Pdf downloaden
Pdf downloaden
Je elke dag energiek voelen kan de kwaliteit van je leven drastisch verbeteren. Je elke dag nog energieker voelen is een wens die je op verschillende manieren in vervulling kunt doen gaan. Mensen die over het algemeen gezond zijn kunnen zich energiek gaan voelen door het veranderen van hun dieet, meer lichaamsbeweging en andere belangrijke punten. Veel mensen kunnen op deze manier meer uithoudingsvermogen en kracht opbouwen, zodat ze beter uitgerust wakker worden.
Stappen
-
Vermijd voorbewerkt eten. Dit helpt om je aan een gezond dieet te houden en meer energie te krijgen. Gezonde voeding is een betere keuze dan voorbewerkt eten, omdat die meer voedingswaarde en gezonde vitamines bevatten. Omdat die voeding natuurlijk is en niet verontreinigd door chemicaliën, kan je lichaam meer energie bijeengaren.
- Voorbewerkt eten zoals die je aantreft in magnetronmaaltijden, fastfood en kant-en-klaar maaltijden, zitten boordevol calorieën. Ze bevatten vaak conserveringsmiddelen, extra veel suiker en vet, kleurstoffen, etc. Zulk eten biedt weinig voedingswaarde, wat zich vertaalt in minder energie. [1] X Bron
- Gezond eten is rijk aan voedingsstoffen en biedt je lichaam meer energie. Dit zijn rauwe of gekookte vers of ingevroren fruit en groente, ongezouten noten en mager vlees, verse vis of schaal- en schelpdieren, eieren, magere melk, gewone yoghurt en magere kaas. [2] X Bron
-
Hanteer een uitgebalanceerd dieet. Blijf het belang van gezond eten voor ogen houden en zorg dat je dieet goed is samengesteld. Uitgebalanceerde voeding zorgt ervoor dat je een optimale hoeveelheid voedingsstoffen binnenkrijgt, en zal je helpen om je elke dag een energieker gevoel te geven.
- Fruit en groenten horen ongeveer de helft uit te maken van je totale voeding.
- Eet de hoeveelheid granen die passen bij je leeftijd, geslacht en mate van activiteit. Het USDA MyPlate initiatief kan je helpen bij het bepalen van de juiste hoeveelheid om te eten, waarvan de helft uit volledige granen dient te bestaan. [3] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Eet de hoeveelheid proteïne die overeenkomt met je leeftijd, geslacht en mate van activiteit. Het USDA MyPlate initiatief kan je ook helpen met het bepalen van de hoeveelheid proteïne die je nodig hebt. [4] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Melkproducten horen ook bij een verstandig dieet, en MyPlate kan je hierbij ook helpen. [5] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
-
Wees voorzichtig om niet te veel te eten. Hoewel het belangrijk is om er zeker van te zijn dat je uitgebalanceerde gezonde voeding consumeert, is het ook belangrijk om erop te letten dat je niet te veel eet. Overeten zal je een vermoeid en lusteloos gevoel geven.
- Geef je niet over aan eetbuien. Wellicht kun je heel goed je porties in de gaten houden. Merk je echter dat je plotseling je zelfbeheersing verliest en in een keer een grote hoeveelheid eten naar binnen stouwt, dan heb je een eetbui. Dit type gedrag kan een gezond dieet hinderen. Merk je dat je eetbuien hebt, zorg er dan voor dat die voeding waar je meestal tijdens een eetbui naar grijpt, niet in huis is. Heb je het gevoel dat er een eetbui aan zit te komen, zoek dan afleiding in een hobby, sport, etc. Houd je aan een regelmatig eetpatroon, in plaats van volgens je impulsen te handelen.
- Probeer niet emotioneel te gaan eten. Als je de neiging hebt om te gaan eten wanneer je van streek bent, of het nu gaat om boosheid, verdriet of eenzaamheid, dan laat je je emoties een trigger zijn om te gaan eten. Emotioneel eten werkt een uitgebalanceerde voeding tegen. In plaats van te gaan eten kun je beter proberen om andere activiteiten te vinden om de emotionele stress wat te verminderen.
