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Deine Lebensqualität kann sich dramatisch verbessern, wenn du jeden Tag voll Energie bist. Das Ziel, dich jeden Tag etwas schwungvoller zu fühlen, kannst du auf verschiedene Weise erreichen. Allgemein gesunde Menschen können sich vital fühlen, wenn sie einige wichtige Veränderungen bezüglich ihrer Essgewohnheiten, körperlichen Ertüchtigung, u.a. machen. Viele Leute können sogar ihre Ausdauer und Belastbarkeit aufbauen und somit erfrischter aufwachen.
Vorgehensweise
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Verarbeitete Lebensmittel meiden. Das wird dir helfen, eine gesunde Diät zu befolgen und mehr Energie zu haben. Vollwertnahrung ist eine bessere Wahl als verarbeitete Lebensmittel, weil sie mehr Nährwerte und gesunde Vitamine enthält. Da sie naturbelassen und frei von Chemikalien ist, erlaubt sie dem Körper, mehr Energie zu sammeln. Verarbeitete Nahrungsmittel wie Mikrowelle-Gerichte, Fast Food und Fertiggerichte sind kalorienreich. Sie enthalten auch oft Konservierungsmittel, Zusätze von Zucker und Fetten, Farbstoffe und anderes mehr. Solche Nahrungsmittel haben einen geringen Nährwert und liefern wenig Energie. [1] X Forschungsquelle
- Vollwertnahrung – die reich an Nährstoffen ist – stellt deinem Körper viel mehr Energie zur Verfügung. Dazu gehören rohe oder gekochte, frische und gefrorene Früchte und Gemüse, ungesalzene Nüsse, mageres Fleisch, frischer Fisch oder frische Meeresfrüchte, Eier, Magermilch, Naturjoghurt und Magerkäse. [2] X Forschungsquelle
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Eine ausgewogene Diät befolgen. Vergiss nie, wie wichtig Vollwertprodukte sind und sorge dafür, dass deine Diät ausgewogen ist. Eine ausgewogene Diät wird eine optimale Ernährung fördern und dir helfen, dich jeden Tag energiegeladener zu fühlen.
- Die Hälfte deiner Nahrung sollte aus vollwertigen Früchten und Gemüsen bestehen.
- Iss die deinem Alter, Geschlecht und Tätigkeitsgrad entsprechende Menge an Getreide. Die Webseite USDA MyPlate initiative , die du auch unter www.choosemyplate.gov/sites/default/files/audiences/German.pdf auf Deutsch abrufen kannst, wird dir dabei helfen, die richtigen Mengen zu finden – die Hälfte sollte aus Vollkornprodukten bestehen. [3] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Iss die deinem Alter, Geschlecht und Tätigkeitsgrad entsprechende Menge an Eiweißprodukten. Die Webseite USDA MyPlate initiative wird dir auch dabei helfen. [4] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Milchprodukte gehören ebenfalls zu einer ausgewogenen Diät und die Webseite MyPlate kann dir auch damit weiterhelfen. [5] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
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Vorsichtig sein, sich nicht zu überessen. Ebenso wichtig wie eine ausgewogene, aus vollwertigen Nahrungsmitteln bestehende Diät ist die Kontrolle der Portionen, die du isst. Zuviel essen macht dich müde und lustlos.
- Vermeide Esssucht. Vielleicht hast du gute Kontrolle über deine Portionen; wenn du aber plötzlich die Kontrolle verlierst und große Mengen auf einmal isst, dann leidest du an Esssucht. Ein solches Verhalten kann eine gesunde Diät durcheinanderbringen. Falls du dich bei solchen Essorgien ertappst, sorge dafür, dass du in Zukunft die betreffenden Nahrungsmittel erst gar nicht einkaufst und im Haus hast. Wenn du dich zu einer Essorgie verleitet fühlst, suche nach Ablenkung und beschäftige dich mit einer Handarbeit, Sport, usw. Halte regelmäßige Essenszeiten ein; das ist besser, als impulsiv zu essen.
- Vermeide ‚emotionales‘ Essen. Falls du dazu neigst zu essen, wenn du verstimmt bist – sei es, dass du verärgert, unglücklich, traurig oder einsam bist - erlaubst du diesen Gefühlen als Essensauslöser zu wirken. Emotionales Essen steht im Widerspruch zu einer ausgewogenen Diät. Anstatt zu essen, suche nach anderen Tätigkeiten, um deinen Frust loszuwerden.
