest, verwende Magermilch.
- Wenn du dich vegan ernährst, keine Milchprodukte verträgst oder eine fettarme Alternative ohne Cholesterol möchtest, verwende anstelle von normaler Milch Sojamilch. Wenn du Allergien hast, dann überprüfe vorher alle Zutaten.
- Trinke nicht einfach nur Eiweißshakes und erwarte, dass sich schnell etwas verändert. Proteinshakes sind keine Wundergetränke, du musst sie zusätzlich zu einer gesunden Ernährung und körperlicher Bewegung zu dir nehmen.
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Warnungen
- Halte niemals deine Hand oder dein Gesicht in einen eingeschalteten Mixer.
- Verwende frisches Obst und Milch, die das Mindesthaltbarkeitsdatum nicht überschritten haben.
- Achte darauf, dass die Eiweißdosierung deinen Bedürfnissen entspricht.
- Wenn ein Mixer nicht richtig eingesetzt wird, kann er Schaden anrichten. Stelle sicher, dass er ausgeschaltet ist, bevor du irgendwelche Zutaten hineingibst. Stelle immer sicher, dass der Deckel fest angebracht ist, wenn der Mixer in Betrieb ist. Oder halte den Deckel einfach mit der Hand. Lies die Bedienungsanleitung.
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Was du brauchst
- Einen Mixer
- Eine große Wasserflasche mit Deckel
- Einen runden Quirl für deine Wasserflasche (wenn du keinen Mixer hast)
- Ein Mixgefäß
- Einen Schneebesen, eine Gabel und einen Löffel zum Zerdrücken und Rühren
Referenzen
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/proteinshakes.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/proteinshakes.htm
- ↑ http://dailyburn.com/life/recipes/peachy-green-protein-smoothie/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/proteinshakes.htm
- ↑ http://food.ndtv.com/health/scientsts-turn-fruits-into-powder-for-lasting-benefits-692670
Über dieses wikiHow
Zusammenfassung
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Um einen Eiweißshake im Mixer zuzubereiten, gib zunächst eine Flüssigkeit wie Milch, Soja- oder auch Kokosmilch in deinen Mixer, die deinem Shake als Grundlage dient. Wenn du es gern dickflüssig hast, gib zusätzlich ein paar Eiswürfel und anschließend einen Löffel Molkepulver hinein und mixe das Ganze für 15 Sekunden. Nun kannst du alle weiteren beliebigen Zutaten wie Beeren, Joghurt oder Honig hinzugeben. Schalte dann den Mixer zunächst auf mittlere Stufe, bis alle Zutaten zerkleinert sind, um anschließend alles für mindestens 45 Sekunden auf höchster Stufe zu mixen. Gieße schließlich deinen Eiweißshake in ein Glas und lass ihn dir schmecken. Wie man Eiweißshakes ohne Mixer zubereiten kann, erfährst du, wenn du weiterliest!
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