- Eet niet laat op de avond. Meer calorieën binnenkrijgen na de avondmaaltijd kan een probleem worden, vooral als je de neiging hebt om voedsel te eten dat niet gezond voor je is, of waar veel vet in zit. Je kunt de avondsnack tegengaan door overdag voldoende calorieën binnen te krijgen. [6] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron Zorg dat de lunch een steviger maaltijd is vergeleken met het avondeten.
-
Vermijd nepenergie. Er zijn veel producten die beweren dat je door het consumeren ervan meer energie krijgt, maar dat is niet altijd waar. En ook al geven ze je wel energie, dan is dit effect van korte duur. Veel van deze producten hebben negatieve kanten die opwegen tegen wat voor energie ze je ook maar zouden kunnen opleveren.
- Koffie kan je een snelle stoot energie geven, en nieuw onderzoek laat zien dat koffie niet zo slecht is als eerder werd gedacht. [7] X Bron De cafeïne in koffie is echter wel mild verslavend, [8] X Bron en de tijd die het lichaam nodig heeft om cafeïne via de stofwisseling te verwerken kan het slaapritme verstoren, wat weer je energieniveau overdag kan verminderen. Koffie met suiker en melk voegt extra calorieën en vet toe, en daar zal je dus wel rekening mee moeten houden als je koffie drinkt.
- Energiedranken bevatten veel cafeïne, wat op zichzelf niet erger is dan koffie, maar energiedranken worden wel in verband gebracht met hartproblemen indien er te veel van wordt geconsumeerd. De grote hoeveelheden suiker in veel energiedranken zijn lege calorieën en kunnen later op de dag ertoe leiden dat je inzakt. [9] X Bron
-
Overweeg kruidenthee en supplementen. Er zijn kruidenthee en supplementen verkrijgbaar die je meer energie kunnen geven.
- Siberische ginseng helpt bij het verbeteren van je uithoudingsvermogen, kan vermoeidheid tegengaan en het effect van stress verzachten. Dit is verkrijgbaar als thee en als supplement. [10] X Bron
- Ginkgo is een ander kruid en zorgt voor de productie van adenosine trifosfaat (ATP), wat helpt bij de stofwisseling van glucose in de hersenen, waardoor je meer mentale energie en helderheid krijgt. Ginkgo is los te verkrijgen in reformwinkels als thee, maar tref je ook vaak aan in theemixen en is ook verkrijgbaar als supplement. [11] X Bron
- Groene thee wordt verkocht als extract en als thee. Het bevat van nature cafeïne en heeft ook nog andere gezondheidsvoordelen — zoals dat het een antioxidant is — waardoor je een beter gevoel krijgt en meer energie hebt. [12] X Bron
- Pepermuntolie is een andere aanvulling om je prestaties een boost te geven. Sportprestaties zijn onderzocht waarbij pepermuntolie als supplement werd gebruikt, en de conclusies suggereren dat pepermunt effectief kan zijn om je een energieker gevoel te geven. [13] X Bron
Advertentie
-
Doe dagelijks aan lichaamsbeweging om je elke dag energiek te voelen. Ook al voel je je te moe om te trainen, dan nog kan het initiatief nemen om te gaan bewegen je meer energie geven. Ben je vermoeid, dan kan zelfs matige beweging, zoals wat rondwandelen, je een boost geven en je gemotiveerder en energieker maken.
- Een wandeling van 10-15 minuten in de wijk geldt al als matige beweging, wat je meer energie kan verschaffen dan een intensievere work-out, zoals 45 minuten hardlopen op de loopband. [14] X Bron
- Doe aan yoga. Yoga kan kalme energie produceren waardoor je op een andere manier productiever kunt worden dan de typerende gespannen energie die we vaak hebben, die niet lang duurt en je zelf gedeprimeerd kan maken. Kalme energie is een zelfverzekerde, energieke, optimistische energie die sterk geladen is maar ontspannen.
- Doe aan pilates. Pilates is een andere gematigde oefeningsvorm die je kan helpen bij het ontwikkelen van kalme energie. [15] X Bron
- Doe aan tai chi. Tai chi kan ook helpen bij het verkrijgen van kalme energie. [16] X Bron
- Doe aan weerstandstraining. Weerstandstraining die langzaam en kalm wordt uitgevoerd kan ook kalme energie in jezelf opwekken.
-
Luister naar muziek terwijl je aan het trainen bent. Samen met gematigde lichaamsbeweging kan muziek je helpen bij het genereren van kalme energie.