- Vermeide es, nachts zu essen. Nach dem Abendessen noch viele weitere Kalorien zu sich zu nehmen kann problematisch sein, besonders wenn du dazu neigst, ungesunde oder fetthaltige Nahrungsmittel zu essen. Du kannst das nächtliche Essen bekämpfen, indem du die meisten Kalorien tagsüber zu dir nimmst. [6] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle Sorge dafür, dass das Mittagessen eine größere Mahlzeit als das Abendessen ist.
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Wasser trinken, um hydratisiert zu bleiben. Eine wichtige Maßnahme Müdigkeit zu vermeiden und energiegeladener zu sein, besteht darin, während des ganzen Tages Wasser zu trinken und hydratisiert zu bleiben. Falls du nicht gewohnt bist, tagsüber genügend Wasser zu trinken, läufst du Gefahr, erschöpft zu sein.
- Für erwachsene Männer werden drei Liter Wasser pro Tag empfohlen.
- Für erwachsene Frauen werden etwas über zwei Liter Wasser pro Tag empfohlen – 2,2 Liter, um genau zu sein. [7] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Sorge dafür, dass du das Wasser, das du beim Training durch Schwitzen verlierst, ersetzt, indem du mehr als die täglich empfohlene Menge trinkst.
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Falsche Energie meiden. Es gibt viele Produkte, die behaupten Energie zu spenden, aber sie halten nicht immer ihr Versprechen. Auch wenn sie dir Energie spenden, ist die Wirkung oft von kurzer Dauer. Viele dieser Produkte können negative Aspekte haben, die schwerer wiegen als die gewonnene Energie.
- Kaffee kann dir einen raschen Energieschub verleihen; neuere Studien zeigen auch, dass Kaffee nicht so schädlich ist, wie man einst dachte. [8] X Forschungsquelle Das Kaffein im Kaffee macht jedoch etwas süchtig [9] X Forschungsquelle und die Zeit, die der Körper dazu benötigt es umzuwandeln, kann das Schlafmuster stören und dadurch dein Energieniveau tagsüber beeinträchtigen. Außerdem sollte beim Kaffeetrinken berücksichtigt werden, dass Zucker und Rahm zusätzliche Kalorien und Fett liefern.
- Energiegetränke enthalten viel Koffein, was an sich nicht unbedingt schlimmer als Kaffee ist; wenn diese Getränke jedoch übermäßig konsumiert werden, können sie zu Herzproblemen führen. Außerdem liefert der hohe Zuckergehalt vieler Energiegetränke nur leere Kalorien und kann später am Tag zu einem Energieabsturz führen. [10] X Forschungsquelle
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Kräutertees und Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen. Es stehen viele Kräutertees und Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung, die Menschen zu mehr Energie verhelfen.
- Sibirischer Ginseng kann Ausdauer erhöhen, Müdigkeit entgegenwirken und die Auswirkungen von Stress reduzieren. Er ist als Tee erhältlich und auch in manchen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. [11] X Forschungsquelle
- Ginkgo ist ein weiteres Heilkraut, das geistige Energie und Klarheit verleiht, da es an der Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) beteiligt ist, das seinerseits die Metabolisierung von Glukose im Gehirn fördert. Ginkgo kann in Reformhäusern und Bio-Läden in loser Form zur Teezubereitung gekauft werden, findet sich aber auch oft in Teemischungen und ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. [12] X Forschungsquelle
- Grüner Tee wird als Extrakt und als Tee verkauft. Er enthält natürliches Kaffein und besitzt andere gesundheitliche Vorteile – zum Beispiel enthält er Antioxidantien – die dazu beitragen können, dass du dich besser und schwungvoller fühlst. [13] X Forschungsquelle
- Ätherisches Pfefferminzöl ist ein weiteres leistungsförderndes Ergänzungsmittel. Man hat die Trainingsleistung studiert, wenn Pfefferminzöl als Ergänzungsmittel eingenommen wurde, und die Ergebnisse weisen darauf hin, dass Pfefferminze energiefördernd wirkt. [14] X Forschungsquelle
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Für tägliche Bewegung sorgen, um jeden Tag voll Energie zu sein. Auch wenn du dich zu einem richtigen Training zu müde fühlst, kann dir bereits der Entschluss, etwas zu tun, mehr Energie verleihen. Falls du dich erschöpft fühlst, kann dir sogar mäßige Bewegung, zum Beispiel einfach etwas Herumgehen, einen Energieschub geben und dich motivierter und schwungvoller fühlen lassen.