- Lopende studies tonen aan dat muziek kalme energie kan produceren. Dit kan vooral het geval zijn wanneer dit samengaat met gematigde lichaamsbeweging. [17] X Bron
- Door tijdens het trainen naar muziek te luisteren kun je dus kalme energie genereren wat je zal helpen om naderhand meer en langer een energiek gevoel te hebben.
-
Ken je grenzen. Zelfs matige lichaamsbeweging kan je lichaam belasten tot een punt waarbij je voorbij de kalme energie gaat die het kan genereren, waarna je vermoeid raakt.
- Een intensieve work-out zal je uiteindelijk vermoeien, maar zelfs dan nog zal je door een dergelijke training uiteindelijk meer energie hebben dan het geval zou zijn zonder lichaamsbeweging.
- Houd er wel rekening mee dat intensieve training je meer intense energie kan opleveren, wat je weer kan helpen om productief te zijn, maar met een bijkomende vermoeidheid die ook meer belastend kan zijn. [18] X Bron
-
Eet fruit voor je gaat trainen. Fruit heeft vele gezondheidsvoordelen — waaronder enkele die goed samengaan met lichaamsbeweging. [19] X Bron
- Het eten van fruit kan je helpen bij het verwerken van voedsel, zodat het lichaam meer voedingsstoffen op kan nemen.
- De opname van voedingsstoffen als gevolg van het eten van fruit geeft je de energie die je nodig hebt voor je training, wat weer resulteert in meer energie na de lichaamsbeweging en de rest van de dag. [20] X Bron
- Sinaasappels, bananen en appels zijn goede keuzes.
-
Drink water zodat je voldoende vocht binnenkrijgt. Voldoende vocht binnenkrijgen de hele dag is een belangrijke manier om vermoeidheid te voorkomen en je energieker te voelen. Als je niet de gewoonte hebt om de hele dag genoeg te drinken, dan loop je het risico dat je vermoeid raakt.
- Voor een volwassen man geldt dat ongeveer 3 liter water per dag wordt aanbevolen.
- Voor een volwassen vrouw geldt dat iets meer dan 2 liter water per dag wordt aanbevolen — 2,2 liter om exact te zijn. [21] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Wanneer je traint, dan verlies je water omdat je zweet, dus is het belangrijk dat je dit weer aanvult door meer water te drinken bovenop de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.
Advertentie
Methode 3
Methode 3 van 3:
Houd een regelmatig schema aan voor je activiteiten en je slaap
Pdf downloaden
-
Hanteer een regelmatig slaapritme. Een goed slaapritme is cruciaal om de hele dag door over voldoende energie te beschikken. Je slaapritme hoort meer als een slaap-waakritme te zijn — je bent, door het aanhouden van een goed slaappatroon, in staat om je lichaam te trainen om zich op de juiste tijden wakker en moe te voelen.
- Zorg dat je elke nacht voldoende slaapt. Volwassen hebben ongeveer 7-9 uur slaap nodig elke nacht en tieners 8-10 uur. [22] X Bron
- Probeer dutjes zoveel mogelijk te vermijden. Dutjes kunnen je slaap-waakritme verstoren.
- Vermijd stimulerende middelen zoals cafeïne later op de middag.
- Als je traint, ga dan uit van gematigde training in de avond en intensievere training 's ochtends of 's middags.
- Ontspan voor je naar bed gaat. Probeer je stress buiten de slaapkamer te houden, maar vooral buiten je bed. Als je het kunt voorkomen, zorg dan dat je geen emotionele discussies of ruzies hebt in bed.
- Zorg dat er voldoende natuurlijk licht je slaapkamer binnenkomt. Verschil kunnen zien tussen donker en licht kan helpen om een goed waak-slaapritme te bewerkstelligen.
- Vermijd eten of tv-kijken in bed. Probeer je bed te beschouwen als een plek om te gaan slapen, anders kan het moeilijk voor je zijn om daar in slaap te vallen. [23] X Bron
-
Zoek hulp als je je overmand voelt door de vermoeidheid. Als je een regelmatig slaapritme aanhoudt maar je nog steeds vermoeid voelt, dan kan het nodig zijn om hulp in te schakelen. Praat met je huisarts over je slaapproblemen.
- Houd een verslag bij van je slaapritme om na te gaan of er zich onregelmatigheden voordoen.
- Als je naar je huisarts gaat, zorg dan dat je vermeldt dat je een normaal slaapritme hebt (als je logboek aangeeft dat dit zo is).
- Je huisarts kan je vragen om een aantal onderzoekjes te ondergaan op condities die vaak vermoeidheid tot gevolg kunnen hebben, zoals schildklierziekte, depressie, bloedarmoede of een chronisch vermoeidheidssyndroom.
-
Maak een planning voor je dagelijkse activiteiten. Het organiseren van je leven is essentieel om je energieker te voelen. Door stress zoveel mogelijk te voorkomen, zal je meer tijd hebben om op andere, leuke dingen te richten.
- Gebruik een planner of een kalender om je taken naar prioriteit in te delen.
- Zorg ervoor dat je je planning regelmatig doorneemt, en vergeet die niet.
-
Probeer niet te beschikbaar te zijn bent voor anderen. Soms moeten we even pas op de plaats maken en ons realiseren dat we simpelweg niet de tijd hebben om alles te doen wat we willen doen. In plaats van elk vrij moment te vullen met een afspraak of een vergadering zal je jezelf wat vrije tijd moeten gunnen om je stress te verminderen.
- Ga op zoek naar tijd in je planning die je over hebt voor vrije tijd en dan ook echt alleen voor vrije tijd. Net zoals het belangrijk is om je dagelijkse activiteiten in te plannen, is het belangrijk om je vrije tijd een plek te geven in je planning.
- Stel regels in voor de tijd dat je er even niet bent. [24] X Bron Zet je mobiel uit, bijvoorbeeld, en laat je e-mail en de accounts van je sociale netwerken even met rust. Je kunt zelfs software aanschaffen waarmee je je internetverbinding voor een van tevoren vastgestelde tijd verbreekt. Deze toepassingen zijn bedoeld om productiever te worden, maar je kunt ze ook inzetten om even te kunnen ontspannen.
Advertentie
Tips
- Het brein volgt het lichaam. Ook al voel je je moe, sta toch op en ga aan de slag. Door je brein te stimuleren zal je zonder problemen de rest van de dag door kunnen gaan. Zo niet, doe dan kort een dutje zodra je klaar bent met je taken.
- Wil je graag meer bereiken, neem dan meer oefeningen op in je dagelijkse routine. Wanneer je moe begint te worden, doe dan wat oefeningen om je hartslag te versnellen. Ontspan vervolgens en geef je energie de gelegenheid om zich op te bouwen voor de volgende keer. Merk je dat je elke keer na het trainen vermoeider bent, zoek dan een andere activiteit. Forceer jezelf niet te veel, anders kun je blessures oplopen.
- Energierepen zijn een geweldige voedingsbron tussen de maaltijden door.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.foodandnutrition.org/Stone-Soup/August-2013/Whole-Foods-vs-Processed-Foods-Why-less-is-actually-better/
- ↑ http://www.foodandnutrition.org/Stone-Soup/August-2013/Whole-Foods-vs-Processed-Foods-Why-less-is-actually-better/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/WeightManagement/LosingWeight/Eating-When-Not-Hungry_UCM_307262_Article.jsp
- ↑ http://www.nytimes.com/2015/05/12/upshot/more-consensus-on-coffees-benefits-than-you-might-think.html?_r=1&abt=0002&abg=0
- ↑ http://www.webmd.com/balance/caffeine-myths-and-facts
- ↑ http://www.livescience.com/36740-energy-drinks-four-health-effects.html
- ↑ http://herbs.lovetoknow.com/7_Top_Herbs_for_Energy
- ↑ http://herbs.lovetoknow.com/7_Top_Herbs_for_Energy
- ↑ http://herbs.lovetoknow.com/7_Top_Herbs_for_Energy
- ↑ http://www.jissn.com/content/10/1/15
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-for-energy-workouts-that-work?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-for-energy-workouts-that-work?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-for-energy-workouts-that-work?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-for-energy-workouts-that-work?page=1
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-for-energy-workouts-that-work?page=2
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4_steps_pre_workout_nutrition.htm
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-for-energy-workouts-that-work?page=3
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
- ↑ http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2008/10/25/the-importance-of-scheduling-downtime.aspx
Over dit artikel
Deze pagina is 5.769 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