- Ein zehn bis fünfzehn Minuten langer Spaziergang um die Häuser gilt als mäßige Bewegung und kann energiefördernder sein als ein intensiveres Training wie 45 Minuten auf der Tretmühle. [15] X Forschungsquelle
- Yoga praktizieren. Im Gegensatz zu der typischen, angespannten Energie, die wir oft haben und die nicht lange andauert und sogar zu Depressionen führen kann, wird Yoga eine ruhige Energie erzeugen, die dir helfen kann, produktiver zu sein. Ruhige Energie ist eine zuversichtliche, energische, optimistische, aus hoher Energie und geringer Spannung bestehende Kraft. [16] X Forschungsquelle
- Pilates praktizieren. Pilates ist ein weiteres, mäßiges Bewegungstraining, das helfen kann, ruhige Energie zu kultivieren. [17] X Forschungsquelle
- Tai-Chi praktizieren. Auch Tai-Chi kann dir helfen, ruhige Energie zu entwickeln. [18] X Forschungsquelle
- Widerstand- und Krafttraining praktizieren. Wenn es langsam und ruhig durchgeführt wird, kann auch Widerstand- und Krafttraining zu ruhiger Energie führen.
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Musik hören während des Trainings. Gepaart mit mäßigem Training kann Musik dazu verhelfen, ruhige Energie zu entwickeln.
- Gegenwärtige Studien zeigen, dass Musik ruhige Energie erzeugen kann. Das könnte sich als besonders wahr erzeigen, wenn Musik mit mäßigem Training verbunden wird. [19] X Forschungsquelle
- Wenn du also während des Trainings Musik hörst, kann das zur Erzeugung ruhiger Energie in dieser Zeit beitragen und damit helfen, dass du dich danach und für längere Zeit energiegeladener fühlst.
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Deine Grenzen kennen. Sogar mäßige körperliche Bewegung kann den Körper so strapazieren, dass der Punkt erreicht wird, wo die ruhige Energie aufhört und zu Erschöpfung führt.
- Nach einem intensiven Training wirst du dich zuerst erschöpft fühlen, dennoch wird es dir schließlich mehr Energie verleihen, als wenn du überhaupt nicht trainiert hättest.
- Beachte, dass intensives Training zu mehr angespannter Energie führen kann, die dir hilft produktiv zu sein, aber die damit verbundene Müdigkeit kann stärker sein. [20] X Forschungsquelle
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Vor dem Training Früchte essen. Früchte haben viele gesundheitliche Vorteile für den Körper – auch solche, die in Zusammenhang mit Training gut wirken. [21] X Forschungsquelle
- Früchte können dabei helfen, Nahrungsmittel abzubauen, was dem Körper erlaubt, mehr Nährstoffe aufzunehmen.
- Die vor dem Training durch Essen von Früchten veranlasste Nährstoffaufnahme erzeugt Energie, die das Training befeuert und dazu beiträgt, dass nach dem Training und während des restlichen Tages mehr Energie zur Verfügung steht. [22] X Forschungsquelle
- Orangen, Bananen und Äpfel sind sehr geeignet.
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Regelmäßig schlafen. Regelmäßige Schlafenszeiten sind entscheidend, wenn man tagsüber genügend Energie haben will. Deine Schlafenszeiten sollten einem Schlafmuster entsprechen – du wirst deinen Körper daran gewöhnen können, zu den richtigen Zeiten wach und müde zu sein, wenn du dich an ein gutes Schlafmuster hältst.
- Sorge jede Nacht für eine angemessene Menge Schlaf. Erwachsene sollten sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht haben, und Teenager benötigen acht bis zehn Stunden. [23] X Forschungsquelle
- Wenn möglich vermeide Nickerchen. Nickerchen können dein Schlafmuster durcheinanderbringen.
- Vermeide es, nachmittags Aufputschmittel wie Kaffee zu trinken.
- Wenn es auf die Schlafenszeit zugeht, solltest du mäßige Bewegung haben, während intensives Training morgens oder mittags durchgeführt werden sollte.
- Entspanne dich, bevor du schlafen gehst. Versuche, deinen Stress vor der Schlafzimmertüre zu lassen, und ganz bestimmt aus dem Bett. Wann immer möglich vermeide emotionale Diskussionen und Streitigkeiten im Bett.
- Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer genügend natürliches Licht hat. Licht und Dunkelheit beobachten kann dazu beitragen, ein gutes Schlafmuster aufzubauen.
- Vermeide es, im Bett zu essen oder Fernsehen zu schauen. Versuche, dein Bett einzig als Schlafplatz zu betrachten, ansonsten könnte es dir schwerfallen einzuschlafen. [24] X Forschungsquelle
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Bei überwältigender Müdigkeit suche dir Hilfe. Wenn du ein regelmäßiges Schlafmuster befolgst und dich dennoch erschöpft fühlst, solltest du Hilfe suchen. Besprich deine Schlafprobleme mit deinem Arzt.
- Dokumentiere dein Schlafmuster, um mögliche Anomalien aufzudecken.
- Falls du deinen Arzt aufsuchst, vergiss nicht zu erwähnen, dass du normale Schlafenszeiten einhältst, wenn das mit deiner Dokumentation übereinstimmt.
- Eventuell wird dein Arzt dich auf Krankheiten, die oft zu Müdigkeit führen, untersuchen wollen; dazu gehören Schilddrüsenprobleme, Depression, Blutarmut oder chronisches Müdigkeitssyndrom.
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Deine täglichen Aktivitäten vorausplanen. Um voll Energie zu sein, ist es unerlässlich, sein Leben richtig zu organisieren. Indem du möglichst viel Stress vermeidest, wirst du mehr Zeit für Vergnügungen haben.
- Priorisiere deine Aufgaben mit Hilfe eines Planers oder Kalenders.
- Vergiss nicht, deine Pläne regelmäßig zu überprüfen, und verpasse sie nicht.
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Überforderung vermeiden. Manchmal müssen wir innehalten und uns bewusst werden, dass wir einfach nicht genügend Zeit haben, alles zu tun, was wir möchten. Anstatt jeden freien Augenblick mit einer Verpflichtung oder einem Treffen auszufüllen, gönne dir etwas freie Zeit, um den Stress zu reduzieren.
- Spare in deinem Tagesplan Zeiten aus, die als Freizeit – und nur Freizeit – festgesetzt sind. Freizeit einplanen ist genauso wichtig wie tägliche Aktivitäten organisieren.
- Stelle Regeln auf für Auszeiten. [25] X Forschungsquelle Schalte zum Beispiel dein Handy ab, oder meide E-Mail und soziale Netzwerke. Es ist sogar Software erhältlich, die zu vorbestimmten Zeiten deinen Internet-Zugang abschaltet. Diese Applikationen sind eigentlich zur Produktivitätssteigerung bestimmt, können aber ebenso gut zur Planung von Auszeiten angewendet werden.
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Tipps
- Das Gehirn folgt dem Körper. Auch wenn du müde bist, steh auf und mach einen Anfang. Indem du dein Gehirn stimulierst, wirst du während des ganzen Tages ohne Probleme weitermachen können. Sollte das nicht der Fall sein, dann mach ein kleines Nickerchen, nachdem du deine Aufgaben erledigt hast.
- Zwischen den Mahlzeiten sind Energieriegel eine großartige Nahrungsquelle.
- Sobald du das Gefühl hast, du könntest mehr leisten, steigere deine Alltagsroutine. Wenn du dich müde fühlst, trainiere, bis sich dein Puls erhöht. Entspanne dich dann, damit sich deine Energie für das nächste Mal aufbauen kann. Solltest du dich nach jedem Training immer müder fühlen, wähle eine andere Aktivität. Vermeide es, dich zu überanstrengen, sonst könntest du dir Schaden zufügen.
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Referenzen
- ↑ http://www.foodandnutrition.org/Stone-Soup/August-2013/Whole-Foods-vs-Processed-Foods-Why-less-is-actually-better/
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains-amount.pdf
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods-amount.pdf
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/dairy.html
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/WeightManagement/LosingWeight/Eating-When-Not-Hungry_UCM_307262_Article.jsp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.nytimes.com/2015/05/12/upshot/more-consensus-on-coffees-benefits-than-you-might-think.html?_r=1&abt=0002&abg=0
- ↑ http://www.webmd.com/balance/caffeine-myths-and-facts
- ↑ http://www.livescience.com/36740-energy-drinks-four-health-effects.html
- ↑ http://herbs.lovetoknow.com/7_Top_Herbs_for_Energy
- ↑ http://herbs.lovetoknow.com/7_Top_Herbs_for_Energy
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- ↑ http://www.jissn.com/content/10/1/15
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- ↑ http://psyclassics.com/book/thayer-origin-everyday-moods
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-for-energy-workouts-that-work?page=3
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- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-for-energy-workouts-that-work?page=1
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-for-energy-workouts-that-work?page=2
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4_steps_pre_workout_nutrition.htm
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-for-energy-workouts-that-work?page=3
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
- ↑ http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2008/10/25/the-importance-of-scheduling-downtime.aspx
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